Adelgaza sin ir al gimnasio con este sencillo plan para adelgazar y estar en forma.
Perder peso no siempre es fácil, muchas de las veces puede ser frustrante y tedioso.
Hicimos esta guía de 110 trucos para adelgazar para ayudarte a llegar tu peso ideal más rápido, divertido y fácil.
Aquí esta lista de 110 trucos para bajar de peso:
1.- Muevete más en tus actividades diarias para quemar calorías todo el día
Las investigaciones muestras que aumentar la actividad diaria espotánea te puede ayudar a quemar hasta 350 calorías al día. Actvividades como: lavar los platos, caminar al supermercado, esconder tu control remoto. Si vas a ver televisión, por lo menos deberás pararte para cambiar el canal.
2.- No comas mientras ves televisión.
Hay una correlación entre la obesidad y el tiempo que se pasa viendo televisión. Las personas que comen mientras ven televisión, comen 280 calorías más que las personas que no lo hacen. Por cada 2 horas que ves televisión tu riesgo de obesidad aumenta 23%. Si puedes cambiar 1 hora de ver televisión por hacer 1 hora de ejercicio vas a llegar más rápido a tu peso ideal.
3.- Compromete a tu pareja o a un amigo que ambos hagan la dieta
Puede ser muy difícil adelgazar si tu pareja o tus amigos estan comiendo pasteles, chocolates, dulces, hamburguesas, así que mejor que se unen a tí y lleven la misma dieta que tú. Esto te obligara a seguir la dieta, y hará más fácil seguir tu plan.
4.- Utiliza el agua de avena para bajar de peso
Toma agua de avena en lugar de algún alimento esto te ayudara a bajar de peso, si quieres conocer más sobre como adelgazar con agua de avena haz click aquí.
5.- Haz ejercicio intenso para quemar grasa más rápido.
Entrenar con alta entensidad por pequeños periodos de tiempo te ayuda a quemar más calorías que enterenar con baja intensidad por largos periodos de tiempo. Es mejor para perder peso 15 minutos de ejercicio de intervalos de alta intensidad que hacer 1 hora de cardio lento.
Un ejemplo de un ejercicio de alta intensidad es brincar la cuerda.
Recuerda que debes consultar a tu doctor antes de empezar a hacer ejercicio de alta intensidad (aparte que debes empezar poco a poco y agarrar condición si no haces ejercicio regularmente).
6.- Aumenta tu masa muscular para quemar más calorías
Más músculo quema más calorías, agrega 20 minutos de rutina de pesas para aumentar tu masa muscular.
7.- Haz una dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son una excelente forma para bajar de peso. Si quieres saber más sobre la dieta baja en carbohidratos haz click aquí.
8.- Toma té verde para quemar grasa
Utiliza el té verde para acelerar tu metabolismo y quemar grasa, si quieres saber como usar el té verde haz click aquí.
9.- Aumenta la fibra en tu dieta
Esto te ayudare a sentirte satisfecho más rápido, la fibra absorbe agua y expande tu estómago, lo que produce leptina, la hormona que te hace sentir satisfecho. Agrega una fuente de fibra para bajar de peso que te guste, como las semillas de chía, brócoli, manzanas, etc.
10.- Agrega agua de chía a tu dieta para bajar de peso
El agua de chía es un alimento muy alto en fibra, esto te ayuda a sentirte satisfecho más rápido. Si quieres saber como tomar la chía para adelgazar haz click aquí.
11.- No comas nada 4 horas antes de dormir
Esto evita que tu cuerpo forme grasa del exceso de comida. Así tu cuerpo quema grasa mientras duermes.
12.- No te saltes comidas.
Si te saltas una comida, tu cuerpo buscar alimentos altos en calorías para satisfacer la sensación de hambre, aumentando tu riesgo de comer alimentos altos en calorías y de poca calidad nutricional.
