Las mejores vitaminas para mujeres

Las vitaminas son una familia compleja y apasionante en cuanto a su constitución, sus funciones y todo lo que pueden hacer por ti. Y esto es lo que toda mujer debe saber sobre el fascinante mundo de las vitaminas:

¿Por Qué Las Mujeres Necesitan Vitaminas?

Tu cuerpo femenino tiene muchas diferencias con el del hombre. Algunas son evidentes, como los órganos sexuales y la figura corporal, y otras son menos obvias.

Mientras que muchos consejos dietéticos ayudan a hombres y mujeres, las damas tienen diferentes necesidades de vitaminas, las cuales son fundamentales para la salud en general y son fáciles de obtener en las cantidades diarias recomendadas, mediante una dieta equilibrada.

Las vitaminas y micronutrientes son esenciales para la función normal de las células, el crecimiento y el desarrollo.

Dado que no puedes producir todos los nutrientes que necesitas, algunos debes obtenerlos de los alimentos o suplementos.

¿Cuáles Son Las Mejores Vitaminas Para Mujeres?

Las siguientes vitaminas son imprescindibles para que tu cuerpo funcione correctamente:

Vitamina A, es fundamental para que tengas una visión sana, una piel y un esqueleto saludables.
Vitamina B1 o tiamina, te ayuda a metabolizar las grasas y a producir la energía para la actividad diaria.
Vitamina B2 o riboflavina, es un antioxidante que protege las células de tu cuerpo de los radicales libres, que desencadenan enfermedades como el cáncer.
Vitamina B3 o niacina, reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares y te ayuda a mantener la tensión arterial en un rango saludable.
Vitamina B5 o ácido pantoténico, esencial para la producción de hormonas, la salud de tu sistema inmunológico y la producción de energía.
Vitamina B6 o piridoxina, te ayuda a producir mielina, una capa protectora alrededor de las células.
Vitamina B7 o biotina, indispensable para tu metabolismo, así como para la salud de tu piel, uñas, pelo y células en general.
Vitamina B9 o folato, necesaria para el buen funcionamiento de tu sistema nervioso.
Vitamina B12 o cobalamina, fundamental para que tu producción de glóbulos rojos y células nerviosas estén en los niveles óptimos.
Vitamina C o ácido ascórbico, básica para el crecimiento y la reparación de los tejidos de tu organismo.
Vitamina D, te ayuda a absorber el calcio indispensable para la salud de tus huesos y para que tengas una función inmunológica adecuada.
Vitamina E, te protege contra los radicales libres y fortalece tu sistema inmunológico.
Vitamina K, ayuda a la sangre a coagular, previniendo un excesivo sangrado, mantiene tu corazón sano y tus huesos fuertes.
Colina, importante para tus funciones hepáticas y nerviosas, así como para el movimiento de tus músculos.

Otra particularidad de las vitaminas es que trabajan en equipo, desempeñando funciones similares, pero no idénticas.

Por ejemplo, la vitamina A y C promueven la salud de tus dientes y tejidos blandos. Varias de las vitaminas de la familia B ayudan a que tu metabolismo funcione correctamente y en la producción de glóbulos rojos.

En los deportes de equipo, todos los miembros deben realizar bien sus funciones para ganar un partido. Lo mismo ocurre con las vitaminas, todas son necesarias para que tu cuerpo funcione como una máquina perfectamente aceitada, siempre lista para ganar.

¿Por Qué Es Tan Importante La Vitamina A?

Si tienes problemas para ver en ambientes con luces tenues, es posible que tengas deficiencia de vitamina A.

La vitamina A, también llamada retinol, se encarga de promover la generación de los pigmentos que necesitan las retinas de tus ojos para funcionar bien.

Mil quinientos años antes de Cristo, los médicos del antiguo Egipto descubrieron que la ceguera nocturna podía ser tratada comiendo hígado, un alimento rico en vitamina A.

Más de mil años después, en Grecia, Hipócrates mejoró un poco la receta, especialmente para los niños, al ordenar que le pusieran miel al hígado.

