El plátano es una fruta deliciosa y de muy fácil acceso.
Es famoso por su alto contenido en potasio y es por eso que se recomienda para evitar calambres musculares.
¿Pero sabías que aparte del potasio, el plátano es rico en otros nutrientes?
Aquí están los 11 beneficios probados del plátano.
1. El Plátano Contiene Muchos Nutrientes Importantes para tu Cuerpo
El platano crece en las partes más calidas del planeta y es originario de Asia Occidental.
Hay muchos tipos de platanos en el mundo y varian en color, tamaño y forma. Sin embargo, el más comun es el amarillo.
El plátano contiene una cantidad considerable de fibra y antioxidantes.
En un plátano mediano (de 118 gramos) encontrarás (1, 2, 3):
- Potasio: 9% de IDR.
- Vitamina B6: 33% de IDR.
- Vitamina C: 11% de IDR.
- Magnesio: 8% de IDR.
- Cobre: 10% de IDR.
- Manganeso: 14% de IDR.
- Carbohidratos totales: 24 gramos
- Fibra: 3.1 gramos.
- Proteínas: 1.3 gramos.
- Grasa: 0.4 gramos.
Cada plátano tiene aproximadamente 105 calorías. Éstas son principalmente de carbohidratos, ya que su cantidad de proteínas y grasas es muy baja.
Los carbohidratos del plátano varían de acuerdo a qué tan maduro se encuentre el fruto.
Mientras más maduro sea el plátano, mayor cantidad de azúcares. Mientras más verde, menor cantidad de azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa) y mayor de almidón.
2. El Plátano Contiene Nutrientes que Ayudan a Regular el Azúcar en Sangre
El plátano es alto en fibra solube, llamada pectina, que le da su consistencia característica (4).
Además, mientras menos maduro sea el plátano mayor será su contenido de almidón.
Tanto la pectina como el almidón pueden ayudar a regular tus niveles de azúcar en sangre. También pueden reducir el apetito y controlar los antojos (5, 6, 7).
Además, el plátano tiene un indice glucémico de bajo a medio. En plátanos verdes, su índice glucémico es al rededor de 30. Por otra parte, en plátanos maduros este índice es alrededor de 60, con una media de 51 (8, 9).
Esto significa que el plátano no te causará altos niveles de azúcar en sangre y favorecerá a mantenerlos estables.
Sin embargo esto no será así si eres diabético. Si este es tu caso debes de medir la cantidad de plátano que consumes y monitorear tus niveles de azúcar con cuidado.
Si eres diabético, consulta a un especialista en nutrición, para poder llevar una dieta adecuada a tus necesidades.
3. El Plátano puede Ayudar a tu Salud Digestiva
La fibra que contiene el platano está ligada a muchos beneficios para tu salud, incluyendo tu salud digestiva.
Un plátano mediano contiene alrededor de 3 gramos de fibra, lo cual lo convierte en una buena fuente de ésta (10).
El plátano contiene principalmente dos tipos de fibra:
- Pectina: Disminuye a medida que el plátano madura.
- Almidon resistente: Lo encuentras en plátanos no maduros.
Tanto la pectina como el almidón resistente se encuentran en menores cantidades en el plátano mientras más maduro esté.
El almidón resistente no es digerido por tu cuerpo sino por tu flora intestinal. Esto favorece la salud bacteriana de tus intestinos (11, 12, 13).
Adicionalmente, hay algunos estudios que sugieren que la pectiva puede proteger tu cuerpo del cancer de colon. Sin embargo, se necesita mayor investigación para llegar a resultados concluyentes (14, 15).
4. El Plátano Puede Ayudarte a Perder Peso
No hay estudios que vinculen el consumo de plátano con la perdida de peso.
Sin embargo el plátano tiene características que podrian hacerlo un gran aliado para tu plan de alimentación, y para alcanzar tus objetivos.
Para que el plátano sea útil en tu perdida de peso, se debe incluir en una dieta completa, equilibrada, suficiente y adecuada para tus necesidades.
El plátano contiene relativamente pocas calorías; con un poco más de 100 calorías es un excelente complemento en tus alimentos o como un tentempié en tu día.
Es muy nutritivo, te ayudará a mantenerte satisfecho y a reducir tus antojos.
Además, el plátano tiene cantidades altas de fibra. Consumir frutas y verduras altos en fibra ha demostrado ayudar a una perdida de peso (16, 17, 18).
Más allá de esto, los plátanos no maduros están llenos de almidón resistente, así que ayudan al control de antojos y te mantienen saciado (19, 20).
5. El Plátano Puede Ayudar a la Salud de Tu Corazón
El potasio es un mineral esencial para la salud de tu corazón, especialmente cuando hablamos de presión sanguinea.
Consumir plátano es una excelente forma de aumentar el potasio en tu dieta (21).
Un plátano de tamaño mediano contiene 9% del potasio que debes consumir en tu día.
Una dieta alta en potasio no solo puede disminuir tu presión sanguínea. También consumir 27% o más de la ingesta total de potasio en tu día está vinculado a una disminución del riesgo de enfermedades del corazón (22, 23, 24, 25).
