El insomnio frecuente puede disminuir tus funciones mentales y físicas, ya que durante el sueño, tu cuerpo realiza varios procesos de recuperación y crecimiento, indispensables para tu salud y desarrollo.
Al no dormir bien, puedes alterar estos procesos e iniciar el día con cansancio y bajo rendimiento.
Si has sufrido de insomnio por lo menos tres días por semana, en un periodo mayor a un mes, padeces de insomnio crónico.
Dormir bien es muy importante para mantener tu concentración y tu salud, y por eso tu preocupación aumenta cuando no puedes conciliar el sueño.
Por Qué Necesitas Dormir
Muchos piensan que el sueño no es necesario y que pueden seguir con su vida normal con pocas horas de descanso. Usualmente esta falta de sueño la atribuyen como normal.
Pero en realidad, el insomnio crónico está vinculado a una gran variedad de enfermedades severas como diabetes, Alzheimer, demencia, ansiedad, adicciones, obesidad y enfermedades cardíacas como presión alta (1, 2, 3).
Un descanso incompleto puede dañar tu genética. De hecho, con tan solo una semana de insuficiencia de sueño, puedes alterar el funcionamiento de más de 700 tipos diferentes de genes (4).
Puedes darte cuenta de las consecuencias desde la primera noche de privación de sueño, afectando en gran medida tu capacidad de concentración y memoria. Además de tu estado de ánimo, coordinación, juicio común y capacidad para manejar el estrés.
Perder una noche de sueño, es equivalente a estar clínicamente ebrio, según el Dr. Alexandros Vgontzas, director del Centro de Investigación y Tratamiento del Sueño en Penn State de Estados Unidos (5).
Cuando este padecimiento es crónico, puede afectar tu salud y tus funciones cerebrales a largo plazo, debido a que el cerebro, mientras duermes, elimina todos los deshechos y toxinas del día, con el fin de repararse y crear células cerebrales nuevas (6, 7, 8).
Asimismo, cuando duermes, los recuerdos del día se archivan para recordarlos fácilmente después.
Lee nuestra guía sobre las 10 consecuencias de no dormir bien y porque es importante
Formas Para Combatir El Insomnio
Algo desconocido es que el insomnio no solo es un problema nocturno, sino que se batalla con él todo el día. Es como si el interruptor de tu cerebro se quedará atascado en la posición de encendido las 24 horas.
La incapacidad para dormir se determina desde muchas horas antes de dormir. Conociendo esto, podemos atacar al insomnio de la manera correcta. Todo dependerá de los cambios que hagas en tu estilo de vida.
Si ya has tenido suficiente de no poder dormir por las noches, sigue las recomendaciones que te damos a continuación para detener el insomnio crónico para siempre:
1. Intenta Con Remedios Naturales
Medicamentos con ingredientes a base de melatonina y oxitriptan son usados habitualmente para ayudar a lograr el sueño. Pero lamentablemente provocan efectos secundarios y su uso no se recomienda para largos periodos de tiempo (9, 10, 11).
Te sorprenderás al saber que muchos remedios naturales funcionan tan bien como cualquier medicamento para tratar insomnio y lograr un sueño restaurador.
Los remedios herbales relajantes como el té de valeriana, manzanilla, kava, flor de la pasión y el bálsamo de limón cuentan con una larga tradición e historia como uso eficaz y seguro para la reducción del estrés y tratamiento del insomnio (12, 13, 14, 15).
Estos remedios herbales aumentan los niveles de neurotransmisores GABA en tu cerebro, los cuales son necesarios para dormir.
Muchos de los medicamentos recetados para la ansiedad y los trastornos del insomnio, aumentan los niveles GABA (16).
Estudios científicos han descubierto que las personas que sufren de insomnio tienen un 30 % menos de sus niveles de GABA, que las personas con un ciclo normal de sueño (17).
Minerales como el calcio y el magnesio ayudan a conciliar el sueño, aunque, por lo regular, no se encuentran en las dietas modernas y más del 75 % de la población no los consumen en las cantidades necesarias.
El magnesio también ayuda a unir y estimular tus receptores GABA del cerebro (18, 19).
Si sufres de calambres nocturnos durante las noches y cansancio durante el día, tomar alimentos ricos en magnesio puede ayudarte a resolver estos síntomas.
