La nutrición es la clave para tener un cuerpo tonificado y en forma.
Lo que comas te ayuda a lograr tus metas: perder peso, estar tonificado, estar en forma o mantener tu peso.
En el ejercicio debemos considerar las variables de intensidad, duración y tipo de actividad. Y en la nutrición el aporte de calorías, macronutrientes, vitaminas y minerales.
Aquí aprenderás como obtener los resultados que estas buscando!
¿Cuál es el aporte correcto de calorías si estas siguiendo una rutina de ejercicios?
La cantidad de calorías que debes consumir diariamente es individualizada y dependerá de tu estatura, tu peso y la actividad física que realizas, sin embargo, el aporte promedio de calorías de una mujer es de aproximadamente 1800 a 2000 kcal/día. Este aporte se puede ver aumentado si estas siguiendo un plan de ejercicios y tu objetivo es tonificar.
¿Cómo debes distribuir las calorías que consumes diariamente?
Tomemos como ejemplo un aporte de 1800 kcal/día lo que es equivale a un 100%, ahora este porcentaje se debe dividir en distintas proporciones y así calculamos la distribución de la macromolécula.
Se llama macromolécula a los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en distintos porcentajes; proteínas (15-20%), carbohidratos (50-60%) y grasas (25-30%).
Continuando con nuestro ejemplo de 1800 kcal/día la distribución de la macromolécula seria la siguiente:
- Proteínas 15% → 270 kcal de proteínas al día, equivalente a 68 grs de proteínas.
- Carbohidratos 55% → 990 kcal de CHO al día, equivalente a 247,5 grs de CHO.
- Grasas 30% → 540 kcal de grasas al día, equivalente a 60 grs de grasas.
La cantidad de calorías y la distribución de la macromolécula se modifica si estas siguiendo una rutina de ejercicios!
Las calorías son las que importan en un plan nutricional
En primer lugar recuerda que todos somos diferentes, cada uno necesita un plan individualizado de acuerdo a sus requerimientos calóricos y de la distribución de la macromolécula. Sin embargo, según tu objetivo, la distribución de la macromolécula será la siguiente:
- Para aumentar masa muscular: Hidratos de carbono 40% – Proteínas 40% – Grasa 20%.
- Para mantener tu peso: Hidratos de carbono 35% – Proteína 35% – Grasa 30%.
- Para quemar: Hidratos de carbono 30% – Proteínas 40% – Grasa 30%.
Muy importante que tengas en cuenta que no solo importa la cantidad macromoléculas y calorías que consumes diariamente, sino que también la calidad de éstas, acá te mostramos cuales preferir…
| Macromolécula | Alimentos que debes evitar | Alimentos que debes preferir |
| Proteínas | Carnes altas en grasas.
Longanizas, salchichas, fiambres. |
Carnes magras: posta, pollo ganso, punta ganso, lomo liso
Carnes blancas: pavo o pollo sin piel. Pescado. |
| Lípidos | Mantequilla, margarina, frituras, cremas pasteleras, mayonesa. | Nueces, almendras, huevos, pescados, aceites vegetales. |
| Carbohidratos | Azucares y productos de pastelería.
Bebidas y jugos azucarados. |
Frutas, cereales sin azúcar, productos integrales. |
Ahora veamos cómo alimentarte según sea tu caso!
Te tenemos una buena noticia… para perder peso o tener un cuerpo tonificado no es necesario que pases hambre! Acá te dejamos ejemplos de cómo debería ser tu alimentación desde hoy!
¿El secreto? Comer cada 3 a 4 hrs… si, así es! Descuida esto no te hará ganar peso, al contrario. Para entender esto comencemos mencionando que nuestro cuerpo tiene un metabolismo, este está definido como los procesos físicos y químicos del cuerpo que usan energía.
Si pasan muchas horas de ayuno, tu metabolismo se enlentece y toda la energía que recibe cuando comes la almacena como reservas, el cuerpo asume que pasaran varias horas sin recibir alimentos. Aunque no lo creas, mientras menos seguido comas, mas aumentas de peso.
Por el contrario, cuando te alimentas cada tres o cuatro horas, pero en pequeñas cantidades, tu cuerpo utiliza la energía de los alimentos de manera más rápida, por lo tanto, tu metabolismo se acelera. Además, realizar ejercicio también ayudara a acelerar tu metabolismo, por ende, utilizar más energía.
