Cómo conseguir un abdomen plano: 30 estrategias probadas

 

La  grasa abdominal es una de las zonas del cuerpo más difíciles de eliminar, pero no es imposible.

Para ello, nutricionistas y entrenadores físicos han hallado numerosas técnicas y programas para no solo quemar ese tejido adiposo, también para dejar un abdomen plano.

Las siguientes son las 30 mejores maneras para tonificar el cuerpo y eliminar las grasas del abdomen.

1. Evita las calorías líquidas

Es muy rápido sumar calorías líquidas que el cuerpo no necesita a través del alto contenido de azúcar en los refrescos dulces, bebidas energéticas y jugos de frutas.

El principal problema con este tipo de calorías que además de no ser procesadas como las sólidas, es que el organismo las acumula por encima de todo lo que se consume, haciendo de ellas unas muy difíciles de quemar.

Un estudio científico concluyó que tomar una porción de calorías líquidas todos los días, incrementa el riesgo de obesidad infantil en un 60 %.

Otro componente de este tipo de bebidas es la fructosa, una forma del azúcar que, según estudios médicos, se ha relacionado directamente con el aumento del tejido adiposo en el abdomen.

2. Camina al menos 11 minutos al día

Una buena alimentación más una rutina de ejercicios es la vía más segura para mejorar la salud y alcanzar un abdomen plano.

Se comprobó que caminar entre 30 y 40 minutos al día es un método para eliminar grasa peligrosa del abdomen y moldear una cintura más delgada.

Para gozar de los beneficios del ejercicio no se entrenará hasta quedar totalmente agotado, pues según estudios médicos es contraproducente.

Lee nuestra guía sobre este ingenioso método de caminar para quemar mucha grasa en 7 semanas

3. Reduce tu consumo de calorías, pero no en exceso

Aunque se sabe que bajar el consumo de calorías conlleva directamente a perder peso, no hay que exagerar en ello.

Comer muy pocas calorías podría conllevar a la disminución de la tasa metabólica basal, es decir, el número de calorías que el cuerpo quema diariamente.

Un grupo de personas que ingirió 1.100 calorías al día disminuyó su tasa metabólica basal en casi el doble, en comparación con aquellas que consumieron 1.500 calorías por cuatro días consecutivos, según un estudio médico.

Esta disminución puede permanecer hasta después de retomar la ingesta ordinaria de comida, lo que significa que el metabolismo podría disminuir severamente su capacidad de acción, luego de limitar el consumo de calorías a muy bajas cantidades.

Una forma popular para perder aproximadamente medio kilo en una semana, es disminuir la ingesta diaria de entre 500 y 1.000 calorías.

Lee nuestra guía sobre cuántas calorías puedes consumir por día para perder de peso

4. Come más fibras, especialmente fibras solubles

La soluble es un tipo de fibra alimentaria que absorbe mucha agua al pasar por el sistema digestivo y que a pesar de no digerirse del todo, favorece a perder peso.

La fibra soluble causa un efecto de saciedad que retarda el vaciado del estómago, haciendo que se expanda.

Su consumo podría disminuir el número de calorías que el cuerpo puede absorber de la comida y hace que sea menos propenso acumular grasas alrededor de los órganos, lo que favorece a disminuir la circunferencia de la cintura y que se reduzca el riesgo de padecer enfermedades.

La avena, la linaza, los aguacates, las legumbres, las coles de Bruselas y las moras, son fuentes de fibras solubles.

5. Come más alimentos probióticos

El yogurt, el kefir, el tempeh, el kimchi y los pepinillos, son alimentos probióticos contentivos de microorganismos que favorecen a la pérdida y mantenimiento del peso.

Los obesos y personas con sobrepeso tienen una composición diferente de bacterias intestinales que hombres y mujeres con talla saludable, lo que podría considerarse una influencia en la forma en la que el cuerpo gana y distribuye las grasas.

Un buen consumo de probióticos favorece a balancear y a mejorar la flora intestinal, para evitar la ganancia de peso y la acumulación de grasas en el abdomen.

Algunas cepas de probióticos que han demostrado ser efectivas en reducir la grasa abdominal son:

  • Lactobacillus fermentum.
  • Lactobacillus amylovorus.
  • Lactobacillus gasseri.

El mercado ofrece una variedad de suplementos probióticos que suelen tener varias cepas de bacterias. Lo ideal será escoger uno que contenga al menos una de las mencionadas.

Lee nuestra guía sobre los 10 mejores alimentos con probióticos que deberías estar comiendo

6. Bebe merengadas con proteínas

Añadir más proteínas en la alimentación acelerará el metabolismo, reducirá el apetito y, como resultado, se perderá peso, sobre todo en la zona media del cuerpo.

