Todos hemos escuchado hablar sobre el colesterol «bueno» (HDL) y el colesterol «malo» (LDL).
Los niveles de estos determinan cuanto colesterol se encuentra depositado en las arterias, y cuanto es transportado al hígado para desecharlo.
El colesterol HDL es el que ayuda a tu cuerpo a tomar el colesterol de tus arterias al hígado.
Altos niveles de HDL tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Sus efectos reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares (1, 2).
Se recomienda que los niveles sanguíneos de HDL deben mantenerse de 40 mg/dl en hombres y 50 mg/dl en mujeres como mínimo.
Y aunque los niveles de HDL son determinados en gran medida por la genética, también hay factores que determinan su nivel.
1. Agrega Aceite de Oliva a tus Alimentos
El aceite de oliva es una de las grasas naturales más saludables que puedes incluir en tu alimentación diaria.
Es alto en grasas monoinsaturadas. Además, en un estudio longitudinal realizado con 800,000 participantes se encontró que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas (3).
Aparentemente, el aceite de oliva aumenta el colesterol HDL debido a los antioxidantes que contiene, llamados polifenoles (4, 5, 6, 7).
Existen diferentes tipos de aceite de oliva y el extra virgen es el más alto en polifenoles. Sus concentraciones varían entre una y otra marca.
Un estudio fue realizado con 200 personas que recibieron 2 cucharadas de aceite de oliva al día por tres semanas.
Se encontró que los participantes incrementaron sus niveles de HDL de acuerdo a las concentraciones de polifenoles en el aceite (6).
Otro estudio fue realizado con 62 personas, las cuales recibían 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (alto en polifenoles) una vez al día por 6 semanas.
Esta vez se encontró que los participantes aumentaron los niveles de colesterol HDL aproximadamente 6.5 mg/dl (7).
Pero además de aumentar los niveles de HDL, el aceite de oliva también incrementa las funciones antioxidantes y antiinflamatorias del colesterol HDL (7, 8, 9).
Siempre que esté en tus manos, elige aceite de oliva extra virgen de alta calidad.m Recuerda que éste es el más alto en polifenoles y te ayudará más a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Lleva una Dieta Baja en Carbohidratos o una Dieta Cetogénica
Normalmente, este tipo de dietas son utilizadas para reducir peso, grasa y azúcar en sangre.
Pero estas también aumentan los niveles de colesterol HDL, especialmente en personas que tienden a tener niveles bajos.
Las personas obesas, con problemas de resistencia a la insulina o diabéticas son las que más se beneficias de esto (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
¿Quién se Beneficia Más con Este Tipo de Dieta?
Un estudio comparativo realizado con personas diabéticas tipo 2, encontró que los niveles de HDL aumentaron a casi el doble con dietas bajas en carbohidratos (14).
Las participantes se dividieron en dos grupos. En uno de ellos llevaban una dieta con menos de 50 gramos de carbohidratos al día y en el otro llevaban una dieta lata en carbohidratos (14).
Aunque ambos grupos perdieron peso, los resultados del colesterol HDL fueron contrastantes (14).
El grupo que consumía menos de 50 gramos de carbohidratos aumentó casi el doble de colesterol HDL que el grupo con una dieta alta en carbohidratos (14).
Otro estudio fue realizado con personas obesas. En éste, también se dividieron los participantes en dos grupos. Uno llevaba una dieta baja en carbohidratos y el otro una dieta baja en grasa pero alta en carbohidratos (15).
Los que llevaron una dieta baja en carbohidratos aumentaron hasta 5 mg/dl de colesterol HD (15).
Pero los que llevaron una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos tuvieron una disminución de los niveles de colesterol HDL (15).
Además las dietas altas en carne y queso generalmente aumentan los niveles de colesterol HDL de un 5 a un 8% en comparación con las dietas altas en carbohidratos (18).
Es importante recalcar que las dietas bajas en carbohidratos no sólo aumentan el HDL, también disminuyen los triglicéridos y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas (13, 14, 16, 17).
3. Realiza Actividad Física con Regularidad
Mantenerte físicamente activo es muy importante para tu salud y esto no es exclusivo de un sólo tipo de ejercicios.
Realizar entrenamientos de fuerza, intervalos de alta intensidad y ejercicios aeróbicos ha demostrado aumentar los niveles de HDL (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Pero un estudio encontró que el mayor incremento de HDL fue registrado con los entrenamientos de alta intensidad por intervalos.
