Cuando padeces diabetes, saber qué alimentos comer y en qué cantidades, puede ser algo confuso. La diabetes es una enfermedad que requiere de un estricto control nutricional, sin embargo, esta no es una tarea fácil, debido a la gran variedad de alimentos disponibles en el mercado. Y todo se complica cuando te enteras que no solo es importante el tipo de alimento, sino también sus cantidades.
Entonces: ¿Qué cantidad de carbohidratos debes consumir diariamente? De acuerdo al plan de alimentación de la Asociación Americana de Diabetes (ADA), lo normal es consumir un 45% de las calorías en forma de carbohidratos (CHO) diariamente. Como ejemplo, esto incluiría 45 a 60 gramos de CHO por comida principal y 10 a 25 gramos por cada colación, sumando de 135 a 230 gramos de carbohidratos diarios.
Un número creciente de expertos cree que las personas con diabetes deben ingerir mucho menos carbohidratos, que los recomendados por la ADA. En este artículo te mostraré la investigaciones que apoyan esta teoría, cuál es la cantidad de carbohidratos indicada, qué alimentos puedes comer y cuáles evitar.
¿Qué Es Diabetes Y La Prediabetes?
La glucosa, un tipo de azúcar, es el principal combustible del cuerpo humano, ayuda al correcto funcionamiento del cerebro, músculos, etc. No obstante, en algunas personas los niveles de glucosa en sangre se encuentran elevados, lo que trae una serie de consecuencias negativas, como enfermedad renal, retinopatía, neuropatía diabética, etc.
Prediabetes
Las formas más habituales de diabetes son la diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2. Pero, antes de padecer la diabetes tipo 2, puedes presentar prediabetes, también conocida como insulinoresistencia. En esta condición se encuentra alterada la captación de la glucosa por parte de diversos órganos del cuerpo que, de mantenerse de esta manera, conducirá al desarrollo de la diabetes tipo 2. Si te encuentras en esta etapa de la enfermedad, aún tienes la posibilidad de revertirla con buena alimentación y actividad física. Para ser diagnosticado, debes realizarte un examen que mida tus niveles de glucosa en sangre, y si se encuentran entre 100 a 126 mg/dL quiere decir que eres prediabético.
Diabetes tipo 1
Por otra parte, en la diabetes tipo 1, el páncreas es incapaz de producir la hormona de la insulina que permite que el azúcar en sangre ingrese a las células de tu cuerpo, lo que produce niveles permanentes de hiperglucemia. El tratamiento para esta enfermedad consiste en inyectar unidades de insulina exógena, que permiten mantener los niveles de azúcar.
La diabetes tipo 1 se produce a causa de un proceso autoinmune, donde el cuerpo ataca a las células productoras de la insulina, denominadas células beta. Esta es una enfermedad diagnosticada principalmente en niños, pero puede comenzar a cualquier edad.
Diabetes tipo 2
Es mucho más común y representa alrededor de un 90% del total de los pacientes con diabetes y se puede desarrollar en niños o adultos. Antiguamente no era tan común en niños, pero su incidencia ha aumentado debido a los malos hábitos.
En la diabetes tipo 2, el páncreas no produce suficiente cantidad de insulina o las células del cuerpo son resistentes a sus efectos. Por lo tanto, los niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados. Dentro de los síntomas clásicos se encuentran la poliuria, polidipsia, polifagia y acantosis nigricans. Si presentas dos o más de los síntomas mencionados, te recomiendo que te realices un examen para confirmar o descartar que padeces diabetes tipo 2. El diagnóstico se realiza midiendo los niveles de azúcar en sangre en ayunas, los cuales deben ser mayor o igual a 126 mg/d para ser diagnosticado como diabético o con un HbA1c mayor a 6,5%.
Cómo Afectan Los Alimentos Al Azúcar En La Sangre
Los niveles de azúcar en sangre son afectados por diversos factores, como el ejercicio, el estrés, la alimentación y estados de enfermedad. Siendo el más importante la cantidad y tipo de alimentación que consumes. La diabetes es una de las pocas enfermedades que tienen un tratamiento y control nutricional.
Existen tres macronutrientes: los lípidos (grasas), las proteínas y los carbohidratos. De estos tres, los que influyen significativamente en los niveles de azúcar son los carbohidratos. ¿Qué son los carbohidratos? Son biomoléculas esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, que proporcionan la energía para realizar diversas funciones. Los carbohidratos, una vez dentro del organismo, se descomponen en azúcar, que posteriormente entra al torrente sanguíneo.
Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos, la diferencia entre ambos es su cantidad de fibra, la cual produce variaciones en la velocidad para aumentar los niveles de glicemia en la sangre. Si eres diabético y consumes alimentos ricos en carbohidratos simples, tus niveles de azúcar pueden elevarse rápidamente a niveles muy altos. Consumir estos alimentos hará que tu enfermedad se descontrole, lo que requerirá de una mayor cantidad del medicamento hipoglicemiante o un mayor número de inyecciones de insulina.
¿Qué Dice la Ciencia Sobre La Restricción De Carbohidratos En La Diabetes?
Existen muchas investigaciones que apoyan la restricción de carbohidratos en personas diabéticas. Por ejemplo, si en estos momentos estás consumiendo alrededor de 250 gramos de CHO al día, una reducción de la ingesta a 130 gramos por día, conducirá a una mejora significativa en los niveles de azúcar en sangre. Así lo han demostrados estudios en los que se ha aplicado una dieta baja o moderada en carbohidratos.
La mayor parte de los estudios han estudiado la respuesta de los niveles de azúcar en pacientes con diabetes que disminuyen su consumo de carbohidratos de 20 a 50 gramos por día. La ingesta de estas cantidades ha demostrado los resultados más dramáticos, que incluyen una mejora en los niveles de glicemia y una reducción de la cantidad de medicamentos hipoglicemiantes e inyecciones de insulina. A continuación, te menciono las dietas bajas y moderadas en carbohidratos.
Dietas Bajas En Carbohidratos
Existen muchos análisis que respaldan la restricción de carbohidratos en personas diabéticas. No obstante, al disminuir la cantidad de carbohidratos, se debe aumentar el consumo de proteínas que puede producir problemas renales. Aunque un reciente estudio, que se desarrolló durante doce meses, encontró que la ingesta baja en carbohidratos y alta en proteínas, no aumentó el riesgo de enfermedad renal.
Diversos estudios han demostrado que restringir los carbohidratos puede reducir los niveles de azúcar en personas con diabetes o prediabetes. No hay un acuerdo sobre cuántos carbohidratos debe contener una dieta baja en carbohidratos. Pero me referiré a una dieta baja en carbohidratos, a la que contiene de 50 a 100 gramos de CHO o un 10 a 20% de CHO de calorías por día.
Existen muy pocos estudios que respalden la restricción de carbohidratos en personas diabéticas tipo 1, pero se han reportado buenos resultados. Según un estudio realizado a largo plazo en personas con diabetes tipo 1, en el cual se le restringió el consumo de carbohidratos a 70 gramos por día, se observó una reducción de los niveles de HbA1c de 7,7% a 6,4% en promedio. Una reducción de 1,3% de HbA1c es un cambio significativo (1, 2, 3).
Una de las principales preocupaciones de una persona que consume pocos carbohidratos, es la hipoglicemia, la cual es una reducción de los niveles de azúcar en sangre a cantidades menores de lo normal, que puede traer como consecuencia como mareos, náuseas, temblores e incluso requerir de hospitalización. En este contexto, un estudio realizado en adultos con diabetes tipo 1, durante doce meses, con una dieta de 90 o menos gramos de CHO, tuvieron un 82% menos episodios de alteraciones en sus glicemias (2).
Por otra parte, las personas con diabetes tipo 2, también pueden beneficiarse al limitar el consumo de carbohidratos a una cantidad de 50 a 100 gramos o hasta un 20% del total de las calorías (4, 5, 6).
Dietas Moderadas En Carbohidratos
Al igual que las dietas bajas en carbohidratos, no hay una definición formal de las dietas moderadas en carbohidratos. En este artículo me referiré a las dietas moderadas en carbohidratos, a las que aportan entre 100 a 150 gramos de CHO, es decir un 35 % del valor calórico total (7, 8).
Según la investigación realizada, se han reportado buenos resultados en personas con diabetes que realizan este tipo de restricción en la cantidad de carbohidratos. En este sentido, un estudio de doce meses de duración, realizado en 259 personas con diabetes tipo 2, con una dieta mediterránea con un aporte de un 35% o menos de las calorías en forma de carbohidratos, obtuvieron una reducción significativa de HbA1c de un 8,3% a un 6,3% en promedio.
¿Las Dietas Con Bajo Contenido de Carbohidratos Son Las Mejores Para La Diabetes?