Con base en estudios médicos, ingerir merengadas de proteínas en la dieta para perder peso, podría ser altamente efectivo en la reducción de grasas en la cintura.

7. Haz ejercicios de cardio

Estudios científicos han demostrado que el cardio y los ejercicios aeróbicos son un método efectivo para fortalecer el torso y reducir excesos de grasa en la cintura.

Lo recomendado son de entre 150 y 300 minutos de entrenamiento aeróbico entre moderado y de alta intensidad semanalmente, lo que representa entre 20 y 40 minutos de entrenamiento al día.

Trotar, caminar, andar en bicicleta y remar, son buenos ejercicios de cardio que queman calorías y mejoran la salud.

8. Come alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados

Los ácidos grasos monoinsaturados son líquidos a temperatura ambiente y suelen ser reconocidos como grasas saludables.

Se ha concluido, en base en estudios científicos, que las dietas con alto consumo de estos ácidos son propensas a prevenir la acumulación de tejido adiposo en el abdomen, el tipo más peligroso de grasa.

La mediterránea es un buen ejemplo de una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados, que ha sido relacionada con múltiples beneficios a la salud, sobre todo al reducir el riesgo de padecer obesidad.

Aceite de oliva, los aguacates, las nueces y otras semillas, son comidas ricas en estos ácidos.

9. Mantén a raya tu ingesta de carbohidratos, sobre todo los refinados

Controlar el consumo de carbohidratos en las dietas para perder peso suma beneficios a la salud.

Las dietas bajas en hidratos de carbono son eficaces en reducir las grasas alojadas alrededor de los órganos y en incrementar el tamaño de la cintura.

Estudios médicos sugieren que al reemplazar los carbohidratos refinados con aquellos sin procesar y de alimentos integrales, el metabolismo puede mejorar considerablemente y se podría reducir la cintura.

Estudios de observación han concluido que personas con mayor ingesta de granos integrales, son 17 % menos propensas a tener exceso de grasa abdominal, en comparación con aquellas con dietas altas en carbohidratos refinados.

10. Haz entrenamiento de resistencia

Hacer con frecuencia ejercicios de resistencia previene la pérdida de masa muscular y ayuda a mantener y a mejorar el metabolismo del cuerpo.

Este tipo de ejercicios también fortalece el torso y reduce las grasas de la cintura. Se sabe que combinar el entrenamiento de resistencia con aeróbicos es la manera más efectiva de adelgazar la cintura.

Perder masa muscular tiene como consecuencia inevitable quemar un menor número de calorías al día.

11. Añade vinagre de sidra de manzana a tu dieta

El vinagre de sidra de manzana demostró ser beneficioso por su alto contenido de ácido acético, compuesto orgánico asociado a la pérdida de grasa corporal en animales.

Una cucharada de vinagre de sidra de manzana todos los días por 12 semanas, ayudó a personas obesas a reducir un promedio de 1,4 cm del ancho de su cintura, según un estudio médico.

12. Haz ejercicios de pie y no sentado

Al hacer ejercicios de pie se activan los músculos encargados de sostener el peso y mantener el equilibro, aumentando el nivel de energía invertida del mismo y, en consecuencia, quemando más calorías.

Un estudio médico concluyó que la ejercitación muscular incrementa entre un 7 % y un 25 % en algunos ejercicios de pie, en comparación a los practicados sentados. También se sabe que los ejercicios con el cuerpo erguido mejorar la respiración.

Los ejercicios de pie no marcan una mínima diferencia pues fortalecen el torso. No deben ser menospreciados.

13. Come alimentos integrales y no procesados

Los alimentos integrales están cargados de nutrientes, fibra, agua, vitaminas y minerales, con los que muy difícilmente se ganará peso con un consumo excesivo. Además, sus componentes proveen beneficios contra la ganancia de peso.

Lo ideal será comer muchos granos, nueces, legumbres, frutas, vegetales, lácteos, pescado y carne sin procesar.

14. Bebe agua con frecuencia

Las siguientes son tres formas en las que beber agua favorece a un abdomen plano:

  • Acelera temporalmente la tasa metabólica basal que ayuda a perder peso. Tomar agua incrementa la quema diaria en 100 calorías.
  • Provee una sensación de llenura en el estómago, por lo que tomar agua antes de comer favorece a ingerir menos calorías.
  • Ayuda a combatir la constipación e hinchazón en la barriga.

15. Evita llenarte de aire y de gases

Se evitará beber bebidas gaseosas porque son la mayor fuente de gases.

Las burbujas de estos contenidos están compuestas de dióxido de carbono que son liberadas al llegar al estómago, provocando hinchazón. El mismo efecto ocurrirá al masticas goma de mascar, beber por una pajilla o al hablar durante las comidas.

