Una consecuencia de sufrir el Síndrome del Intestino Irritable (SII) es desconfiar de las comidas por temer que harán daño, miedo que entorpece la manera de vivir de quienes tienen este cuadro crónico.
La siguiente es una dieta aprobada por nutricionistas para ayudar a los pacientes con SII, basada en evitar los alimentos FODMAP, carbohidratos que el intestino delgado no procesa bien. Estos hidratos de carbono son responsables de los síntomas del síndrome.
Precauciones y consejos antes de iniciar el programa alimenticio
Consultar al médico o nutricionista antes de comenzar
Será el médico el que determine, según consideraciones individuales en cada paciente, si la dieta es segura. No consultar primero con el doctor o nutricionista podría complicar el estado de salud durante la dieta.
El programa será temporal y no para todos
El programa restringe alimentos que a largo plazo podrían causar problemas delicados de nutrición. Las personas que no tengan una condición médica como la del Síndrome de Intestino Irritable no podrán practicarlo.
La dieta no es compatible con algunas condiciones médicas
No se descarta que la diabetes altere la salud del paciente que haga la dieta. Esta no se recomienda para personas con desórdenes alimenticios o emocionalmente frágiles, tampoco para menores de edad, sobre todo, niños.
Se tomará mucha agua
Aunque la receta no incluye bebidas, se tomará agua cada vez que se pueda. Otros contenidos permitidos incluyen tés de menta, negro, verde y café. No se tomará leche regular.
Preparar los alimentos en casa
Lo ideal será preparar la comida en casa y con tiempo, para que al momento de comer solo sea necesario calentar.
Las recetas son para 3 a 4 porciones
Posiblemente sobren alimentos al preparar las recetas pues son para 3 a 4 porciones. Estos excedentes se guardarán en la nevera para el fin de semana.
Dieta de una semana para el colon irritable
Lunes
Desayuno
Licuado de arándanos bajo en FODMAP.
Ingredientes:
- 6 cubos de hielo.
- 20 piezas de arándanos.
- Un poco de jugo de limón.
- 30 g de plátano congelado.
- 2 cucharadas de proteína de arroz.
- 125 mililitros de leche de soya o avena.
- Una cucharada de semillas de chía.
- 60 mililitros de helado o yogur de soya y vainilla.
Almuerzo
Rollos primavera de vegetales.
Ingredientes:
- Un cebollín picado.
- Un manojo de cilantro picado.
- 2 zanahorias cortadas estilo juliana.
- Un pimiento morrón en corte juliana.
- Un pepino o calabacín en corte juliana.
- Una taza de col morada en finas rodajas.
- 2 tazas de espinaca o lechuga romana rallada.
- 15 envolturas de arroz para rollos primavera.
Preparación:
Humedecer la superficie donde serán colocados los rollos y remojar sus envolturas en un traste con agua por 20 segundos, hasta que estén suaves.
Colocar los rollos en la superficie húmeda. Añadir los ingredientes en el centro del papel de arroz en forma rectangular y sin llenarlo mucho.
Doblar primero los lados más largos de la envoltura hacia adentro; luego rodar por la esquina izquierda apretando bien los ingredientes en cada vuelta. Se meterán las puntas mientras se da vueltas al papel de arroz sin romperlo.
Cena
Salmón glaseado con ajo y maple, más vegetales y taza de arroz integral.
Ingredientes:
- Sal y pimienta al gusto.
- 2 cucharadas de maple.
- 250 g de filete de salmón.
- Una cucharada de salsa de soya.
- Una cucharada de aceite de ajo.
- Polvo de pimiento rojo o semillas de sésamo.
Instrucciones:
Precalentar el horno a 200 grados °C. Mezclar la salsa de soya con aceite, ajo y el jarabe de maple. Se agregará sal y pimienta al gusto.
Colocar el salmón en un refractario y barnizarlo en la mezcla de maple. Tras marinar por 30 minutos, se le rociará el pimiento rojo o las semillas de sésamo. Dejar cocer en el horno por 20 minutos.
Bocadillo
40 gramos de nueces de Brasil o macadamias para agregar fibras y nutrientes.
Martes
Desayuno
Media taza de avena con leche de soya o agua y la mitad de un plátano en rebanadas.
Almuerzo
Risotto de calabaza y zanahoria.
Ingredientes para las verduras asadas:
- 250 g de zanahorias.
- Sal y pimienta al gusto.
- 250 g de calabaza japonesa.
- Una cucharada de aceite de oliva.
Ingredientes del risotto:
- 120 g de espinacas.
- 40 g de puerro verde.
- 300 g de arroz blanco mediano.
- Una cucharada de aceite de ajo.
- 3 cucharadas de cilantro picado.
- Una cucharada de aceite de oliva.
- Un litro de caldo de res o de pollo.
- 2 cucharadas de ralladura de limón.