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de tu dentadura y tus tejidos blandos y óseos, así como las mucosas y la piel, evitando el envejecimiento prematuro.

Puedes ingerir vitamina A directa o indirectamente con los alimentos, que se encuentra principalmente en carnes, pescado y lácteos.

Cuando consumes alimentos ricos en betacaroteno, estás ingiriendo un precursor de la vitamina A o provitamina A.

Entre las hortalizas, los alimentos con mayor cantidad de betacaroteno son las espinacas y el brócoli. Por regla general, mientras el color de una hortaliza es más oscuro, más betacaroteno contiene.

Otros vegetales ricos en betacaroteno son zanahoria, calabaza y camote. Entre las frutas destacan el melón, el albaricoque y el pomelo.

Lee nuestra guía sobre la Vitamina A

¿Por Qué Hay Tantas Vitaminas Que Comienzan Con La Letra “B”?

Seguramente te habrás preguntado si solo existe una vitamina B. En un principio se pensaba que todas eran una sola y más tarde se fue descubriendo que se trataba de compuestos diferentes, aunque con similitudes en su estructura y funciones.

El llamado grupo B está integrado por 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12. Todas son hidrosolubles, es decir, se disuelven en el agua, lo que encierra una ventaja y una desventaja.

La ventaja es que puedes deshacerte del exceso por la orina, y la desventaja es que buena parte se pierde cuando hierves los alimentos. Esta es una de las grandes razones por las que es preferible que cocines al vapor o a baño María, evitando el hervido.

¿Cuál Es El Papel De La Vitamina B1?

En los pueblos que vivían del arroz como principal alimento, empezó a ocurrir una cosa extraña después de que se inventó el descascarillado mecánico del grano.

La gente comenzó a padecer crónicamente de beriberi, una enfermedad caracterizada por una intensa fatiga. Resulta que los asiáticos estaban botando la fuente de su salud cuando tiraban las cáscaras de arroz para comer el grano blanco.

Afortunadamente, el doctor japonés Umetaro Suzuki descubrió en 1910 que el salvado de arroz, rico en vitamina B1, curaba el beriberi.

La vitamina B1, también llamada tiamina, es esencial para que tu metabolismo de carbohidratos y grasas marche sobre ruedas. Sin suficiente tiamina, sentirás que el depósito de energía se te acaba.

En niños y jóvenes, la B1 es indispensable para el crecimiento y el desarrollo.

Recientemente se ha descubierto que la tiamina ayuda a los diabéticos, protegiéndolos contra algunos de sus efectos en los sistemas cardiovascular, renal y ocular.

Si comes cereales integrales como arroz, avena, trigo y maíz, tendrás cubierta tu dosis diaria de vitamina B1.

Otros alimentos ricos en tiamina son los granos, frutos secos, legumbres, papas y huevos.

Entre las carnes, las campeonas en B1 son las vísceras como hígado, riñón y corazón.

El principal enemigo de la vitamina B1 es el alcohol, que la inhibe y evita su absorción.

Lee nuestra guía sobre los alimentos ricos vitaminas B1

Los Labios Se Me Agrietan ¿Será Falta De Alguna Vitamina?

Si tus labios y ángulos de la boca se están agrietando sin una causa aparente, como un exceso de sol o un ambiente demasiado frío, es posible que tengas un déficit de riboflavina o vitamina B2.

Otros síntomas de falta de esta vitamina son ulceraciones en la boca, dolor de garganta, lengua inflamada, ardor en los ojos, hipersensibilidad a la luz y sequedad de la piel.

La riboflavina es un micronutriente muy sensible, por ejemplo, si pones un vaso de leche al sol cerca de dos horas, perderá la mitad de su contenido de vitamina B2.

La pasteurización de los líquidos destruye una gran cantidad de microorganismos dañinos, pero también se lleva hasta un 20 % de la vitamina B2.

