Uno de los malestares modernos más comunes es tener hinchado tu abdomen por la inflamación del colon, es muy molesto y vergonzoso.
Por esto muchos hemos decidido seguir una dieta saludable para evitar la inflamación del colon, pero en muchos casos esto tampoco funciona. ¿Qué puedes hacer para quitar el abdomen hinchado y la inflamación del colon?
En este artículo esta hecho desde un punto de vista integral y holístico como reducir el estrés y la irritación del tracto digestivo. Si tu malestar no mejora o empeora de forma repentina, debes acudir a tu médico (hay muchas otras enfermedades como la enfermedad de Crohn que si ocupan).
Siempre existe la posibilidad de que tengas una enfermedad más seria que deba ser diagnosticada por un especialista, aunque en la mayoría de los casos, la inflamación puede disminuir o eliminarse con los siguientes consejos:
Lee nuestra guía sobre la dieta para el colón irritable
1. Reduce El Consumo De Crucíferas Y Vegetales Allium
Las crucíferas (brócoli, coles, coliflor) y los vegetales allium (ajos, puerros y cebollas) son difíciles de digerir para algunos.
Aunque son muy recomendables por sus propiedades anticancerígenas, tienen un alto contenido de sulfuro, que puede causar gases de olor desagradable.
La mejor manera de consumirlos, para evitar este problema, es cocinarlos para romper las moléculas de azúcar.
Masticar estos alimentos perfectamente también ayuda a que el sulfuro de hidrógeno llegue en menor cantidad al intestino.
Otra opción es evitarlos por completo unos días y observar qué sucede para saber si son la causa de tu inflamación.
Sustitúyelos por verduras bajas en gases como:
- Calabazas.
- Zanahorias.
- Pepinos.
- Tomates.
- Pimientos.
- Berenjenas.
- Espinacas.
- Vegetales de hojas verdes.
2. Regula Tu Consumo De Fibra
Si recientemente aumentaste de forma drástica tu consumo de fibra, esta puede ser la razón de tu inflamación, pues tu intestino no la está procesando adecuadamente.
Por supuesto, la fibra es muy importante, pero si no estás acostumbrado, lo mejor es añadirla a tu dieta poco a poco. Puedes aumentar 5 gramos por día, hasta que llegues a la cantidad recomendada según tu edad.
No olvides que si aumentas tu consumo de fibra debes tomar mucha agua para ayudarla a moverse en el intestino.
Otro factor clave es que tengas un balance entre la fibra soluble y la insoluble. Cuando la fibra soluble llega al colon sin digerir, causa gases.
Por tales motivos, es mejor seguir comiendo alimentos ligeramente procesados como pastas y arroz blanco, en vez de los granos enteros.
Asimismo, las frutas, legumbres y vegetales contienen fibra, y para comenzar el proceso es mejor que tomes smoothies pequeños y cocines tus vegetales, en lo que tu intestino se adapta a procesar la fibra.
Lee nuestra guía sobre los 50 alimentos ricos en fibra
3. Come Pequeñas Cantidades De Legumbres
Si tu consumo de frijoles y lentejas es muy pequeño, tu sistema digestivo necesitará un período de adaptación al aumentar las cantidades. Estas legumbres contienen fibra y un carbohidrato no digerible, conocido como rafinosa.
Tu intestino generará fermentación y gases si no tienes las bacterias necesarias para digerir las legumbres, las cuales incluyen:
- Garbanzos.
- Soya.
- Frijoles.
- Alubias.
- Chícharos.
- Lentejas.
- Habas.
Las legumbres ayudan a liberar ácidos grasos de cadena corta, que fortalecen las células del intestino, mejorando la absorción de micronutrientes y favoreciendo la pérdida de peso.
Los frijoles alimentan a las bacterias buenas del intestino, fortaleciendo el sistema inmune y son uno de los alimentos más nutritivos, ya que aportan fibra, proteína, ácido fólico, vitaminas del grupo B y juegan un papel esencial en la salud intestinal y cerebral.
Como verás, es recomendable comerlos, así que un buen truco para evitar que causen inflamación es remojarlos durante la noche previa a cocinarlos, con una cucharada de vinagre y enjuagarlos perfectamente antes de cocerlos.
Otra opción es añadir semillas de hinojo durante la cocción.
Aumenta tu ingesta de frijoles, lentejas y chícharos de manera paulatina, para acostumbrar a tu intestino o comienza a incorporarlos en forma de puré o sopas.
4. Elimina Los Lácteos
Dado que ya no somos bebés, la habilidad de nuestro sistema digestivo para procesar la lactosa disminuye.