13.- Pésate todos los días
Pesate todos los días al levantarme antes de desayunar y siempre con la mínima ropa posible. Esto te obligara psicológicamente a tener el hábito de comer alimentos saludables.
14. Haz 15 minutos de ejercicio cardiovascular al día
Esto aumentara las calorías que quemas al día y te ayudara a adelgazar más rápidamente.
15. Utiliza el té de canela para adelgazar
El té de canela ayuda controlor los niveles de gluocsa para bajar de peso, para saber más haz click aquí.
16. No traigas alimentos a tu casa que no debas comer
Si no lo quieres comer, no lo dejes entrar a tu hogar. Muchos pensamos que si compramos una caja de galletas o de nieve, nos mediremos y solo comeremos un poco, no funciona así. Si esta en tucasa te lo vas a comer, así que no lo traigas al hogar.
17. Utiliza el color azúl en la decoración del lugar donde comes los alimentos
Decora tu mesa, el ambiente en que comes y todo lo que puedas (por ejemplo la vajilla) con color azul. Ideal: cena con luz azulada. ¿No me crees? Está comprobado científicamente que el color azul reduce el apetito voraz.
18. Haz tu rutina de plan de alimentos y mantente con ella
Comer lo mismo siempre te hará más fácil seguir la dieta, evitando que no sepas que vas a comer en el siguiente hora de comer. La verdad es que la comida que planear y prepara rápido no siempre es la más saludable.
19. Incluye varios colores de alimentos en tu plato.
Los alimentos procesados casi no tienen color. Asegúrate de agregar vegetales a tu plato para darle varios colores a tu platillo.
Usa y abusa del color, el placer que ingresa por la vista de un plato bien decorado compensa la sensación de “poca cosa” que nos da una porción pequeña.
20. Agrega postres deliciosos bajos en calorías a tu dieta
Los postres no son tus enemigos: busca recetas ricas por ejemplo con frutas, prepáralas en pequeñas porciones, decóralas con estética esmerada sólo una vez…, prueba y me contarás.
21. Agrega hoja de menta a tus platillos
Todos los sentidos juegan y el olfato no se queda atrás: está comprobado que oler alimentos deliciosos engaña al organismo y el apetito se calma. Yo elijo hojas de menta, hojas de albahaca, manzanas y fresas.
22. Evita el azúcar escondido
Muchos alimentos procesados contienen azúcar escondida. Aunque la etiqueta diga que no tiene azúcar, puede que tenga componentes dulces, como el jarabe de maíz de alta fructosa. Evita el azúcar escondido de los alimentos procesados.
23. Quema la grasa caminando
Camina todo lo que puedas en lugar de usar el carro esto aumentar las calorías que quemas al día.
24. Unete a un club de personas que anden en bicicleta
Andar en bicicleta por tu ciudad te ayudara a quemar calorías mientras te diviertes con nuevas personas.
25. Haz caminetas durante el día
Incrementar caminata cada día es muy fácil al principio por ejemplo: baja una parada antes al usar transporte público.
26. No tomes las calorías
Evita todas las bebidas que no sean agua o té sin azúcar. No tomes jugo de naranja, jugo de piña ni cualquier jugo alto en azúcar. No tomes alcohol, ya que contiene muchísimas calorías.
27. Agega un recorrido diario a pie que ocupes hacer
Elige uno de tus muchos recorridos diarios y comienza a hacerlo a pie.
28. Cuenta las calorías con la app Myfitnesspal.
Utiliza myfitnesspal.com.mx para contar calorías. Esto te obligara a llevar un mejor control de la cantidad de calorías que realmente comes. Resta calorías en tus comidas cada vez que puedas, la suma de esas restas, será una resta importante al final del día.
29.- Cocina menos comida a la vez
Cocinar solo la comida que te vas a comer, va a prevenir que comes más de lo que deberías, esto te ayudara a llegar a tu peso ideal más rápido.