- 2 cucharadas y media de jugo de limón.
- 50 g de queso parmesano o vegano a base de soya.
Instrucciones:
Precalentar el horno a 200 grados °C.
Pelar y cortar las zanahorias y las calabazas en rodajas de 1.5 centímetros. Colocarlas en un plato para hornear, rociarles aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Hornear por 25 minutos mientras se mueve para que se cocinen uniformemente.
Triturar las espinacas y cortar las puntas de los puerros. Freírlos por dos minutos en un sartén grande con aceite de oliva y de ajo. Agregar el arroz y revolver.
Agregar el caldo de res o de pollo lentamente y mover hasta que sea absorbido por el arroz. Mezclar hasta que este haya recogido tres partes del caldo y se cocine muy bien.
Agregar a los vegetales el jugo de limón, las espinacas ralladas y la ralladura de limón. Condimentar con sal y pimienta al gusto. Mezclar todo con el queso rallado y cilantro fresco.
Cena
Tallarines con arroz integral y verduras salteadas con camarones.
Ingredientes:
- 145 g de espinacas.
- Pimienta y sal al gusto.
- Aceite vegetal en spray.
- 3 cucharadas de jugo de lima.
- Camarón mediano sin cáscara.
- 225 g de fideos de arroz integral.
- Una cucharada de aceite vegetal.
- 3 cucharadas de jarabe de maple.
- Un pimiento rojo cortado en tiras.
- Una cucharada de jengibre picado.
- 2 cucharadas de aceite de sésamo.
- 2 tazas de zanahorias en tiras gruesas.
- 5 cucharadas de salsa de soya sin gluten.
Preparación:
Mezclar en un tazón la salsa de soya, el jarabe de maple, jugo de lima, vinagre y el aceite de sésamo. Después calentar el aceite vegetal en un sartén grande. Cocinar en ellos los pimientos por 4 minutos.
Agregar las zanahorias y seguir cocinando por 4 minutos más. Incorporar el jengibre y cocinar por 60 segundos antes de servir en un tazón.
Usar otra vez el sartén y rociar un poco con aceite en spray. Agregar la espinaca y freír por 3 minutos. Agregarlo al tazón con las demás verduras.
Añadir más aceite al sartén y cocinar el camarón con sal y pimienta al gusto. Cocinar por alrededor de 7 minutos.
Preparar los fideos en una olla grande de agua hirviendo y mover hasta que estén suaves. Esto tomará más o menos 3 minutos.
Escurrir los fideos con un colador y enjuagarlos con agua fría. Regresarlos a la misma olla en donde se cocinaron. Batir la mezcla de soya y agregarla al recipiente.
Calentar a fuego alto y luego a lento. Durante este cambio de temperatura añadir los vegetales. Después de calentar, agregar los camarones con un toque de sal y pimienta.
Bocadillo
Una taza de zanahoria en palitos más pepino con 3 cucharadas de requesón.
Miércoles
Desayuno
Plátano con chocolate y avena.
Ingredientes:
- 10 g de canela molida.
- 28 g de chocolate negro.
- 40 g de jarabe de maple.
- Medio plátano maduro en puré.
- 20 g de cacao en polvo sin azúcar.
- 40 g de yogur sin lactosa de vainilla.
- 2 g de extracto de vainilla sin alcohol.
- Un cuarto de taza de avena sin gluten.
- 2 cucharadas de leche de almendras sin azúcar.
Almuerzo
Sencillo ratatouille sin gluten.
Ingredientes:
- Albahaca picada.
- 100 g de queso feta.
- 50 g de hierbas secas.
- 2 calabacines picados.
- 200 g de judías verdes.
- Sal y pimienta al gusto.
- Un pimiento rojo picado.
- Una berenjena mediana picada.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- 1/3 de taza de aceitunas picadas.
- 2 tazas y medias de tomates picados en dados.
Preparación:
Cocinar la berenjena con sal y pimienta al gusto hasta dorar por 8 minutos.
Cocinar por separado y por el mismo tiempo el calabacín con el pimiento, sal y pimienta. Agregar estas verduras a la berenjena y cocinar las judías verdes durante 3 minutos hasta dorar.
Agregar los tomates, las verduras cocidas con las judías verdes y cocinar a fuego lento. Añadir las hierbas secas y mantenerlas en la sartén hasta que ablanden y la salsa espese, por 30 minutos. Después agregar las aceitunas con sal y pimienta al gusto.
La ratatouille podrá servirse sobre pasta sin gluten o quínoa. Aplicar queso feta y albahaca.
Cena
Pollo con costra de quínoa a la parmesana.
Ingredientes:
- Sal y pimienta al gusto.
- 2 cucharadas de albahaca.
- 100 g de queso parmesano.
- Media taza de fécula de papa.
- Una taza de mozzarella rallado.
