Muchas personas deciden llevar una dieta vegana por diferentes motivos:
- Ambientales.
- Éticos.
- Religiosos.
- Por salud.
Los veganos, debido a que están en contra de cualquier tipo de crueldad, lucro o explotación animal, evitan:
- Miel de abeja.
- Leche.
- Yogur.
- Crema.
- Huevo.
- Aves.
- Mantequilla.
- Carnes rojas.
- Pescados.
- Jamones.
- Salchichas.
- Queso.
- Gelatinas – grenetina.
Desafortunadamente llevar una alimentación basada en plantas puede poner en riesgo tu salud por deficiencia de nutrientes. Y esto es una realidad, si las dietas veganas no están bien fundamentadas y planeadas.
Para que puedas llevar una alimentación vegana adecuada, es muy importante consumir alimentos que cuenten con estas tres características:
- Integrales.
- Fortificados.
- Altos en nutrimentos.
En este artículo te hablaré sobre once grupos de alimentos que, sin lugar a dudas, deben formar parte de una dieta vegana saludable:
1. Leguminosas
Debido a que los veganos no consumen carnes, aves, pescados y huevos, que son altos en proteínas y hierro, deben substituirlos por leguminosas, que son una excelente fuente de proteínas.
Una taza de leguminosas cocidas aporta de 10 a 20 gramos de proteínas de origen vegetal, algunos ejemplos son:
- Frijoles.
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Chícharos.
- Habas.
- Soya.
Además te proporcionan (1, 2, 3, 4):
- Fibra.
- Carbohidratos complejos (de digestión lenta).
- Hierro.
- Ácido fólico.
- Manganeso.
- Cinc.
- Antioxidantes.
- Otros fitonutrientes que le ayudan a tu cuerpo.
A pesar de que tienen un alto contenido nutrimental, también contienen grandes cantidades de antinutrientes, los cuales reducen la absorción de los minerales. Se calcula que la absorción del hierro proveniente de fuentes vegetales es 50% menor que obtenido de fuentes animales (5).
De igual forma, en las dietas veganas, se ha encontrado que la absorción del cinc es 35% menor que en dietas que contienen carnes (6). Las mejores formas para disminuir la cantidad de antinutrientes en las leguminosas es mediante (7):
- Germinación.
- Fermentación.
- Cocimiento.
Para aumentar el nivel de absorción de hierro y cinc proveniente de las leguminosas, es recomendable evitar alimentos altos en calcio al consumir leguminosas, debido a que el calcio dificulta la absorción del hierro y el cinc a nivel intestinal (8).
Algunos alimentos altos en calcio son:
- Brócoli.
- Coles de Bruselas.
- Coles rizadas.
- Tortilla de maíz nixtamalizado.
Pero así como existen nutrientes que perjudican la absorción del hierro, también existe una vitamina que favorece su absorción. La vitamina C aumenta la absorción del hierro y puede incluirse en platillos con leguminosas, ya sea (9):
- Agregando jugo de limón.
- Consumiendo frutas y verduras altas en vitamina C, como pimientos, naranjas y fresas.
2. Nueces, Semillas, Mantequillas de Nueces y Otros Subproductos
Las nueces y semillas, así como sus subproductos, son una buena adición a la alacena de cualquier vegano, ya que 28 gramos (1 onza) de nueces o semillas contiene de 5 a 12 gramos de proteína vegetal.
Debido a su alto contenido de proteínas, son una excelente alternativa para sustituir a los alimentos de origen animal altos en proteínas.
Las nueces y semillas contienen grandes cantidades de fibra, antioxidantes y fitonutrientes, así como vitaminas y minerales (10):
- Hierro.
- Magnesio.
- Cinc.
- Selenio.
- Tocoferol (Vitamina E).
Las nueces y semillas son deliciosas, muy versátiles y pueden ser consumidas:
- Solas.
- Mezcladas con otras nueces, semillas, frutos secos o palomitas de maíz.
- Como ingredientes en salsas, postres y quesos veganos.
Una de las formas más creativas para consumirlas son los quesos veganos, por ejemplo el queso de nuez de la India.
