Los 8 tipos de dieta cetogénica: ¿Cuál es la mejor para ti?

Existen varios tipos de estas dietas cetogénicas, cada una con sus ventajas y desventajas.

En este artículo explicamos cuáles son los 8 principales tipos de dieta cetogénica, para que elijas la mejor para tí, según tus objetivos, tipo de cuerpo y preferencias.

¿Cuáles son los tipos de dietas cetogénicas que existen? 

Estos son los seis tipos de dietas cetogénicas que puedes elegir según tu estilo de vida y objetivos.

1. Dieta cetogénica estándar para bajar de peso: es ideal para ti si solo quieres perder grasa corporal, si tienes resistencia a la insulina o la necesitas para fines terapéuticos.
2. Dieta cetogénica de 30 días, es un tipo en el cuál haces un ciclo de 30 días la dieta cetogénica, si quiere conocer más haz click aquí.
3. Dieta cetogénica de 50 días, es un tipo en el cuál haces un ciclo de 50 días la dieta cetogénica, si quiere conocer más haz click aquí.
4. Dieta cetogénica con alto contenido de proteína: recomendada por si quieres seguir la dieta cetogénica estándar, pero requieres de más proteínas.
5. Dieta cetogénica cíclica: mejor dieta para atletas, culturistas y para quienes ya tienen experiencia con la dieta cetogénica.
6. Dieta cetogénica dirigida: dieta ideal para quienes conocen cómo su cuerpo funciona durante el estado de cetosis y para personas que quieren energías extras durante su entrenamiento.
7. Dieta cetogénica restrictiva contra el cáncer: esta está combinada con una restricción de calorías para tratar el cáncer.
8. Dieta cetogénica atkins: ideal para mantener el organismo en un estado de cetosis constante al disminuir casi en su totalidad el consumo de carbohidratos.

 ¿Cuál es la diferencia entre cada tipo de dieta cetogénica?

Cada tipo de dieta se diferencia una de la otra en el consumo de carbohidratos netos recomendado por día.

Los carbohidratos netos representan la cantidad de carbohidratos que realmente obtiene tu cuerpo de un alimento, sin contar la fibra.

Para conocer los carbohidratos netos de un alimento se utiliza la siguiente fórmula: carbohidratos totales – fibra = carbohidratos netos.

Al seguir una dieta cetogénica no debes eliminar los carbohidratos por completo de tu dieta.

El propósito es forzar a que tu cuerpo no utilice los carbohidratos como su principal fuente de energía. A esto se le conoce como estado de cetosis, de ahí el nombre de la dieta.

Una ingesta menor a los 30 gramos al día regularmente inducirá el estado de cetosis.

A continuación, conocerás cómo funciona cada una de estas dietas cetogénicas.

1. Dieta cetogénica estándar para bajar de peso

Si escuchas de dieta cetogénica, lo más probable es que se trate de esta.

Al ser la versión más común de las dietas cetogénicas, es la más sencilla para comenzar si nunca has realizado una dieta de este tipo.

Durante la dieta cetogénica estándar se deben seguir las siguientes reglas:

• Consumir una alta cantidad de grasas.
• Consumir de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos al día.
• Llevar una ingesta proteica adecuada de 0.8 gramos de proteína por cada kilo de masa corporal.

Lee también nuestra guía sobre la diferencia entre bajar de peso y quemar grasa 

2. Dieta cetogénica con alto contenido de proteínas  

Esta dieta es en realidad la dieta cetogénica estándar, pero con proteínas adicionales.

Existe la idea equivocada de que el contenido de proteínas en esta dieta puede obstruir el proceso de cetosis debido a la gluconeogénesis (GNG), proceso en el cual tu cuerpo utiliza las proteínas para crear glucosa.

Si bien se agregan proteínas a la SDK, las cantidades no son suficientes para elevar tus niveles de glucosa en la sangre y sacarte del estado de cetosis.

La GNG es un proceso muy estable. No funciona con la misma velocidad que el metabolismo de los carbohidratos (que produce glucosa a partir de los carbohidratos).

Por ejemplo, cuando comes una rebanada de pastel, tus niveles de glucosa en la sangre aumentan en medida del azúcar contenido en el pastel por un corto lapso.

Sin embargo, cuando ingieres proteínas adicionales, tu glucosa en la sangre no aumenta de la misma forma.

Lee nuestra guía sobre el plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso y estar saludable

3. Dieta cetogénica cíclica 

Este tipo de dieta cetogénica es muy similar al ayuno intermitente, incluyendo los ciclos de cinco y dos días.