Esta vitamina participa en los distintos procesos metabólicos y en las reacciones de oxidación y reducción de tus células, y te protege contra los radicales libres que atacan a las células.

Otro importante rol de la riboflavina es que desintoxica tu organismo cuando consumes en exceso algún producto nocivo como el alcohol.

Otra de sus particularidades es que mientras más calorías consumes, más riboflavina necesitas.

Las principales fuentes naturales de vitamina B2 son los lácteos, el hígado, los vegetales de hoja verde oscuro y las legumbres. Muchos alimentos preempacados, como comida para bebés, jugos y lácteos, son enriquecidos con riboflavina.

¿Para Qué Necesito Vitamina B3?

La vitamina B3 es el ácido nicotínico y fue descubierta por la oxidación del alcaloide que tanto daño hace a los fumadores. Los científicos decidieron llamarla niacina para no asociar su nombre con el de su pariente nocivo, la nicotina.

La principal enfermedad asociada a la falta de vitamina B3 es la pelagra, una afección que ocasiona una horrible transformación de la piel.

La pelagra causó estragos, hasta que en 1915 se descubrió que no era una infección, sino que estaba asociada a la falta de vitamina B3.

La enfermedad fue casi totalmente superada en el mundo occidental con el trigo y otros alimentos enriquecidos con vitaminas, aunque sigue haciendo daño en las naciones con una baja calidad alimentaria.

Necesitas tu dosis diaria de niacina para metabolizar correctamente los carbohidratos, proteínas y grasas.

Es esencial para producir las hormonas, restaurar el ADN, mantener el sistema nervioso, conservar la piel sana, regular la glucosa y para gozar de una buena salud cardiovascular.

Las principales fuentes de vitamina B3 son los granos y frutos secos, el brócoli, los vegetales de hojas, espárragos, hongos, plátanos y ajo.

Entre los alimentos animales, los más ricos en niacina son el pescado y las aves.

¿Cuál Es La Importancia De La Vitamina B5?

La vitamina B5 o ácido pantoténico es imprescindible para que tu metabolismo pueda formar la coenzima A, sin la cual no podrías procesar integralmente los alimentos.

Afortunadamente, casi todo lo que te llevas a la boca contiene algo de vitamina B5, por lo que su deficiencia es muy rara.

De todas formas, si deseas asegurarte por completo, los productos que más lo contienen son los granos, el camote, el brócoli, los hongos y los huevos.

Se cree que la pérdida de coloración del pelo podría estar asociada a una falta de vitamina B5. Aunque no está demostrado, los industriales de la cosmética no tardaron en ponerle ácido pantoténico al champú para aumentar las ventas.

Lee nuestra guías sobre los beneficios de la vitamina B5

¿Cómo Me Ayuda La Vitamina B6?

Como todas las vitaminas hidrosolubles, la B6, también conocida como piridoxina, se desecha cuando orinas, por lo que debes asegurarte de reponerla diariamente.

El fosfato de piridoxal, que es el compuesto metabólicamente activo de esta vitamina, ayuda a cumplir una gran cantidad de funciones, ya que es una coenzima que trabaja para activar varias enzimas.

La piridoxina es responsable de tu sangre nueva, puesto regenera tus glóbulos rojos. También mejora el desempeño muscular, por lo que es una de las vitaminas favoritas de los atletas.

Las inflamaciones se dan más fácil, si careces de la cantidad apropiada de vitamina B6.

Tu cuerpo se defiende mejor de los ataques de bacterias nocivas y de virus cuando no te falta piridoxina.

Si tienes una deficiencia de vitamina B6 es más probable que desarrolles cálculos en la orina.

Si eres carnívora, puede que tengas otra falla, pero no será por falta de vitamina B6.

El atún aleta amarilla es una bombita de vitamina B6, pero no nos atrevemos a recomendártelo para no descalabrar tu presupuesto. Además, la pesca irracional tiene amenazada a esta especie.

Tienes a tu alcance fuentes de B6 muy baratas como los granos, aguacates, cereales integrales, plátanos, brócoli, espárragos, espinacas, guisantes y los formidables camotes.

