Las papas o patatas como también son conocidas, son un alimento altamente nutritivo, muy energético ya que posee un alto contenido de carbohidratos. Por lo que tiene muchos beneficios para la salud del organismo.
Las papas son tubérculos subterráneos, que crecen en las raíces de una planta conocida como Solanum Tuberosum que esta relacionada con el tomate y el tabaco.
Son originarias de América del Sur, luego fueron llevadas a Europa en el siglo 16 y ahora se encuentran en prácticamente todo el mundo.
Se pueden consumir de diferentes formas cocida, horneadas o fritas, además de que son perfectas para acompañar tus platillos favoritos. Frecuentemente se sirven como guarnición o apetitivo. (1)
Las Patatas cocidas con piel son una fuente de vitaminas y minerales, como el potasio y la vitamina C.
Generalmente tienen un tono marrón, pero también existen en diferentes colores, como el amarillo, rojo o morado.
Propiedades Nutrimentales De Las Papas
Las papas son una fuente de vitaminas y minerales, tienen un alto contenido de potasio y Vitamina C. La mayoría de los diferentes tipos de papas en general comparten el mismo contenido nutricional.
Información nutrimental:
Principalmente son ricas en agua (80%), cuando están frescas, son una buena fuente de carbohidratos, y contienen una cantidad significativa de proteínas y fibra, prácticamente nada de grasa.
Además, las papas tienen cantidades significativas de Vitamina C, que tienen beneficios para reforzar el sistema inmune, previniendo múltiples enfermedades. (2)
Aporte De Carbohidratos
Como se ha mencionado, las patatas aportan principalmente los carbohidratos.
Principalmente en forma de almidón, y su composición de hidratos de carbono varía de un 66 a 90% de peso seco. La concentración de nutrientes se encuentra principalmente en la cáscara o piel de este vegetal.
La sacarosa, glucosa y fructosa estan presenten es pequeñas cantidades.
Este vegetal tiene un índice glucémico alto, o cual para los diabéticos puede no ser una muy buena opción.
Este indicador puede variar, dependiendo de la variedad, y del método con el que se prepara la papa (Si es cocida, horneada, frita, etc). (3)
Este indicador es una medida de cómo los alimentos aumentan el azúcar en la sangre después de una comida.
Poner a enfriar las papas luego de cocerlas, puede disminuir su efecto sobre el azúcar en la sangre, y reducir así el índice glucémico. De un 25 a 26%. (4)
Proteína
Las Proteínas en las papas son bajas, a diferencia de los carbohidratos, van de 1- 1.5% cuando están frescas o de un 8 a 9% en estado seco.
tiene una mínima cantidad de proteínas comparado este alimento con otros de origen vegetal como el trigo, el arroz o el maíz, .
Aunque su aporte de proteína es mínimo, éstas son de alta calidad. La proteína que contiene las papas se llama patatina, algunas personas puedes ser alérgicas. (5)
Vitaminas y Minerales
En cuanto a su aporte de vitaminas, las papas aportan Vitamina C principalmente y potasio.
Vitamina B6, una clase de vitaminas que están implicados en la formación de células rojas de la sangre. Las papas con cáscara brindan Vitamina A, B, B2, B11, H y K.
En cuanto a los minerales, destaca el potasio, que es un mineral importantísimo en múltiples funciones para el organismo.
Contiene folatos, concentrados en la cáscara (6)
Fibra
Aunque las papas no destacan por ser un alimento rico en fibra, si pueden ser una fuente de ésta para quienes consumen con frecuencia este vegetal.
Esta fibra se encuentra principalmente en la cáscara 1-2% y en cáscara seca, hay aproximadamente un 50% de fibra (7)
La fibra de las papas, son principalmente por fibras insolubles, pectinas, celulosa, hemicelulosa, hay cantidades variables de almidón resistente, un tipo de fibra que alimenta a las bacterias beneficiosas en el colon mejorando la salud digestiva. (8)
Además, las papas son ricas en compuesto bioactivos, concentrados principalmente en la piel o cáscara.
Y, las variedades con piel de color púrpura, rojo o carne, contienen una buena cantidad de antioxidantes, de polifenoles. Y otros como las catequinas, luteína, ácido clorogénico. Etc. (9)
Beneficios De Las Papas Para La Salud
Si buscar llevar una dieta saludable, consumir papas complementaría tu dieta, ya que es un alimento nutritivo y energético.