- 2 huevos y 2 tazas de quínoa cocida.
- Una taza y media de leche sin lactosa.
- Una taza de salsa de tomate a la marinara.
- 3 pechugas de pollo a la mitad y en filetes.
Preparación:
Precalentar el horno a 190 grados °C y engrasar un poco un refractario o bandeja para hornear.
Agregar la leche y el pollo en un tazón.
Colocar el almidón de papa con sal y pimienta en un plato. Batir los huevos en un tazón y en otra taza mezclar la quínoa y la albahaca.
Sacar el pollo de la leche y llenarlo de almidón de papa por ambos lados. Luego, untarlo por el huevo y después en la quínoa. Colocar el pollo en el refractario y espolvorearlo con queso parmesano.
Se seguirá el proceso con las demás piezas del ave.
Hornear por 25 minutos. Retirar el pollo del horno y bañarlo en salsa marinara y queso mozzarella.
Jueves
Desayuno
Dos tostadas de pan integral 100 % de espelta con mantequilla de maní.
Almuerzo
Ensalada de quínoa con nueces preparada con dos vegetales, espinacas y fruta.
Cena
Espagueti a la boloñesa baja en FODMAP.
Ingredientes:
- Aceite de oliva.
- 40 g de puerro.
- 120 g de espinacas.
- 160 g de judías verdes.
- Sal y pimienta al gusto.
- 400 g de jitomates picados.
- Medio kilo de carne molida.
- 300 g de espagueti sin gluten.
- 240 g de zanahorias en palitos.
- 57 g de queso a base de soya.
- 3 cucharadas de pasta de tomate.
- Una cucharada de orégano, albahaca y media de tomillo.
Viernes
Desayuno
Elegir el que más guste de la semana.
Almuerzo
Frittata de tomate y puerro bajos en FODMAP.
Ingredientes:
- 50 g de queso de cabra.
- Media taza de puerro picado.
- Media taza de tomates cherry.
- Una cucharada de tomillo seco.
- Un cuarto de taza de alcaparras.
- 3 cucharadas de aceite de olivo.
- Media cucharada de sal de mar.
- Una cucharada de hierbas secas.
- Media cucharada de pimienta negra.
- 3 claras de huevo y 2 yemas de huevo.
Calentar el horno a 176 grados °C. Cocinar los puerros con sal y pimienta en un sartén frío durante 5 minutos. Agregar las alcaparras y los tomates. Cubrir y cocinar por 3 minutos y pasarlos a un tazón.
Batir las claras en una taza con las hierbas secas, tomillo, sal y pimienta. Agregar las yemas de huevo y batir hasta esponjar.
Mezclar el tomate cocido con el queso de cabra y los huevos en un sartén con poco aceite. Cocinar durante 4 minutos y luego transferirlo al horno en un refractario. Hornear por 20 minutos y listo.
Cena
Tofu de ajonjolí con brócoli y nueces con arroz integral.
Ingredientes:
- Nueces.
- Aceite de maní.
- Aceite de sésamo.
- Semillas de sésamo.
- Un paquete de tofu.
- 4 tazas de brócoli picado.
- Una cucharada de ajo picado.
- Una pizca de jengibre en polvo.
- Salsa de soya tamari baja en sodio.
Sábado
Desayuno
Panquecas de arándanos bajos en FODMAP.
Ingredientes:
- 125 g de arándanos.
- Pizca de canela molida.
- Un poco de aceite de oliva.
- 2 huevos orgánicos enteros.
- 2 plátanos maduros en puré.
- 2 cucharadas de semillas de chía.
- 150 g de harina para panquecas sin gluten.
- 2 cucharadas de polvo para hornear sin gluten.
Almuerzo
Elegir el favorito o cocinar los sobrantes de la semana.
Cena
Elegir la que más gustó de la semana.
Domingo
Desayuno
Huevos escalfados sobre pan integral.
Ingredientes:
- Agua.
- Un poco de vinagre.
- Cebollín verde y sal.
- 2 huevos por persona.
Almuerzo
Elegir el favorito de la semana.
Cena
Tazón nutritivo de Bibimbap coreano.
Ingredientes:
- 2 huevos.
- Una pizca de sal.
- Una taza de agua.
- Una taza de espinacas.
- Un calabacín en juliana.
- Medio paquete de tofu.
- Una zanahoria en juliana.
- Media taza de arroz integral.
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- Un puño de cebollines verdes picado.
Instrucciones:
Hervir el arroz en una cacerola con una pizca de sal. Cocinar a fuego lento hasta que el agua sea absorbida por la semilla.
Cortar a la mitad el bloque de tofu y envolver en papel. Colocarlo en un plato, ponerle algo pesado encima y dejarlo por 15 minutos para drenarlo. Cuando este seco, cortarlo en tiras rectangulares y cubrirlo con sal por ambos lados. Cocinarlo en un sartén hasta dorar.