Este fue realizado en mujeres con resistencia a la insulina y síndrome de ovario poliquístico. Ellas realizaban entrenamientos de alta intensidad por intervalos 3 veces a la semana.
Después de 10 semanas los resultados fueron los siguientes (23):
- HDL aumentó en promedio 8 mg/dl.
- Mejor función arterial.
- Disminución de la resistencia a insulina.
- Mejoraron otros marcadores de la salud.
Otro estudio fue realizado en hombres con sobrepeso que realizaban entrenamientos de alta intensidad durante 12 semanas.
Los resultados fueron los siguientes (24):
- Primer grupo, realizó entrenamientos de alta intensidad aumentó 10% de colesterol HDL.
- Segundo grupo, realizó entrenamientos de baja intensidad aumentó 2% de colesterol HDL.
- Tercer grupo, realizó entrenamientos de resistencia no tuvo ningún cambio.
Sin embargo los ejercicios de baja intensidad parecen aumentar las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del colesterol HDL, aún si sus niveles no varían (20, 21, 25).
Realizar actividad física es muy bueno para tu salud. Cuando se trata de aumentar los niveles de colesterol HDL los ejercicios de alta intensidad son los mejores, tanto por intervalos como por circuitos.
4. Agrega Aceite de Coco a tus Alimentos
El aceite de coco puede incrementar el metabolismo, proteger la salud cerebral y, así como otras grasas, reducir el apetito.
Debido a que el aceite de coco es alto en grasas saturadas, algunas personas se preocupan de los efectos que estas puedan tener en la salud cardíaca.
Sin embargo el aceite de coco es en realidad saludable. Además, tiende a aumentar el colesterol HDL (26, 27, 28, 29).
Además de aumentar el «colesterol bueno», el aceite de coco no aumenta el colesterol LDL («colesterol malo») (26, 27, 28, 29).
Es por esto que se considera al aceite de coco como un protector de la salud del corazón (26, 27, 28, 29).
Un estudio realizado en 40 mujeres con exceso de grasa abdominal, encontró resultados contrastantes entre el grupo que consumió aceite de soya y el que consumió aceite de coco (29).
En el grupo que consumía aceite de soya, disminuyó la proporción del colesterol bueno y aumentó las proporciones de colesterol malo (29).
Mientras que en el grupo que consumían aceite de coco los resultados fueron lo contrario; la proporción de HDL aumentó y de LDL disminuyó (29).
La mayoría de los estudios, han encontrado que aproximadamente 3 cucharadas de aceite de coco al día ofrecen los mejores beneficios para tu cuerpo.
Inclúyelo en diferentes platillos y experimenta con su sabor.
5. Deja de Fumar
Fumar puede aumentar el riesgo de muchos problemas de salud, entre ellos cáncer de pulmón y enfermedades del corazón (30).
Uno de sus efectos negativos es que suprime el colesterol HDL. Algunos estudios han encontrado que dejar de fumar aumenta los niveles de HDL (31, 32, 33, 34, 35).
De hecho no hay diferencias significativas en los niveles de HDL entre personas que dejaron de fumar y personas que nunca han fumado (31, 32, 33, 34, 35).
En un estudio realizado durante un año con 1500 personas, aquellos que dejaron de fumar aumentaron el doble de HDL que aquellos que volvieron a fumar dentro de ese año de estudio (32).
Es importante recordar que el colesterol HDL disminuye el riesgo de enfermedades del corazón (32).
Otro estudio, realizado durante un año, encontró que el dejar el cigarrillo tradicional y comenzar a usar cigarro electrónico puede en promedio aumentar el colesterol HDL 5 mg/dl (33).
Pero cuando se trata de los parches de nicotina, los resultados no han sido concluyentes (34, 36).
Sin embargo en todos los estudios, cuando se dejó de fumar la función del HDL mejoró. El resultado fue menos inflamación y disminución del riesgo de enfermedades del corazón (37).
6. Pierde o Mantente en Tus Rangos Normales de Peso
Cuando las personas con exceso de peso lo pierden, sus niveles de HDL también disminuyen.
El HDL disminuye sin importar si la pérdida de peso fue por (16, 38, 39, 40, 41, 42):
- Una dieta baja en calorías.
