El rendimiento físico en el ejercicio será más eficiente si se conoce qué tipo de cuerpo se tiene y cuán pronunciadas son sus características. Esto favorecerá a escoger un mejor entrenamiento y programa alimenticio.
Cada tipo de cuerpo tiene sus características propias, con ventajas y desventajas, fortalezas y debilidades.
A continuación aprenderemos a conocer cada uno de estos.
El cuerpo ectomorfo
Hombres y mujeres con este tipo de cuerpo están por debajo del peso recomendado para su altura, por lo que tienen una contextura delgada.
Una característica de los cuerpos ectomorfos es su metabolismo acelerado que les dificulta ganar peso aun al comer exageradamente.
Otros rasgos son su dificultad para aumentar masa muscular, su hiperactividad, son delgados y altos, tienen articulaciones pequeñas y escasa grasa corporal. A estas características se suman:
- Se llenan rápidamente al comer
- Son de pecho y nalgas pequeñas
- Su contextura es parecida a la de un lápiz
- Tardan en subir de peso sin una dieta especializada
Brad Pitt es quizás la figura pública con cuerpo ectomorfo más conocida del mundo. Otros actores de las mismas condiciones son el fallecido maestro de las artes marciales, Bruce Lee, Toby Macquire, Chris Rock y Edward Norton.
Las modelos, Kate Moss y Gisele Bundchen, son las figuras públicas con cuerpos ectomorfos más conocidas de todas. A ellas se suma la actriz fallecida, Audrey Hepburn, Cameron Días y Calista Flockhardt.
Lee nuestra guía sobre Ectomorfos: Qué es y cuáles son sus características
Entrenamiento del cuerpo ectomorfo
Las personas con este tipo de cuerpo deben entrenar con pesos superiores con repeticiones de 5 y 10. Sus momentos de descanso serán mayores a la recuperación promedio.
El entrenamiento ideal será ejercicios compuestos, sobre todo en levantamientos de pesas que involucren varios grupos musculares.
No harán cardio, pues quemarán el poco peso que ganen por día. Si tienen que hacerlo, será de alta intensidad o HIIT.
Las comidas
Hombres y mujeres con cuerpos ectomorfos se alimentarán con comidas con alta concentración de calorías. Añadirán a la dieta almendras, aguacates y mantequilla de maní.
Dividirán una poción diaria de 3500 calorías, aproximadamente, entre varias comidas. Será fácil lograrlo con 6 platos.
Los carbohidratos ocuparán 50 % o 60 % de sus comidas. Tomarán mucha leche y comerán alimentos que disfruten, así sean poco saludables, pero con moderación.
El cuerpo endomorfo
Las personas con cuerpos endomorfos son de apariencia ancha, con más acumulación de grasas y poca definición en sus músculos. Todo lo contrario a los ectomorfos.
Pese a las dietas y entrenamientos, les es difícil bajar de peso.
Hombres y mujeres con este tipo de cuerpo suelen cansarse con facilidad después de las actividades físicas y no hallan formas de bajar de peso con facilidad. A estos rasgos se suman:
- Son grandes
- Tienen un apetito insaciable, por lo que comen mucho
- Se alimentan desde pocas pero grandes a muchas pero pequeñas porciones de comida.
Philip Seymour Hoffman, John Goodman, Luther Vandross, Jack Black y Wayne Knight, son actores estadounidenses con figura corporal endomorfa. Queen Latifah y Oprah Winfrey, son dos ejemplos de mujeres con este tipo de cuerpo.
Entrenamiento del cuerpo endomorfo
Los entrenamientos superarán las 15 repeticiones con descansos de entre 30 y 45 segundos entre cada serie.
Contrario a los ectomorfos, harán mucho cardio para quemar calorías y grasas acumuladas.
El entrenamiento ideal será de ejercicios compuestos para quemar más calorías y entrenar más músculos en cada repetición. Será lo mismo para los levantamientos de pesas.
Las comidas
Los alimentos estarán bien proporcionados para no sobrecargar al cuerpo de calorías. Lo mejor será contarlas. Por ejemplo, un puño puede funcionar como una porción de cada alimento.