Comer en silencio, no usar palillos y sustituir las bebidas gaseosas por agua, aportarán al objetivo de un estómago más plano.

16. Reduce tus niveles de estrés

El estrés provoca que se coma mucho y sin hambre. También libera cortisol, hormona que incrementa el apetito y hace que las grasas se acumulen en la región abdominal.

Las mujeres con mucha cadera son especialmente susceptibles a este tipo de tensión, ya que tienden a producir más cortisol, lo que conlleva a una acumulación de grasas en el abdomen.

Practicar yoga, deportes, meditar, leer, escuchar música y cualquier otra actividad que distraiga temporalmente de los problemas y responsabilidades que causan estrés, servirá.

Lee nuestra guía sobre las 8 formas naturales de reducir los niveles de estrés

17. Pon en práctica el Mindful Eating

El Mindful Eating o “alimentación consciente” es una técnica de percepción que ayuda a lidiar con las emociones y sensaciones físicas relacionadas a la comida y al hambre.

El objetivo de esta corriente de pensamiento y estilo de vida es ayudar a comer sin distracciones y más lentamente, enfocado exclusivamente en el hambre física y a comer hasta sentir saciedad.

Los resultados de esta técnica son consecuencia de cambios en el hábito alimenticio, que combaten los comportamientos relacionados al estrés como comer sin hambre o hacerlo por gula. Todos cambios positivos en la pérdida de peso.

18. Haz entrenamientos de alta intensidad

El cuerpo quema más grasas e incrementa la tasa metabólica basal, incluso después de haber entrenado, con ejercicios de alta intensidad.

Este tipo de entrenamientos tienen efectos superiores en la quema de calorías y son efectivos para reducir el tamaño de la cintura.

Los de alta intensidad son ejercicios intensos y con cortos intervalos de tiempo para descansar. Pueden ser las carreras, remar o los saltos, todos entrenamientos a completar en 10 o 20 minutos.

19. Come más proteínas

El cuerpo quema más calorías al digerir proteínas que carbohidratos o grasas. Una dieta con alto consumo de prótidos puede representar entre 80 y 100 calorías extra quemadas, sin mucho esfuerzo adicional.

Las dietas altas en proteínas reducen el apetito, dan sensación de llenura y favorecen a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso. Los prótidos son fundamentales para regenerar los tejidos musculares tras el entrenamiento físico.

Las personas que comen más proteínas suelen tener cinturas más delgadas que aquellas que no las consumen. La cantidad a ingerir diariamente dependerá de la edad, sexo y de cuánta actividad física se haga al día.

Lo ideal será ganar entre un 20 % y 30 % de las calorías de los alimentos proteínicos. Esto se logra fácilmente al agregar al menos una fuente de proteínas en cada una de las comidas.

20. Come huevos

 

Los huevos son saludables, altos en proteínas y suman propiedades únicas para la pérdida de peso. Uno grande es bastante nutritivo y contiene solamente 77 calorías.

Comer huevos en el desayuno como parte de una dieta baja en calorías favorece a una pérdida de peso 65 % más efectiva, en comparación con otras primeras comidas. Además, un desayuno con este alimento reduce la ingesta de calorías por las siguientes 24 horas, automáticamente y sin esfuerzo.

Se sabe que los huevos favorecen a reducir la cintura en comparación a otros alimentos del mismo contenido calórico.

21. Ten un buen sueño

 

Estudios médicos han coincidido en que los adultos y niños que duermen menos de 5 y 10 horas, respectivamente, tienen más riesgo de subir de peso.

Otra investigación concluyó que las personas con dificultad para dormir tienen 55 % más probabilidades de sufrir obesidad. También se sabe que el aumento de la cintura está ligado a las pocas horas de sueño en las mujeres.

22. Lleva un registro de las comidas que haces

 

Contar las calorías de cada una de las comidas en un diario que también contenga un registro fotográfico de lo consumido, implica un control de la ingesta que, junto a otras orientaciones y ejercicios, se suma a bajar de peso.

Este método permitirá hacer los ajustes cuando se consuman o dejen de ingerir las calorías previstas en la dieta. El conteo será por pocos días seguidos de cada semana.

Los estudios concluyen que las personas que emplean el diario son más propensas a alcanzar sus metas en la pérdida de peso.

23. Come pescados ricos en ácidos grasos cada semana o toma aceite de pescado

 

Los pescados ricos en ácidos grasos son saludables y suman alto contenido de ácido omega 3 que, además de evitar enfermedades cardiovasculares, tener efectos positivos en el cerebro y mejorar el rendimiento, reduce la acumulación de grasa en el hígado y en el abdomen.

El pescado es una buena fuente de proteínas que favorecen a la pérdida de peso.

Los beneficios del omega-3 también se obtienen al ingerir aceite de pescado o suplementos alimenticios del mismo.