¿Es Cierto Que La Vitamina B7 Es Buena Para El Cabello Y Las Uñas?

Las deficiencias de esta vitamina, también llamada biotina, vitamina H y vitamina B8, son sumamente raras y los pocos casos suelen estar vinculados al embarazo, a una desnutrición crónica o a una violenta pérdida de peso.

Además, la flora intestinal tienes unas buenas bacterias que se encargan de producir vitamina B7.

El uso de suplementos de biotina se ha hecho popular entre los que quieren fortalecer las uñas y el cabello. Las personas con problemas de diabetes no deben usar estos suplementos por su impacto en la generación de glucosa.

También se han reportado casos de acné, náuseas, alergias e incluso abortos imprevistos por el consumo excesivo de suplementos de biotina.

La vitamina B7 que necesitas diariamente la encuentras en cereales integrales, granos, pescados rojos, especialmente las baratas y sabrosas sardinas, huevos, chocolate, leche, fresas, coliflor y carne de cerdo.

¿Cuáles Son Los Alimentos Que Tienen Más Vitamina B9?

La vitamina B9 es el conocido ácido fólico, también llamado folato y folacina. La anemia ocurre cuando no tienes suficiente ácido fólico para formar la cantidad necesaria de glóbulos rojos.

Buena parte del folato, contenido en los alimentos, lo perderás si los hierves. Como contrapartida, tiene la ventaja de que puede acumularse en el hígado, por los lo que no es imprescindible cumplir con una ingesta diaria de vitamina B9.

Para que tengas un buen embarazo, debes asegurarte de que te encuentras muy bien de ácido fólico. Los fetos pueden padecer de anemia y para prevenirla necesitarás suficiente folato para ti y para tu bebé.

Aparte de su función esencial en la producción de hemoglobina, la vitamina B9 ayuda a sintetizar el ADN, promueve el sano crecimiento de los tejidos y contribuye al buen funcionamiento celular.

Asimismo, el ácido fólico protege tu sistema cardiovascular y se emplea en el tratamiento de afecciones neurológicas y degenerativas.

Uno de los grandes enemigos del ácido fólico es el exceso de sol. De hecho, el oscurecimiento de la piel en los climas muy soleados fue un recurso que utilizó la evolución para proteger al cuerpo humano de las pérdidas de folato.

Las hojas verdes como la acelga y la espinaca, son ricas en ácido fólico.

Las lentejas, los frijoles, el brócoli, los espárragos, el aguacate, la remolacha, los cereales integrales, los repollitos de Bruselas, las frutas cítricas y la mantequilla de maní te proporcionan buenas cantidades de folato.

¿Para Qué Sirve La Vitamina B12?

La vitamina B12 es la más compleja y difícil de producir. Recibe el nombre de cobalamina porque contiene cobalto, siendo la única vitamina que incluye este elemento químico metálico.

La cobalamina participa en el metabolismo celular, particularmente en la síntesis del ADN y el procesamiento de los aminoácidos, grasas y glúcidos.

La vitamina B12 ayuda a los hombres a generar una densidad apropiada de espermatozoides en el semen y colabora con las chicas en la regulación de sus periodos menstruales.

Sin suficiente cobalamina pondrías en riesgo el equilibrio de tu sistema nervioso, tu corazón y tu cerebro. La vitamina B12 está relacionada con el alivio de las situaciones depresivas y los desórdenes emocionales.

Es fundamental para el buen crecimiento de los niños y estimula el apetito de los niños desganados para comer.

La vitamina B12 apuntala tu sistema inmunológico, interviene en la regeneración muscular y trabaja en la producción de tu material genético.

Las únicas fuentes seguras y probadas de vitamina B12, son de origen animal, lo que definitivamente no es una buena noticia para nuestros amigos vegetarianos.

El único producto vegetal que contiene algo de cobalamina es el té fermentado, aunque no está comprobado que se active biológicamente en tu organismo.