Ver también:
- 8 formas de bajar de peso sin rebote
- Dieta de té verde para bajar de peso
- 6 frutas ideales para bajar de peso
30.- Carga con una barra de proteínas todo el tiempo
La proteína te ayuda a sentirte satisfecho más rápido. Llevar una barra de proteína todo el tiempo contigo te ayudara a evitar que cuando sientas hambre tomes la decisión de comer comida procesada o comida rápida (qué es el tipo de alimento que más venden) ,comer comida procesada evitara que logres tu objetivo.
31.- Oblígate a hacer un reto físico todos los días.
Proponte un reto cada día ¿cómo camino unos pasos más en el día de hoy?
32. Descarga apps que registren tu actividad físcia
Descarga una de las tantas app que te ayudan a registrar tus rutinas y progresos. Este tipo de apps hacen ver el ejercicio como un juego y te obliga a hacer ejercicio más frecuentemente. Es un placer mirar cuánto suma a lo largo del tiempo. Yo elegí la app Endomondo.
33.- Busca historias en Internet de personas que hayan perdido mucho peso y les haya cambiado la vida
Inspírate con otras personas que hayan transitado por este mismo proceso
34.- Enfócarte en hacer recetas delicisoas con alimentos sanos
Sé creativo, lo suficiente para inventar tus recetas con aquello que tengas permitido comer.
Si quieres leer sobre los 12 alimentos que te ayudan a bajar de peso haz click aquí.
35.- Solo incluye alimentos con índice glicémico bajo
Alimentarte de una dieta de solo alimentos con bajo índice, esto tiene un cambio significativo en tu peso (particularmente en mujeres.
Si quieres leer la lista del ínidce glicémico de los alimentos haz click aquí.
36.- Mastica más
Se econtró que las personas que tienen peso más saludable mastican en promedio sus alimentos 15 veces, y las personas con sobrepeso solo mastican sus alimentos 12 veces. Intenta masticar más tus alimentos. No solo te ayuda a perder peso, sino también aprecias mejor el sabor de la comida.
37.- No te enfoques en el corto plazo.
Nunca lamentes haber bajado sólo 100 grs en 1 semana. Piensa en esos 100 grs. como un paquete de mantequilla de 100 grs. Son los mismos 100grs… pero se ven diferentes ¿verdad?
38.- Come más despacio.
Dura más tiempo entre un platillo y otro, te sientes satisfecho más rápido. Funciona siempre.
39.- Toma una taza de sopa light media hora antes de cenar y de almorzar.
Suma menos de 50 calorías y disminuye notoriamente la voracidad de tu apetito.
40.- Aleja los platos grandes
Comienza a servir tus porciones en platos más chicos.
41.- No cenes muchas calorías
No cenes más nada coon pasta, pan planco, harinas y tortillas.
42.- Evita comer comida procesada entre comidas.
No seas esclavo de los famosos complementos que contribuyen a la saciedad. Te saciarás igual con o sin ellos.
43.- Toma 2 litros de agua al día.
Bebe mucha, mucha agua. Esto hará que tú estómago se llene y te sientas satisfecho más rápido.
44.- Come más proteína
La proteína es un macronutriente sin muchas calorías y que te hace sentir satisfecho más rápido.
Para leer una lista de los 10 alimentos más ricos en proteína haz click aquí.
45.- Toma mucha agua si tienes una reunión social
Si tienes una celebración, no es una catástrofe: si tomas mucha agua te quitara las ganas de salirte de tu dieta.
46.- No comas muchas frutas
Las frutas son el dulce de la naturelaza. Puedes comerlas moderadamente. Por ejemplo las uvas son casi puro azúcar. Hay ciertos estudios que dicen que el azúcar te hace tener más hambre. Piensa de las frutas como un postre.
