Ejemplo de Una Dieta Fitness Para Mujer Para Adelgazar Rápidamente

dieta-fitness-para-mujerLa nutrición es la clave para tener un cuerpo tonificado y en forma.

Lo que comas te ayuda a lograr tus metas: perder peso, estar tonificado, estar en forma o mantener tu peso.

En el ejercicio debemos considerar las variables de intensidad, duración y tipo de actividad. Y en la nutrición el aporte de calorías, macronutrientes, vitaminas y minerales.

Aquí aprenderás como obtener los resultados que estas buscando!

¿Cuál es el aporte correcto de calorías si estas siguiendo una rutina de ejercicios?

La cantidad de calorías que debes consumir diariamente es individualizada y dependerá de tu estatura, tu peso y la actividad física que realizas, sin embargo, el aporte promedio de calorías de una mujer es de aproximadamente 1800 a 2000 kcal/día. Este aporte se puede ver aumentado si estas siguiendo un plan de ejercicios y tu objetivo es tonificar.

¿Cómo debes distribuir las calorías que consumes diariamente?

Tomemos como ejemplo un aporte de 1800 kcal/día lo que es equivale a un 100%, ahora este porcentaje se debe dividir en distintas proporciones y así calculamos la distribución de la macromolécula.

Se llama macromolécula a los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en distintos porcentajes; proteínas (15-20%), carbohidratos (50-60%) y grasas (25-30%).

Continuando con nuestro ejemplo de 1800 kcal/día la distribución de la macromolécula seria la siguiente:

  • Proteínas 15% → 270 kcal de proteínas al día, equivalente a 68 grs de proteínas.
  • Carbohidratos 55% → 990 kcal de CHO al día, equivalente a 247,5 grs de CHO.
  • Grasas 30% → 540 kcal de grasas al día, equivalente a 60 grs de grasas.

La cantidad de calorías y la distribución de la macromolécula se modifica si estas siguiendo una rutina de ejercicios!

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Las calorías son las que importan en un plan nutricional

En primer lugar recuerda que todos somos diferentes, cada uno necesita un plan individualizado de acuerdo a sus requerimientos calóricos y de la distribución de la macromolécula. Sin embargo, según tu objetivo, la distribución de la macromolécula será la siguiente:

  • Para aumentar masa muscular: Hidratos de carbono 40% – Proteínas 40% – Grasa 20%.
  • Para mantener tu peso: Hidratos de carbono 35% – Proteína 35% – Grasa 30%.
  • Para quemar: Hidratos de carbono 30% – Proteínas 40% – Grasa 30%.

Muy importante que tengas en cuenta que no solo importa la cantidad macromoléculas y calorías que consumes diariamente, sino que también la calidad de éstas, acá te mostramos cuales preferir…

Macromolécula Alimentos que debes evitar Alimentos que debes preferir
Proteínas Carnes altas en grasas.

Longanizas, salchichas, fiambres.

Carnes magras: posta, pollo ganso, punta ganso, lomo liso

Carnes blancas: pavo o pollo sin piel.

Pescado.

Lípidos Mantequilla, margarina, frituras, cremas pasteleras, mayonesa. Nueces, almendras, huevos, pescados, aceites vegetales.
Carbohidratos Azucares y productos de pastelería.

Bebidas y jugos azucarados.

Frutas, cereales sin azúcar, productos integrales.

Ahora veamos cómo alimentarte según sea tu caso!

Te tenemos una buena noticia… para perder peso o tener un cuerpo tonificado no es necesario que pases hambre! Acá te dejamos ejemplos de cómo debería ser tu alimentación desde hoy!

¿El secreto? Comer cada 3 a 4 hrs… si, así es! Descuida esto no te hará ganar peso, al contrario. Para entender esto comencemos mencionando que nuestro cuerpo tiene un metabolismo, este está definido como los procesos físicos y químicos del cuerpo que usan energía.

Si pasan muchas horas de ayuno, tu metabolismo se enlentece y toda la energía que recibe cuando comes la almacena como reservas, el cuerpo asume que pasaran varias horas sin recibir alimentos. Aunque no lo creas, mientras menos seguido comas, mas aumentas de peso.

Por el contrario, cuando te alimentas cada tres o cuatro horas, pero en pequeñas cantidades, tu cuerpo utiliza la energía de los alimentos de manera más rápida, por lo tanto, tu metabolismo se acelera. Además, realizar ejercicio también ayudara a acelerar tu metabolismo, por ende, utilizar más energía.

 Ejemplo de un menú para una mujer para mantener peso

Veamos como seria la alimentación de un día para MANTENER PESO: quien deberá comer 1800 kcal 55% carbohidratos, 15% proteínas y 30% grasas.

Tiempo de comida Alimento Cantidad Kcal Carbohidratos

(grs)

Lípidos

(grs)

Proteínas

(grs)

Desayuno Leche semidesc. 200 ml 85 9 3 5
Pan integral 2 rebanadas 140 30 1 3
Palta 1 ½ cucharada 88 2,5 7,5 2,5
Colación Manzana 1 unidad 65 15 0 1
Yogurt semidesc. 1 unidad 85 9 3 5
Almuerzo Arroz (cocido) 1 tazas 187 40 1,3 4
Posta rosada 100 grs 130 2 4 22
Lechuga 1 taza 10 2,5 0 0
Zanahoria(cruda) ½ taza 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Durazno 1 unidad 65 15 0 1
Colación Almendras 13 unidad 88 2,5 7,5 2,5
Once Leche semidesc. 200 ml 85 9 3 5
Cereales 1 taza 140 30 1 3
Cena Papa cocida 1 unidad 140 30 1 3
Atún 1/3 taza 120 1 8 11
Zapallo italiano 1 taza 30 5 0 2
Tomate 1 unidad 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Pera 1 unidad 65 15 0 1
Total 1763 228 60,3 75
Requerimientos 1800 247,5 60 67,5

 Ejemplo de un menú para una mujer para perder peso

Ahora veamos como seria la alimentación de un día para PERDER PESO. En este caso se hace una restricción calórica quedando de la siguiente manera: 1600 kcal 55% carbohidratos, 20% proteínas y 25% grasas.