Aunque solo algunas personas son diagnosticadas con intolerancia a la lactosa, lo cierto es que muchas otras tienen malestares por consumir lácteos como constipación o inflamación.
Se calcula que el 75% de la población no es capaz de digerir lactosa, ya que somos la única especie que toma leche de otra especie animal.
Otros problemas que suelen generar los lácteos incluyen:
- Aumento de mucosa.
- Problemas respiratorios.
- Fatiga.
- Dolores en las articulaciones.
- Afecciones cutáneas como el acné.
Asimismo, cuando la proteína de la leche no se digiere correctamente, pasa a la sangre y provoca inflamación.
Nuestra recomendación es que dejes la leche para los becerros y optes por las opciones vegetales como leche de coco, arroz, almendra, nuez de la India, hemp (cáñamo) o avellana.
5. Cocina Tu Comida
Aunque los alimentos crudos son muy saludables, si tu cuerpo no puede digerirlos, no obtendrás sus beneficios y nutrientes. Al final, lo que cuenta no es lo que comes, sino lo que absorbes.
Si los alimentos crudos te dan problemas digestivos, cocinarlos es una manera de digerirlos previamente.
No abuses del consumo de la fibra, cocina tus vegetales al vapor y prefiere los jugos antes que los licuados, pues conservan sus nutrientes sin la fibra que te cuesta procesar.
6. Ten Cuidado Con Las Bebidas
Evita beber agua con tu comida, mejor tómala una hora después. El agua diluye los jugos gástricos, lo que complica el trabajo gástrico, ocasionando que los alimentos se mantengan más tiempo y generen gases.
De la misma forma, tomar grandes cantidades de agua en una sola toma (como un litro) expande el estómago y causa inflamación. Y si el agua está fría, puede irritarte. Lo más conveniente es tomarla a temperatura ambiente o tibia.
No utilices popotes, pues generan gran cantidad de gas por la cantidad de aire que dejan entrar.
Evita las bebidas carbonatadas que contienen gas y otros químicos perjudiciales que agravarán tu problema de inflamación.
Mientras que algunos tés e infusiones son buenos para la inflamación, el café es irritante, en especial para quienes sufren de úlceras, colitis, síndrome de colon irritable y otras afecciones relacionadas.
Debido a que el café es ácido, puede afectar la curación de un tracto digestivo dañado y la versión descafeinada no implica ninguna diferencia en cuanto a la acidez.
Al parecer, el café estimula el vaciado gástrico del estómago antes de que los alimentos hayan sido procesados. De igual manera, tiene un efecto diurético que aumenta las posibilidades del estreñimiento.
Lee nuestra guía de como preparar jugos para limpiar el colon
7. Evita La Comida Grasosa
Los aceites son muy altos en calorías y, aunque cocinar con ellos te ayuda a sentirte lleno, también ocasionan un retraso en el vaciado estomacal, lo que provoca inflamación, dolor y hasta diarrea.
En términos generales, consumir más grasa de la que tu organismo puede digerir, puede ralentizar tu digestión.
Este problema se presenta principalmente al comer en restaurantes o en la calle, ya que tienden a cocinar con mucho aceite.
8. Evita La Comida Chatarra
No es ningún secreto que los alimentos altamente procesados son dañinos para tu estómago. Si consumes aditivos, conservadores y pesticidas, tu cuerpo ni siquiera sabe cómo procesarlos, ya que no son comida real.
Eso sin mencionar que la comida chatarra tiene altas cantidades de sodio, que provoca retención de líquidos.
A veces la inflamación no se debe a los gases, si no a la retención de líquidos, por lo que es importante evitar los alimentos altos en sodio.
La comida chatarra también es alta en grasas saturadas y endulzantes artificiales que no se digieren bien.
Lee nuestra guía sobre la comida chatarra y la gratificación instantánea
9. Disminuye El Tamaño De Las Porciones
Incluso si comes sanamente, la cantidad sigue siendo determinante. No debes saturar a tu estómago, porque los alimentos que no se pueden digerir, pueden provocar una reacción exagerada de las bacterias.
De igual forma, comer muy rápido causa inflamación.
Lo mejor es comer hasta que estés satisfecho (no lleno) y hacerlo con calma, sin prisas. Hay que darle tiempo al estómago para hacer su trabajo.
Toma en cuenta que la señal de saciedad tarda en llegar al cerebro unos 20 minutos. Si comes rápido, ya estarás saturado de alimento cuando tu cerebro se entere que ya no tienes hambre.
10. Observa Si Tienes Sensibilidad A Ciertos Alimentos
Existen muchos alimentos a los que puedes ser sensible o intolerante, como son:
- Lácteos.