Saltear las verduras por separado con un poco de aceite de oliva y sal, acción que tomará 5 minutos por cada una. Después, freír los huevos con una pizca de sal y poco aceite.
Colocar las verduras encima del arroz y servir el huevo por encima. Cubrir con el cebollín como toque final.
Recomendaciones sobre la dieta para colon irritable
Las recomendaciones sobre la dieta para el colon irritable dependerán de su causa, pero hay elementos comunes que ayudan a aliviar los síntomas y que inciden favorablemente en el funcionamiento intestinal.
Lo ideal será ingerir los alimentos fraccionados y sustituir las comidas copiosas y grasosas, por platos con abundantes proteínas y pobres en grasa y carbohidratos.
Se consumirán, preferiblemente, de 4 a 5 comidas pequeñas al día.
Una dieta equilibrada con una correcta proporción de todos sus componentes siempre será conveniente.
Alimentos a evitar en la dieta para colon irritable
- El consumo de grasas y carbohidratos será controlado.
- Se evitarán los productos refinados e industrializados.
- Se evitarán los alimentos y bebidas que estimulen la motilidad intestinal, como la cafeína del café y de otras bebidas energizantes.
- Serán descartadas las bebidas con cola, el té, el chocolate y las gasificadas con conservantes o endulzantes sintéticos y azúcar refinada.
- Se minimizará o eliminará el consumo de alcohol.
- No serán consumidos productos lácteos, alimentos grasos o fritos, en especial las papas a la francesa. Estos agravan los síntomas del SII.
No consumir alimentos que provoquen gases o flatulencias en la dieta de colon irritable, sobre todo evitar o reducir al mínimo el consumo de garbanzo, alubias, lentejas, coliflor, brócoli, repollo y legumbres secas.
El consumo de trigo, centeno o cebada, será también restringido según la sensibilidad de cada paciente.
Nota: una de las claves en la salud intestinal es el consumo regular de fibras.
La fibra dietaría corresponde a las partes comestibles de las plantas o carbohidratos similares, resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. Su fermentación parcial o total se completa en el intestino grueso.
Las fuentes de fibra más importantes son los cereales, el pan de granos integral, las verduras, legumbres, hortalizas y las frutas frescas, alimentos que aportan más del 90 % del total de la fibra.
Lo ideal será consumir al menos 25 gramos diarios por persona. Se sabe que aumentar la fibra en la dieta para el colon irritable suele aliviar los síntomas de estreñimiento.
Cuando el síndrome se asocia con diarreas
Se recomienda que el programa de alimentación para colon irritable tenga menos fibra vegetal proveniente de verduras y frutas frescas.
Los probióticos, el carbón activado y los hidrogeles, favorecen a controlar las diarreas junto a la dieta para el colon irritable.
Cuando el síndrome se manifiesta con estreñimiento
Lo ideal es un programa de alimentación para el SII con fibras hidrosolubles como salvado de avena, cereales integrales, verduras crudas y cocinadas, frutas frescas variadas y semillas como las de psyllium o de lino remojadas. Todas serán incorporadas de a poco pues se sabe que las fibras causan gases.
Consumir de uno a dos litros de agua todos los días más ejercicios físicos, aliviará los síntomas del estreñimiento y las molestias del dolor abdominal.
Las sales de magnesio aportadas por alimentos y bebidas son empleadas como remedios naturales para mejorar el tránsito intestinal y reducir el estrés.
La cáscara en polvo de psyllium ayuda a estabilizar el funcionamiento intestinal, sobre todo en pacientes con estreñimiento.
Lo ideal será tener un registro escrito de los alimentos consumidos con los síntomas que provocan, para definir la dieta más conveniente. Método empleado cuando no se sabe cómo reaccionará el cuerpo a las comidas.
¿Cuándo se sospechará de tener el síndrome de colon irritable?
Cólicos crónicos, dolor abdominal, diarrea, estreñimiento o la mezcla de estas últimas, son síntomas del SII. Generalmente, el dolor se alivia al defecar.
Las características anatómicas e histológicas del intestino no presentan alteraciones en su estructura cuando se trata de colon irritable.
Causas del Síndrome de Intestino Irritable
Aunque la medicina aún no precisa las causas, se sabe que el SII puede manifestarse después de una infección intestinal y que está asociado al estrés y a la ansiedad.
Pese a que provoca malestar e incomodidades, sobre todo por la urgencia de defecar después de las comidas, el síndrome no causa lesiones en los intestinos ni predispone a problemas graves como el cáncer.
Diagnóstico del síndrome de colon irritable
Serán necesarios exámenes complementarios para diagnosticar el Síndrome de Intestino Irritable, pues suele ser confundido con la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerativa, la enfermedad celiaca, entre otras condiciones intestinales.
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