Hay muchas formas de bajar de peso rápidamente y ver resultados sorprendentes en tu cuerpo. Sin embargo muchas hacen que te mueras de hambre y sean imposibles de seguir.
Muchas de estas dietas solo terminas perdiendo músculo y poca grasa.
El siguiente plan alimenticio que te voy a presentar te va ayudar a obtener increíbles resultados:
- Vas a reducir tu apetito de manera significativa
- Vas a Perder peso de forma rápida sin pasar hambre, esto es importantísimo, ya que te vas a sentir satisfecha y evitarás la ansiedad
- Al comer bien, vas a mejorar tu salud metabólica.
Como bajar de peso rápido: Sigue estos 3 pasos sencillos
Estos son los tres sencillos pasos que debes de seguir para bajar de peso de manera rápida:
1.- Reduce tu consumo de azúcares y almidones
Esta, es una de los apartados en los que debes de poner mucha atención, ya que, generalmente, consumimos muchos alimentos, que contienen almidón y azúcares y que se ingiere en grandes cantidades, por eso debes de leer esto con mucha atención.
De tu dieta, es necesario que recortes tu consumo de carbohidratos, ya que hay ciertos alimentos, que estimulan la producción de insulina, que es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el organismo.
La Función de la insulina en el cuerpo
Cuando la insulina es baja, es más fácil consumir las reservas de grasas, y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos. Además otro beneficio de la reducción de insulina es que los riñones arrojarán el exceso de sodio y agua afuera del cuerpo. (1)
Esto te va ayudar a reducir el peso o hinchazón de tu cuerpo. Por ello, es que no es raro que se pueda perder algunos kilos en tan solo una semana al empezar a reducir el consumo de carbohidratos.
Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition hizo un comparativo de las dietas bajas en carbohidratos y las altas en carbohidratos, y concluyó que la pérdida de peso fue similar entre las dietas, pero la dieta alta en grasas aumentó los niveles de colesterol, y varia los perfiles metabólicos. (2)
Al Cortar o limitar el consumo de carbohidratos en tu dieta, bajarás los niveles de insulina en tu organismo, y además, reducirá tu ingesta calórica, de forma automática, y sin que pases hambre, dicho en otras palabras, reducir tus niveles de insulina equivale a poner tu cuerpo a quemar grasa en piloto automático.
Como te lo he dicho antes, no se trata de que elimines todos los carbohidratos en tu dieta para bajar de peso rápidamente. Sino se trata de limitar tu consumo, aquí te dejo algunos consejos de como disminuir el consumo de carbohidratos:
Azúcares:
- Evita el consumo de alimentos refinados, que contienen azúcares añadidos que solo proporcionan una gran cantidad de calorías. pero en realidad no contienen nutrientes como vitaminas, minerales, fibra.
- Por su falta de nutrientes, aportarán a tu organismo “calorías vacías” y pueden llevar al aumento de peso.
- Estos alimentos son: golosinas, refrescos, bollerías, postres como pasteles, productos de panadería, bebidas carbonatadas, jarabes, fruta en almíbar, cereales con azúcar, etc.
- Opta por alimento sin azúcar añadido, las frutas son una buena opción.
Almidón:
- Puedes comer de forma moderada los siguientes alimentos, ya que son ricos en almidones: alubias, frijoles, papa, maíz, arroz, avena, cebada, además aportan fibra. Lo que tu cuerpo se beneficia en muchos aspectos.
- Los alimentos que mencionamos anteriormente, también puede ser elaborados con granos refinados, arroz, blanco, bollería, galletas, y la mayoría carece de nutrientes
Recuerda:
Lo mejor, sin duda es que elijas los carbohidratos de alimentos integrales, evita los alimentos procesados, opta por granos integrales, frutas y vegetales, consume los jugos de frutas sin añadir azúcar, evita las bebidas ricas en azúcar. Lee las etiquetas de los productos que compres. (3)
2. Come vegetales, grasas y proteínas
Otro consejo para bajar de peso rápidamente, es que debes comer alimentos ricos en nutrientes como las proteínas, y grasas buenas. Esto lo debes de incluir en cada una de tus comidas.
La construcción y diseño ideal de tus comidas, es que contenga una porción de proteínas, grasas buenas y de alimentos bajos en carbohidratos, como los vegetales.
Proteínas:
- Carnes magras: pollo, res, ternera, cerdo, pescado como atún, salmón, camarones, etc.
- Huevos
Hay otras fuentes vegetales de las que pueden obtener proteínas, como la soya, los frijoles, las legumbres, la quinoa, los frutos secos, las almendras y las nueces. Etc. (4)
Cuando eliges muchos alimentos ricos en proteínas, le das muchos beneficios para tu organismo, da saciedad, y evitas estar comiendo durante el día, o “picando” entre comidas, y puedes reducir la ingesta calórica. (5)
Alimentos bajos en carbohidratos:
Como te lo he dicho antes, además de incluir proteínas en tu dieta diaria, es necesario que elijas alimentos bajos en carbohidratos, puedes consumir:
- Brócoli
- Lechuga
- Coliflor
- Col de Bruselas
- Col rizada
- Acelgas
- Espinacas
- Apio
- Pepino
- Champiñones
- Aguacate
- Rabanos
Si quieres conocer los 40 alimentos bajos en carbohidratos que saben delicioso haz click aquí.