1.-Para Tener Una Buena Salud Del Corazón
Uno de los principales factores de riesgo para problemas del corazón, es la presión arterial alta, o hipertensión. Y las papas al ser ricas en componentes, nutrientes como vitaminas y minerales. Tienen propiedades que pueden ayudar a disminuir la presión.
Además, recuerda que son ricas en potasio, lo que también permite que el riesgo de hipertensión sea menor. (10)
2.- Control De Peso
Contrario a lo que se piensa, las papas no engordan, esto claro puede suceder con el exceso de cualquier alimento y sobre todo los que son ricos en carbohidratos.
Las papas son una alimento muy saciante, por lo que puede ser de ayuda consumirlo, prolonga la saciedad luego de ingerir los alimentos, lo que evita que se esté comiendo de más.
Dentro de los alimentos más saciantes, las papas destacan, recuerda que es por su alto contenido de carbohidratos.
Aunque no está claro que tipo de componentes de las papas tienen este efecto saciante, lo cierto, es que se ha encontrado que mejora la calidad de las ingestas incluirlas en una comida, sobre todo la principal.
Además, algunos estudios revelaron que una proteína de las papas, conocida como proteinasa pudiera actuar como un supresor del apetito. (11) (12)
3.- Alivian La Piel
Las papas, no solo son benéficas para la salud interna del organismo, sino que también los son para mejorar el estado de la piel. Su riqueza en almidón le otorga propiedades curativas en uso externo.
El almidón es un componente, que destaca por sus propiedades emolientes. Es decir, suavizantes, y por ello, deja la piel suave y tersa. Al aplicar papa sobre la piel, se consigue disminuir inflamación, dolor.
Además, el jugo de patata machacado, se puede usar como remedio para calmar el dolor en zonas dañadas. Ayuda a cicatrizar heridas, ampollas, quemaduras, moretones.
En estética las papas son muy útiles, ya que se pueden realizar mascarillas con una papa hervida, para el cuidado del cutis, para combatir quemaduras por el sol, acné, barros, espinillas. Unas rodajas de papa puede ayudar a descansar los ojos. Y a combatir ojeras.
4.- Un Alimento Diurético
Las papas son muy ricas en potasio, un componente que resulta útil para poder evitar problemas cardiovasculares esto, por sus propiedades vaso dilatadoras así como diuréticas.
Otros beneficios: consumir papa en la dieta habitual, también puede ayudar en casos de reumatismo, problemas de acidosis, urinarios, próstata, cálculos. Etc. (13)
Lo que debes saber de las papas:
Aunque es un alimento muy nutritivo, hay ciertas consideraciones que trataremos aquí, ya que a veces surgen ciertas preocupaciones a algunos efectos secundarios que puede tener su consumo.
Pese a las bondades de este alimento, para las personas que padecen de problemas renales y de diabetes, puede que no se recomienda su consumo, ya que es un alimento muy rico en agua e hidratos de carbono.
Comer patatas generalmente es seguro, y no representa un riesgo para la salud del organismo. Aquí algunos casos en donde además de ser diabético se debe evitar su consumo:
- Alergias:
Las alergias alimentarias puede ser una de las razones por las que haya una prohibición de este alimento. Éstas son muy comunes, y se dan porque hay una reacción inmune perjudicial a las proteínas de ciertos alimentos.
La alergia a la papa en específico, es muy poco común. Pero como se ha mencionado, algunas personas son alérgicas a la patatina una proteína presente en este vegetal. (14)
5.- Toxinas De La Papa
Consumida en crudo la papa puede ser tóxica. La planta de este alimento contiene una clase de fitonutrientes tóxicos conocidos como glicoalcaloides. Y la intoxicación por estos componentes ha sido documentada. (15)
Aunque esta intoxicación es muy rara, si se presenta los síntomas en general que se dan son dolor de cabeza, diarreas, nauseas, dolor de estómago, vómitos. Etc. ya en casos graves, puede haber trastornos neurológicos, cardiacos, fiebre, etc.
Pero, ante esto, no hay preocupación, ya que para efectos graves, un individuo de uno 70kg de peso debería de consumir unos 2 kilos de papa con cáscara para una dosis letal. Lo que es poco probable que suceda.