También puedes usar aceites esenciales para relajarte.
Un estudio encontró que el 92 % de sus participantes encontraron que la aromaterapia con aceites esenciales les ayudo a conciliar el sueño (20). La mezcla utilizada fue de aceite de bergamota con sándalo, incienso, mandarina y lavanda.
Lee nuestra guía de remedios caseros para dormir mejor
Lee nuestra guía sobre las 5 infusiones para dormir bien y relajarte
2. Reduce La Exposición A La Luz Azul De Tus Aparatos Electrónicos
La exposición a la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos reduce tu producción natural de melatonina, aminoácido indispensable para lograr el sueño (21).
Si pasas dos horas usando tu tableta, televisión, teléfono o computadora antes de acostarte, reducirás tus niveles de melatonina hasta un 22 % (22).
De todos estos, las tabletas bajan más estos niveles, por su distancia cercana a los ojos y porque emiten una radiación de longitud de onda corta y (23).
Evita el uso de estos dispositivos antes de dormir o compra lentes especiales para bloquear la luz azul.
También puedes encontrar programas especiales que cambian automáticamente la cantidad de luz emitida por tu computadora, tableta o celular, sincronizándolos con la hora del día.
Antes de dormir, realiza actividades que no necesiten de aparatos electrónicos, como leer libros, revistas, dibujar, escuchar música relajante u otros pasatiempos.
Estos cambios pueden ayudarte a liberar el estrés y a relajarte para lograr un descanso de mejor calidad.
3. Convierte Tu Dormitorio En El Paraíso Del Sueño
Lo mejor que puedes hacer es convertir tu cuarto en una cueva sin ruidos, fresca y totalmente oscura durante la noche.
La luz interrumpe la producción de melatonina, obstruyendo tu preciado descanso. Puedes instalar cortinas gruesas y oscuras que no permitan que pase la luz del sol.
Puedes encontrarte con otro problema al oscurecer tu cuarto: las pequeñas luces de tus aparatos electrónicos. La solución es colocar cinta adhesiva negra sobre ellas, Aunque también existen puntos adhesivos especiales a la venta para este propósito.
Saca todos los aparatos electrónicos de tu cuarto en la medida de lo posible o por lo menos desenchúfalos para que no emitan luz ni campos electromagnéticos (CEM).
Los CEM emitidos por tu teléfono celular retrasan tu capacidad para llegar a las etapas profundas y reparadoras del sueño, así que trata de no dormir con él.
Más del 90 % de personas entre 19 y 29 años duermen con su teléfono celular demasiado cerca (24).
Se ha encontrado que los niveles bajos de radiación emitidos por los celulares, interrumpen la producción de melatonina (25).
Posiblemente esta es la razón principal del aumento de casos de insomnio y trastornos del sueño en el mundo. Investigadores han encontrado vínculos entre el insomnio, la depresión y el estrés con el uso elevado del teléfono (26).
De preferencia, cambia tu despertador por uno digital para no tener el celular muy cerca de tu cama.
Ahora vayamos con otro factor importante para especializar tu cuarto para el sueño: la temperatura.
Una temperatura perfecta oscila entre los 18 grados centígrados. Esto debido a que la temperatura de tu cuerpo baja antes de dormir. Todos estos datos son avalados por la Fundación Nacional del Sueño (27).
Si tienes problemas con la temperatura de tu cuarto, existen aparatos que pueden regular la temperatura.
Si tienes problemas para dejar tu cuarto a oscuras o en silencio, puedes comprar tapones para tus oídos o máscaras para tus ojos.
4. No Tomes Mucha Agua Por La Tarde
Uno de los problemas más comunes que interrumpe el sueño, es levantarse a media noche para ir al baño. Esta alteración se llama nocturia y a todos nos ha pasado más de una vez.
Más del 50 % de adultos mayores de 55 años reportan tener este problema, al menos un par de veces por semana (28).
Para evitarla, reduce o elimina la toma de agua después de la cena, especialmente la cafeína y el alcohol, ya que suelen incrementar las ganas de orinar.
5. Controla Tu Estrés
El estrés es posiblemente la causa principal de insomnio. Es muy probable que tengas una noche terrible, si durante el día estuviste rodeado de situaciones estresantes.
Cuando enfrentas una situación peligrosa, difícil o frustrante, tu cuerpo produce unas hormonas llamadas epinefrina y norepinefrina para confrontar el problema. Sin embargo, en casos de estrés continuo, un químico llamado cortisol fluye por tu cuerpo todo el tiempo.
Altos niveles de cortisol provocan insomnio y representan un peligro para tu salud, debido a que provocan ansiedad, problemas de memoria, confusión mental, aumento de peso y cambios de humor.
Existen ejercicios de relajación clínicamente comprobados que te pueden ayudar a relajar tu cuerpo y tu mente, como tai chi, yoga y meditación.
Otras formas de relajación probadas por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño son:
- Entrenamiento autógeno.
- Biorretroalimentación.
- Técnicas de libertad emocional.
- Aromaterapia.
- Visualización.
- Autohipnosis.
- Ejercicios de relajación muscular (29).
Lee nuestra guía sobre los top 10 enfermedades causadas por el estrés y cómo evitarlas
6. Cuida Tus Horarios Alimenticios
Es importante que no comas antes de dormir. Aunque para algunas personas es difícil, procura comer mínimo dos o tres horas antes de acostarte.
No comas mucho durante la cena e incluye alimentos con proteína y algunos carbohidratos.
De lo contrario, puedes propiciar un dolor de estómago e indigestión, los cuales no te dejarán descansar.
7. Si No Puedes Dormir, Camina
Muchas personas encuentran que la mejor manera de conciliar el sueño es levantarse de su cama y hacer un pequeño recorrido por la casa. Puedes caminar, leer o escuchar música relajante para sentir sueño.
Si el lugar y el clima lo permiten, aprovecha para caminar por la calle.
Si estás pensando en cosas que hacer al otro día, anótalas para que dejes de pensar en ellas. Recuerda que no conseguirás nada dándole vueltas en tu cama.
8. Prueba Los Ritmos Binaurales
Las células en tu cerebro utilizan ondas eléctricas para comunicarse. ¿Sabías que esta actividad puede generar ondas y patrones sonoros?
Muchos pensamos que dejamos de funcionar al dormirnos, pero en realidad, nuestras células cerebrales siguen trabajando y generan un patrón de ondas específico.
Si escuchas ondas sonoras en cierta frecuencia, tus ondas cerebrales se ajustarán a esa frecuencia.
Existen 5 tipos diferentes principales de ondas cerebrales:
- Delta.
- Alfa.
- Beta.
- Theta.
- Gamma.
Cuando nos encontramos en el estado delta, nuestro cuerpo experimenta un estado profundo de sueño reparador (30).
Puedes descargar audios de ritmos binaurales diseñados para dirigir a tu cerebro a un estado delta y conseguir un sueño reparador.
9. Haz Ejercicio
El ejercicio puede reducir el estrés y ayudarte a dormir más rápido. Pero no es recomendable que lo hagas antes de acostarte.
Uno de los determinantes metabólicos para dormir es una mínima temperatura corporal, pero al ejercitarte, generas calor y eso puede contribuir al insomnio.
Lo recomendable es hacer el ejercicio 5 o 6 horas antes de dormir (31).
10. Reduce El Consumo De Cafeína
Para los amantes del café esta es la parte más difícil. Con el aumento de la popularidad del café, es más fácil conseguir una taza en cualquier parte. Sin mencionar que su uso regular provoca adicción.
A la cafeína se le atribuyen problemas de ansiedad, ataques de pánico, estrés e insomnio (32).
De hecho, la cafeína es responsable de cuatro tipos de desórdenes psiquiátricos como el trastorno del sueño inducido por cafeína (33).
Los alimentos con cafeína más comunes son el café, los refrescos y las bebidas energéticas.
Pero no solo tienes que cuidarte de ellos, ya que existen otros productos que no son muy conocidos por contener cafeína, por ejemplo, los analgésicos sin receta, aguas con vitaminas, suplementos, vitaminas y ciertos tónicos (34).
Al consumir estos productos, la cafeína durará en tu cuerpo de 5 a 14 horas.
Si necesitar tomar algo con cafeína, hazlo por la mañana y observa en que momento termina su efecto (35,36).