Ejemplo de un menú para una mujer para mantener peso
Veamos como seria la alimentación de un día para MANTENER PESO: quien deberá comer 1800 kcal 55% carbohidratos, 15% proteínas y 30% grasas.
| Tiempo de comida | Alimento | Cantidad | Kcal | Carbohidratos
(grs) |
Lípidos
(grs) |
Proteínas
(grs) |
| Desayuno | Leche semidesc. | 200 ml | 85 | 9 | 3 | 5 |
| Pan integral | 2 rebanadas | 140 | 30 | 1 | 3 | |
| Palta | 1 ½ cucharada | 88 | 2,5 | 7,5 | 2,5 | |
| Colación | Manzana | 1 unidad | 65 | 15 | 0 | 1 |
| Yogurt semidesc. | 1 unidad | 85 | 9 | 3 | 5 | |
| Almuerzo | Arroz (cocido) | 1 tazas | 187 | 40 | 1,3 | 4 |
| Posta rosada | 100 grs | 130 | 2 | 4 | 22 | |
| Lechuga | 1 taza | 10 | 2,5 | 0 | 0 | |
| Zanahoria(cruda) | ½ taza | 30 | 5 | 0 | 2 | |
| Aceite | 2 cdtas | 90 | 0 | 10 | 0 | |
| Durazno | 1 unidad | 65 | 15 | 0 | 1 | |
| Colación | Almendras | 13 unidad | 88 | 2,5 | 7,5 | 2,5 |
| Once | Leche semidesc. | 200 ml | 85 | 9 | 3 | 5 |
| Cereales | 1 taza | 140 | 30 | 1 | 3 | |
| Cena | Papa cocida | 1 unidad | 140 | 30 | 1 | 3 |
| Atún | 1/3 taza | 120 | 1 | 8 | 11 | |
| Zapallo italiano | 1 taza | 30 | 5 | 0 | 2 | |
| Tomate | 1 unidad | 30 | 5 | 0 | 2 | |
| Aceite | 2 cdtas | 90 | 0 | 10 | 0 | |
| Pera | 1 unidad | 65 | 15 | 0 | 1 | |
| Total | 1763 | 228 | 60,3 | 75 | ||
| Requerimientos | 1800 | 247,5 | 60 | 67,5 |
Ejemplo de un menú para una mujer para perder peso
Ahora veamos como seria la alimentación de un día para PERDER PESO. En este caso se hace una restricción calórica quedando de la siguiente manera: 1600 kcal 55% carbohidratos, 20% proteínas y 25% grasas.
| Tiempo de comida | Alimento | Cantidad | Kcal | Carbohidratos
(grs) |
Lípidos
(grs) |
Proteínas
(grs) |
| Desayuno | Leche desc. | 200 ml | 70 | 10 | 0 | 7 |
| Pan integral | 2 rebanadas | 140 | 30 | 1 | 3 | |
| Mermelada light | 1 cucharada | 18 | 4,3 | 0 | 0 | |
| Colación | Manzana | 1 unidad | 65 | 15 | 0 | 1 |
| Yogurt | 1 unidad | 110 | 9 | 6 | 7 | |
| Almuerzo | Arroz (cocido) | 3/4 tazas | 140 | 30 | 1 | 3 |
| Posta rosada | 100 grs | 130 | 2 | 4 | 22 | |
| Lechuga | 1 taza | 10 | 2,5 | 0 | 0 | |
| Zanahoria(cruda) | ½ taza | 30 | 5 | 0 | 2 | |
| Aceite | 2 cdtas | 90 | 0 | 10 | 0 | |
| Durazno | 1 unidad | 65 | 15 | 0 | 1 | |
| Colación | Almendras | 13 unidades | 88 | 2,5 | 7,5 | 2,5 |
| Once | Leche desc. | 200 ml | 70 | 10 | 0 | 7 |
| Cereales | 1 taza | 140 | 30 | 1 | 3 | |
| Cena | Papa cocida | 1 unidad | 140 | 30 | 1 | 3 |
| Atún | 1/3 taza | 120 | 1 | 8 | 11 | |
| Zapallo italiano | 1 taza | 30 | 5 | 0 | 2 | |
| Tomate | 1 unidad | 30 | 5 | 0 | 2 | |
| Aceite | 2 cdtas | 90 | 0 | 10 | 0 | |
| Pera | 1 unidad | 65 | 15 | 0 | 1 | |
| Total | 1641 | 221 | 50 | 78 | ||
| Requerimientos | 1600 | 220 | 44,4 | 80 |
Recursos de menús para bajar de peso
Ejemplo de menú de la dieta cetogénica para perder peso
Ejemplo de menú de la dieta baja en carbohidratos
Menú de dieta para perder 5 kilos en 3 días
Ejemplo de un menú de 1200 calorías para perder peso
Ejemplo de un menú de la dieta paleo
Ejemplo de un menú para una mujer para ganar masa muscular
Ahora veamos como seria la alimentación de un día para GANAR MASA MUSCULAR. En este caso aumentamos la cantidad de calorías 2000 kcal, modificamos el aporte de proteínas a un 25%, carbohidratos 50% y grasas 25%.