Tiempo de comida Alimento Cantidad Kcal Carbohidratos

(grs)

Lípidos

(grs)

Proteínas

(grs)

Desayuno Leche desc. 200 ml 70 10 0 7
Pan integral 2 rebanadas 140 30 1 3
Mermelada light 1 cucharada 18 4,3 0 0
Colación Manzana 1 unidad 65 15 0 1
Yogurt 1 unidad 110 9 6 7
Almuerzo Arroz (cocido) 3/4 tazas 140 30 1 3
Posta rosada 100 grs 130 2 4 22
Lechuga 1 taza 10 2,5 0 0
Zanahoria(cruda) ½ taza 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Durazno 1 unidad 65 15 0 1
Colación Almendras 13 unidades 88 2,5 7,5 2,5
Once Leche desc. 200 ml 70 10 0 7
Cereales 1 taza 140 30 1 3
Cena Papa cocida 1 unidad 140 30 1 3
Atún 1/3 taza 120 1 8 11
Zapallo italiano 1 taza 30 5 0 2
Tomate 1 unidad 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Pera 1 unidad 65 15 0 1
Total 1641 221 50 78
Requerimientos 1600 220 44,4 80

Recursos de menús para bajar de peso

Ejemplo de menú de la dieta cetogénica para perder peso

Ejemplo de menú de la dieta baja en carbohidratos

Menú de dieta para perder 5 kilos en 3 días

Ejemplo de un menú de 1200 calorías para perder peso

Ejemplo de un menú de la dieta paleo

 Ejemplo de un menú para una mujer para ganar masa muscular

Ahora veamos como seria la alimentación de un día para GANAR MASA MUSCULAR. En este caso aumentamos la cantidad de calorías 2000 kcal, modificamos el aporte de proteínas a un 25%, carbohidratos 50% y grasas 25%.

Tiempo de comida Alimento Cantidad Kcal Carbohidratos

(grs)

Lípidos

(grs)

Proteínas

(grs)

Desayuno Leche semidesc. 200 ml 85 9 3 5
Pan integral 2 rebanadas 140 30 1 3
Palta 1 ½ cucharada 88 2,5 7,5 2,5
Colación Manzana 1 unidad 65 15 0 1
Yogurt semidesc. 1 unidad 85 9 3 5
Avena 3 cdtas 140 30 1 3
Almuerzo Arroz (cocido) 1 tazas 187 40 1,3 4
Posta rosada 100 grs 130 2 4 22
Lechuga 1 taza 10 2,5 0 0
Zanahoria(cruda) ½ taza 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Durazno 1 unidad 65 15 0 1
Colación Huevo duro 1 unidad 65 1 2 11
Once Leche semidesc. 200 ml 85 9 3 5
Cereales 1 taza 140 30 1 3
Cena Papa cocida 1 unidad 140 30 1 3
Atún 2/3 taza 130 2 4 22
Zapallo italiano 1 taza 30 5 0 2
Tomate 1 unidad 30 5 0 2
Aceite 2 cdtas 90 0 10 0
Pera 1 unidad 65 15 0 1
Yogurt semidesc. 1 unidad 85 9 3 5
Total 1975 266 55 114
Requerimientos 2000 250 56 125

Recurso de menú para ganar masa muscular

Ejemplo de menú para ganar masa muscular

20 Alimentos para ganar masa muscular

Los 6 mejores suplementos para aumentar masa muscular

Consejos para lograr tus objetivos fitness

En conclusión con los ejemplos de alimentación entregados aquí mas tu rutina de ejercicios podrás perder, mantener o ganar peso (masa muscular), según cuál sea tu objetivo.

Recuerda que todos somos distintos y que cada uno de nosotros necesita un tratamiento individualizado!

  • La nutrición en conjunto con el ejercicio es la clave para obtener los resultados que tú deseas.
  • Siempre que realices ejercicios recuerda mantenerte hidratada, bebe al menos dos litros de agua al día.
  • No solo es importante la cantidad de calorías que consumes, sino también la calidad.
  • Realiza tu ingesta de calorías de acuerdo a tus objetivos.
  • No pases hambre! Come cada tres o cuatro hrs, en pequeñas cantidades de acuerdo a tus requerimientos.
  • Prepara tus comidas con una gran variedad de colores, mientras mas variedad de colores hay más variedad de vitaminas y minerales. Además, es divertido y saludable.
  • Importante que consumas frutas y verduras diariamente.
  • Disminuye el consumo de sal ya que contribuye a la retención de líquidos y favorece a la aparición de hipertensión.
  • No consumas proteínas en exceso por tiempos prolongados, esto puede provocar daño renal agudo e incluso daño renal crónico.

Comenta este artículo y realiza tus consultas si tienes alguna duda!

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