También debes de consumir vegetales, hay muchas maneras, puedes prepararte ensaladas, vegetales al horno, al vapor, puedes comer vegetales en grandes cantidades, y combínarlas con una porción de proteína.
Recuerda que estas verduras aportan además de una baja cantidad de carbohidratos, contienen fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes. Bajar de peso rápido será sencillo, ahora solo nos falta conocer que grasas puedes consumir:
Para bajar de peso rápido, es necesario que incluyas los nutrientes esenciales en tu dieta diaria, las proteínas, las carbohidratos, y las grasas, probablemente creas que no las debas consumir, pero lo cierto es que sí, solo elige las grasas buenas. (6)
El organismo necesita la grasa para realizar varias funciones. Pero no todas las grasas son iguales, aquí una lista de las grasas que puedes consumir sin miedo:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
Para conocer 10 alimentos ricos en grasa buenos para tu salud haz click aquí.
Recursos para comer vegetales, grasas y proteínas:
40 Alimentos ricaos en proteínas
Dieta baja en carbohidratos para vegetarianos
Ciclo de carbohidratos para perder peso
21 Desayunos bajos en carbohidratos
Recuerda:
- Aléjate de las grasas saturadas, trans, como la mantequilla, margarina, aceites parcialmente hidrogenados, etc. (7)
- Si piensas que para bajar de peso rápido tienes que dejar de comer carbohidratos y grasas, solo harás que fracases en tu objetivo de perder peso, lo que debes hacer, es consumir estos nutrientes de manera correcta
- Una de las mejores grasas con las que puedes cocinar es el aceite de coco, aunque es muy rico en grasas, éstas son buenas, ya que son ácidos grasos de cadena media, estas ayudan a la buena salud metabólica. Y aunque se cree que las grasas saturadas ponen en riesgo tu salud, esto, no es precisamente cierto. (8)
Lee también:
3. Realizar ejercicio/ levantamiento de pesas:
Aunque puedes bajar de peso rápido con los dos pasos anteriores, el ejercicio te puede ayudar a logra tu propósito de perder peso de manera más eficiente.
Claro, que lo ideal sería que tengas una disciplina de acudir al gimnasio de 3 a 4 veces, y hacer varias rutinas y/o combinarlas para poder obtener buenos resultados. Sin embargo, muchas veces no realizamos ejercicio por falta de tiempo, entre otros factores que te dificultan ir al gimnasio, pero no te preocupes, lo importante es que empieces poco a poco a hacer ejercicio.
Si eres principiante, pide asesoría de un entrenador, o bien, lee o ve tutoriales acerca de los mejores ejercicios que puedes empezar a hacer, también puedes optar por una simple caminata de 20 minutos diarios.
Uno de los ejercicios que más te recomiendo es levantar pesas, quemarás muchas calorías, además, mantendrás a tu metabolismo trabajando y con esto vas a evitar que tu metabolismo se a lente. Esto, a veces puedes ser un efecto secundario luego de haber llevado varias dietas para bajar de peso. (9)
Algunos estudios que se han realizado, determinaron que si hay un efecto al combinar una dieta para baja en carbohidratos y hacer ejercicio, tiene un efecto en la composición corporal y el gasto energético, acelerando la perdida de grasa. (10)
Otras opciones:
Si piensas que el ejercicio de levantamiento de pesas no es para ti, hay otras opciones, ya que muchas veces, y sobre todo si se es principiante, puede que aun requieras más práctica para poder dominar este ejercicio.
Puedes incluir ejercicios de cardio como correr, nadar, trotar o simplemente caminar. Realizar ejercicio no solo ayuda a bajar de peso rápido y/o apoya esto, sino que además, tiene muchos otros beneficios para la salud en general.
Un descanso por semana:
Hasta aquí, hemos visto tres pasos muy sencillos de aplicar para bajar de peso rápido, esto, claro, recordando que la base de todo es la alimentación, escoge los alimentos de manera cuidadosa, como has visto, este plan no te hará pasar hambre, porque estarás consumiendo nutrientes.
Además, y lo más importante de todo, es que podrás bajar de peso de manera saludable, aquí otra opción para apoyar este plan sencillo para perder peso.
Lo que en inglés es “ Re-carb” significa tener un día en donde se consuman más carbohidratos, generalmente, las personas prefieren el sábado.
Y aunque puede ser un día en donde puedas consumir una mayor cantidad, no quiere decir, que corras a comer alimentos procesados, ricos en harinas refinadas, azucares, y almidón. Sino opta siempre por las alternativas naturales ya descritas.
Recomendaciones:
- Si tienes un evento, o comerás algo poco saludable, hazlo en este día.
- No aumentes el consumo de carbohidratos, solo escoge un día de la semana, en donde habrá más consumo
- Si comes más de un día un consumo elevado de carbohidratos, no funcionará el plan y no verás resultados favorables en cuando a la reducción de peso.