Evita las nueces y semillas que han sido raspadas, pulidas y rostizadas, ya que pueden perder muchos nutrimentos durante estos procesos (11).
Las mantequillas de nueces sin saborizantes, son más naturales, menos procesadas y no tienen tantos ingredientes extra (como aceites, azucares y sal) en comparación con otras variedades saborizadas.
Si estás considerando llevar una dieta vegana, es importante que agregues a las nueces, semillas y subproductos no saborizados. Incluirlas en tu dieta, dará mucha versatilidad a tus platillos, sin sacrificar su calidad nutricional.
3. Semillas de Cáñamo, Semillas de Lino (Linaza) y Semillas de Chía
Las semillas de cáñamo, lino y chía son tan importantes, nutricionalmente hablando, que es necesario separarlas del segmento anterior para hablar sobre ellas. Para empezar, las tres contienen mucha más proteína que otro tipo de semillas.
Semillas de Cáñamo
28 gramos (1 onza) de semillas de cáñamo contiene 9 gramos de proteínas vegetales de fácil digestión. En comparación, las semillas de cáñamo contienen 50% más proteínas que las semillas de la categoría anterior (12).
La concentración de los ácidos grasos omega 3 y omega 6 en las semillas de cáñamo es considerada adecuada para tu salud (13).
Investigadores han encontrado que las grasas contenidas en las semillas de cáñamo disminuyen los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia de forma muy efectiva (14, 15, 16). Pueden reducir la inflamación celular y favorecer la recuperación de ciertas enfermedades de la piel (17).
Semillas de Lino y Semillas de Chía
Por su parte, las semillas de linaza y de chía son altas en ácido alfalinoléico (ALA por sus siglas en inglés), el cual es un ácido graso omega 3 que puede convertirse parcialmente en los ácidos grasos de cadena larga llamados:
- Ácido Docosahexanoico (DHA por sus siglas en inglés).
- Ácido Eicosapentaenoico (EPA por sus siglas en inglés).
Tanto el DHA como el EPA participan de manera activa en el desarrollo y mantenimiento de tu sistema nervioso.
Estos ácidos grasos de cadena larga participan en la regulación y control de (18, 19, 20, 21):
- Dolor.
- Inflamación.
- Depresión.
- Ansiedad.
Estos ácidos grasos, a pesar de ser muy importantes, no se encuentran en muchos alimentos, siendo sus principales fuentes los pescados y las algas.
Consumir cantidades adecuadas de DHA y EPA representa un reto al llevar una dieta vegana, y por ello se consumen altas cantidades de alimentos altos en ácido alfalinoléico, como la linaza y las semillas de chía.
A pesar de llevar una dieta con alto contenido de ácido alfalinoléico, tu cuerpo sólo podrá convertir de 0.5 a 5% de este en DHA y EPA (22). Aunque, algunas investigaciones indican que la conversión de ácido alfalinoléico a DHA y EPA puede ser mayor en veganos (23).
Tanto la linaza como las semillas de chía son maravillosas para tu salud y pueden servirte como substituto de huevo, para preparar deliciosos panes y pasteles.
4. Tofu, Tempeh y Seitan Como Sustitutos de Carne que Han Sido Mínimamente Procesados
Una de las primeras cosas que le viene a la mente a la mayoría de las personas, cuando escuchan sobre sustitutos veganos de carne, es el tofu; el cual tiene fama mundial y puedes conseguirlo en supermercados o hacerlo en casa.
Además del tofu existen otras opciones como el tempeh, que también proviene de las semillas de soya. Tanto el tofu como el tempeh son sustitutos de carne que han sido mínimamente procesados y tienen mucho en común, por ejemplo (24, 25):
- Contienen de 16 a 19 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos (3.5 onzas).
- Son fuentes alimentarias con alto contenido de hierro y calcio.
- Se elaboran a partir de los granos de soya.
Tofu
Es elaborado a partir de la compresión del cuajo obtenido de la leche de soya y puede ser preparado de muchas formas:
- Salteado.
- A la parrilla.
- Troceado.
- Desmenuzado.
- Revuelto.
Es una excelente alternativa del huevo en recetas como:
- Omelets (tortilla francesa).
- Quiches.
- Frittatas.
- Tortilla española.
