Todos en algún momento de nuestras vidas hemos tenido problemas para conciliar el sueño.
Descansar adecuadamente durante las noches es una necesidad humana primordial. Cuando somos niños y jóvenes, generalmente dormimos muy bien.
Sin embargo, cuando avanzamos en edad -especialmente al llegar a la tercera edad- muchas personas comienzan a sufrir de alteraciones del sueño que pueden perjudicar su estado de salud físico, mental y emocional. Todos sabemos, que es muy importante dormir bien y las horas necesarias para gozar de muy buena salud.
Estudios señalan que el mal descanso nocturno genera alteraciones metabólicas, disminución en el rendimiento físico y enfermedades mentales y cardiovasculares entre otras. (1,2)
Para mejorar la calidad de tu sueño, te propongo poner en práctica 17 interesantes consejos, basados en estudios científicos. Estos son:
1.- Aumenta La Exposición A La Luz Brillante Durante El Día
Nuestro cuerpo cuenta con un reloj biológico conocido como ritmo circadiano. Éste regula las funciones biológicas del organismo asociadas con los estados de vigilia y de sueño durante las 24 horas del día.
Este reloj nos ayuda durante todas las etapas de nuestra vida. Es el que nos indica cuándo debemos descansar y despertar. (3) Durante el día, los rayos solares colaboran con nuestro reloj biológico. La luz solar nos ayuda a: generar energía, producir en nuestra piel vitamina D, mineralizar los huesos, y conciliar el sueño durante la noche. (4)
Estudios realizados a personas que padecían insomnio, indican que la exposición solar diurna mejora la calidad y duración del sueño hasta en un 83%. (5)
Otra investigación en personas mayores, concluyó que tomar sol por 2 horas diarias aumenta la cantidad y calidad del sueño en la misma proporción, hasta en un 80%. (6)
Especialistas concluyen que es recomendable tomar sol cada día para descansar mejor por las noches, aún si no presentas problemas para dormir.
2.- Reduce La Exposición A La Luz Azul Durante La Noche
Se ha reconocido que la exposición a la luz azul en horas nocturnas incide en el funcionamiento normal de nuestro reloj biológico. Cuando exponemos nuestra vista y cerebro, a esta luz en horas cercanas al momento de descanso nocturno, podemos estar alterando el ritmo circadiano. (7)
Estudios recomiendan evitar la exposición a cualquier tipo de luz emanada de televisores, computadores, celulares (Android, Iphone, Tablets), para lograr un descanso más reconfortante. La luz azul es la menos indicada, puesto que engaña al cerebro haciéndole creer que es de día, lo cual perturba nuestras horas naturales de descanso. (8)
Cuando no descansamos en las horas recomendadas, nuestro metabolismo se altera y la producción de hormonas también; especialmente la melatonina, tan importante para relajarnos y dormir intensamente.
Si eres de los que necesitan trabajar con tu laptop o tableta durante la noche, es preciso que consideres lo siguiente para contrarrestar la incidencia de la luz azul:
- Utiliza lentes bloqueadores de luz azul. (9, 10)
- Instala aplicaciones especiales en tu computadora (f.lux) y Smartphone.
- Usa filtros especiales para tu computadora.
- Evita ver televisión por lo menos 2 horas antes de ir a la cama.
- Disminuye durante la noche la exposición a lámparas de luz intensa.
3.- No Consumas Cafeína En La Tarde
Son reconocidos los beneficios que aporta la cafeína. Sabemos que un buen café por la mañana nos ayuda a despertarnos, a tener mayor concentración, más atención y energía para realizar distintas actividades. (11)
No obstante, su ingesta debe ser regulada durante las horas de la tarde y noche, ya que esto puede alterar nuestro sistema nervioso y el ritmo circadiano.
Investigaciones revelan, que consumir cafeína horas antes de ir a dormir desmejora la calidad del sueño.
Por lo que no es favorable consumir algún producto con cafeína horas antes de ir a la cama a descansar.
Estudios señalan, que consumir cafeína horas antes de acostarse empeora significativamente la calidad del sueño, porque este alcaloide puede permanecer en el organismo por 6 u 8 horas luego de su consumo. (12, 13)
Así que, si tienes dificultades para lograr un sueño saludable, evita ingerir cafeína luego de las 3 de la tarde. Ten presente que la cafeína se encuentra además en el té negro, refrescos o sodas y chocolates.
