Lo más difícil para algunas personas es perder la grasa alrededor del abdomen.
La grasa abdominal es antiestética, molesta para vestirse, y sobretodo no es para nada saludable.
Aquí te diré qué tipo de alimentos debes comer y como cambiar tus hábitos alimenticios para perder grasa abdominal sin sufrir hambre, y qué tipo de rutina de ejercicios debes hacer por lo menos 3 veces por semana.
Hacer ejercicios abdominales no te ayuda a quemar grasa del abdomnen, te ayuda a que tu panza se vea plana y atractiva, pero esto solo si antes elimines la grasa que cubre tu panza.
Si quieres bajar la panza debes hacer los 7 trucos para perder grasa abdominal y seguir esta dieta:
1.- Limita los carbohiratos para reducir el hambre y bajar de peso rápidamente
Quitar los carbohidratos de tu dieta es una excelente forma de perder grasa de tu panza.
Muchos estudios en los últimos 15 años han probado que una dieta baja en carbohidratos es mejor para perder peso que una dieta baja en grasa, con la dieta baja en carbohidratos se reduce el apetito y pierdes peso más rápidamente. (1) (2)
Los carbohidratos son fuente de energía rápida, pero si no utilizas la energía inmediatamente después de comer, los carbohidratos se depositan en forma de grasa, aumentando tu grasa abdominal.
Si limitamos la ingesta de hidratos de carbono, obligamos a nuestro cuerpo a recurrir a otras fuentes de energía, como la grasa, obligando a nuestro cuerpo a quemar grasa abdominal como fuente de energía.
Limita tus carbohidratos a 50 gramos al día. Esto te ayudara a bajar de peso más rápidamente.
Los hidratos de carbono permitidos serán en forma de vegetales bajos en calorías. También debes limitar las frutas, que no se van a consumir durante la dieta en cantidades excesivas (con dos porciones a la semana).
Para conocer la lista de los vegetales bajos en calorías que puedes consumir haz click aquí.
Hacer una dieta baja en carbohidratos te ayuda a mantenerte en tu peso ideal, mentenerte en buen estado de salud y evitar enfermedades crónico-degenerativas (como la diabetes).
Ya que estas en tu peso ideal no es necesario llevar una dieta baja en carbohidratos estricta, puedes hacer la dieta paleo para mantenerte.
2.- Comer más proteína de alta calidad puede ser la mejor estrategia a largo plazo para bajar perder la grasa abdominal
La proteína es el mejor macronutriente para reducir los antojos, aumentar tu metabolismo, y ayudarte a comer muchas menos calorías. (3)
Si tu objetivo es perder peso, agregar proteínas a tu dieta es la mejor forma de hacerlo.
En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato debe ser proteína de alta calidad.
Por ejemplo puedes agregar a tu dieta: pechuga de pollo sin piel, carne de pavo, pescado o carne vacuna.
Durante el desayuno o en la cena, los huevos son muy importantes. De esta forma, nos aseguramos que nuestro cuerpo no va a acudir a los músculos como fuente de energía, (son especialmente proteínas) y que el aporte será suficiente para generar masa muscular debido al ejercicio que haremos
Algunos estudios recomiendan aumentar las proteína hasta 25 a 30% de las calorías. Esto debe ser por tiempo limitado o cíclico, y deben evitarlo pacientes con problemas de riñón.
Para conocer los mejores 11 alimentos ricos en proteínas magras haz click aquí.
3.- Incluye alimentos con fibras abundantes para quitar el hambre
Las fibras tienen una digestión que consume mucha energía, regularizan el tránsito intestinal, y evitan las subas bruscas de glucosa en sangre el comer, que luego se continúan con una brusca bajada de la misma, lo que da sensación de apetito.
Las fibra te ayuda a reducir el hambre. En el almuerzo o la cena asegúrate de incluir alimentos altos en fibras.
La fibra la encontramos en vegetales como espárragos, espinacas, verduras de hoja verde y legumbres (como por ejemplo garbanzos y lentejas)
Si quieres conocer una lista de alimentos ricos en fibra haz click aquí.
4.- Evita el azúcar… y evita las bebidas azúcaradas como la plaga
El azúcar es muy mala para la salud.