47.- Levanta pesas
Si levantas pesas, aumentas tu masa muscular, al aumentar tu masa muscular aumentas tu tasa metabólica de reposo – esto significa que vas a quemar más calorías mientras duermes. No solo te vas a ver mejor físicamente si levantas pesas, sino también vas a estar más delgado. Si eres mujer no te preocupes de verte musculosa, para eso ocupas testosterona, las mujeres no producen testosterona naturalmente, ocupas inyectartela.
48.- Ten metas a corto y a largo plazo
Tener metas hará que logres un objetivo. Enfócate más en el largo plazo que en el corot plazo.
49.- Disfruta de la comida sana
Encuentra que alimentos sanos te gusta, y haz recetas con ellos .Se puede comer sin culpa y se puede disfrutar comiendo sano.
50.- Toma tu café sin azúcar
El café te ayuda a estar más alerta, no le agregues calorías de azúcar. Puedes usar stevia o splenda con tu café si gustas.
51.- Come a intervalos regulares
Es buena idea comer siempre a las mismas horas. Saltarte una comida te pone en riesgo de comer comida rápida alta en azúcar.
52.- Ignora las compras impuslivas de alimentos
Antes de comprar alimentos toma tu tiempo para decidir que vas a comprar, esto evitara que compres alimentos que no debes.
53.- Define muy bien tus metas al hacer la dieta
Decide muy bien tu ojetivo para que tomes las decisiones correctas cada día y asumas la responsabilidad por ellas.
54.- Combina el ejercicio con la dieta
Empieza con la dieta por 2 semanas, después introduce el ejercicio así adelgazas más rápido. Si empiezas con los dos desde el principio es más difícil que continues a largo plazo. Si te sales de la dieta, no es una tragedia, sólo vuelves a la rutina y punto.
55.- Haz un plan semanal de lo que vas a comer.
La mejor manera de evitar salir de la dieta, es hacer un plan semanal de tus comidas.
56.- Evita los alimentos con grasas trans
Los alimentos con grasa trans te llevan a subir de peso más rápidamente y ponen en riesgo la salud de tu corazón.
57.- Lleva un almuerzo preparado en casa a tu trabajo
Si almuerzas en tu trabajo, lleva pronto tu almuerzo cada día: comerás más sano, ajustado a tu plan y más barato.
58.- Evita los alimentos «light»
Usualmente los alimentos «light» son altos en carbohidratos. No acopies y llenes tu heladera de cosas “light”. Light o no light, prepara y come sólo lo necesario. ¡Y ya!
59.- Limpia tu hogar de todos los alimentos prohibidos
Regala los alimentos que no te hagan bien, para que hagas más difícil comer alimentos que no debes cuando estes en tu hogar. Vive tu día con la satisfacción de saber que haces las cosas bien y no lamentando cuánto te cuesta sostener lo que haces.
60.- Enfócate en los beneficios que vas a tener al seguir una dieta saludable.
Obsérvate cuidadosamente: todo mejora, desde tu piel hasta, tu estado de ánimo.
61.- Celebra cada vez que bajes 1 kilo de peso
Felicítate por cada pequeño logro y ¡agigántalo!
62.- Comparte tus éxitos con otras personas
Aliéntalos a empezar a bajar de peso.
63.- Come sopas
Las sopas estan llenas de agua, al comerlas llenas tu estómago más rápido y quedas satisfecho antes sin haber comido tantas calorías.
Convéncete de este hecho: bajar de peso te hará ver cada día más joven y saludable, porque es un hecho que ganas salud y te ves mejor.
64. Corta en pedazos pequeños tu comida
Al cortar más tu comida, se harán más pedazos, esto engañara a tu cerebro al hacerlo sentir que era más comida (lo se suena raro, pero funciona).
65.- Date premios
Comprate ropa cada vez que logres una meta con tu peso. Comienza a celebrar tus logros en términos de “sentirte bien” y no sólo de “verte bien”.
Celebra cada kilo menos… ¡pero no con comida! Sólo celebra, por ejemplo, regalándote una nueva prenda de vestir.