Tempeh
El tempeh es elaborado a partir de la fermentación de los granos de soya y, debido a su sabor, es una opción muy popular para sustituir al pescado en los platillos o ser utilizado en innumerables guisos.
El proceso de fermentación con que se elabora el tempeh, ayuda a reducir la cantidad de antinutrientes que se encuentran en los granos de soya. Es por esto que puede proporcionarte muchos más nutrientes, ya que podrán ser absorbidos con facilidad. Además, su proceso de fermentación, puede producir pequeñas cantidades de vitamina B12.
Es importante recalcar que la vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y no es parte natural de los granos de soya. Si llevas una dieta vegana, no debes tomar en cuenta la vitamina B12 del tempeh, ya que la cantidad no es significativa para tu salud (26, 27).
Seitan
El seitan es otra alternativa muy popular para las carnes, ya que aporta 25 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos (3.5 onzas). Asimismo es una buena fuente de minerales (28):
- Selenio – en grandes cantidades.
- Hierro.
- Calcio.
- Fósforo.
Si padeces de enfermedad celiaca o sensibilidad al gluten, debes evitar su consumo por completo.
¿Los Productos Procesados que se Promocionan como Sustitutos de Carne son Mejores?
Existen muchas opciones en los supermercados con etiquetas que dicen ser sustitutos de carne y, en grandes letreros, dicen cosas como:
- Hamburguesas vegetarianas.
- Albóndigas vegetarianas.
- Filetes de pollo, pescado o res vegetarianos.
El problema con estos productos procesados es que aportan muy pocos nutrimentos y pueden contener aditivos no deseables. Por ello debes evitarlos.
Siempre prefiere los sustitutos de carne mínimamente procesados (tofu, tempeh y seitan) sobre los altamente procesados. Tu cuerpo te lo agradecerá.
5. Leche y Yogur Vegetal Fortificados con Calcio
De manera general las dietas veganas tienden a ser más pobres en calcio, que las dietas vegetarianas o que incluyen productos de origen animal. Esto, a la larga, puede representar problemas para la salud de tus huesos, en especial si la cantidad de calcio consumida al día es menor a 525 mg al día (29, 30). Si estás llevando o piensas llevar una dieta vegana, debes cuidar la cantidad de calcio que consumes.
Para prevenir la deficiencia de calcio en las dietas veganas, por lo general utilizan leche y yogur elaborados a base de vegetales y fortificados con calcio.
Si deseas aumentar tu consumo de calcio junto con altas proteínas, prefiere la leche y yogur elaborados de cáñamo o de soya.
La leche y el yogur elaborado a base de leche de coco, almendra, arroz o avena fortalecidos con calcio, son alternativas saludables pero con un contenido de proteínas muy bajo.
¿Debes Buscar Otras Vitaminas Adicionales?
Es deseable que la leche y el yogur elaborado con productos vegetales también estén fortificados con vitamina D, debido a que tiene una participación importante en la absorción y aprovechamiento del calcio en tu cuerpo.
Algunas marcas también agregan vitamina B12 a sus productos, lo cual le proporciona un mayor aporte nutritivo a tu cuerpo.
¿Suplementos de Vitaminas y Minerales o Alimentos Fortificados?
Consumir suplementos de vitaminas y minerales siempre es una buena opción. Si quieres una dieta vegana que te aporte las cantidades diarias recomendadas de calcio, vitamina D y vitamina B12, debes consumir productos fortificados con estos nutrientes.
Para mantener la cantidad de azúcares al mínimo puedes elegir versiones endulzadas con edulcorantes o simplemente disfrutar de su sabor natural.
Las leches vegetales y el yogur vegetal fortificados con calcio, vitamina D y vitamina B12, son una excelente alternativa para dejar a un lado el consumo de leche de origen animal.
6. Algas Marinas
Las algas marinas son uno de esos alimentos que no son de origen animal, pero que contienen altas cantidades de DHA (un ácido graso de cadena larga, que aporta muchos beneficios a tu salud).
Espirulina y Clorela
Algas como la espirulina y la clorela (o chlorella) son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico.
2 cucharadas (30 ml) de espirulina o clorela aportan 8 gramos de proteína y contienen una gran cantidad de antioxidantes y otros nutrimentos como:
- Magnesio.