4.- Reduce Las Siestas Diurnas Largas
Hacer siestas largas durante el día puede perjudicar el sueño durante la noche. Esto no ocurre con las siestas cortas, pues éstas son beneficiosas porque ayudan a energizar a las personas para continuar con sus labores diarias. (14)
¿Por qué las siestas largas no son tan beneficiosas como las cortas?, porque si duermes de más durante el día, tu reloj biológico puede confundirse y entender que ya descansaste. Es decir, que si tu organismo descansa más de lo debido, el cuerpo estará descansado a la hora de ir a la cama en la noche.
Estudios han encontrado que hacer siestas diurnas cortas de 30 minutos o menos, favorece el sueño nocturno; y al contrario, dormir siestas largas, lo altera. (15)
Estos resultados son relativos, y dependen de los factores biológicos propios de cada persona.
Ahora bien, si eres de los que no tienen ningún inconveniente para conciliar el sueño, seguramente las siestas cortas o largas no te afectan, más bien te ayudan. (16)
Si te gusta tomar siesta luego del almuerzo, te sugerimos establecer un tiempo promedio según tus requerimientos.
5.- Trata de Dormir y Despertar en Tiempos Consistentes
Nuestro reloj biológico funciona paralelamente con el amanecer y el anochecer. Por esta razón, es que debemos de dormir y despertar de acuerdo con los tiempos del día y de la noche. (17) Es beneficioso para nuestra salud dormir entre 7 u 8 horas cada noche, y es preciso, hacer de esto un hábito rutinario.
Descansar menos o más, altera nuestro ritmo biológico natural, y con ello, la producción de hormonas como la melatonina. (18)
Ensayos determinan que las personas que presentan patrones irregulares de sueño tienen mal descanso durante la noche, lo que puede generar ansiedad, nerviosismo e irritabilidad, entre otros padecimientos.
Es importante ser disciplinados y respetuosos con las horas de descanso nocturno para gozar de una óptima salud en general.
6.- Toma Un Suplemento De Melatonina
La melatonina, es una hormona esencial para conciliar el sueño, por ello, es conocida como la hormona del sueño, y es producida en el cerebro por la glándula pineal durante la noche. (19)
En el mercado farmacéutico existen una cantidad de suplementos de melatonina. Estos son indicados generalmente para mejorar las alteraciones del sueño. La melatonina es la que le indica a nuestro cerebro cuando es el momento de descansar por la noche.
Investigaciones afirman que pacientes dosificados con 2 mg de melatonina antes de ir a acostarse lograron dormir más rápidamente y disfrutar de un sueño reconfortante, logrando tener más energía al día siguiente. (20)
Este suplemento es ventajoso además, para las personas que viajan frecuentemente, y ven afectado su descanso nocturno por los cambios de horario. (21)
Para comprar este suplemento puede que necesites una receta médica; aunque en muchos países este producto es de venta libre. Lo más saludable, es comenzar con dosis bajas según se vaya tolerando.
7.- Considera Usar Estos Otros Suplementos
Además de la melatonina, existen otros suplementos reconocidos que pueden ayudar a tu cerebro a lograr un mejor sueño durante la noche. Estos son:
Ginkgo Biloba: al extracto de esta hierba, se le asocian entre otros beneficios, el de ayudar con la relajación, disminución del estrés, y a conciliar el sueño nocturno. (22)
Glicina: estudios indican que este aminoácido mejora la calidad del sueño, e indican tomar 3 gramos diarios. (23)
Raíz de Valeriana: distintos estudios reseñan que esta raíz ayuda a mejorar la calidad del sueño. (24)
Magnesio: entre muchos de los beneficios atribuidos al magnesio, está el colaborar con la relajación y la calidad del sueño. (25)
L-Teanina: este aminoácido puede mejorar la relajación y el sueño. (26)
Lavanda: este potente suplemento herbal puede generar un efecto relajante para conciliar el sueño. (27)
Es recomendable usar estos suplementos de uno en uno, como una opción que debe ir de la mano con otras alternativas como las acá indicadas.
8.- No Bebas Alcohol Horas Antes De Dormir
En algunos momentos, hemos escuchado que tomar algo de vino o licor antes de dormir es saludable. Según algunas investigaciones, esto no es cierto. Muchos análisis consideran que consumir alcohol por las noches es perjudicial para tu cerebro, porque:
Altera el sueño y la generación de hormonas como la melatonina.
