15 Alimentos altos en hierro

El consumo de alimentos altos en hierro es muy importante en la alimentación, algunos de ellos son: salmón, hígado, brócoli, etc. principales alimentos que contienen hierro.

El hierro es un mineral esencial para el cuerpo, ya que se necesita para formar parte de las células sanguíneas. Además se necesita el hierro para producir hemoglobina (se encuentra en los glóbulos rojos) y la mioglobina (se encuentra en los músculos). También forma parte de las proteínas.  Es por eso que es fundamental ingerir alimentos altos en hierro en nuestra alimentación diaria.

Importante: los niveles bajos de hierro en el organismo durante largo tiempo pueden desencadenar anemia ferropénica, por ellos es de vital importancia ingerir alimentos altos en hierro.

 Ver también:

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Alimentos altos en hierro:

 

Brócoli

alimentos altos en hierro brocoli
También llamado brécol, es una de las verduras consideradas por los expertos como un alimento que aporta mayor cantidad de nutrientes, entre los cuales destacan el hierro, entre otros, su componente principal es agua, es de bajo valor calórico. Por cada 100 gr de este vegetal  hay 0.88mg de hierro.

 

Salmónalimentos altos en hierro salmon

El salmón contiene vitaminas B2, B3, B6, B9 y B12 y contiene 0.84 mg de hierro, su consumo aporta grandes beneficios al organismo.

 

Hígado:alimentos altos en hierro pate de higado

Es un alimento muy alto en hierro, el hígado ya sea de pollo, res o cerdo, pavo etc. Una buena forma de consumirlo es por medio de patés.

–          Hígado de ternera: 7,9mg

–          Hígado de cerdo: 10,2mg

 

 

Carne de cerdo:alimentos altos en hierro carne de cerdo

Sin duda, es uno de los tipos de carne que más contiene proteínas, además de contener hierro (1,4mg/100gr) éste es de fácil absorción. Abundan  otros nutrientes como: vitamina K, fósforo, cobre, zinc, selenio, etc.

 

Huevo:alimentos altos en hierro huevo

El hierro esta principalmente concentrado en la yema, además aporta proteínas de gran calidad entre otros nutrientes, es uno de los alimentos altos en hierro y considerado completo.

 

Carne de vaca:alimentos altos en hierro carne de vaca

Es uno de los tipos de carne que destaca en los alimentos altos en hierro, ya que aporta  una importante cantidad de hierro. En cada 100gr hay 3mg. de este mineral, además de ser un tipo de carne de las que más se consume, hay que destacar que por su  contenido de nutrientes, no puede faltar en nuestra alimentación, claro consumida con moderación.

 

Ostras:alimentos altos en hierro ostras

Es un alimento bajo en grasas, y omegas 3, yodo, al igual que la carne de cerdo, su contenido de hierro (3,10mg) es de fácil absorción. Es fundamental mantener una buena higiene y temperatura para evitar intoxicaciones.

Otros Moluscos altos en Hierro (% del VD por 85 gramos o 3 Oz):

  • Ostiones (57% del VD)
  • Sepia (51% del VD)
  • Caracol de Mar (48% del VD)
  • Pulbo (45% del VD).
  • Mejillones (32% del VD).
  • Abulón (18% del VD).
  • Vieiras (14 % del VD).

Granos enteros (arroz integral, pan integral, centeno, avena, etc.)alimentos altos en hierro granos enteros

Además de ser una buena fuente de fibra, ricos en hierro, que consumidos de manera frecuente pueden llegar aportan la cantidad necesaria de hierro para el organismo. También contienen  vitamina B, ácido fólico etc.

 

Espinacasalimentos altos en hierro espinacas

Es un alimento de origen vegetal, su contenido es de 2,7mg/100gr de hierro, al igual que las espinacas hay muchos vegetales que también aportan hierro.

100 gramos de espnicas contienen 3.6 mg (20% del VD) de Hierro.

1 taza de espinacas cocidas 6 mg (36% del VD) de hierro.

Otros vegetales verdes ricos en hierro (% del vD por taza):

  • Acelgas (22% del VD)
  • Hojas de Nabo Cocidas (16% del VD)
  • Col Rizada ( 6% del VD).
  • Remolacha Verde (5% del VD)

Soya:alimentos altos en hierro soya

La soya como bien es conocida es un alimento muy completo, además de aportan proteínas de origen vegetal,  en cada 100gr contiene 15.70mg, además de ser fuente de vitamina E, vitamina K, entre otros nutrientes. No debe faltar en la lista de alimentos altos en hierro que se deben consumir en la dieta diaria.

 

 

Semillas de Calabaza

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100 gramos de semilla de calabaza contienen 15 mg de hierro (83% del VD).

Una taza (227 gr) de semillas de calabaza contienen 34 mg (188% del VD).

28 gramos de semilla de calabaza contienen 4 mg (23% del VD).

Otras Semillas altas en hierro (% del VD por cada 28 gramos)

  • Semillas de Sésamo (23% del VD)
  • Semillas de Girasol (11% del VD)
  • Semillas de Linaza (9% del VD)

Nueces ( Anacardos, avellanas, cacahuates, almendras)

Imagen De Almendras

100 gramos de nueces contienen 6.1 mg de hierro (34% del VD).

1 taza de nueces (129 gr) contiene 7.8  mg de hierro (43% del VD).

18 nuece ( 28 gr) contienen 1.7 mg (9% del VD) de hierro.

Otras frutos secos altos en hierro (% del VD por 28 gramos):

  • Nueces de pino (9% del VD)
  • Avellanas (7% del VD)
  • Cacahuates (7% del VD).
  • Alemndras (7% del VD).
  • Pistachos (7% del VD).
  • Macadamia (6% del VD).

 

Frijoles

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100 gramos de frijoles contienen 3.7 mg (21% del VD) de hierro.

1 taza (179 gr) de frijoles contiene 6.6 mg (37% del VD) de hierro.

1 cucharada (11 gr) 0.5 mg (2% del VD) de hierro.

Otros Granos  y legumbres altos en hierro (% del VD por taza cocida):

  • Frijoles de Soya (49% del VD)
  • Lentejas (37% del VD).
  • Garbanzos (26% del VD).
  • Habas (25% del VD)
  • Frijoles de Lima (25% del VD).
  • Frijoles Negros (24% del VD).
  • Frijoles Pintos (20% del VD).
  • Frijoles Blancos (24% del VD).
  • Frijoles Pinto (20% del VD).
  • Frijol Chino (20% del VD).

Chocolate Negro o Polvo de Cacao

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100 gramos de chocolate negro contienen 17  mg (97% del VD) de hierro.

1 taza (132 gramos) de chocolate negro contienen 23 mg (128% del VD) de hierro.

1 Barra ( 29 gramos) de chocolate negro contiene 5 mg (28% del VD) de hierro.

1 taza de polvo de cacao  tiene 66% del VD).

 

Tofu

tofu

100 gramos d etofu contienen 2.7 mg (15% del VD).

1 taza de tofu (126 gr) contienen 3.4 mg (19% del VD).

81 gramos de tofu  contienen 2.2 mg (12% del VD).

 

 

La lista de alimentos altos en hierro es larga, es importante incluirlos en la alimentación diaria. Es importante saber, para que haya una mejor y adecuada absorción de hierro en el organismo se pueden combinar las carnes con vegetales de hojas oscuras, también el consumo de alimentos ricos en vitamina C ayudarán a esto.

Referencia: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002422.htm

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