Cómo contar los carbohidratos: la guía definitiva

Cuando inicias una dieta, sobre todo una baja en carbohidratos, es importante precisar cuántos de estos se están ingiriendo. Es muy fácil y con esta sencilla guía aprenderás lo necesario para hacerlo.

Cómo empezar a contar la cantidad de carbohidratos que comes en un día

Aunque algunos programas alimenticios se expresan en carbohidratos totales y carbohidratos netos, lo usual es hacer las cuentas de hidratos de carbono en gramos.

Necesitarás conocer ambos conteos, según el régimen alimenticio que has elegido. La mayoría de los diabéticos suman en carbohidratos totales y quienes practican la dieta Atkins usan los valores netos.

Los programas alimenticios que prescriben bajas raciones de hidratos de carbono (de entre 50 y 60 gramos diarios) se refieren a carbohidratos totales. Los que requieren cifras mayores (hasta 200 gramos) usan los valores netos.

¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos?

Los carbohidratos totales en una comida son el conteo de todos los hidratos de carbono contenidos en los distintos componentes del plato, inclueyendo la fibra.

Los carbohidratos netos son los totales menos la fibra que contiene el producto completo. Algunos conteos restan también los alcoholes de azúcar en los alimentos procesados, pero para fines prácticos, basta con descontar la fibra.

Lee nuestra guía sobre los 40 alimentos bajos en carbohidratos que saben deliciosos

Por qué es importante medir bien la cantidad de carbohidratos que comes

Calcular con la vista la medida de media taza o cucharada no es suficiente, por lo menos no en dietas que demandan precisión.

No es lo mismo una cucharada rasa que una con loma o pico. Además, las cucharas varían de capacidades.

Se suma el problema del tamaño de las porciones, especialmente en los restaurantes. En algunos una porción alcanza para toda la familia, en otros no satisface ni a una persona.

Las rebanadas de pan pueden ser grandes, medianas o pequeñas, y esas diferencias son relevantes en el conteo del día.

Para saber exactamente lo que añades a tus platos usa una balanza de cocina, una taza y cuchara de medición y una cinta métrica o regla.

Vegetales sin almidón

Aunque los vegetales sin almidón tienen pocos carbohidratos, su conteo puede ser complicado si la dieta no está bien especificada.

Un pimiento mediano puede ser grande o pequeño según la mano y las lanzas de espárragos serán muy gruesas o muy delgadas.

Se suma el problema de las formas irregulares de los vegetales y las maneras de cortarlos.

El conteo de carbohidratos en los vegetales requerirá de los utensilios identificados. Si la dieta pide 8 cm, serán exactamente 8 cm.

Los vegetales verdes son los más bajos en carbohidratos y con frecuencia no son considerados como fuentes de estos en los conteos aproximados.

Cómo contar los carbohidratos de las frutas

Las frutas pueden ser muy variables y engañosas en sus contenidos de carbohidratos. Por ejemplo, media taza de frambuesas suma 3,5 gramos netos y en un cuarto de taza de pasas hay 31 gramos.

Las bayas tienen bajos contenidos, mientras que las frutas secas y tropicales suman mayores cantidades.

El tamaño de las frutas también puede ser un problema. Ten a la mano tu regla o cinta métrica.

Cómo contar los carbohidratos de los Frijoles y vegetales con almidón

La fécula o almidón es el carbohidrato de reserva de los vegetales y es de lenta digestión, ya que debe descomponerse en otros glúcidos más fáciles de procesar.

Los frijoles son ricos en almidón. Media taza suma 15 gramos de carbohidratos netos, aproximadamente.

Las verduras con almidón pueden variar en su contenido de carbohidratos. Media taza de puré de papas contiene 15 gramos netos.

Granos

El contenido de hidratos de carbono en los granos puede cambiar con la variedad y su tamaño.

En 1/3 de taza de arroz de grano largo cocido hay 15 gramos de carbohidratos netos, pero se requiere solo ¼ de taza para conseguir esa cantidad de hidratos de carbono, si el arroz es de grano corto.

Averigua el contenido de carbohidratos de tus granos favoritos.

Productos horneados

La única manera de conocer el contenido neto de carbohidratos en panes, galletas, pasteles y otros productos de panadería, es leyendo las etiquetas y poniendo cuidado al tamaño de las porciones.

Algunas raciones contentivas de 15 gramos de hidratos de carbono son:

  • 3 obleas de vainilla
  • 1/4 de bagel grande
  • Medio panecillo inglés
  • Una galleta de 2 pulgadas (5,1 cm) de diámetro
  • Un pastel sin glaseado de 2 pulgadas (5,1 cm) de lado
  • Una tortilla de maíz de 6 pulgadas (15,5 cm) de diámetro
  • Una rebanada regular de pan (pueden cambiar un poco de tamaño, por lo que es mejor leer la etiqueta)

Lácteos

El contenido de carbohidratos en los lácteos dependerá de que si es leche o alguno de sus derivados.

En una taza de leche vacuna suman 11 o 12 gramos de hidratos de carbono aportados por la lactosa.

Casi todos los demás lácteos son más bajos en esta azúcar presente en la leche, porque parte de esta desaparece con la fermentación o son productos más cremosos que lechosos como la crema espesa.

Las bacterias de los yogures se alimentan de la lactosa, por lo que no se descarta que estos alimentos sumen menos carbohidratos de los que especifica la etiqueta.

Aunque en los procesados puede ser un poco más, los quesos oscilan entre medio gramo y un gramo de hidratos de carbono por onza de producto.

Lee nuestra guía sobre los lácteos: ¿Son buenos o malos para tu salud?

Nueces y semillas

Extraordinarios alimentos ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos. Las nueces y las semillas pueden ser tan nutritivas como los granos enteros, con una fracción de los hidratos de carbono de estos. También son ricas en fibra.

La mayoría de las nueces y semillas tienen entre 2 y 4 gramos de carbohidratos netos por onza. Las castañas y anacardos suman un poco más porque contienen más almidón.

Lee nuestra guía sobre los 7 beneficios de las nueces

Otros alimentos

Para los demás alimentos necesitarás leer el contenido de carbohidratos en la etiqueta nutricional. Apóyate en aplicaciones móviles que facilitan su conteo.

No se acostumbra leer la información nutricional en los empaques de los productos, pero es una medida necesaria para precisar qué tantos carbohidratos estás sumando a tu despensa y refrigerador.

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