Los alimentos animales que más contienen vitamina B12 son el hígado, especialmente el vacuno, los mariscos, los huevos y la leche.

Lee nuestra guía sobre los beneficios de la vitamina B12

¿La Vitamina C Cura El Resfriado?

Uno de los defectos de los seres humanos es que no podemos sintetizar la vitamina C o ácido ascórbico, como la gran mayoría de los animales y las plantas.

En cambio, los humanos sabemos que alimentos la contienen y podemos recurrir a ellos para que no nos falte.

La consecuencia más notoria de una falta importante de vitamina C es el escorbuto, una enfermedad caracterizada por encías sangrantes, hemorragias musculares y caída del cabello.

Durante la época de los grandes descubrimientos en los siglos XV y XVI, los navegantes llamaron al escorbuto la enfermedad de los marineros.

Metidos por varios meses en una carabela, comiendo solo carne en salazón y sin ninguna fruta, hortaliza fresca o verdura en la dieta, los intrépidos muchachos de Colón, Magallanes y Vasco de Gama, eran presa fácil del escorbuto.

La vitamina C es un monopolio de las frutas cítricas y las verduras. Las frutas que más la contienen son las fresas, la papaya, el kiwi, la naranja y el mango.

Si comes media naranja o un mango al día, estarás ingiriendo la dosis diaria de vitamina C que necesitas. Si la prefieres en hortalizas y verduras, debes incluir pimientos, brócoli, repollitos de Bruselas, col rizada, aguacate y alcachofa.

La vitamina C siempre ha estado ligada en la cultura popular de la prevención y cura del resfriado, aunque eso no ha sido totalmente verificado.

Lo que es cierto, es que el ácido ascórbico ayuda al sistema inmunológico, cuida la piel de los efectos de la radiación ultravioleta y reduce las inflamaciones corporales.

¿Dónde Están Las Principales Fuentes De Vitamina D?

La vitamina D, calciferol o también llamada antirraquítica, ya que cura el raquitismo, una terrible enfermedad que deforma el esqueleto y causó estragos, especialmente entre los niños, hasta que se descubrió el remedio.

El principal rol de la vitamina D es regular la calcificación de los huesos, por ello, si hace falta, el esqueleto se debilita. Igualmente, el calciferol es responsable de tus niveles adecuados de fósforo en la sangre.

Aparte del raquitismo infantil, las deficiencias de vitamina D causan la temida osteoporosis; la osteomalacia, que se parece al raquitismo; y la hipocalcemia, que es una baja proporción de calcio en la sangre.

Para obtener adecuados niveles de vitamina D, debes hacer dos cosas:

Comer alimentos ricos en la antirraquítica.
Tomar el sol sin exagerar, ya que la exposición a los rayos ultravioleta estimula la generación de vitamina D.

Las fuentes más importantes de vitamina D son la leche, especialmente la enriquecida con calciferol, y la yema de los huevos.

Entre los pescados, la sardina y el atún son las fuentes más accesibles de vitamina D. Además del salmón rojo, los arenques, el bagre y la trucha.

Algo positivo que los hongos imitan de los humanos, es que son capaces de producir vitamina D a partir de la luz solar. Tú solo tienes que asegurarte de que hayan sido secados al sol para que tengan todo su potencial vitamínico.

¿Por Qué Es Tan Importante La Vitamina E?

En los años 1920, cuando fue descubierta, fue llamada la vitamina de la fertilidad porque los investigadores establecieron que sin ella las ratas no tenían una buena preñez.

Más tarde se descubrió que la vitamina E está ligada a una gran cantidad de procesos fisiológicos, siendo uno de los más conocidos su condición antioxidante.

Por su rol preventivo de la oxidación celular, la vitamina E es esencial para que luzcas una piel lozana y saludable, y para prevenir el cáncer. Asimismo, trabaja en tu torrente sanguíneo como un anticoagulante, favoreciendo tu salud cardiovascular.

Por si fuera poco, la vitamina E también tiene que ver con el buen funcionamiento de tu sistema inmunológico y tus sistemas nervioso, ocular y muscular.

