Las 6 mejores vitaminas para fortalecer los huesos y los músculos

Nunca le ponemos atención a nuestros huesos y músculos hasta que ya es demasiado tarde, y estos nos ayudan a dar sostén al cuerpo, producir células rojas, almacenar minerales, proteger órganos imporantes, por eso es importante tomar las mejores vitaminas para tus huesos.

¿Cuáles son las mejores vitaminas y suplementos para fortalecer tus huesos?

Tres son los nutrientes indispensables para tener una estructura ósea buena: calcio, magnesio y vitamina D3. También son importantes el fósforo, la vitamina K2 y los minerales traza.

1. Calcio (1000-1500 mg)

El calcio juega un rol crítico en la salud de los huesos compactos. Un 2% del calcio en nuestro cuerpo es utilizado para funciones cómo: la contracción muscular, coagulación sanguínea y la emisión de neutrotransmisores.(Referencia)

El resto del calcio se almacena en los huesos y dientes y es liberado desde ahí. (Referencia)

 

¿Qué tipos de calcio para los huesos hay?

Existen 3 tipos de vitaminas o suplementos de calcio:

El citrato de calcio: se absorbe más fácilmente, pero es el más caro y no tiene tanto calcio elemental.

Carbonato de calcio: es el más barato y tiene el mayor tipo de calcio elemental. Debes tomarlo junto con la comida o con un jugo de naranja (ácido). Puede causar gas o constipación.

Fosfato de calcio: No causa gas ni constipación pero es más caro que el carbonato de calcio

Atención: No tomes más de 1200 mg de suplementos o vitaminas de calcio al día, almenos que te lo indique tu médico o nutriólogo.

 

¿Para qué sirve el calcio en los huesos?

Cuando una zona del cuerpo sufre una experiencia de estrés de alto impacto (llamada ejercicio) el organismo responde enviando calcio para reparar el espacio. El calcio es usado para incrementar la densidad mineral cuando ha habido estrés en cierta parte del organismo. Entre más compacto es el espacio con celulas óseas sanas, más fuerte es el hueso.

 

¿Qué problemas causa la deficiencia de calcio en los huesos?

Las deficiencias de calcio que con frecuencia se presentan con el paso del tiempo, pueden provocar lesiones y degeneraciones, como la osteoporosis (la cual se define como una deficiencia de minerales en los huesos y no sólo de calcio).

Un desequilibrio de vitamina en el organismo también puede afectar el calcio (Referencia).

¿Cómo aumentar el calcio en los huesos naturalmente?

Comiendo alimentos ricos en calcio, abajo la lista:

Lista de alimentos ricos en calcio

Un adulto de entre 19 y 50 años de edad necesita consumir 1,000 mg de calcio al día. La mejor manera de obtenerlo es a través de los alimentos. Los lácteos, los vegetales de hoja verde, la col, el brócoli y las semillas como el sésamo o también conocido como ajonjolí, tienen altos contenidos en calcio. (Referencia)

¿Cuál es el mejor calcio para los huesos?

El suplemento de carbonato de calcio o citrato de calcio de 600 mg.

¿Cómo tomar el suplemento de calcio?

Lo recomendable es ingerirlo en dos tomas al día, pues el organismo sólo puede absorber alrededor de 600 miligramos por cada ocasión.

Lee nuestra guía sobre las mejores fuentes de calcio

¿Cómo es el ciclo de calcio en nuestro cuerpo?

El ciclo del calcio en nuestro organismo es el siguiente (Referencia):

  • Primero el calcio ingresa al organismo y es procesado en los intestinos.
  • Luego es transportado a nuestros huesos para ser almacenado.
  • Y finalmente las piezas óseas liberan el calcio cuando es necesario.

Aunque la mala noticia es que las células que mineralizan y remineralizan nuestros huesos comienzan a disminuir alrededor de los 25 años y dejan de generarse a los 30 años; de tal manera que la mejor forma de incrementar la densidad ósea es incorporándola através de la dieta.