Puedes tomar té para dejar el hábito de la cafeína, el cual contiene un cuarto de cafeína a comparación del café y también podrás obtener efectos relajantes gracias a sus compuestos de L-teanina y el EGCG.
11. Toma Un Poco De Sol En Las Mañanas
Exponerte al sol ayuda a restablecer el reloj biológico de tu cuerpo (37).
El tiempo ideal para obtener la luz solar es en las primeras horas de la mañana y recibirla por lo menos una hora para estar saludable (38).
12. Terapia Cognitiva Conductual (TCC)
La terapia cognitiva conductual está catalogada como uno de los mejores tratamientos para el insomnio crónico, de acuerdo a la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (39).
Cuando tienes muchas noches con falta de sueño, es probable que empeores tus problemas de sueño, al cometer errores como irte a la cama más temprano, dormir siestas a medio día o tomar alcohol.
Con la TCC podrás reconocer estos errores y cambiar tu estilo de vida para eliminar esos comportamientos.
13. Regulariza tu Horario de Sueño
Un horario de sueño desordenado puede provocarte problemas para dormir y mantenerte dormido. Trata de dormir y despertar a la misma hora.
En algunos trabajos, las personas tienen horarios erráticos o viajes frecuentes, por lo que mantener un horario normal de sueño es casi imposible.
Puedes tomar suplementos de melatonina para ayudarte a equilibrar tu reloj interno y así no sufrir de insomnio.
La melatonina es una hormona que produce tu cuerpo naturalmente para regular tu ritmo circadiano.
14. Evita La Última Copa
Existen datos que comprueban que el consumo de alcohol moderado es bueno para tu salud, incluyendo una buena función cerebral.
Las cantidades moderadas de alcohol, como el vino tinto, pueden ayudarte a proteger tu cerebro del envejecimiento y mejorar tu memoria, incluso a vivir más tiempo (40,41).
Pero si quieres dormir bien y temprano, deberás evitar cualquier bebida alcohólica por lo menos tres horas antes de acostarte.
La última copa puede ayudarte a sentir relajado, pero no te dejará dormir tranquilamente.
Estudios revelan que el alcohol puede provocar actividad cerebral espontanea mientras duermes, sacándote del sueño profundo. Esto puede ocurrir hasta 25 veces en una noche después de ingerir alcohol (42).
Tal vez no los recuerdes por su corta duración, pero estos lapsos de interrupción te harán sentir muy cansado al otro día.
Otro hábito que provoca interrupciones del sueño es la adicción al tabaco. Los fumadores pasan la mayor parte de sus descansos en la etapa ligera del sueño, no obteniendo el descanso completo del sueño profundo (43).
Muchos de los fumadores describen tener una sensación de relajación al fumar, pero esto es una reacción adictiva, ya que la nicotina es estimulante.
15. Evita Los Medicamentos Que Pueden Interrumpir Tu Sueño
Los medicamentos con receta conocidos por interrumpir el sueño son:
- Antidepresivos.
- Prednisona.
- Medicamentos para el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad.
- Para la presión alta.
- Antihistamínicos (44, 45).
También hay medicamentos sin receta que quitan el sueño, debido a que contienen alcohol o cafeína, incluidos los remedios para la tos, dolores de cabeza, reemplazos de nicotina y para resfriados.
Habla con tu médico si la medicina te está quitando el sueño, él podrá recetarte una alternativa segura que funcione mejor.
Las Peores Pastillas Para Quitar El Insomnio
Cuando sufres varias noches sin dormir, es muy tentador tomar una pastilla para dormir de inmediato. Desafortunadamente, muchos de esos medicamentos tienen un riesgo para tu sueño y salud a largo plazo.
En especial, es importante que estés informado de los efectos secundarios de los medicamentos con melatonina.
Por Qué La Melatonina Es Mala
La melatonina es una hormona natural creada por la glándula pineal en tu cerebro, la cual comienza a generar melatonina en el momento que detectas que el sol se pone y oscurece.
La función principal de la melatonina es controlar tu ritmo cardíaco, indicándole a tu cuerpo que se prepare para dormir.
La melatonina es una hormona tan fuerte, que en algunos países solo la puedes conseguir con receta médica. Sin embargo, en países como Canadá y Estados Unidos la puedes encontrar como remedio natural.