Incrementa la apnea del sueño (ronquidos, pesadillas). (28)
Básicamente altera el ritmo circadiano. (29)
De acuerdo con estas revelaciones, te sugerimos no consumir bebidas alcohólicas antes de ir a dormir por las noches.
9.- Optimiza El Ambiente De Tu Habitación
El ambiente de tu dormitorio es un factor importante para un buen descanso tanto diurno como nocturno. La decoración, el mobiliario, y la incidencia de la luz natural o artificial de tu habitación, debe ser la más adecuada para este espacio tan íntimo. (30)
Otro factor importante es la exposición a los ruidos externos, como el tráfico. Debes procurar tener ventanas que ayuden a aislar el ruido durante la noche para que logres dormir mejor.
Estudios reconocen que en habitaciones expuestas a ruidos e iluminación excesiva, es más difícil descansar apropiadamente por las noches. (31) Investigaciones aconsejan mejorar el ambiente de la habitación, tratando de minimizar el ruido externo, las luces artificiales y el uso de aparatos eléctricos.
10.- Establece La temperatura De Tu Dormitorio
Es necesario que nuestra habitación tenga una temperatura favorable para dormir adecuadamente.
Sabemos que el clima varía en diferentes momentos del año. Hay países que experimentan las cuatro estaciones: verano, primavera, otoño e invierno. Otros solamente verano e invierno.
En épocas de calor o de mucho frío, es preciso contar con artefactos que ayuden a aclimatar nuestra habitación, con el fin de estar muy cómodos al momento de dormir. Tu habitación debe estar a una temperatura óptima que promueva el descanso; no debe estar ni muy fría ni muy calurosa.
Una habitación calurosa, poco ventilada o sin ventilación (artificial o natural), perjudica tu descanso, mucho más que el ruido externo. (32) Si además, tu cuerpo está caliente y tu habitación está en las mismas condiciones, difícilmente lograrás un descanso placentero. Es importante que tu cuerpo esté fresco a la hora de ir a la cama.
La temperatura recomendada es de 70°F, aproximadamente 20 o 22°C, todo depende de cuál sea más favorable para ti.
11.- Procura No Comer Tarde En La Noche
Nuestro reloj biológico guarda una íntima relación con la comida. Algunas investigaciones recomiendan cenar antes del anochecer ya que luego la digestión se hace más lenta, pues nuestro ritmo circadiano nos prepara para descansar.
Comer en altas horas de la noche puede afectar la calidad y cantidad de tu sueño, así como, la producción de hormonas, básicamente la melatonina y somatotropina (hormona del crecimiento). (33)
Estas alteraciones están relacionadas, con la clase y cantidad de alimento que comamos durante la noche. Investigaciones creen que una cena rica en carbohidratos ayuda a conciliar mejor el sueño, quizás por el efecto que estos tienen sobre la hormona triptófano. Otras sugieren lo contrario. (34, 35)
Lo cierto es que una cena abundante horas antes de dormir altera tu reloj biológico natural; y en consecuencia se afectará la generación normal de hormonas y tu estado normal de sueño.
12.- Relaja Y Despeja Tu mente En La Noche
Posiblemente, no somos conscientes de lo importante que es relajar y despejar nuestra mente horas antes de ir a dormir. El quehacer cotidiano muchas veces nos absorbe tanto, que vamos a la cama con una serie de preocupaciones.
Esto no es saludable, es necesario preparar nuestra mente y cuerpo para dormir confortablemente. Muchas personas han tomado conciencia al respecto y por ello, practican una serie de rutinas favorables para un buen descanso.
Limpiar nuestra mente de tanta información, de preocupaciones o de cosas que no hicimos durante el día, es algo necesario antes de ir a la cama.
Para ello, hay técnicas de relajación y meditación sencillas basadas en la respiración y la visualización, que han demostrado ser efectivas para mejorar el insomnio. (36, 37) Además, podemos ayudarnos escuchando música relajante, dándonos un buen masaje, o leyendo un buen libro. (38)
13.- Toma Un Baño O Ducha Relajante
Indudablemente, una ducha relajante nos ayuda a lograr un mejor descanso, ya que limpia nuestro cuerpo de todo lo que hemos absorbido durante el día. (39)
Así como necesitamos despejar nuestra mente, también es preciso asear nuestro organismo antes de dormir, porque así eliminamos cosas negativas de nuestro cuerpo. Un estudio indica que un baño caliente 90 minutos antes de dormir mejoró la calidad y cantidad del sueño en los participantes. (40)
Otros estudios, señalan que colocar los pies en agua caliente antes de acostarse ayuda a mejorar el sueño.(41) La decisión depende de lo que más te agrade y funcione.