Los vegetales tienen el liderazgo cuando se trata de vitamina E, aunque las yemas de los huevos la contienen en buena cantidad.

Las plantas te ofrecen vitamina E a través del brócoli, las espinacas, los espárragos, la soya, el trigo integral y el mango. El girasol es muy rico en vitamina E, por lo que es una buena idea que incluyas el aceite de girasol.

¿Cómo Puede Ayudarme La Vitamina K?

En 1935, el doctor danés Henrik Dam estaba investigando por qué tantos pollos pequeños morían de hemorragias, descubriendo que se debía a la falta de esta vitamina.

La vitamina K fue bautizada también como la antihemorrágica y Dam consiguió el Premio Nobel de Medicina de 1943 por su hallazgo.

El principal servicio que te presta la vitamina K es lograr que no te desangres cuando sufres una cortadura.

Si tu sangrado menstrual te parece excesivo, asegúrate de consumir suficiente vitamina K.

La antihemorrágica trabaja contra el endurecimiento arterial y colabora con el fortalecimiento de los huesos, ayudando a prevenir la osteoporosis.

Las principales fuentes de vitamina K son los vegetales verde intenso, como las espinacas y el brócoli. También hay mucha K en lechugas, coliflor, tomates, col, té verde, nabos y cereales integrales.

Entre la comida de origen animal, destacan los cortes vacunos magros y los huevos.

¿La Colina Hará Que Huelas A Pescado?

Hay una anormalidad genética que sufren muy pocas personas, cuya desagradable consecuencia es que despiden un fuerte olor a pescado. Este síndrome se debe a que no metabolizan bien la colina y se les recomienda no consumir los alimentos que la contienen.

Fuera de este contratiempo, la colina es un nutriente esencial en tu dieta con propiedades antinflamatorias y que está relacionada con la función de la memoria, por lo que es utilizada para el Alzheimer y la demencia senil.

La enfermedad del hígado graso puede ser prevenida con la ayuda de esta vitamina.

Es necesaria durante el embarazo para el buen desarrollo de las membranas celulares del feto.

La colina que necesitas puedes ingerirla consumiendo nueces, legumbres, verduras crucíferas, lecitina de soja, hígado, yema de huevo, pescado y carne de res.

¿Es Necesario Que Consuma Suplementos Vitamínicos?

Si tienes una salud normal y te alimentas de manera balanceada, no necesitas tabletas de vitaminas.

Cuando te decimos dieta balanceada, nos estamos refiriendo a que consumas moderadamente alimentos de origen animal, algo más de granos y cereales, y muchas hortalizas, verduras y frutas.

No obstante, hay quienes si requieren suplementos de vitaminas, particularmente las mujeres embarazadas, los adultos mayores y los vegetarianos.

Mujeres embarazadas: cuando estás embarazada, eres responsable de que a tu bebé no le falte nada para su desarrollo normal. Las principales necesidades serán de vitaminas B6, B9 y B12.
Cuando el embarazo es planificado, se recomienda que empieces a consumir un suplemento de ácido fólico con un año de anticipación.
Adultos mayores: en la edad avanza, es más probable sufrir de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de otras afecciones que pueden hacer necesario consumir un suplemento vitamínico.
Muchos ancianos toman poco sol, por lo que suelen presentar deficiencias de vitamina D.
Vegetarianos: como te habrás dado cuenta, los vegetales no contienen todas las vitaminas que necesita tu organismo para funcionar normalmente a corto, mediano y largo plazo.
Los principales riesgos vitamínicos de no consumir alimentos de origen animal son la falta de vitamina A y B12. Si eres vegana, debes estar atenta tomar los suplementos que correspondan.

En cualquier caso, no es conveniente que te hagas tu propia prescripción de vitaminas. Visita a tu médico, que es la persona más preparada para darte la mejor recomendación.

Esperamos que esta información te permita fortalecer tu salud y tu apariencia.

Hasta la vista.

Ver También:

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