La CKD consiste en llevar una dieta baja en carbohidratos durante varios días, seguido de una fase de carbohidratos (de uno o dos días) en la que comerás muchos carbohidratos. A esto se le conoce como dieta de carga de carbohidratos.

Durante los días de dieta cetogénica requerirás de solo 50 gramos de carbohidratos al día, mientras que en la fase de carga de carbohidratos el consumo de estos puede ascender a 450-600 gramos.

Este tipo de dieta cetogénica es la ideal para culturistas y atletas, ya que ayuda a maximizar la pérdida de grasa al construir masa magra.

El objetivo es disminuir por completo el glucógeno muscular entre los días de carga de carbohidratos.

Si has realizado otras dietas cetogénicas y no has logrado superar tus límites sin el uso de carbohidratos, está dieta te ayudará a superarlos.

4. Dieta cetogénica dirigida (TKD)  

Esta dieta cetogénica está enfocada específicamente a obtener energía durante el entrenamiento, por lo que se relaciona con lo que comes antes o después de tus ejercicios.

La dieta cetogénica dirigida es mejor para quienes conocen sus límites y qué los empuja a salir del estado de cetosis. Es ideal para mantener tu rendimiento durante el ejercicio y permite la resíntesis de glucógeno sin interrumpir la cetosis.

Además, la TKD es buena para quienes no necesitan consumir grandes cantidades de carbohidratos como en la dieta cetogénica cíclica y para quienes no pueden realizar el ejercicio necesario para optimizar una dieta CKD.

Esto significa que los carbohidratos consumidos antes del ejercicio son usados de forma eficaz y quemados completamente sin interrumpir el estado de cetosis durante un largo tiempo.

Tus comidas después del ejercicio deben ser bajas en grasas y altas en proteínas. Si comes grasas después de ejercitarte puedes perjudicar tu recuperación muscular y la absorción de nutrientes.

Para realizar la dieta cetogénica dirigida solo necesitas comer entre 25 y 50 gramos de carbohidratos netos (entre una o media hora antes de tus ejercicios). Esto constituye tu ingesta diaria de carbohidratos.

Carbohidratos ideales para la dieta cetogénica dirigida 

Para obtener mejores resultados es necesario que consumas carbohidratos simples (fácilmente digeribles) con un alto índice glucémico y evites la fructosa.

Al contrario de la dieta cetogénica cíclica, en la TKD el objetivo es mantener el glucógeno muscular a un nivel moderado. Por esto, comer fructosa recargaría el glucógeno hepático en vez del glucógeno muscular (Referencia).

Tanto la CKD como la TKD son usadas regularmente como parte de un entrenamiento de alta intensidad.

Sin embargo, llevar un estilo de vida activo o ser atleta no es sinónimo de que tengas que hacer estos tipos de dieta. Más bien depende de tus preferencias y el estilo de ejercicio que realizas.

5. Dieta cetogénica restrictiva contra el cáncer  

Según varios estudios, el estado de cetosis es beneficios para tratar el cáncer (Referencia).  

Cuando se restringe la ingesta de carbohidratos por debajo de los 50 gramos al día, tu cuerpo se queda sin glucógeno y empieza a producir cuerpos cetónicos.

Las células sanas de tu cuerpo pueden usar las cetonas como fuente de energía, pero algunos tipos de células cancerosas no.

Cuando la dieta cetogénica se combina con una restricción calórica, tu cuerpo se volverá inhabitable para las células cancerosas (Referencia).  

Para esto se recomienda un ayuno de solo agua durante 3 a 5 días, para luego continuar con una dieta cetogénica baja en calorías, para obtener niveles de cetona en la sangre de por lo menos 4.0 mM / L y niveles de azúcar en la sangre de 55 a 65 mg / dL.  

Esto significa que tu ingesta diaria de carbohidratos probablemente sea menor a 20 gramos de carbohidratos netos.  

Para esto se recomienda un ayuno de solo agua durante tres a cinco días, para luego continuar con una dieta cetogénica baja en calorías y así poder obtener niveles de cetona en la sangre de por lo menos 4.0 mM/L y niveles de azúcar en la sangre de 55 a 65 mg/dL.

Esto significa que tu ingesta diaria de carbohidratos probablemente sea menor a 20 gramos de carbohidratos netos.

6. Dieta cetogénica atkins

La dieta cetogénica atkins está caracterizada por consumir alimentos con bajo contenido de carbohidratos, por lo que tiene como efecto metabólico la presencia de cetosis.