| Tiempo de comida | Alimento | Cantidad | Kcal | Carbohidratos
(grs) |
Lípidos
(grs) |
Proteínas
(grs) |
| Desayuno | Leche semidesc. | 200 ml | 85 | 9 | 3 | 5 |
| Pan integral | 2 rebanadas | 140 | 30 | 1 | 3 | |
| Palta | 1 ½ cucharada | 88 | 2,5 | 7,5 | 2,5 | |
| Colación | Manzana | 1 unidad | 65 | 15 | 0 | 1 |
| Yogurt semidesc. | 1 unidad | 85 | 9 | 3 | 5 | |
| Avena | 3 cdtas | 140 | 30 | 1 | 3 | |
| Almuerzo | Arroz (cocido) | 1 tazas | 187 | 40 | 1,3 | 4 |
| Posta rosada | 100 grs | 130 | 2 | 4 | 22 | |
| Lechuga | 1 taza | 10 | 2,5 | 0 | 0 | |
| Zanahoria(cruda) | ½ taza | 30 | 5 | 0 | 2 | |
| Aceite | 2 cdtas | 90 | 0 | 10 | 0 | |
| Durazno | 1 unidad | 65 | 15 | 0 | 1 | |
| Colación | Huevo duro | 1 unidad | 65 | 1 | 2 | 11 |
| Once | Leche semidesc. | 200 ml | 85 | 9 | 3 | 5 |
| Cereales | 1 taza | 140 | 30 | 1 | 3 | |
| Cena | Papa cocida | 1 unidad | 140 | 30 | 1 | 3 |
| Atún | 2/3 taza | 130 | 2 | 4 | 22 | |
| Zapallo italiano | 1 taza | 30 | 5 | 0 | 2 | |
| Tomate | 1 unidad | 30 | 5 | 0 | 2 | |
| Aceite | 2 cdtas | 90 | 0 | 10 | 0 | |
| Pera | 1 unidad | 65 | 15 | 0 | 1 | |
| Yogurt semidesc. | 1 unidad | 85 | 9 | 3 | 5 | |
| Total | 1975 | 266 | 55 | 114 | ||
| Requerimientos | 2000 | 250 | 56 | 125 |
Recurso de menú para ganar masa muscular
Ejemplo de menú para ganar masa muscular
20 Alimentos para ganar masa muscular
Los 6 mejores suplementos para aumentar masa muscular
Consejos para lograr tus objetivos fitness
En conclusión con los ejemplos de alimentación entregados aquí mas tu rutina de ejercicios podrás perder, mantener o ganar peso (masa muscular), según cuál sea tu objetivo.
Recuerda que todos somos distintos y que cada uno de nosotros necesita un tratamiento individualizado!
- La nutrición en conjunto con el ejercicio es la clave para obtener los resultados que tú deseas.
- Siempre que realices ejercicios recuerda mantenerte hidratada, bebe al menos dos litros de agua al día.
- No solo es importante la cantidad de calorías que consumes, sino también la calidad.
- Realiza tu ingesta de calorías de acuerdo a tus objetivos.
- No pases hambre! Come cada tres o cuatro hrs, en pequeñas cantidades de acuerdo a tus requerimientos.
- Prepara tus comidas con una gran variedad de colores, mientras mas variedad de colores hay más variedad de vitaminas y minerales. Además, es divertido y saludable.
- Importante que consumas frutas y verduras diariamente.
- Disminuye el consumo de sal ya que contribuye a la retención de líquidos y favorece a la aparición de hipertensión.
- No consumas proteínas en exceso por tiempos prolongados, esto puede provocar daño renal agudo e incluso daño renal crónico.
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