Lo ideal será comer pescados ricos en ácidos grasos al menos una o dos veces a la semana.

24. Reduce tu ingesta de azúcar añadido

Se sabe que consumir mucha azúcar añadido, sobre todo las bebidas azucaradas, conlleva al aumento de las caderas.

Este tipo de endulzante está asociado con la mayoría de las enfermedades del corazón, la diabetes de tipo 2 y del hígado graso y su ingesta es masiva; solo en Estados Unidos se consumen 12 cucharadas de azúcar añadido por persona al día.

Se estará alerta para identificar y descartar el azúcar añadido escondido en muchas de las comidas del mercado.

25. Deja de comer otras grasas y cámbialas por aceite de coco

 

El aceite de coco está compuesto por una combinación única de ácidos grasos y es una de las pocas comidas con altas cantidades de triglicéridos de media cadena, que además de aumentar la quema de calorías otorga una sensación de llenura.

Este aceite que sigue siendo grasa con al menos 9 calorías por gramo, demostró ser el más efectivo de los tipos de grasa para reducir el tamaño de la cintura.

Lo ideal será no solo añadirlo a la dieta, también reemplazar otras grasas con él.

26. Fortalece tu torso

Hacer ejercicios abdominales fortalecerá e incrementará la masa muscular en esta región del cuerpo, previniendo dolores de espalda consecuencia de una mala postura.

El entrenamiento dirigido a fortalecer el torso hace que los músculos que sostienen el estómago sean más firmes. Además de dar una impresión de estar más delgado y alto, un torso fortalecido mejora la postura y endereza la columna vertebral.

Las planchas o los roll ups de Pilates (rueda hacia adelante) son ejercicios que involucran todos los músculos de esta zona del cuerpo.

27. Toma té verde o café sin azúcar

El café o té verde sin azúcar son dos de las bebidas más saludables en el mundo.

Se comprobó que el tomar café aumenta entre 3 % y un 11 % el número de calorías quemadas al día, mientras que el té verde o extracto de este en suplemento, aumenta la eliminación de grasas del cuerpo y la quema de calorías en un 17 % y 4 %, respectivamente. Estos efectos aplican para el té verde, el té negro y el té de oolong, uno con un grado medio de fermentación.

Un estudio en animales y en seres humanos concluyó que ingerir café y té favorece a reducir el riesgo de acumular grasas en el abdomen y que ambas bebidas son beneficiosas para reducir el tamaño de la cadera.

28. No bebas alcohol en exceso

Aunque beber con moderación no ha sido relacionado con ganar peso, la ingesta excesiva de alcohol sí, sobre todo en el área media del cuerpo.

El alcohol suma 7 calorías por cada gramo, lo que explica parcialmente el por qué las bebidas alcohólicas suelen estar sobrecargadas de calorías líquidas.

Onza por onza, una cerveza suele tener un número similar de calorías que una bebida light azucarada. El vino suma el doble de esta cantidad.

Lo mejor será eliminar de la rutina el trago o al menos bajar su consumo, si la meta es un abdomen plano.

29. Llena tu día de actividad física extra fácil de hacer

Agregar actividades que aumenten la cantidad de energía física invertida en el día y sin hacer ejercicios extra, ayudará a quemar calorías.

Las siguientes son algunas de ellas:

  • Caminatas.
  • Jugar con juguetes como los Fidget Spinners.
  • Movimiento alrededor del entorno.
  • Estar de pie.

Estudios han demostrado que caminar, estar de pie y usar Fidget Spinners, puede hacer que el cuerpo queme hasta 2.000 calorías más de las quemadas por promedio al día, dependiendo del peso y la cantidad de actividad que se suele hacer.

30. Considera hacer ayunas intermitentes con la supervisión de un nutricionista

Las ayunas intermitentes son un método alimenticio que consiste en rotar entre comer y ayunar por períodos específicos.

Uno de los métodos más populares es ayunar por 24 horas entre 2 y 4 días a la semana. Otro consiste en comer durante 8 horas seguidas al día y luego hacer un ayuno de 16 horas. Con ambas técnicas se ingieren menos calorías.

Se sabe que las ayunas intermitentes son efectivas en la reducción de la ingesta diaria de calorías y en reducir la grasa abdominal.

Si ambos métodos se realizan incorrectamente o en exceso, podrían hacer ganar peso aceleradamente o conllevar a serios problemas de salud. Lo más responsable será buscar asesoría profesional para evitar errores.

Conclusión

Hay muchas estrategias para alcanzar un abdomen plano y esculpido. No es fácil, pero sí posible, sobre todo con paciencia y disciplina. Los resultados se notarán dependiendo de la edad y peso de la persona que ponga en práctica estas orientaciones.

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