La avena es un alimento rico y saludable ideal para el desayuno y la merienda. Un grano integral que aporta fibra soluble, nutriente que favorece a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL).
¿Qué beneficios para adelgazar tiene la avena?
La avena suma proteínas claves para mantenerte lleno hasta la próxima comida, una ayuda que beneficia a personas con ganas de perder peso. Es también un alimento con un bajo índice glicémico, lo que según estudios científicos la convierte en una comida quema grasa, si es ingerida antes de hacer ejercicio.
¿Qué tipo de avena ocupas para tener beneficios para tu salud?
No importa el tipo de avena, de preparación instantánea, granos molidos o enteros, todos suman los mimos beneficiosos para tu salud. Combina tus platos con frutas y nueces para ganar más fibras y grasas saludables, respectivamente.
En este artículo aprenderemos a preparar los platos de avena más populares, instrucciones para elaborar una porción del cereal que ocupa unas 150 calorías (si se prepara con agua) y consta de al menos 4 gramos de fibra.
Lee nuestra guía sobre las propiedades y valor nutricional de la avena
¿Cómo hacer avena con granos instantáneos?
Los granos instantáneos han sido precocinados, secados y aplastados. También se conocen como granos de cocción rápida.
Para hacerlos en una hornilla se necesitará:
Hervir una taza de agua, leche descremada o baja en grasas y una pizca de sal, si prefieres, en una olla pequeña.
Añade media taza de avena instantánea y cocina a fuego medio por un minuto. Apaga la llama, tapa la olla y déjala reposar 180 segundos.
Para hacerlos en microondas se necesitará:
Mezclar una taza de agua, leche descremada o baja en grasas, con media taza de granos de avena instantánea, en un tazón que puedas meter al microondas.
Calienta la mezcla por un minuto y medio o dos a máxima potencia. Bate el contiendo con una cuchara antes de servir.
¿Cómo hacer avena con granos tradicionales?
Los granos tradicionales de avena han sido cocinados al vapor y aplastados. También se les conoce como granos arrollados.
Para hacerlos en una hornilla se necesita:
Hervir una taza de agua, leche descremada o leche baja en grasas, más una pizca de sal, si prefieres, en una olla pequeña.
Añade media taza de granos de avena tradicionales y baja la llama a fuego medio. Cocina por 5 minutos y revuelve ocasionalmente.
Retira el contenido del fuego, tapa la olla y deja reposar por 2 o 3 minutos.
Para hacerlos en horno microondas se necesita:
Mezclar una taza de agua, leche descremada o leche baja en grasas, con media taza de granos de avena tradicionales y una pizca de sal, si prefieres, en un tazón que puedas meter al microondas.
Calienta la mezcla a máxima potencia por 2 minutos y medio o 3 minutos. Bate el contenido antes de servirlo.
¿Cómo hacer avena con granos cortados al acero?
Los granos cortados al acero han sido tostados, cortados y desprendido de la cáscara. También se les conoce como avenida irlandesa y solo pueden cocinarse en hornilla.
Para ello se necesita:
Hervir una taza de agua, leche descremada o leche baja en grasas y una pizca de sal, si lo prefieres, en una olla pequeña.
Añade un cuarto de taza de granos de avena cortados al acero y pon la llama en fuego lento. Cocina y bate ocasionalmente hasta que los granos alcancen la textura deseada. Este proceso suele tardar de 20 a 30 minutos.
Ingredientes a añadir a la avena
Los toppings pueden hacer de la avena una bebida aún más deliciosa y nutritiva.
Frutas
- Puré de manzana
- Bayas frescas o congeladas
- Mermelada o conservas de fruta
- Frutas frescas recién cortadas como bananas y manzanas
- Frutos secos como uvas, pasas, arándanos, cerezas y dátiles
Nueces y semillas
- Almendras, nueces, avellanas, pistachos o manís
- Semillas de sésamo, semillas molidas de linaza o semillas de chía
Endulzantes
- Miel
- Azúcar morena
- Sirope de maple
Especias
- Canela
- Jengibre
- Cardamomo
- Nuez moscada
Lácteos
Puedes añadir más calcio a tu avena añadiendo un poco de yogur o leche.
5 consejos para hacer más ricas tus avenas
1. Usa granos de avena cortados al acero
Aunque tarden más en cocinarse, valdrá la pena. La textura de los granos de avena cortados al acero es tan deliciosa como cremosa y blandita.
2. Evita usar granos de avena instantáneos
La mayoría de estos suman azúcar añadida. Puedes controlar cuánta quieres que tenga tu avena y de qué tipo quieres que sea, si tienes endulzantes en casa.
3. Cuidado con la proporción del agua y el cereal
Si no sigues obedientemente las instrucciones del empaque, la avena podría quedar pastosa, pegajosa o como una crema aguada.
La proporción para los granos de avena cortados al acero es una taza de agua por cada cuarto de taza de avena.
La proporción es de una taza de agua por cada media taza de avena para la tradicional o de cocción instantánea.
4. Además de agua, emplea leche o jugo como base
Hacer tus avenas con leche baja en grasas y no con agua aumentará la cantidad de calcio y la taza ganará en cremoso sabor. No descartes hacerla con cidra de manzana.
Estos cambios no implican modificaciones en cuanto a la proporción.
5. Haz tu avena por adelantado
Para muchas personas lo más rico de la avena es no tener que prepararla para beberla.
Haz una gran ración de avenas de grano cortado al acero cocinándolos a fuego lento un domingo y mantenlo refrigerado en tu nevera.
Puedes calentar y servirte un poco cada mañana. Solo añade una o dos cucharadas de agua y calienta por uno o dos minutos en el microondas hasta que esté lista.
Puedes hacer lo mismo con los granos tradicionales, no con los instantáneos. Cocina los granos con el agua proporcionadamente, añade una pizca de sal y guarda el contenido en una jarra. Deja reposar y refrigera en la noche hasta por tres días, si prefieres. Puedes comerla fría en la mañana o calentarla en el microondas.
No importa cómo la prepares, un tazón de avena al recién despertar es una energética forma de empezar tu día.
Guardar los granos de avena
Los granos de avena sin cocinar deben mantenerse en un envase sellado al vacío y en un lugar frío donde no llegue la luz del sol.
Aunque pueden durar hasta 17 años almacenados, debes guiarte por la fecha de expiración del empaque.
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Ver También:
- Propiedades y beneficios de la avena
- Propiedades de la leche de avena
- Cómo Preparar Agua de Avena Correctamente Para Adelgazar. Esta Agua Es Increíble