El espejo es de nuevo tu amigo, disfruta de eso.
66.- El brocolí es tu amigo
El brocolí tiene más vitamina C que una naranja, tiene muy pocas calorías, y contiene más calcio que un vaso de leche. Puedes agregarlo a las ensaladas o acompañarlo de pescado.
El truco de los trucos, es sostener tu nueva relación con la comida, por encima de cuánto o qué comes. Créeme.
67. – Encuentra tu motivación
Lee los beneficios de estar saludable, ve revistas con portadas de personas en forma, busque algo que te motivo para lograr tus objetivos.
68.- Haz una lista de los beneficios de estar en forma
Cuanto más kilos bajas, más fácil es todo: te cansas menos al caminar, al subir una escalera, al hablar, al cantar, al jugar con tus hijos, al bailar.
69.- Enfócate un día a la vez
El truco para transitar los días difíciles, es decirte a ti mismo que este día pasa y que mañana te sentirás mejor.
70.- Siempre ten un fuente de proteína cerca
¿Crees que el hambre te va a vencer? No tienes por qué padecerlo… toma precauciones y ten a mano algo rico pero muy saludable para mitigarlo.
71.- Haz ejercicio en la tarde para dormir mejor y evitar comer tanto en la noche
¿Hambre nocturno? No sé lo que es… ¿Sabes por qué? Porque llego a la cama cansada pero feliz.
72.- Haz ejercicio para aumentar tus endorfinas y adelgazar más fácil
¿Cuál es el truco para eso? ¡Endorfinas! El incremento de pasos en mis caminatas diarias hace que luego de una ducha y con las endorfinas circulando, concilio el sueño así de fácil.
73.- No compres ropa más grande si ya no te queda la actual
Truco de auto convencimiento: nunca creas que la solución es agrandarte la ropa; la solución es que bajes de peso.
74.- Toma resposabilidad por lo que comes. Evita los pretextos.
No te mientas a ti mismo, no es un buen comienzo ni una solución a lo que te atormente en los momentos de debilidad.
75.- Comunicate con tus amigos y familiares.
Háblale de tus metas y tu progreso en el camino hacia tu cuerpo ideal. No te veas a ti mismo sufriendo…
76.- Planea con detalle cuando salgas a un restaurante.
Siempre puedes comer sano si vas a un restaurante. El truco es insistir en tu mente, sustituyendo esa idea por esta otra: me estoy cuidando a mí mismo.
77.- Agrega grasas saludables a tu dieta
Agrega aceite de coco, aguacate y las almendras a tu dieta. Estas son grasas saludables que te ayudarán a perder peso.
Si quieres saber como tomar el aceite de coco para adelgazar haz click aquí.
78.- Ríete todo lo que puedas.
Entre más te rías más se te olvida el hambre. En la misma línea: “No me estoy flagelando a mi mismo…, me estoy queriendo mucho”
79.- Enfócate en tus metas a largo plazo
El tiempo es tu amigo: cuanto más gradual sea tu cambio de hábitos, invertirás más tiempo, pero los resultados son a largo plazo, es decir duran más.
80.- Haz una lista de lo que has logrado al comer saludable.
Truco para días de debilidad “¿Estoy mejor que el mes pasado? Sí, por eso vale la pena y hay que seguir adelante.
81. Busca un círculo de apoyo que también esten haciendo dieta
Conversa con otras personas que están, de algún modo, siguiendo régimen alimenticio. Intercambia trucos, descubran y compartan sabores.
82. Conversa con personas que padecen enfermedad celíaca.
Es un truco de mi propia experiencia. Saben de esto y mucho: te aconsejarán cómo evitar las harinas sin comprometer sabor.
83. Adquiere el hábito de leer etiquetas de los alimentos.
Todas tienen información valiosa que te ayudara a evitar meterte substancias tóxicas a tu organismo.
84. Evita las grasas trans
Pon atención especial a comparar contenido con grasas trans. Te asombrarás.