- Cacahuates.
- Soya.
- Gluten.
- Huevos.
Si eres sensible, es muy probable que te causen migraña, eczema, urticaria, asma, fatiga o síndrome de colon irritable.
Estas intolerancias las puedes desarrollar, no siempre son innatas, por lo que es recomendable que te hagas un chequeo médico si observas algunos síntomas.
Es importante que no elimines estos alimentos de tu dieta antes de hacerte el chequeo, pues podrías entonces obtener un resultado equivocado.
11. Disminuye El Estrés
El estrés es un factor determinante en las causas de la inflamación estomacal, ya que seguramente has notado que en cuanto te estresas, tu estómago reacciona.
Esto puede manifestarse como alergias a ciertos alimentos, colon irritable o úlceras.
Para evitar que el estrés afecte tu salud estomacal e intestinal, puedes practicar las siguientes actividades:
- Yoga.
- Meditación.
- Dormir lo suficiente.
- Leer.
- Ejercitarte.
Es recomendable que aprendas a estar consciente de tu estado físico y mental, de tal forma que puedas observar cuando tu estrés aumenta y puedas frenarlo antes de que tome el control.
La conexión mente-cuerpo funciona en ambos sentidos: si tu intestino está feliz, tu mente está feliz. Esto sucede porque el 90% de la serotonina (hormona de la felicidad) está en los intestinos, junto con el 50% de la dopamina, que se relaciona con la motivación.
12. Mastica Bien
Otro elemento que complica tu digestión, son los alimentos que no están bien masticados.
La función de la saliva es el primer paso en el proceso digestivo. Cuando no masticas bien, el estómago tarda más en digerir la comida, lo que ocasiona que los jugos gástricos formen gas.
Mastica unas 20 veces cada bocado, lo cual te ayudará a reducir la cantidad de aire que tragas y que causa inflamación.
Masticar chicle es pésimo para la digestión, pues prepara al estómago para recibir alimentos, los cuales no llegan, haciendo que los jugos gástricos causen irritación y gases, al trabajar en vacío.
13. Toma Té O Agua De Limón
Ingerir una infusión o agua de limón ayuda a regularizar la producción de ácido clorhídrico en el estómago y la de bilis en el hígado. Ambos son muy importantes para la asimilación de nutrientes, lo que evita la inflamación y otros problemas digestivos.
Tomar agua ayuda a eliminar el exceso de sodio en el cuerpo y favorece el movimiento de los alimentos.
En cuanto a los tés, son muy buenos para la digestión.
El té de menta, hierbabuena o manzanilla, alivia los calambres o cólicos en el tracto digestivo, ayudando al tránsito de los alimentos sin dolor. Lo mejor es tomar una taza antes de comer o durante la comida.
En cuanto al té de jengibre, además de eliminar los gases, mejora la circulación y disminuye los dolores.
El hinojo, al igual que la hierbabuena, tiene propiedades antiespasmódicas y estimula la producción de jugos gástricos, lo que ayuda contra afecciones como diarrea, indigestión y el síndrome de colon irritable.
14. Prueba Una Dieta Baja En FODMAP
Este tipo de dieta elimina o disminuye alimentos con carbohidratos fermentables de cadena corta (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles), entre ellos están:
- Trigo.
- Cebollas.
- Brócoli.
- Coliflor.
- Frijoles.
- Manzanas.
Esta dieta ha demostrado ser útil en el tratamiento de los síntomas del colon irritable.
15. Elige Alimentos Saludables
Los alimentos que más te conviene consumir son los que favorecen el proceso digestivo, como la piña y la papaya, las cuales contienen enzimas digestivas que ayudan al estómago a procesar las grasas y las proteínas.
El melón, por su parte, elimina el exceso de sodio.
La sandía contiene 94% de agua, una opción excelente para prevenir la inflamación.
Los plátanos y los tomates son altos en potasio, que combaten la retención de líquidos.
La pimienta negra, comino, jengibre, cilantro y cúrcuma harán feliz a tu estómago, ya que estimulan la digestión y le dan variedad a tus platillos.
Otro consejo es que cenes varias horas antes acostarte, dado que el cuerpo no trabaja mucho en la digestión cuando estás dormido.
16. Incluye Probióticos En Tu Dieta
En tu intestino habitan unos 100 trillones de bacterias, muchas más que la cantidad de células en tu cuerpo. Por lo tanto, la flora intestinal tiene un papel crucial en tu salud en general.
Si has tomado alguna vez antibióticos, es muy probable que no tengas un buen balance en tu flora intestinal, ya que no solo matan a las bacterias malas, sino también a las buenas.