A pesar de esto, muchas personas no están consumiendo suficiente potasio en su dieta, privando a su cuerpo de los enormes beneficios de este mineral.
Como dato final cabe destacar que el plátano contiene cantidades considerables de magnesio, el cual también está vinculado a la salud cardiaca (26, 27).
6. El Plátano Contiene Antioxidantes
Si deseas aumentar la cantidad de antioxidantes en tu dieta, lo puedes lograr consumendo frutas y verduras. Éstas son excelentes fuentes alimentarias de antioxidantes.
Los plátanos no son la excepción a la regla, también contienen altos niveles de antioxidantes como la dopamina y las catequinas (1, 2).
Los antioxidantes del plátano están ligados a muchos beneficios para tu cuerpo, como la reducción del riesgo a enfermedades cardiacas y a enfermedades degenerativas (28, 29).
Algunas veces se suele pensar que la dopamina que contiene el plátano tendrá la misma función quimica que la dopamina que produce tu cuerpo para hacerte sentir bien.
En realidad la dopamina del plátano no atraviesa la barrera hematoencefálica, por lo que nunca entra en contacto con tu cerebro (2, 30).
Simplemente la dopamina en el plátano es un potente antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo a algunas enfermedades.
7. El Plátano Puede Hacerte Sentir Satisfecho y con Menos Antojos
El almidón resistente funciona como una fibra soluble en tu cuerpo, ya que no puede ser digerido.
Este almidón es un tipo de carbohidrato que se encuentra en el plátano no maduro y mientras más verde esté más almidón resistente tiene (31).
Pero a pesar de que los plátanos maduros tienen menos cantidad de almidón resistente su cantidad de fibra soluble se mantiene constante sin importar la madurez de la fruta.
Tanto la pectina como el almidón resistente han demostrado que te mantienen con mayor saciedad y ayudan a reducir el apetito y los antojos (20, 32, 33, 34).
8. El Plátano No Maduro Ayuda a Mejorar la Sensibilidad de Tu Cuerpo a la Insulina
Aunque la razón para esto aún no se entienda muy bien, diferentes estudios han demostrado que el almidón resistente puede mejorar la sensibilidad de tu cuerpo a la insulina.
El almidón resistente aumenta la sensibilidad a la insulina de un 33% a un 50% aproximadamente, si consumes de 15 a 30 gramos al día durante 4 semanas (35, 36).
Una buena fuente de almidón resistente es el plátano no maduro. Debido a esto, el plátano no maduro podría ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina en tu cuerpo (35, 37).
9. El Plátano Puede Mejorar la Salud de tus Riñones
El potasio es un mineral esencial para tu cuerpo, ya que participa en la contracción muscular y el buen funcionamiento de tu sistema nervioso.
Además, el potasio también es esencial para que tu cuerpo pueda regular la presión en tu sangre, y para que tus riñones funcionen correctamente.
El plátano es una buena fuente de potasio y es un gran aliado para tu salud, porque es muy fácil conseguirlo.
Un estudio realizado en mujeres durante 13 años demostró que comer plátano 2 a 3 veces a la semana disminuia un 33% el riesgo de desarrollar enfermedades renales (38).
Y otros estudios han encontrao que comer plátano de 4 a 6 veces por semana disminuye hasta un 50% el riesgo de desarrollar enfermedades renales, en comparación con personas que no consumen plátano (38, 39).
10. El Plátano Puede Ayudar a Mejorar Tu Desempeño en el Ejercicio
Mucho se ha dicho sobre los beneficios de consumir plátano para mejorar el rendimiento físico y deportivo en los atletas.
Esto es debido a que el plátano contiene altas cantidades de potasio y de carbohidratos de fácil digestión.
Consumir plátano puede ayudar a reducir los calambres y el dolor muscular relacionados con el ejercicio y el sobreentrenamiento.
No existe una razón definida para estos calambres musculares, pero afectan al 95% de la población en general (40).
La teoría dice que estos calambres musculares son resultado de la deshidratación y el desequilibrio electrolitico por sudoración durante el entrenamiento (41, 42, 43).
Existen puntos encontrados cuando de investigación se trata, pues los resultados no han sido concluyentes.
Algunos estudios encuentran un efecto positivo en el consumo de plátano y la reducción de calambres musculares mientras que otros no encuentran relación alguna (44).
Sin embargo no hay duda de que el plátano es una excelente fuente de nutrientes para antes, durante y después del ejercicio (45).
11. El Plátano es Fácil de Incluir en tu Dieta
El plátano no sólo es increiblemente saludable sino que también es fácil de conseguir y muy fácil de llevar a cualqueir lugar.
Es muy versátil y puedes agregarlo a tu desayuno en el cereal o en el yogurt, o como postre en forma de smoothie.
Inclusive puedes agregarlo a panes como ingrediente en lugar de azúcar u otro endulzante.
Aun más, es usualmente bien tolerado y su digestión es muy fácil.
Y tu, ¿Has incluido algún plátano a tu día de hoy?
