Dieta Whole 30 Para Adelgazar: Menú de Comidas, Plan De Alimentos Y Cómo Funciona

El movimiento Whole 30, esta muy de moda en Estados Unidos, y poco a poco se pone de moda en elmundo hispano.

Se trata de un programa de salud que se ha hecho viral a través de las redes sociales y que alienta a sus seguidores a eliminar de sus dietas productos como el alcohol, el azúcar, los granos, las legumbres, los productos lácteos y cualquier alimento que contenga aditivos durante 30 días seguidos, sin fallar ni uno sólo.

Así es, si fallas un día, empiezas otra vez de cero.

Y es que las redes sociales se encuentran plagadas de historias de transformaciones de salud asombrosas que esta dieta puede ayudar a lograr.

Desde el descubrimiento de la sensibilidad a los alimentos, hasta la lucha contra las adicciones al azúcar, parece que no hay nada que Whole 30 no pueda ofrecer, pues, en esencia, Whole 30 es una dieta de eliminación centrada en ayudarte a sentirte mejor.

No es un plan de pérdida de peso, ni hay conteo de calorías, ni se aconseja a las personas que suban a la báscula al inicio y al final del programa.

“El beneficio de Whole 30 es que fomenta la ingesta de alimentos integrales, que son alimentos en su estado más natural”, dice la nutricionista Sara Haas, RDN.

Mientras que la nutrióloga deportiva certificada Melissa Hartwig afirma que “nos referimos a Whole 30 como la dieta anti-dieta, pues más que una dieta, es un cambio de estilo de vida”.

¿En qué consiste la dieta Whole 30?

De acuerdo con los fundadores de esta dieta, alimentos tales como el azúcar, los granos, las legumbres, el alcohol y los productos lácteos, son los que tienen mayor probabilidad de causar inflamación y malestar intestinal.

De igual manera, estos son los productos que desestabilizan los niveles de azúcar en la sangre y provocan antojos.

Aunque esto no se dé por igual en todas las personas, el propósito de esta dieta es que cada uno pueda identificar cuáles de estos alimentos le generan malestar por inflamación y así escoger si quieren dejar de consumirlos de por vida.

Entre los alimentos que sí están permitidos en este programa, encontramos:

– Frutas frescas y vegetales (se permiten pequeñas cantidades de frutas secas).
– Proteínas magras como pescado, pollo, ternera y cerdo (preferiblemente alimentado con pasto orgánico).
– Huevos.
– Grasas saludables como aceite de oliva, aguacate o aceite de coco.
– Nueces y mantequillas de nueces, como nueces de la india, nueces de macadamia, almendras y mantequilla de almendras.

Lee también nuestra guía sobre el plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso y estar saludable

¿Cómo funciona la dieta Whole 30?

En su esencia, Whole 30 es una combinación de una estricta dieta paleo y una dieta de eliminación que se centra en evitar el consumo de los alimentos que promueven la inflamación.

“Estamos tratando de descubrir cómo los alimentos que has estado comiendo afectan tu apariencia e impactan tu calidad de vida”, dice Melissa. “Tienes que eliminar al 100% esos alimentos de tu dieta para poder hacer eso”. En otras palabras: no hay deslices.

Melissa y Dallas Hartwig, cofundadores del programa, esperan que al seguir esta dieta durante 30 días puedas identificar los alimentos que te hacen sentir mal.

Dicen que han visto y oído hablar de resultados que van desde la pérdida de peso, sentirse con más energía y más saludable, hasta una recuperación más rápida de entrenamientos duros.

Aún mejor, creen que la eliminación de malos hábitos alimenticios puede conducir a una verdadera “libertad en la alimentación”.

Es decir, que tú decides comer de manera más saludable por elección y no por imposición, pues has comprobado el efecto que tiene la eliminación de estos alimentos de tu dieta, y si algún día decides comer alguno de ellos lo haces sin culpa y no por una necesidad o adicción, sino simplemente como un antojo.

¿Por qué 30 días? Porque se considera que esta es la cantidad de tiempo que tu cuerpo necesita para reiniciar e iniciar el proceso de curación, dicen los autores.