Una flora desbalanceada se reflejará en un sistema inmune deficiente.
Para tener las bacterias en orden, es suficiente llevar una dieta equilibrada, que incluya frutas, vegetales, granos enteros, legumbres, nueces y semillas. No obstante, cuando esto no es suficiente, es momento de recurrir a los probióticos.
Puedes comprar cápsulas o incluirlos en forma de alimentos como kéfir, yogurt de soya, miso, tempeh o vegetales fermentados para hacer sauerkraut.
El kéfir es una bebida gaseosa, que también puede tener una consistencia similar a la del yogurt, hecha de agua de coco o leche vegetal con algunos granos de kéfir.
17. Practica Yoga Y Meditación
Dado que las funciones de tu cuerpo están reguladas por el sistema nervioso autónomo, es importante que reciba las señales correctas para que hacer su trabajo.
Cuando estás estresado, tu cuerpo prioriza la lucha contra la amenaza y deja en segundo plano otras funciones como la digestión.
Aprender a relajar tu cuerpo y tu mente te será de gran utilidad, ya que aumenta los niveles de oxígeno.
Aunque suene poco conveniente cuando estás inflamado, es recomendable que realices respiraciones abdominales profundas, a manera de masaje interno para que te relajes y mejore tu malestar intestinal.
Lo cierto es que, sin darnos cuenta, respiramos de manera muy superficial durante el día, y la respiración profunda y curativa solo se presenta mientras dormimos.
El yoga y la meditación pueden ayudarte a respirar mejor. No olvides que calmar tu mente es crucial, ya que el sistema digestivo es uno de los más afectados cuando estás tenso.
Existen posturas de yoga que estimulan tus órganos abdominales y son excelentes contra los gases, la inflamación o la constipación.
Asimismo, practicar yoga mejora la absorción de nutrientes y aumenta la circulación sanguínea en el estómago y los intestinos.
En cuanto a la meditación, incluso si no tienes experiencia, unos pocos minutos en silencio, cerrando los ojos y poniendo atención a tu respiración, puede relajarte más de lo que te imaginas.
18. Haz Ejercicio
Según un estudio publicado en 2006, la retención de gases es mucho más baja en las personas que practican ejercicio, que los que llevan una vida sedentaria.
En especial, los ejercicios cardiovasculares ayudan a combatir la inflamación, entre los que se encuentran:
- Correr.
- Caminar.
- Andar en bicicleta.
- Nadar.
- Practicar aerobics con step.
Empieza con 10 minutos e incrementa el tiempo hasta que realices entre 25 y 30 minutos, 3 a 5 veces por semana.
Caminar tiene muchos beneficios, ya que:
- Previene malestares estomacales.
- Implica una actividad física para mover los alimentos y gases a través del tracto digestivo.
- Incrementa el ritmo cardíaco, el cual mejora la digestión.
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19. Lleva Un Diario
Debido a que muchos factores influyen en la inflamación del colon, lo más recomendable es que lleves un diario para registrar lo que comes y lo que sucede después.
De esta forma, podrás saber qué alimentos o combinaciones provocan tu malestar. Debes registrar lo que comes, a qué hora y en qué cantidades.
Toma en cuenta tu nivel de saciedad en cada comida, pues este factor puede ser determinante para la inflamación.
En cuanto a los horarios, es bueno dar un lapso de ayuno a tu cuerpo de unas 12 o 14 horas para que se recupere.
20. Aplica Presión En Tu Estómago
Acostarte boca abajo es una buena opción para aliviar la inflamación. Coloca una almohada debajo de tu abdomen, que servirá como masaje para tus intestinos.
Si prefieres hacerlo sentado, colocar una almohada en tu estómago con cierta presión.
Para obtener alivio rápido, acuéstate boca abajo con una compresa o botella de agua caliente contra tu estómago. Deja que el calor y el peso de la misma ayuden a tu cuerpo a eliminar el gas. Esto también ayuda a incrementar la circulación en los órganos.
Conclusiones
Existen muchas opciones naturales para tener una buena digestión y evitar la inflamación del colon.
No obstante, en el raro caso de que nada diera resultado, puedes recurrir a los medicamentos para combatir la inflamación, los espasmos o la falta de acidez.
Desde meditación, tés, probióticos y alimentos que favorecen el proceso digestivo, la lista de opciones es grande, por lo que no hay pretextos para que pongas fin a tu problema.
Si tienes alguna enfermedad, tu malestar estomacal es severo o presentas síntomas inusuales, acude a tu médico.
Por favor, coméntanos si has utilizado algunos de estos métodos para la inflamación y si te han funcionado.
Nos vemos.
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