Investigaciones realizadas sobre este tipo de dietas, ya sea mencionando sus beneficios o perjuicios, no han demostrado que sean más eficaces que otra, como las de bajo índice glucémico (rica en fibra dietética y bajo contenido de azucares simples).

Entre las muchas alternativas que existen para adelgazar, se encuentran este tipo de dietas cetogénicas, como la atkins clásica y la atkins modificada, las cuales son ricas en grasas y proteínas.

• La dieta cetogénica clásica se caracteriza por la ingesta de un 80 a 90 % de grasas, de 5 a 10 % de proteínas y 5 a 10 % de carbohidratos como valor calórico total.
• La dieta cetogénica modificada se caracteriza por la ingesta de 60 a 70 % de grasas, 20 a 30 % de proteínas y 10 a 20 % de carbohidratos como valor calórico total.

¿Cuál es el mejor tipo de dieta cetogénica para ti?  

No existe respuesta exacta a qué tipo de dieta cetogénica te dará los mejores resultados o la pérdida de grasa más rápida.  

Hay muchas variables, además de cuántas calorías entran y cuántas salen para determinar cuál dieta es la mejor.   

Es muy probable que un déficit de calorías conduzca a una pérdida de peso, pero parte de esta pérdida podría ser de músculo.  

En términos generales, la mejor dieta cetogénica es la estándar. Este tipo de dieta hará que tu cuerpo se acostumbre más rápidamente a la cetosis.  

Incluso si eres un atleta que quema grandes cantidades de glucosa, iniciar con la dieta cetogénica estándar garantizará la alteración de tu metabolismo, por lo que no tendrás dudas de si realmente te encuentras en un estado de cetosis.  

Una vez que tus niveles de cetonas sean suficientemente altos, podrás iniciar con una carga de carbohidratos.  

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, se prescribe bajo control médico principalmente en casos de epilepsia, obesidad mórbida etc. (Referencia)

Es una terapia de nutrición médica, cuyo objetivo es generar una situación de cetosis (formación de cuerpos cetónicos).

La función de éstos cuerpos cetónicos es suministrar energía al cerebro y al corazón en ciertas situaciones, en las que el metabolismo de la glucosa está comprometido, como pueden ser, descompensación diabética, hipoglucemias, ayunos prolongados (Referencia).

Ver también:

• Guía dieta cetogénica (Referencia)
• Alimentos dieta cetogénica (Referencia)
• Beneficios dieta cetogénica (Referencia)

La dieta cetogénica, al ser una restricción de alimentos ricos en glúcidos (carbohidratos), se consumen alimentos ricos en proteínas y grasas. (Referencia)

Normalmente los carbohidratos contenidos en los alimentos son convertidos en glucosa, la cual es transportada alrededor del cuerpo ya que es muy importante para la función cerebral.

Sin embargo, si se ingieren pocos carbohidratos en la dieta, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos, y estos pasan al cerebro, reemplazando a la glucosa como fuente de energía.

Si hay un nivel elevado de cuerpos cetónicos en sangre (cetosis), en el caso de la epilepsia, conduce a una reducción en la frecuencia de ataques. (Referencia).

Lee también nuestra guía sobre los beneficios de la dieta cetogénica

Precauciones al realizar dietas cetogénicas

No se debe probar o aplicar por su cuenta una dieta cetogénica si se padece de diabetes tipo 1. Para ello se requiere de supervisión médica.

Para muchos estas dietas pueden tener atracciones especiales, ya que limita el consumo de carbohidratos y se pudiese optar como forma para bajar de peso o para tratar el sobrepeso.

Sin embargo, aún se desconoce sus efectos a largo plazo, por lo que puede dar como resultado pérdida de peso significativo hasta los seis meses.

Se deben realizar por un período corto debido a que no son equilibradas, pero hay que recordar que el organismo necesita una ingesta correcta y distribuida de macronutrientes y micronutrientes para funcionar correctamente y estar saludable.

La mejor dieta es aquella que es personalizada, ajustándose a las necesidades, hábitos, y gustos de cada individuo.

Ahora ya sabes cuáles son los diferentes tipos de dieta cetogénica y cómo funcionan. Si te gusto esté artículo, déjanos un comentario con tus opiniones y compártelo con tus amigos por redes sociales.

Ver También:

• Lee nuestra guía comprensiva para principiantes paso a paso sobre la dieta cetogénica
• Haz clic para conocer nuestra guía paso a paso sobre la dieta cetogénica para veganos
• Lee nuestra guía sobre como vencer el estancamiento en la dieta cetogénica