Tener un día a la semana de comer más carbohidratos es aceptable, pero no precisamente necesario, sin embargo, puede tener algunos beneficios para tu salud como el incremento de algunas hormonas como leptina, y hormonas tiroideas. (11)
- Normalmente, si “ganas peso” en ese día que escojas de comer más carbohidratos, será de agua, los perderás en los siguientes días. Como se ha dicho, no es necesario escoger ese día. Pero si te ayuda al principio.
Como contar calorías:
No es necesario que te estreses tanto por contar tus calorías. Si llevas un bajo consumo de carbohidratos y consumes proteínas y grasas, tu alimentación estará bien balanceada, con esto bajaras de peso.
Si tu deseas seguir un conteo especifico de calorías, o bien llevar un régimen que te permita saber con claridad cuantas calorías estas consumiendo al día, aquí algunas opciones de menús:
En esto, hay muchas herramientas que puedes usar, como algunos contadores de calorías, que generalmente son fáciles de usar.
Consuman 20-25 gramos de carbohidratos por día. Y el resto de las calorías que provengan de las proteínas y grasas.
¿Qué tan rápido se puede bajar de peso?
Estos pasos que te he sugerido para bajar de peso los debes de aplicar en tu vida diaria, no son una fórmula mágica, recuerda que tu objetivo es bajar de peso de manera saludable. A la hora de disminuir carbohidratos vas anotar muchos avances en las primeras semanas.
Cada organismo es diferente, pero, generalmente se pierde de peso muy rápido, puedes llegar a bajar en algunos casos hasta dos kilos por semana, luego esto va disminuyendo. Pero entre más peso tenga la persona, más rápido lo irá perdiéndo.
Lo mejor de todo, es que notarás que tienes mayor energía, y será en la etapa en donde tu cuerpo está quemando grasa. Además, la dieta baja en carbohidratos, mejora tu salud en muchas áreas:
- Se disminuyen los niveles de azúcar en sangre
- Los niveles de lípidos como colesterol, triglicéridos también se reducen
- La presión arterial también baja
Por mencionar, solo algunos de los beneficios que tu organismo tendrá al ingerir menos hidratos de carbono. Además, al parecer es más fácil seguir un plan de alimentación con la disminución de este nutriente, en lugar de las dietas bajas en grasas.
10 Consejos Para Bajar Peso, perder grasa sin sufrir tanto ( y rapidamente)
Aquí tienes 10 consejos para aplicar a tu vida diaria y que pierdas peso:
1.- Come un desayuno alto en proteínas: Comer un desayuno alto en proteínas te ayuda a reducir los ataques de hambre y por lo tanto disminuyes tu ingesta calórica durante el día (12,13,14).
2.- Evita Bebidas endulzadas y jugos: Estos alimentos son con los que más aumentas de grasa, si los evitas vas a perder peso (14,15).
3.- Toma agua media hora antes de comer: Un estudio demostro que beber agua media hora antes de comer incrementa la perdida de peso en un 44% los primeros 3 meses (16).
4.- Elige comidas que te ayuden a bajar de peso: Ciertos alimenots son muy útiles para perder grasa. Aquí te dejo una lista de 36 Super-Alimentos para bajar de peso.
5.- Come Fibra Soluble: Los estudios han demostrados que comer fibra soluble reduce el nivel de grasa, especialmente en el área abdominal. Suplementos como el glucomanano te ayudan a perder grasa (17,18,19).
6.- Toma Café o té: Si eres un adicto al café o al te, empieza tomar todo el café que puedas, ya que la cafeína te puede acelarar el metabolismo en un 3-11% (20,21,22).
7.- Come alimentos sin procesar: Base tu dieta en alimentos enteros, sin procesar. Son muchisimo más saludables, te llenan más y te ayudan a disminuir el hambre.
8.- Come tus alimentos lentamente: La gente que come rápido sube más rápido de peso: Comer lento hace que te sientas más lleno y incrementa la actividad de las hormonas que te ayudan a perder peso (23,24,25).
9.- Usa platos más pequeños: Algunos estudios han demostrado que utilizar platos más pequeños te hace automáticamente comer menos. Extraño pero funciona (26).
10.- Duerme hasta que estes completamente descanzado: No dormir es uno de los factores por los que subes de peso, así que preocupate por dormir lo necesario (27,28).
Conclusión
Bajar de peso rápido, no significa morirse de hambre, sino, todo lo contrario, seguir una dieta baja en carbohidratos, y rica en proteínas y grasas buenas, tendrá muchos beneficios no solo para que logres tu objetivo, sino que también mejorará tu salud en general. (12)
Hay efectos a nivel hormonal, porque al reducir los hidratos de carbono en la dieta, tu cuerpo experimentará menos hambre, se ha demostrado que perderás de 2 a 3 veces más peso, que con las dietas convencionales tan estrictas o limitadas en grasas. (13)
Por último, si tienes alguna condición médica, como diabetes, u otra enfermedad debes consultar con tu médico, antes de realizar cambios.
