14 Cosas Por Hacer Si No Consigues Adelgazar Después De Tener Éxito Inicial Con Una Dieta

Al comenzar un nuevo estilo de vida, con una dieta y actividad física, puedes bajar varios kilos en pocos meses. Pero después de un tiempo, a pesar de ser disciplinados, pareciera que la pérdida de peso se ha estancado. Este estancamiento se conoce como meseta y es muy frustrante y desalentador.

En este artículo, te voy a dar 14 consejos para que puedas romper la meseta y continúes en el camino hacia tu cuerpo soñado.

1.-Disminuye la Cantidad de Carbohidratos

De acuerdo a investigaciones, se ha confirmado que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para bajar de peso. Una revisión de trece estudios realizados, con seguimiento de un año, encontró que las personas que consumían un máximo de cincuenta gramos de carbohidratos al día, perdían más peso que las personas que seguían dietas tradicionales.

Reduce la ingesta de carbohidratos y verás cómo sales de esta etapa de estancamiento, aumentando la quema de grasa corporal y promoviendo cambios metabólicos, que también disminuyen el apetito.

2.- Aumenta la Frecuencia o la Intensidad del Ejercicio

Una actividad física que en principio era muy efectiva, con el paso de los meses, puede convertirse en rutina y dejar de funcionar.

En la medida que bajas de peso, se reduce progresivamente tu tasa metabólica, lo cual hace extremadamente difícil perder más kilos. Lo bueno es que se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mantiene y aumenta la masa muscular, el cual es un factor fundamental para la quema de calorías, durante y después de la actividad física.

De hecho, el entrenamiento de resistencia podría ser el ejercicio más efectivo para la pérdida de peso.

Por otro lado, se ha demostrado que algunos ejercicios protegen contra una desaceleración de la tasa metabólica, que incluyen el ejercicio aérobico y el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT).

Si ya estás haciendo ejercicio, aumenta la cantidad de tiempo diario o la intensidad para acelerar tu metabolismo.

3.- Da Seguimiento de lo que Consumes

A veces, puedes sentir que comes poco y no pierdes peso.

No obstante, se ha descubierto que las personas subestiman la cantidad de alimentos que consumen.

Un grupo de personas que estaban a dieta, reportaron un consumo de 1200 calorías al día, pero un análisis detallado de su ingesta calórica, por 14 días, demostró que comían casi el doble. Por lo tanto, te recomiendo que realices un seguimiento detallado de las calorías y macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) que estás consumiendo, para que tengas información precisa, que te permite hacer los ajustes necesarios.

Además, la investigación sugiere que mantener un registro de tu alimentación, puede mejorar tus resultados. Hoy en día, existen sitios en internet y aplicaciones para tu celular que te permiten llevar un registro preciso de tus consumos.

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4.- Aumenta la Ingesta de Proteínas

Incrementar el consumo de proteínas, aumenta la quema de calorías de un 20 a un 30% (más del doble que la grasa o los carbohidratos).

En un estudio realizado en mujeres sanas y jóvenes, que siguieron una dieta con 30% de proteínas, aumentó su tasa metabólica al doble, en comparación con las que siguieron una dieta con un 15% de proteínas.

Las proteínas también estimulan la producción de hormonas que:

  • Reducen el apetito.
  • Aumentan la saciedad.
  • Evitan la pérdida de masa muscular.
  • Previenen la caída de la tasa metabólica, que se produce por regímenes hipocalóricos.

5.- Controla tu Estrés

El estrés es una causa que a menudo detiene tu pérdida de peso. Además de desencadenar antojos y producir ansiedad, aumenta la producción de cortisol. Esta ‘hormona del estrés’’, en altas cantidades, puede aumentar el almacenamiento de grasa en la zona abdominal (con un efecto más fuerte en las mujeres).

De acuerdo a investigaciones, controlar el estrés contribuye a la pérdida de peso. En un programa de 34 mujeres con sobrepeso y obesidad, que controlaban el estrés con relajación muscular y respiración profunda, perdieron en promedio 4,4 kg en ocho semanas.

6.- Intenta con el Ayuno Intermitente

Realizar ayunos se ha vuelto muy popular. Por lo general son de 16 a 48 horas y prometen una reducción de peso corporal con beneficios adicionales para tu salud.

De acuerdo a una revisión de varios estudios, se concluyó que esta práctica conduce a una pérdida de peso de 3 a 8% y una disminución de 3 a 7% en la circunferencia de cintura, de 3 a 24 semanas.

Si tienes algún problema con el control del azúcar en la sangre, como prediabetes o diabetes, no te recomiendo esta práctica, ya que podría producir episodios de hipoglucemias que pueden ser muy graves.

7.- Evita Tomar Alcohol

Muchas veces el alcohol no es eliminado de las dietas hipocalóricas, pero lo cierto es que es igual, o más calórico, que las bebidas azucaradas. Si continúas tomando alcohol, puede estar saboteando todos tus esfuerzos.

Una bebida alcohólica contiene cerca de 100 calorías y no proporciona ningún valor nutricional.

Otro problema del alcohol, al relajarnos y desinhibirnos, es que nos hace comer compulsivamente. Un estudio realizado en 283 adultos, donde se redujo la ingesta del alcohol, mostró una disminución del hábito de comer en exceso y una mayor pérdida de peso.