14.- Descarta Un Trastorno Del Sueño
Si tienes problemas para dormir bien (insomnio, apnea del sueño, sonambulismo, miedos nocturnos), es importante conocer su causa.
Probablemente, el problema más frecuente es la apnea del sueño; quien la padece presenta interrupciones en la respiración repetidas veces durante la noche. (42) Esta situación afecta no sólo el descanso de las personas, sino su estado de salud, ya que altera el ritmo circadiano y la oxigenación de su cuerpo. (43)
Si eres consciente de que padeces un trastorno del sueño, es necesario que busques ayuda médica para mejorarlo. Si se te dificulta dormir, a pesar de practicar estas técnicas, busca ayuda profesional para evitar problemas graves en la salud.
15.- Ten Una Cama, Colchón y Almohada Confortable
Todos deseamos contar con estos tres elementos al momento de descansar. Particularmente, considero que son imprescindibles en tu habitación.
Una investigación centrada en los beneficios de dormir en una nueva cama y colchón por 28 días, encontró que éstos ayudan a mejorar el dolor de espalda un 57% – de hombro un 60%- la rigidez de espalda un 59%, la calidad del sueño un 60%. Lo contrario ocurre con una mala cama y un deficiente colchón.
Conjuntamente, una almohada cómoda y de calidad es vital para descansar correctamente el cuello y la cabeza. Las almohadas incómodas afectan la zona cervical pudiendo generar dolor o contracciones. (44,45)
Otro accesorio importante es la cobija y el juego se sabanas. Éstos deben ser agradables para tu cuerpo, y favorecer la temperatura necesaria a la hora de ir a la cama.
16.- Ejercicio Regular Diario (No Antes de Acostarte)
Estudios científicos han reconocido los beneficios que tiene realizar ejercicio diario para mantener una buena salud y dormir bien durante la noche. (46) Lo contrario ocurre con el sedentarismo, las personas sedentarias no son tan saludables como las que hacen ejercicios de manera regular.
Estudios realizados en personas de edad avanzada, que realizaban ejercicio frecuente, observaron, que Éstas se dormían más rápido y por más tiempo. (47) En personas con insomnio, el ejercicio diario ayudo a mejorar el sueño incluso más que los medicamentos recetados.
No se aconseja realizar ejercicio físico horas antes de dormir, ya que puede activar nuestro organismo y alterar el ritmo circadiano, perjudicando finalmente nuestro sueño.
Es aconsejable realizar ejercicio físico en horas diurnas; bien sea durante la mañana o por la tarde. Por supuesto, existen excepciones, pues hay personas que no ven afectado su sueño al entrenar por las noches. (48)
17.- No Bebas Líquidos Antes De Acostarte
Levantarse varias veces durante la noche para ir a orinar es una acción normal para muchas personas, Esta necesidad se conoce como nicturia. (49)
A muchas personas les ocurre que luego de ir al baño, les cuesta conciliar de nuevo el sueño. Esto puede mejorar si consumes poco líquido una o dos horas antes de ir a dormir.
Sabemos que beber líquidos (agua, jugos, tés, batidos), es vital para nuestro organismo. Sin embargo, su consumo debe minimizarse por las noches, si deseas dormir mejor y por más tiempo. Otro consejo favorable es ir al baño justo antes de acostarte, o antes de lograr el sueño; de manera que no tengas necesidad de orinar durante la madrugada.
Podemos concluir, que descansar apropiadamente durante la noche, es indispensable para gozar de buena salud mental, corporal, emocional y espiritual. Muchos estudios reconocen que dormir poco y de forma incorrecta aumenta las enfermedades mentales, metabólicas y cardiovasculares. (50, 51)
Es conveniente entonces, descansar bien unas 7 u 8 horas cada noche. Dormir es tan importante como alimentarse balanceadamente y hacer ejercicios con frecuencia. Por ello, debemos darle importancia a esta valiosa acción.
Todas las pautas antes explicadas son muy importantes, por lo que te invito a practicarlas para que mejore tu sueño, y así optimizar tu salud en general. Quiero preguntarte si fue agradable e interesante el contenido ofrecido. Cualquier aporte será bien recibido.
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