Varios estudios han mostrado que el azúcar tiene efectos dañinos sobre la salud metabólica. (4)
El azúcar de mesa, contiene fructosa y glucosa, el problema con la fructosa es que el hígado solo puede metaolizarla hasta cierto punto, el resto lo convierte en grasa.
Si comes mucho azúcar refinado te lleva a aumentar la grasa de tu panza. (5)
El aumento en la grasa abdominal te puede llevar a presentar resistencia a la insulina y a tener problemas metabólicos.
Las bebidas azúcaradas son a un peor. El cerebro no registra igual las calorías tomadas que las calorías sólidas, cuando tomas bebidas azúcaradas terminas consumiendo más calorías.
Las bebidas azúcaradas aumentan 60% el riesgo de presentar obesidad infantil por cada bebida azúcarada diaria. (6)
Evita los jugos de furtas, bebidas energéticas, y los cafés con azúcar agregada.
5.- Come grasas saludables
Esta el mito de que toda tipo de grasa engorda. Si comes grasa sana siempre y cuando no te pases de tu requerimiento calórico diario no vas a engordar, debes evitar la grasa procesada y la grasa trans.
Todo engorda en exceso, pero nuestro cuerpo no puede vivir sin grasa, ocupamos la grasa en una alimentación para vivir.
Grasa de calidad como: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, nueces, las nueces.
Para conocer 10 alimentos ricos en grasas buenas haz click aquí.
Uno de los mejores tipos de dieta que puedes seguir es una dieta alta en grasas saludables como la dieta cetogénica.
6.- Toma agua en cantidad abundante
Una adecuada hidratación es muy importante. Toma de 2 a 3 litros de agua al día. Una idea excelente es beber tres o cuatro tazas de té verde durante el día, obviamente sin azúcar. Dos tazas de café, si es que nos gusta, acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa
Si quieres conocer 6 beneficios de tomar mucha agua haz click aquí.
7.- Haz ejercicio aeróbico para reducir de forma efectiva la grasa abdominal
Hacer ejercicio aeróbico es muy importante por muchas razones.
Es una de las mejores cosas que puedes hacer para vivir de forma saludable y evitar enfermarte.
No estoy hablando de ejercicios abdominales, sino ejercicios aeróbicos como: correr, nadar, ciclismo, etc.
El ejercico aeróbico (como correr o nada, etc) se ha visto en varios estudios es muy efectivo en reducir la grasa abdominal. (7)
Hacer ejercicio aeróbico te ayuda a prevenir que vuelvas a ganar el peso que perdiste.
Te recomiendo hacer 45 minutos de ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana.
Ejemplo día 1 de un menú de una dieta para bajar la panza
Desayuno:
- 2 Huevos batidos son espárragos.
- Zumo de limón
- 50 gramos de queso magro
Almuerzo:
- 250 gramos pechuga de pollo sin piel con ensalada de espinacas, ajo y zumo de limón.
Cena:
- 1 porción de pescado
- 1 ensalada de hojas verdes o de brócoli
Colación:
- 1 taza de brócoli
- 1 vaso de yogur.
Ejemplo de menú día 2
Desayuno:
- 2 Huevos revueltos con jamón
- 1 taza de té verde
Almuerzo:
- 250 gramos de pescado
- 1 taza de brócoli
Cena:
- 1 lata de atún
- 1 cucharada de mayonesa
Colación:
- 15 almendras
Ejemplo de menú día 3
Desayuno:
- 2 Huevos estrellados
- 1 taza de café negro
Almuerzo:
- 250 gramos de carne rib eye
- 1 taza de aguacate
Cena:
- 200 gramos de pollo
- 1 taza de lechuga romana
Colación:
- 1 pepino
Otros dietas para perder peso rápidamente
Ejemplo de menú de la dieta cetogénica
Ejemplo de menú de 7 días de la dieta baja en carbohidratos
Dieta para adelgazar 5 kilos en 3 días
Lee más aquí sobre la dieta cetogénica.
Recursos de ejercicios para hacer tu panza plana
Para bajar la panza, es importante hacer ejercicios para lograr perder esos kilos de más y tener un estómago plano y atractivo.
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1 comentario
los articulos que presentan son muy interesantes e ilustrativos, me agradan