- Riboflavina.
- Manganeso.
- Potasio.
- Yodo.
De entre todos estos micronutrientes, el yodo juega un papel crucial en tu metabolismo, así como en la salud, funcionamiento y producción hormonal de tu glándula tiroides.
La Ingesta Diaria Recomendada de yodo es de 150 microgramos al día y pueden ser consumidos al incluir algas marinas.
Quelpo
Algunos tipos de algas marinas pueden ser extremadamente altas en yodo, dependiendo de su tipo. Especies como el alga espirulina contienen cantidades muy pequeñas de yodo, pero otras, como el quelpo, tienen cantidades tan altas de yodo, que su consumo debe ser en pequeñas cantidades.
Algas Marinas vs. Suplementos de Vitaminas y Minerales
Las algas marinas te pueden proporcionar muchos micronutrimentos, pero si consumiéndolas no cubres la Ingesta Diaria Recomendada de yodo, puedes consumir 1/2 cucharadita (2.5 ml) de sal yodada al día (31).
De manera similar al tempeh, las algas marinas pueden aportar vitamina B12, sin embargo, no está claro si se encuentra en una forma activa para el aprovechamiento en tu cuerpo (32, 33, 34, 35, 36). Hasta que no se tenga más información al respecto, es recomendable que una dieta vegana siempre esté acompañada de alimentos fortificados o de suplementos de vitaminas y minerales, para prevenir deficiencias nutricionales.
7. Levadura Nutricional
La levadura nutricional está elaborada en base a una forma desactivada de la levadura Saccharomyces cerevisiae. Existen diferentes presentaciones que puedes encontrar en supermercados y tiendas especializadas:
- En polvo color amarillo.
- En forma de hojuelas.
28 gramos (1 onza) de levadura nutricional proporcionan:
- 14 gramos de proteína.
- 7 gramos de fibra.
Además, se encuentra fortificada con vitaminas y minerales como:
- Cinc.
- Cobre.
- Magnesio.
- Manganeso.
- Vitaminas del Complejo B – Incluyendo la Vitamina B12.
La levadura nutricional fortificada es una buena forma de agregar vitamina B12 a una dieta vegana, para cubrir la Ingesta Diaria Recomendada. A pesar de sus altas cantidades de vitamina B12, debemos recalcar que la vitamina B12 es fotosensible (sensible a la luz), por lo que, para evitar que se degrade, es necesario almacenarla en contenedores o bolsas que no permitan el paso de la luz (37).
8. Alimentos Vegetales Germinados y Fermentados
La germinación y la fermentación son dos formas muy simples, y comprobadas, para reducir la cantidad de antinutrientes (38, 39, 40, 41, 42, 43).
Estas dos técnicas aumentan la cantidad de nutrientes vegetales absorbidos por tu cuerpo y mejoran la calidad de las proteínas vegetales.
Investigaciones han encontrado que al germinar ciertos tipos de granos, se favorece una ligera disminución en el contenido del gluten (38, 44, 45, 46, 47, 48).
Consumir fermentados de productos vegetales también proporcionan:
- Bacterias probióticas que mejoran tu sistema inmune y la salud de tu sistema digestivo.
- Vitamina K2, que favorece la salud de tus huesos y dientes, y disminuye el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.
Los productos germinados o fermentados pueden ser adquiridos en diferentes supermercados y tiendas especializadas. Algunos ejemplos son:
- Pan Ezekiel.
- Tempeh.
- Miso.
- Nato.
- Chucrut.
- Pepinillos.
- Kimchi.
- Kombucha.
Si disfrutas de realizar las cosas por ti mismo, puedes crear tus propios germinados y fermentados en casa.
9. Granos Enteros, Cereales y Pseudocereales
Los granos enteros, cereales y pseudocereales son una buena fuente de:
- Carbohidratos de digestión lenta – que favorecen la saciedad.
- Fibra.
- Hierro.
- Vitaminas del Complejo B.
- Magnesio.
- Fósforo.
- Cinc.
- Selenio.