La dieta debe consistir en un 30 % o 40 % de carbohidratos, sumar alimentos integrales como granos y comidas no procesadas.
Los vegetales servirán para cubrir la sensación de hambre después de una comida bien proporcionada.
Los endomorfos se mantendrán hidratados. También tomarán mucha agua para disminuir el hambre y mantener el metabolismo en buen funcionamiento.
Las dietas que escojan no se interrumpirán, por lo que deben ser fáciles de seguir. Además de no provocar cambios, los programas de alimentación interrumpidos pueden ser contraproducentes.
Dividirán la ingesta de calorías diarias entre 5 y 6 comidas y rebajarán entre 200 y 500 el consumo de calorías, para bajar de peso.
El cuerpo mesomorfo
Es sencillo reconocer el cuerpo mesoformo porque gana musculatura y mantiene una buena figura física con facilidad.
Se trata de un cuerpo intermedio entre el ectomorfo y endomorfo, por lo que tiene cualidades de ambos tipos.
La estructura ósea de los mesomorfos suele ser amplia como la de los endomorfos y tener un porcentaje de grasas corporales bajas, al igual que los ectomorfos.
Características:
- Tienen hombros anchos
- Comen con moderación
- Tienen grandes músculos
- Son de caderas pequeñas
- Queman grasas con facilidad
- Su contextura corporal es simétrica
- Definen sus músculos con facilidad
- Su porcentaje de grasa corporal es bajo
Algunos actores con cuerpo mesomorfo son Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone, George Clooney, Bruce Willis y Mark Wahlberg.
Figuras públicas femeninas con cuerpo de estas características son Jennifer Garner, Tina Turner, Halle Berry, Angela Bassett y Anna Kournikova.
Entrenamiento del cuerpo mesomorfo
Los ejercicios serán de entre 8 y 12 repeticiones con descansos de 30 segundos a un minuto.
El cardio se hará solo para mantener la delgadez del cuerpo. Sin exagerar.
Las comidas
La ingesta de carbohidratos se mantendrá entre 40 % y 60 % del total de alimentos consumidos.
Las comidas entre horas serán del tamaño de un puño cerrado, lo que representa una porción. Serán entre 5 y 6 platos que cumplan con las calorías necesarias según la edad, peso y sexo.
Comerán suficientes calorías para mantener su masa muscular.
Combinaciones entre tipos de cuerpos
No se descarta que los cuerpos no se ajusten exactamente a ninguno de estos tipos. Más bien es complicado que se encaje justamente a cualquiera de estas características.
De ocurrir esto, será necesario estudiar las peculiaridades físicas del cuerpo para escoger un entrenamiento enfocado y que se ajuste a sus ventajas.
Cada tipo de cuerpo tiene sus fortalezas a ser explotadas. Las personas con cuerpos ectomorfos puro y de poco tamaño, son ideales para ser jinetes de carreras, por ejemplo. El luchador de sumo ideal suele tener un cuerpo completamente endomorfo, otro ejemplo.
La energía de los ectomorfos les permite tener mucha resistencia para caminar, trotar, escalar y practicar deportes, en comparación a los otros tipos de cuerpo.
La fuerza de los endomorfos facilita muchas tareas diarias, pues con poco esfuerzo son capaces de mover mucho peso, en comparación con los ectomorfos.
Cambiar de un tipo de cuerpo a otro
Difícil, sí. Imposible, no.
Para cambiar de tipo de cuerpo será necesario modificar el estilo de vida con un programa de alimentación ajustado a la contextura que se quiere ganar.
Lo ideal será sumar suplementos alimenticios calóricos y proteínicos con rutinas de ejercicios.
Para desarrollar y al mismo tiempo definir los músculos se comprarán polvos para batidos de proteínas. Para ello, toda la asesoría calificada será de ayuda.
El mercado ofrece suplementos para quemar grasas llamados, Fat Burner, y Torrid FX, con los que se pierde peso y se aumenta la energía.
Cada tipo de cuerpo demanda entrenamientos y rutinas alimenticias puntuales. Lo ideal será buscar asesoramiento profesional para rendir el tiempo y los esfuerzos.
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