Además, se deben evitar los brotes de papa y estos componentes se encuentran en la cáscara, se identifica fácilmente por un sabor amargo.
Acrilamidas:
Son contaminantes formados en alimentos ricos en carbohidratos, que aparecen cuando éstos son cocinados a altas temperaturas, como durante la fritura, horneado.
Se encuentran en alimentos fritos, pero no en las que son frescas y/o que están cocinadas al vapor.
La toxicidad a estos componentes, puede aumentar el riesgo de cáncer, además de que puede haber daños neurológicos.
Por ello, se recomienda limitar el consumo de papas fritas. (16)
¿Cómo Se Deben Cocinar Las Papas?
Aunque se pueden consumir de muchas maneras, pero para una correcta asimilación de los nutrientes que tiene, se recomienda que se consuman hervidas o al vapor. Siempre cuidando que su cocción no sé por tiempo prolongado, para evitar que se oxide su contenido de Vitamina C.
Además, resulta adecuado, utilizar el agua en donde hirvieron, ahí hay una rica concentración de minerales.
Rcomendaciones:
- Evita freír o someter a altas temperaturas este alimento
- No las combines con alimentos feculentos como las legumbres, cereales, pan, pastas, para evitar elevar el aporte calórico
- La mejor combinación es con otros vegetales
- Puedes cocinarlas con la piel o sin retirar la cáscara
- Las puedes hornear durante 20 minutos
- Hay muchas recetas con las que puedes preparar platillos muy saludables incluyendo las papas
- Consérvalas dentro de un ambiente fresco y seco
- Evita amontonarlas, para evitar que germinen
¿Son buena Opción Las Papas Fritas Y Las Papas A La Francesa ?
Consumir las papas en esta presentación se ha vuelto muy común. Y aunque son un alimento muy nutritivo, en esta forma no son la mejor opción ni la más saludable.
Aunque por años, han sido las papas un alimento muy señalado por ser un factor de sobrepeso y obesidad, sin duda, es porque en esta forma se vuelven alimentos altamente ricos en grasas.
Las papas fritas son asociadas con alimentos rápidos y para aprovechar sus beneficios para la salud, en esta presentación queda limitada o es casi nula.
Algunos estudios realizados, han asociado a las papas fritas con el aumento de peso. Además, a ser cocinados de esta forma no solo contiene cantidades elevadas de grasa, sino también de sal, y otros componentes tóxicos como acrilamidas.
Por ello, no se aconseja que el consumo en esta presentación de las papas sea habitual, ya que de ningún modo estarías aprovechando sus beneficios. (17)
Conclusión
Las papas son un alimento muy valioso, altamente energético, nutritivo y que destaca por su alto aporte de potasio y de Vitamina C. para poder aprovechar su riqueza en nutrientes, es necesario cocinarlas al vapor, evitando someterlas cocciones con altas temperaturas.
Uno de los principales nutrientes que aportan las papas, son los carbohidratos, lo cual, puede y es beneficios para la salud el organismo. No se les debe temer porque sean ricos en este nutrimento. Sino todo lo contrario, se puede usar como un alimento para saciar el hambre.
Dentro de los principales beneficios que proporcionan este alimento es la prevención de enfermedades cardiacas, así como es útil para el cuidado de la piel, peso, en casos de reumatismo. Etc.
De las causas por las que sí deberías considerar no consumir este alimento, es en caso de alergias, o de padecimientos como diabetes, pero ante cualquier duda, consulta con tu médico.
No se recomienda consumir papas fritas, siempre es mejor una opción más saludable, como al vapor u horneadas y combinadas con otros alimentos ricos en nutrientes.
Una última consideración
Aunque son un alimento saciante, evita usarlo como un método de efecto inmediato para bajar de peso o controlar el peso, recuerda que es rico en carbohidratos, por lo que, al igual que otros alimentos que son ricos en este nutriente, debes vigilar las porciones que se consumen.
Todo alimento en exceso puede tener ciertas consecuencias en el organismo, por lo que evita el consumo de papa a diario. Un par de veces a la semana será suficiente para poder aprovechar al máximo sus bondades.
Considera consumir papas sobre todo horneadas o al vapor, solo sazona un poco y tendrás lista una guarnición muy nutritiva para poder acompañar tus platillos. No dejes cocerlas demasiado.