También es tiempo suficiente para cambiar tus gustos y mejorar tu relación con los alimentos, por lo que naturalmente comenzarás a preferir los alimentos integrales a sus contrapartes altamente procesadas.

Después de que hayan transcurrido los 30 días, se recomienda que vuelvas a introducir lentamente los alimentos prohibidos para ver qué te funciona y qué no.

¿Cómo tener éxito con Whole 30?

“La planificación y la preparación son la clave”, dice Melissa. Es por eso que su libro está lleno de más de 100 recetas, consejos e instrucciones sobre cómo preparar tu cocina y una sección de preguntas frecuentes detallada para abordar cualquier duda que pueda surgir durante el proceso.

El libro también contiene información sobre cómo resistir las tentaciones (como las noches de citas o cenas de negocios) y cómo explicar tu nuevo estilo de vida a familiares y amigos cuando te presionan para tomar una copa de vino.

“No se requiere únicamente una preparación física, también hablamos de estar emocional y psicológicamente preparados para un cambio de vida dramático”, dice Melissa.

Una vez que has completado los 30 días, recibirás consejos sobre cómo volver a introducir lentamente cada grupo de alimentos en tu dieta (y determinar si hay algo que quieras eliminar para siempre).

También es importante crear una red de apoyo, ya sea de amigos u otros practicantes del programa en línea, para que tengas una comunidad que te respalde cuando los carbohidratos o el azúcar comiencen a llamar tu atención.

Cómo hacer la dieta Whole 30

Limpia tu cocina

La planificación anticipada es de gran ayuda para garantizar el éxito en cualquier dieta, y Whole 30 no es la excepción.

Antes de comenzar, te recomendamos limpiar tu refrigerador y gabinetes. Habrá que eliminar de raíz la tentación, por lo que es necesario deshacerse de los helados, galletas, papas fritas y otra comida chatarra que ahora está fuera de los límites.

Haz un menú semanal antes de ir de compras

Encontrar opciones aprobadas por Whole 30 en restaurantes puede ser complicado, especialmente dado que el azúcar está totalmente prohibida (y por desgracia lo dulce está prácticamente en todo).

Esto significa que vas a cocinar mucho en casa. En lugar de tratar de descubrir comidas y refrigerios sobre la marcha, te recomendamos planear tus comidas una semana antes.

¿Necesitas algunas ideas? Prueba algunas de las recetas aprobadas por Whole 30 que se recomiendan en el libro de cocina “The Whole30 Cookbook” o usa la herramienta en línea para planear menús que ofrece este programa.

Una vez que hayas seleccionado tus comidas y meriendas, haz una lista de compras asegurándote que tendrás todo a la mano para preparar tus comidas durante una semana.

Lava, corta y rebana

Lava y corta los vegetales que vayas a necesitar, prepara aderezos para ensaladas o salsas, hornea o asa a la parrilla las proteínas, y reparte los refrigerios en pequeñas bolsas para llevar.

Cuanto más prepares con anticipación, es menos probable que te encuentres muriéndote de hambre con una opción que no sea compatible con tu dieta Whole 30 a la vista.

Procura siempre llevar refrigerios aprobados de la dieta Whole 30

La primera semana puede ser bastante difícil, en lo que tu cuerpo rompe viejos hábitos y se acostumbra a una forma más limpia de comer.

Ahora más que nunca debes asegurarte de comer comidas regulares y balanceadas y de mantener tentempiés aprobados, como chips de plátano con salsa y palitos de apio con mantequilla de almendra, a la mano.

Siempre es más fácil decir no a las galletas o las papas fritas cuando está satisfecho de comer algo sano y delicioso.

Haz tu tarea

Incluso si intentas comer lo más casero posible, inevitablemente aparecerán situaciones comprometedoras, como una cena con un cliente.

Cuando eso suceda, busca maneras de hacer que las comidas afuera sean menos estresantes. Busca en el menú o llama al restaurante con anticipación para averiguar qué puedes pedir.