85. Evita bebidas con calorías agregadas.
Las bebidas son un tema aparte: el truco es probar y descubrir cuáles bebidas con cero calorías son aquellas con las que más te gusta acompañar tus comidas.
86. Toma solo agua cuando tengas sed
Entre comidas, para la sed verdadera: agua.
87. Toma mucha agua lentamente
El agua fresca es deliciosa. Bebe despacio, lo comprobarás y la beberás con satisfacción ya que no suma calorías y contribuye al mejor funcionamiento de tu organismo.
88. Invita a tu familia a hacer dieta
Invita a los miembros de tu familia a acompañarte en tu nuevo estilo de comer, especialmente a descubrir nuevos sabores sanos.
89. Evita el azúcar y usa edulcorantes
¿Te cuesta utilizar edulcorantes para el té y el café? El truco es descubrir cómo evitar mucha azúcar.
90. Bebe té con limón
Mi truco para el té: lo preparo con limón o elijo té de sabores, como naranjas o grosellas porque son naturalmente dulces y deliciosos.
91. Toma mucho café
Mi truco para el café: cada vez menos azúcar, hoy en día con media cucharadita y créeme que funciona, porque tal como dice el truco Nº21 “todo resta” y la suma de restas pequeñas, es una gran resta a lo largo del tiempo.
92. Cocina mucho más en casa
Evita comprar comida. Cocina.
93. Deja comida guardada en el congelador
No cocines todos los días, usa y abusa del freezer, es tu mejor aliado.
94. Busca recetas saludables en Internet
Acopia y comparte recetas light y saludables.
95. Toma licuados de frutas
Tus mejores aliados del verano: licuados de fruta y ensaladas.
96. Toma una sopa antes de comer
Tus mejores aliadas del invierno: las sopas.
97. Cena solo una sopa de verduras
Truco infalible del que doy fe personalmente: convertir a esos aliados anteriores en tu cena habitual.
98. Cena solo una lata de atún
Ambos admiten mil variantes. No hay forma de que te aburran.
99. Haz recetas saludables nuevas (diviertete)
Investiga y anímate a crear tus propias recetas.
100. Come postres saludables (como el pepino)
¿Tienes un capricho momentáneo? Si lo has hecho bien hasta ahora, te puedes dar el lujo de complacerte, especialmente si sabes que rápidamente retornas a tu equilibrio.
101. Compra ropa más chica
Truco infalible: cómprate una linda prenda de ropa dos talles menos con total convencimiento de que pronto la usarás.
102. Celebra cuando bajes de peso (aunque sea mínimo)
El día que por fin la uses ¡celebra a lo grande! Pero no te pases de calorías.
103.- Comparte tus logros para formar tu identidad de persona en forma
Cuando te preguntan ¿cómo lo has logrado?, habla de lo bueno, comparte tus logros y nunca hables de tus sacrificios.
104. Establece bien tus metas a largo plazo
En la misma línea: sintoniza tu vida en positivo, allá en el fondo sabes que hay sacrificios, pero ni se comparan con la dimensión de los logros.
105. Aumenta tu consumo de fibra
Aumenta la fibra en tu dieta, verás cómo mejoran todos tus valores, el colesterol especialmente.
106. Ya que estes en forma comprar ropa más chica
Disfruta cuando te mire a los ojos y te pregunte ¿haces ejercicio? Sonríe y cuéntale sobre tus progresos.
107. Alienta a otros a seguir tu ejemplo.
Convencerles, refuerza tus propias convicciones.
108. Busca la comida magra y baja en carbohidratos
Tus nuevas palabras de cabecera: magro, desnatado, bajo en carbohidratos. Disfrútalas…
109. Haz actividades que mejoren tu humor
Bajar de peso y cuidar tu cuerpo te hace feliz. Por encima de todo te hace feliz.
110. Lee estos trucos y consejos todos los días.
Serán tu mejor coaching.