Asimismo, las bebidas alcohólicas pueden detener la quema de grasa y acumularla en el vientre.

8.- Ingiere más Fibra

Esta es otra buena técnica que te ayudará a romper la meseta para seguir bajando de peso. La fibra soluble se disuelve en el agua, lo cual ralentiza el tránsito de los alimentos y mantiene la saciedad por más tiempo.

Las investigaciones sugieren que todos los tipos de fibras ayudan a bajar de peso, sin embargo, una amplia revisión de estudios demostró que la fibra viscosa es más eficaz.

La fibra disminuye el número de calorías de otros alimentos. Según los investigadores, el aumento en la ingesta diaria de fibra de 18 a 36 gramos, podría reducir el consumo de 130 calorías en las comidas mixtas.

9.- Bebe Agua, Té o Café

Hay estudios que han demostrado que tomar medio litro de agua puede aumentar el metabolismo de un 24 a un 30% durante 1,5 horas. A la vez que contribuye a un menor consumo de comida.

En un estudio de 12 semanas, realizado en adultos mayores que recibieron una porción de agua antes de las comidas, tuvieron una pérdida de un 44% de su peso, en comparación con el grupo que no tomó agua.

El té y el café contienen una cantidad importante de cafeína, que según diversos estudios, ha demostrado ser efectiva para la quema de grasa y el aumento de la tasa metabólica en un 13%. Estos efectos parecen ser más fuertes en individuos con un mayor porcentaje de masa muscular. En adición, el té verde contiene antioxidantes que pueden aumentar la quema de grasa un 17%.

10.- Fracciona la Ingesta de Proteínas durante el Día

No solo es importante cuántas proteínas consumes diariamente, sino también su distribución. Dividirlas ofrece varias ventajas, principalmente, aumenta el metabolismo a través del efecto térmico de los alimentos.

Los expertos recomiendan consumir un mínimo de 20 a 30 gramos de proteínas en, por lo menos, tres comidas del día (sumando un total de 60 a 90 gramos diarios).

11.- Duerme Bien

Dormir adecuadamente es muy importante para rendir bien, tener buena salud mental, emocional y física.

No dormir lo suficiente o tener desorden en los horarios del sueño, conduce a un aumento de peso, mediante una reducción de la tasa metabólica y la alteración de los niveles de hormonas que impulsan el apetito y el almacenamiento de las grasas. Además, puede ser un factor condicionante en los casos de pérdida de peso estancada.

Un estudio en adultos sanos que dormían cuatro horas por noche, durante cinco noches seguidas, registró una reducción promedio de 2,6% de su tasa metabólica en reposo.

Para contribuir a tu pérdida de peso y tener buena salud en general, es importante un sueño tranquilo y continuo de 7 a 8 horas cada noche.

12.- Mantente Activo

El entrenamiento es uno de los factores más importantes para tu  actividad física diaria. No obstante, otro tipo de actividades también influyen positivamente en el total de calorías que quemas al día. Por ejemplo, tu tasa metabólica aumenta en respuesta a tus inquietudes, cambios de postura y actividad física menor. Estos tipo de actividades se conocen como METs (metabolic equivalent of task) e incluyen caminatas de traslado, bañarse,  tareas domésticas, andar en bicicleta, etc.

Las investigaciones han demostrado que los METs pueden tener un gran impacto en tu tasa metabólica.

Existen varias maneras de aumentar tu actividad, como pararte de tu silla, realizar actividades de limpieza, subir escaleras, trabajar de pie, arreglar el jardín, etc.

Recuerda que esto es para complementar tu rutina de ejercicios, los METs no reemplazan tu entrenamiento.

13.- Come Verduras en Cada Comida

Las verduras son imprescindibles en cualquier régimen hipocalórico. La mayoría de los vegetales son bajos en calorías y carbohidratos, y contienen altas cantidades de fibra y nutrientes que benefician tu salud.

Algunos estudios han concluido que una dieta basada principalmente en las verduras, produce la mayor pérdida de peso.

Al añadir un plato grande de ensaladas a tus comidas principales, aumentarás la sensación de que has tenido un almuerzo o cena contundente, con la ventaja de que consumiste pocas calorías y una alta cantidad de fibra.

Prefiere las verduras de hojas verdes.

14.- No te Guíes solo por Tu Peso

Monitorear los kilos que vas perdiendo cada semana, es una buena variable a considerar, pero no es la única. Es importante que sepas, que muchas veces la escala de peso no refleja realmente tu progreso, ya que no distingue cambios en tu composición corporal, como el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa.

Existen diversos factores que influyen en tu peso, como:

  • La retención de agua (principalmente en las mujeres por cambios hormonales).
  • La hora del día en que te pesas.
  • La cantidad de alimentos que están en tu tracto digestivo.

Continúa midiendo tu peso en la balanza, pero también considera otros métodos para ver los cambios en tu cuerpo:

  • Mide tu composición corporal con una máquina de bioimpedancia.
  • Toma medidas con la cinta métrica.
  • Evalúa si tienes alguna disminución en la talla de tu ropa.

Esperamos tus preguntas o comentarios.

Que tengas un excelente día.

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