Encuentra nuevas formas de socializar

Es especialmente difícil decir que no a las bebidas alcohólicas o a un paseo a la heladería cuando hay amigos involucrados.

En lugar de esconderse como un ermitaño durante todo el mes, intenta sacar la comida de la ecuación social. Pide a tus amigos que salgan a caminar, vean una película o se reúnan en un café y beban café o té negro.

Acepta errores y sigue adelante

Si llegara a suceder que te das cuenta de que el aderezo para ensaladas contenía azúcar o rompiste tu dieta y te comiste una galleta, no es lo ideal, pero tampoco es el fin del mundo, siempre y cuando vuelvas a retomar el programa.

“Simplemente acepta el desastre, y promete seguir adelante y no mirar hacia atrás”, dice Haas. No uses un resbalón como una excusa para tirar la toalla.

Evita complicarte con alimentos muy complejos

La idea no es que te pases la vida buscando combinaciones “sofisticadas” de alimentos que contengan ingredientes aprobados por la dieta Whole 30, tales como la masa de pizza de coliflor o los brownies de calabaza no azucarados.

De lo que se trata es de aprender a disfrutar de una comida simple y pura, y de mejorar tu relación emocional con la comida.

Así que si te estás comiendo una tarta de café hecha con calabaza, te estás perdiendo el sentido. “El plan es sólo de 30 días. Solo concéntrate en comer alimentos integrales y disfrutarlos mientras lo haces”, dice Haas.

Reintroduce los alimentos uno a la vez

¡Felicidades! Una vez que termines el programa Whole 30, seguramente te sentirás muy bien. Y seguramente te sentirás listo para celebrar con un poco de pizza y cerveza. Pero esta no es la mejor opción.

La dieta Whole 30 propone reintroducir poco a poco los alimentos “prohibidos”, porque el objetivo de una dieta de eliminación es descubrir qué alimentos funcionan y cuáles no.

Si vuelves a incluir todo de una vez, no podrás notar qué ingrediente está causando el problema. Además, después de 30 días de comer limpio y saludable, comer “comida chatarra” probablemente te hará sentir muy mal.

Una mejor idea es reincorporar pequeñas cantidades de alimentos que no sean Whole 30 de uno en uno, esperando unos días antes de volver a agregar algo.

Por ejemplo, después del día 30, sigue tu dieta tal como lo has hecho, pero toma yogur para el desayuno y agrega un poco de queso a tu ensalada.

Haz esto por unos días y ve si aparece algún síntoma. Si esto sucede, sabrás entonces que los productos lácteos te ocasionan problemas. Luego, prueba lo mismo con otro grupo de alimentos, como granos sin gluten, y así sucesivamente.

Menú de comidas la dieta Whole 30

A continuación, te presentamos un ejemplo de un plan de dieta de 7 días:

DesayunoComidaCena
Día 1Huevos fritos, papas hashbrown y empanaditas de salchichaEnsalada de pollo y tocino con aceite de oliva y vinagre balsámicoEnsalada con “totopos”
Día 2Salchicha Aidell's, Chucrut y 2 pimientosEnsalada con “totopos”Hamburguesa con tocino y papas hashbrown
Día 3Muffins de huevoHamburguesa con tocinoPollo con coco al curry, con arroz de coliflor y sopa de huevo
Día 4FrittataPollo con coco al curryRatatouille
Día 5FrittataRatatouilleCarne de cerdo asada a fuego lento con tocino y 4 coles de Bruselas con vinagre balsámico
Día 6Filete de cerdoCarne de cerdo asada a fuego lento con tocino y 4 coles de Bruselas con vinagre balsámicoPollo rostizado con vegetales
Día 7Huevos fritos, soufflé de papa y manzanas con canela al hornoEnsalada de pollo y tocino con aceite de oliva y vinagre balsámicoPollo cremoso con alcachofa y limón

 

Puedes ver que no se trata de morirse de hambre, pero sí es un cambio radical para muchas personas. Recuerda que antes de subirte al barco de cualquier régimen alimenticio novedoso, debes consultarlo con tu nutricionista.

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