- Una dieta baja en carbohidratos.
- Realizar ciclos de entrenamientos por intervalos de alta intensidad.
- Bypass gástrico.
- Combinación de dieta y ejercicio.
En un estudio realizado en Japón con 3000 personas adultas con exceso de peso, se encontró que perder peso favorece el aumento del colesterol bueno.
Perder 3 kilogramos de peso aumentó en promedio 4 mg/dl de colesterol HDL (41).
En otro estudio con personas obesas y diabéticas tipo 2, que llevaban una dieta alta en proteínas pero con restricción calorica tuvieron resultados similares (42).
La clave para mantener niveles saludables de colesterol HDL es llevar una dieta que sea adecuada para ti, que disfrutes y que en verdad la lleves a cabo.
Perder peso es lo que aumentará tus niveles de HDL. Mantenerte en un rango de peso saludable ayudará a mantener los niveles de HDL en cantidades adecuadas para tu cuerpo.
7. Elige Alimentos Vegetales Con Color Natural Púrpura
Los vegetales color purpura contienen antioxidantes llamados antocianinas. Dichos antioxidantes favorecen el aumento del colesterol HDL (43,44, 45, 46).
Además las antocianinas han demostrado tener propiedades antiinflamatorias y protectoras contra el daño celular de los radicales libres (43,44, 45, 46).
Aunque en los estudios realizados se utilizaron suplementos en lugar de alimentos altos en antocianinas, hay muchos vegetales que las contienen en grandes cantidades como:
- Berenjena
- Maíz morado
- Col morada
- Frutillas moradas
Estos vegetales son muy versátiles. Puedes incluirlos tanto en alimentos dulces como salados, platos fuertes, sopas, guarniciones, postres, aguas y batidos.
8. Consume Pescados Grasosos con Regularidad
Ya es bien sabido que consumir pescados grasosos es bueno para tu salud.
Éstos benefician principalmente a tu corazón, ya que favorecen la reducción de la inflamación celular, así como un mejor funcionamiento de tus arterias.
Investigaciones científicas determinaron que el consumir pescados grasosos también podria aumentar niveles bajos de colesterol HDL (49, 50, 51, 52, 53).
Sin embargo también hay dos estudios que encontraron que el consumo de pescados grasosos o de suplementos de omega 3 no tuvo ningún incremento de los niveles de colesterol HDL (54, 55).
Algunos ejemplos de pescados grasosos son:
- Arenque
- Salmón
- Sardinas
- Anchoas
- Caballa ó macarela
9. Evita Consumir Grasas Trans
Los alimentos procesados son altos en grasas trans. Este tipo de grasa tiene efectos negativos para ti, ya que favorece la inflamación celular (56, 57).
Existen dos tipos de grasas trans:
- Naturales
- Artificiales
Las grasas trans naturales se encuentran en los productos animales, como en los lácteos enteros.
Las grasas trans artificiales se encuentran en la margarina y los alimentos procesados. Son creadas agregando hidrógeno a grasas instauradas vegetales y de semillas.
Éstas también son llamadas grasas industrializadas o grasas parcialmente hidrogenadas.
Además de que favorecen la inflamación celular, también contribuyen a la disminución de colesterol HDL y problemas de salud.
Un estudio encontró que los niveles de colesterol HDL disminuyeron despúes de consumir margarina con aceite de soya parcialmente hidrogenado.
De hecho, el colesterol HDL disminuyó un 10% en comparación con los participantes que consumían aceite de palma (58).
En otro estudio se encontró que los niveles de colesterol HDL disminuyeron significativamente con una dieta alta en ácidos grasos trans artificiales (59).
Estos resultados no fueron así cuando se llevaba una dieta alta en ácidos grasos trans naturales (59).
Para mantenerse en niveles saludables de colesterol HDL es mejor no consumir grasas trans artificiales, las cuales se encuentran en grandes cantidades en los alimentos procesados.
Recuerda
Es verdad que la cantidad de HDL es determinado en gran medida por la genética.
Pero también hay muchas cosas que pueden modificar sus niveles tanto para bien como para mal.
Si mantienes un estilo de vida saludable y equilibrado, es muy probable que tus niveles de colesterol HDL también se mantengan en rangos saludables.
Recuerda que lo principal es la calidad de vida y ésta se verá influenciada por el estilo de vida que lleves.