 

2. Vitamina D3 (15 mcg o 600-800 unidades por cada dosis de calcio)

La vitamina D (en particular la D3) apenas comienza a tener el reconocimiento que merece. Es el principal componente en el proceso de la síntesis de proteínas, necesario para la absorción del calcio y la construcción ósea consecuente.

Como ya mencionamos, el calcio se absorbe a través de los intestinos, pero es la vitamina D3 la que lo hace posible. Ésta es la razón por la que con frecuencia encontramos que los suplementos de calcio a la venta incluyen también vitamina D3.

En cuanto la vitamina D entra a tu cuerpo (a través de la piel o de un suplemento) se convierte en 25 (OH)D, y es considerada “activada”. Desde ese punto, su función es ayudar a la absorción del calcio.

Fuentes de vitamina D

vitaminas para los huesos

La vitamina D es difícil de obtener a través de los alimentos ya que son muy pocos los que contienen las cantidades necesarias. Por lo tanto, las opciones para incorporar esta vitamina son 2: Exponerse al sol o tomar suplementos.

¿Cómo sintetiza el cuerpo la vitamina D?

Lo interesante de la vitamina D es que el organismo es capaz de sintetizarla a partir de la luz solar. Es la única que presenta esta particularidad.

Se dice que con 20 minutos de exposición diaria obtendrás la cantidad necesaria de vitamina D; no obstante, hay muchos factores a considerar.

La cantidad de exposición solar que una persona puede (y debe) tolerar, a corto y largo plazo, es difícil de determinar.

La época del año, la latitud, la intensidad de los rayos solares, e incluso el origen étnico e historia familiar influyen en esto, ya que el exceso de exposición puede causar no sólo arrugas y envejecimiento prematuro, sino también cáncer de piel. (Referencia)

Por esta razón hay que ser prevenidos. De la misma manera hay que consumir suplementos, mientras que nos protegemos del sol, para obtener lo mejor de ambas opciones.

Lee nuestra guía definitiva sobre la Vitamina D

3. Magnesio (300-400 mg)

El magnesio es otro mineral esencial para la salud de los huesos ya que, mientras el calcio necesita a la vitamina D para su absorción, la vitamina D necesita al magnesio para metabolizarse de forma adecuada. Juntos, estos tres elementos dependen entre sí para el fortalecimiento y mantenimiento de los huesos, entre otras funciones.

Alrededor de 60% del magnesio presente en nuestro organismo se encuentra en los huesos. (Referencia)

El magnesio también funciona como un bloqueador de las hormonas que provocan la degradación ósea y colabora en la creación de las enzimas que generan hueso nuevo.

Además, al parecer existe un vínculo directo entre la deficiencia de magnesio y la osteoporosis, pues se ha observado presencia de calcio que no ha podido procesarse por la falta de magnesio. Asimismo, se ha comprobado que el magnesio aumenta la densidad mineral en los huesos.

Fuentes de magnesio

Las deficiencias de magnesio han sido asociadas con el antojo de chocolate, el cual tiene un alto contenido de dicho mineral. También se puede obtener de vegetales de hoja verde, como espinaca y acelgas, pero siempre está la opción de tomar un complemento. (Referencia)

La cantidad de magnesio debe ser la mitad de la cantidad de calcio por día. Lo que equivale a entre 500 y 600 mg. (Referencia)

Lee nuestra guía sobre los 15 beneficios del magnesio

4. Fósforo (700 mg)

El fósforo es un mineral cuya relación con la salud ósea y el calcio es de reciente descubrimiento. Se ubica en segundo lugar de abundancia en nuestro organismo (siendo el calcio el más abundante) y contribuye a la absorción del calcio así como a equilibrar la vitamina D.

Su principal función en el cuerpo es combinarse con el calcio para formar fosfato cálcico, elemento esencial para desarrollar y mantener huesos fuertes y densos. (Referencia)

El equilibrio y función entre estos dos elementos son regulados por la hormona paratiroidea.

Fuentes de fósforo

Podemos obtener los requerimientos diarios de fósforo de alimentos como pescado, nueces, carne de cerdo y res, pero algunos factores como la enfermedad celiaca pueden afectar su absorción. (Referencia)

También el consumo excesivo de antiácidos también puede causar una inusual deficiencia de fósforo.