Definitivamente, las dietas bajas en carbohidratos han demostrado reducir los niveles de azúcar y mejorar otros marcadores de salud en personas con diabetes. Por el contrario, algunas dietas altas en carbohidratos han comprobado también sus beneficios para el control de la diabetes.
Por ejemplo, algunos estudios sobre dietas vegetarianas de bajo contenido graso, sugieren que puede contribuir en el control de los niveles de azúcar en sangre y otros aspectos de salud. Para ser más exactos, en un estudio realizado durante doce semanas, con una dieta vegana basada en arroz integral, la cual contenía 268 gramos de carbohidratos al día, redujo la HbA1c en comparación con una dieta estándar de 249 gramos de CHO al día de la Asociación Coreana de Diabetes (9, 10, 11, 12).
Por otra parte, un análisis de cuatro estudios, concluyó que las personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta baja en grasas, con alrededor de 70% de las calorías en forma de CHO, lograron reducciones significativas en la cantidad de azúcar en sangre y otros marcadores relevantes de salud. La dieta mediterránea también demostró mejorar el control de azúcar en la sangre y proporcionar otros beneficios para la salud.
Estas dietas altas en carbohidratos, al igual que las dietas bajas en carbohidratos, no cuentan con evidencia científica que las respalde. Pero, las que cuentan con mayor número de estudios con resultados favorables para el control de la diabetes, son las dietas bajas en carbohidratos. Como conclusión, te puedo decir que, aunque estas dietas son eficaces para algunas personas, aún queda mucho por investigar.
¿Cuáles Son Los Alimentos Que Debes Limitar O Evitar En La Diabetes?
Hoy en día, tienes una gran variedad de alimentos para elegir, muchos de ellos bajos en carbohidratos que puedes disfrutar de forma moderada o libre. Pero hay ciertos alimentos que debes limitar o eliminar de tu dieta, debido a su alto contenido de CHO, principalmente azúcares simples. A continuación te los menciono:
- Limitar el consumo de pan, pastas, arroz, maíz, y otros cereales.
- Limitar el consumo de papas.
- Limitar el consumo de legumbres como garbanzos, porotos, lentejas y arvejas partidas.
- Eliminar el consumo de leche y yogur azucarado. Reemplazar por productos sin azúcar.
- Limitar el consumo de frutas. No consumir más de tres porciones de frutas al día que sean del tamaño del puño de tu mano.
- Eliminar el consumo de pastel, helados, galletas, chocolate, helado y productos que contengan azúcar.
- Eliminar el consumo de jugo, refresco, té helado y otras bebidas azucaradas. Reemplázalas por las tengan 0% de azúcar.
Dentro de los alimentos que puedes consumir en mayores cantidades, se encuentran los frutos secos, el aguacate (palta), la carne (vacuno, ave o cerdo), ensaladas de hojas verdes, pescado, etc.
Si quieres una lista con alimentos bajos en carbohidratos haz click aquí.
¿Cómo Saber Cuántos Carbohidratos Debes Comer En La Diabetes?
Existe una gran cantidad de estudios que han demostrado, que distintos niveles de ingesta de carbohidratos, pueden contribuir en el control de los niveles de azúcar, por supuesto que la cantidad óptima varía de un individuo a otro.
En este contexto, las dietas en las que se deben ingerir de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día, suelen tener efectos positivos. Empero, para mantener los niveles de glicemia dentro de rangos normales, es importante que no te
guíes por una cantidad estándar de gramos diarios, sino definir cuál es el total de carbohidratos que puedes consumir y que la dieta sea realista para mantenerse a largo plazo.
Para determinar el nivel óptimo de carbohidratos que debes ingerir, es necesario realizar diversas pruebas y evaluaciones, ya que todo dependerá de tus niveles de glicemia, sexo, peso y actividad física. Lo mejor es realizar mediciones de glucosa en sangre con un glucómetro antes de cada comida y dos horas después de comer. El nivel máximo que debe alcanzar tu nivel de azúcar en sangre es de 139 mg/dL (8 mmol / L) para prevenir daños a los vasos sanguíneos y nervios.
Para asegurarte de alcanzar tus metas, restringe el consumo de carbohidratos a 15 o 25 gramos por comida. Esto también te ayuda a bajar de peso. Es fundamental que conozcas tus niveles de azúcar durante el día.
Si tomas hipoglicemiantes para la diabetes, reduce la ingesta de carbohidratos y consúltalo con tu médico, ya que se puede requerir del ajuste de las dosis farmacológicas o, de lo contrario, podrían presentarse hipoglucemias.