No todos los tipos de granos enteros, cereales y pseudocereales son iguales, algunos son más nutritivos que otros, en especial cuando hablamos de las proteínas (49, 50):
- Los granos espelta y tef cocidos contienen de 10 a 11 gramos de proteína por taza.
- Los granos de arroz blanco cocidos contienen 4.4 gramos de proteína por taza.
Los pseudocereales amaranto y quinoa cocidos, son los segundos con mayor cantidad de proteína por taza con 9 gramos de proteína.
Además, el amaranto y la quinoa son dos ejemplos únicos, porque la cantidad de proteína que se encuentra en ellos es de alto valor biológico (51, 52).
No obstante, de la misma manera que con otros alimentos vegetales, los granos enteros, cereales y pseudocereales, contienen una variedad de antinutrientes que pueden limitar la absorción de muchos nutrimentos. Una de las formas más sencillas para disminuir su cantidad de antinutrientes es mediante la germinación.
10. Alimentos Ricos en Colina
La colina es una vitamina que forma parte del complejo de vitaminas B, también llamada vitamina B7, importante para el buen funcionamiento de tu hígado, cerebro y sistema nervioso.
Aunque tu cuerpo puede producir esta vitamina, únicamente lo hace en pequeñas cantidades, por ello, la debes obtener de tus alimentos, como:
- Frutas.
- Verduras.
- Nueces.
- Leguminosas.
- Granos.
Si deseas consumir colina en grandes cantidades, debes considerar:
- Tofu.
- Leche de soya.
- Coliflor.
- Brócoli.
- Quinoa.
Los requerimientos de colina aumentan en el embarazo y existen otras situaciones por las que pueden existir deficiencias de colina, como:
- Atletas de alto rendimiento.
- Mujeres en postmenopausia.
- Bebedores empedernidos.
Si te encuentras en alguna de estas categorías, debes consumir alimentos o suplementos altos en colina.
11. Frutas y Verduras
Algunas personas que siguen una dieta vegana, se basan en sustitutos de sus productos animales favoritos y comida chatarra vegana. Este tipo de alimentos son altamente procesados y nada saludables.
Afortunadamente es posible llevar una dieta vegana con alimentos deliciosos, sin poner en riesgo tu salud y cargados de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Algunas opciones que puedes considerar son:
- Puré de plátano, semillas de chía o linaza, como sustituto de huevo, para la elaboración de panes y pasteles.
- Plátano en lugar de productos lácteos, para la elaboración de helados y paletas.
- Berenjena, champiñones o jaca en lugar de carnes en parrilladas, barbacoas, bistec y otros guisos.
Para utilizar el plátano en la elaboración de helado y paletas, simplemente congela un plátano entero para después machacarlo hasta que obtenga la textura deseada.
No es necesario sustituir los ingredientes de una receta para volverla más saludable, un claro ejemplo es la base de pizza que incluye coliflor machacada en la masa.
Una dieta vegana debe prestar atención a la cantidad de hierro y calcio proveniente de frutas y verduras que te ayudarán a cuidar tu salud. Algunos ejemplos de vegetales altos en hierro y calcio son verduras de hojas verde oscuro:
- Espinaca.
- Col rizada.
- Berros.
- Hojas de mostaza.
- Bok choy o pak choy.
Otras opciones son el brócoli, alcachofas y grosellas negras.
Dieta Vegana: Puntos Importantes
Las dietas veganas se enfocan en evitar cualquier alimento que provenga de la explotación animal como carnes, lácteos e inclusive la miel de abeja. Este tipo de dieta puede estar muy limitado en ciertos nutrientes que son difícilmente obtenidos de alimentos vegetales, como:
- Hierro.
- Calcio.
- Vitamina D.
- Colina.
- Vitamina B12.
- Proteínas de alto valor biológico.
- DHA y EPA.
Una dieta vegana correcta te ayudará a mantenerte saludable y a evitar deficiencias nutricionales. Sin embargo, si hay dificultad para cubrir todas las necesidades nutrimentales con alimentos, es necesario consumir suplementos.
Coméntanos si llevas una dieta vegana o planeas hacerlo.
Si tienes recetas o puedes agregar alimentos saludables a esta lista, son bienvenidas todas tus aportaciones.
Hasta la vista.