Anteriormente se extraía de las glándulas pineales de diferentes animales, generalmente de las vacas, pero en la actualidad se puede sintetizar en laboratorio.
Lee nuestra guía sobre cómo tomar la melatonina de forma correcta
Opiniones De Expertos Sobre La Melatonina
Existe una gran cantidad de doctores que no están a favor del uso de suplementos con melatonina.
El Dr. Michael Breus, experto reconocido en trastornos del sueño y psicólogo clínico, explica que los suplementos con melatonina no son ideales para el insomnio, pero si para el tratamiento del ritmo circadiano y los trastornos de sueño por diferencias de turno laboral.
Esto se debe a que la melatonina es un regulador del reloj corporal y no un iniciador del sueño (46).
Por otra parte, el Dr. Brent Bauer, director del Programa de Medicina Complementaria e Integrativa de la Clínica Mayo, advierte sobre el uso a largo plazo de la melatonina, ya que no está diseñada para un tratamiento mayor a dos meses (47).
Menciona que los efectos secundarios más comunes son dolores de cabeza, mareos y somnolencia diurna. Además, destaca los efectos menos conocidos como irritabilidad, ansiedad, sentimientos de depresión y confusión mental.
El Dr. Datis Kharrazian, experto en medicina funcional de renombre mundial y autor del libro ¿Por qué no está funcionando mi cerebro? Ha encontrado que los suplementos de melatonina pueden eliminar tu sensible ritmo circadiano.
Serios Peligros De Las Pastillas Para Dormir Recetadas
Si acudes a tu médico con síntomas de insomnio crónico, lo más probable es que te recete pastillas para dormir como Sonata, Lunesta o Ambien. Pero estos medicamentos pueden dañar la calidad de tu sueño y memoria a largo plazo.
Pondremos como ejemplo los descubrimientos del Dr. Kirk Parley retirado de la Marina de los Estados Unidos y experto en trastornos del sueño.
El Dr. Kirk hizo un hallazgo sorprendente al estudiar los efectos de medicamentos populares como Lunesta o Sonata, ya que arruinan las etapas del sueño normal, impidiendo que pases por las cuatro etapas típicas mientras duermes.
El efecto que producen se compara con un estado inconsciente, parecido a estar embriagado o en coma. Reducen un 80 % el tiempo de tu sueño REM, etapa del sueño muy importante, donde se llevan a cabo los beneficios del sueño (48).
Problemas De Memoria A Causa De Las Pastillas Para Dormir
Estos medicamentos afectan tu memoria y concentración. Muchos pacientes reportan sonambulismo, cabeceos mientras comen y hasta cuando manejan. Otros dicen haber padecido terrores nocturnos y alucinaciones (49).
También se ha descubierto que incrementan hasta tres veces las posibilidades de muerte por cualquier causa (50).
La inmensa mayoría de medicamentos y suplementos para ayudarte a dormir contienen antihistamínicos, que disminuyen la calidad del sueño y causan efectos secundarios como pérdida de memoria, confusión mental y somnolencia diurna (51).
Se pueden observan pérdidas de memoria con tan solo 60 días de uso (52).
Otro estudio encontró que las personas mayores que toman antihistamínicos sin receta como el Benadryl, tienen un alto riesgo de desarrollar Alzheimer o demencia senil (53,54).
Cuándo Acudir Al Doctor
Si tu insomnio persiste por días, semanas o meses, es necesario que visites a tu médico para una revisión.
Por lo regular, el insomnio es el efecto secundario de alguna enfermedad como:
- Dolor crónico.
- Diabetes.
- Ansiedad.
- Depresión.
- Enfermedad cardíaca.
- Trastorno neurológico.
- Apnea.
- Narcolepsia.
- Síndrome de piernas inquietas (55).
Lo mejor es que tu doctor hable contigo sobre los cambios de tu estilo de vida para ayudarte en tu problema, incluyendo un cambio de dieta, implementación de rutinas de ejercicios y manejo del estrés.
Infórmale sobre cualquier medicamento o sustancia que estés tomando y recuerda seguir al pie de la letra las indicaciones y dosis recomendadas.
Comparte este artículo para que otros sepan cómo combatir el insomnio.
Qué estés muy bien.
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