Es importante que se realicen consultas con su médico de cabecera en caso de que usted sospeche tener una deficiencia de fósforo.

Lee nuestra guía sobre los alimentos ricos en fósforos

5. Vitamina K2 (180-200 mcg)

La vitamina K2 es una vitamina liposoluble y de la misma manera es otro componente que interviene en el proceso de absorción de calcio en nuestros huesos. El mismo se produce en los intestinos por las bacterias.

Cuando se absorbe el calcio, se corre el riesgo de que se presenten depósitos en las arterias, los riñones y en los tejidos, lo cual no es conveniente. La vitamina K2 evita que esto suceda, al mantener el calcio en los huesos activando una hormona llamada osteocalcina, encargada de la fijación. (Referencia)

Fuentes de Vitamina K2

Son muy pocos los alimentos que contienen las cantidades recomendadas de esta vitamina. Se la puede encontrar en el ghee, y en un producto de soya fermentado llamado natto. Por esta razón, la forma más fácil es consumirlo en algún suplemento vitamínico.

6. Minerales traza o microminerales

Aunque no son tan importantes como las vitaminas y los minerales mencionados previamente, los microminerales evidentemente muy beneficiosos para la salud de los huesos, y cada vez se descubren más funciones esenciales de muchos de ellos.

Mientras que entre los macrominerales se encuentran el potasio, magnesio, y calcio, entre los microminerales se incluyen: boro, cobre, cobalto, estroncio, zinc y silicio y contribuyen, en consecuencia, en el crecimiento y la formación de los huesos. (Referencia)

El sílicio, por ejemplo, funciona como una gelatina que ayuda a dar estructura en el crecimiento de la densidad ósea. El estroncio, por su parte, ayuda a que las vitaminas cumplan con sus funciones.

No se ha establecido qué cantidades exactas necesitamos de minerales traza, pero evidentemente que es en mucho menor cantidad que los macrominerales y las vitaminas.

¿Cuáles son las mejores minerales, suplementos y vitaminas para los huesos de las rodillas?

Al igual que el resto de los huesos, las mejores vitaminas para los huesos de la rodilla son la vitamina D, el calcio, glucosamina, condroitina, la cúrcuma, colágeno y el omega 3.

¿Cuáles son las mejores minarales y vitaminas para los músculos?

Las mejores vitaminas para los músculos son el calcio, hierro, vitamina C, selenio, omega 3, vitamina D, cobre, magnesio, zinc y riboflavina.

¿Qué son los huesos?

Los huesos son órganos duros, resistentes y vivos del cuerpo humano. Además están constituidos por células, éstas están formadas por agua y sales minerales como fosforo y calcio, la cantidad de este último elemento varia según la edad y salud del individuo. (Referencia)

Tipos de huesos

Existen dos tipos de huesos: compactos y trabeculares u esponjosos. Los compactos están formados básicamente por células óseas rígidas y constituyen 80% de nuestro esqueleto. Los huesos esponjosos, el otro 20%, alojan y desarrollan elementos esenciales para nuestro organismo, como el sistema inmune, la creación de nuevas células y el metabolismo. (Referencia)

Cualquier lesión que se suceda en la vida cotidiana o en entrenamientos y actividades deportivas, deberá ser respaldada por nuestros huesos, de hecho la condición de ellos depende, en consecuencia de la recuperación posterior.

Es por esta razón que debemos tener conocimiento de que suplementos y vitaminas son esenciales en nuestra dieta para tener huesos sanos y fuertes.

Conclusiones

Mantener la salud ósea está en nuestras manos. Por esta razón, además de llevar una dieta balanceada, debemos asegurarnos de incluir las vitaminas y minerales esenciales como calcio, magnesio, y vitamina K y D, que participan en el desarrollo y mantenimiento de los huesos y les proporcionan la densidad necesaria para que sean resistentes.

Del mismo modo, es muy importante mantener un peso saludable y practicar ejercicio con regularidad.

 

Ver También:

Referencias: