No importa tu género: es casi universal que al sexo opuesto le gusta un abdomen marcado.
Si quieres que te volteen a ver, en este artículo te hablaremos sobre 5 trucos para que sepas cómo tener un abdomen marcado, entre otros consejos para que luzcas unos envidiables cuadritos.
¿Cómo tener un abdomen marcado?
Hay una gran probabilidad de que encuentres algún infomercial muy entusiasta prometiendo que vas a tener un abdomen marcado con la nueva máquina para entrenar o el nuevo programa de entrenamiento para lograrlo.
Después de hacer miles de abdominales y rutinas brutales de abdomen por semana, crees que tendrás como resultado un six pack en tu abdomen.
Es triste cuando le pones muchísimo esfuerzo y nunca ves resultados. Entonces, ¿qué es lo que debes hacer para tener un abdomen marcado?
Hay una correlación directa entre el esfuerzo, el tiempo y los resultados. Si haces 45 minutos de cardio por 6 días a la semana, perderás mucho peso.
Si haces muchos ejercicios de pecho con pesas y aumentas el peso semana con semana, el músculo de tu pecho crecerá. Es la forma como nuestro cuerpo y la rutina de entrenamientos funcionan.
Tener abdominales marcados es un reto más grande. La mayoría de las personas no ven resultados, porque se enfocan en cosas que no son tan efectivas.
Tener unos abdominales marcados requiere de un entrenamiento inteligente, estar DELGADO, una dieta limpia y el mínimo equipo de entrenamiento.
No vas a ocupar hacer abdominales los 7 días de la semana, ni aparatos especiales solo para abdominales.
5 trucos para tener un abdomen marcado rápido
1. Debes perder grasa de tu abdomen (es lo más importante)
Uno de los grandes mitos para tener un abdomen marcado es que tienes que hacer miles de abdominales todos los días para ver resultados.
La verdad es que nunca verás esos abdominales si están escondidos con ocho centrímetros de grasa.
Primero debes quemar toda la grasa que cubre tu abdomen si quieres ver tus músculos abdominales.
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Si estás con sobrepeso, la grasa se deposita la mayoría de las veces encima de tus músculos abdominales. Si aumentas tus músculos abdominales y sigues con grasa encima del abdomen, no se ve bien.
Para leer un menú de dieta para tener un abdomen marcado haz click aquí.
Lee los mejores 16 Alimentos para marcar tu abdomen
Mira nuestro video de los 14 alimentos prohibidos si quieres tener un abdomen plano y marcado:
2. Haz una dieta baja en carbohidratos
He encontrado que la mejor forma de quemar grasa abdominal es con una dieta baja en carbohidratos.
Para resumirlo rápido: cuando tu cuerpo no tiene suficiente energía de los carbohidratos, empieza a quemar grasa para obtener energía.
La explicación completa de cómo funciona el metabolismo de la dieta baja en carbohidratos es un tema muy amplio, pero esta dieta es una forma muy efectiva para quemar grasa abdominal.
No debes eliminar por completo los carbohidratos, debes incluir vegetales bajos en carbohidratos y, si vas a entrenar pesas, come algo de arroz antes de hacerlo para tener energía durante el entrenamiento.
Recursos para hacer una dieta baja en carbohidratos:
Ejemplo de menú de la dieta baja en carbohidratos
40 Alimentos bajos en carbohidratos que saben deliciosos
12 Recetas bajas en carbohidratos
21 Desayunos bajos en carbohidratos deliciosos
3. Haz cardio de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El cardio de intervalos de alta intensidad significa que debes hacer ejercicios de alta intensidad, como una carrera por un determinado tiempo, usualmente 1 minuto o menos, seguido de una caminata por el mismo tiempo.
Después vuelves a correr, luego vuelves a caminar hasta que hagas 5 series de carreras a toda velocidad. Te recomendaría de 5 a 10 series.
Este método es el más efectivo para quemar grasa, inclusive después de hacer el ejercicio.
Otra ventaja del cardio de intervalos de alta intensidad es que lo acabas bien rápido y puedes hacer otra cosa en lugar de tardarte una hora trotando en la caminadora y aburrirte a más no poder.
Si quieres conocer más del método Tabata, un tipo de HIIT, haz click aquí.
4. Trabaja tus músculos abdominales
No pensarás tener un abdomen marcado sin realizar ejercicios para el abdomen, ¿cierto?
Mi ejercicio favorito son elevaciones de pierna en suspensión en barra fija. Esto es un gran ejercicio que trabaja de forma excelente los abdominales inferiores. Este ejercicio crea una buena separación entre los abdominales para que los veas más fácil.
Otro excelente ejercicio es el crunch de abdomen en la bola estabilizadora. Asegúrate de voltear tu cuerpo cuando subas para trabajar tus oblicuos.
Mi último ejercicio es el crunch de cable. Es un excelente ejercicio para terminar de trabajar tus músculos abdominales.
Una buena rutina sería esta:
- Elevación de pierna en suspensión de barra fija: 4 series de 15 repeticiones
- Crunches en bola estabilizadora: 3 series de 15 repeticiones
- Crunches en cable: 3 series de 15 repeticiones
Haz este ejercicio 3 veces a la semana, pero en días no consecutivos para permitir al músculo el necesario tiempo de recuperación.
Crunch en cable
Vas a comenzar con el número de series y repeticiones tolerables (siempre en el límite, haciendo el máximo esfuerzo), y luego vamos a incrementar las mismas todo lo posible. Lo más importante aquí es la perseverancia y tener disciplina con tu rutina.
Lee nuestra rutina de abdominales para estar marcado
5. Haz trampa para acelerar tu metabolismo
Ocupas hacer trampa de vez en cuando para engañar a tu cuerpo y acelerar tu metabolismo; así podrás seguir con la dieta a largo plazo para no enfadarte y dejarla al poco tiempo.
Si no haces trampa un día a la semana, te aburres y te dices a ti mismo: «no vale la pena». Si haces trampa una vez a la semana, te ayuda a mejorar tu probabilidad de que sigas por mucho tiempo.
Si dejas a tu cuerpo mucho tiempo en una dieta baja en carbohidratos, este se acostumbra y empieza a hacer lento tu metabolismo. Al hacer trampa, engañas a tu cuerpo y aceleras tu metabolismo.
Las principales razones por las que NO tienes un abdomen marcado
1. Tus abdominales no se pueden ver
Esto puede parecer obvio, pero es lo más importante y básico para tener una abdomen plano y marcado.
Debes poder ver tus músculos abdominales sin tener grasa en la pared abdominal que los esconda.
No importa si haces miles y miles de abdominales. Si tu porcentaje de grasa corporal no está bajo, nunca los vas a ver. Para los hombres el porcentaje de grasa corporal tiene que estar por debajo de 10 %.
Para las mujeres, debe estar por debajo de 18 % el porcentaje de grasa corporal.
2. Quieres quemar la grasa haciendo miles de abdominales
No hay reducción de grasa específica en una región específica.
No puedes perder grasa en tu abdomen y tener un abdomen plano, mientras tienes enormes cachetes y brazos gordos.
La única forma de perder la grasa de tu abdomen es perder la grasa en todo el cuerpo, haciendo cardio, dieta y pesas. Infortunadamente, la última grasa en desaparecer es la grasa del abdomen y la primera en aparecer cuando engordas.
Tener un abdomen marcado requiere de mucha disciplina.
Te recomiendo hacer la dieta cetogénica para perder grasa rápidamente, haz click aquí para leer más.
3. Haces abdominales todos los días
Debes dejar descansar a tus abdominales.
Es recomendable hacer abdominales 3 días a la semana. Esto le dará tiempo de recuperarse y crecer.
La mayoría del tiempo en tu gimnasio se debe enfocar en crecer los músculos grandes como el cuadríceps, pectorales y espalda.
Recursos para tener un abdomen marcado
Rutina de abdominales para estar marcado
Entrenamiento para definir los abdominales inferiores
Menú de dieta para tener un abdomen marcado
16 Alimentos para marcar tu abdomen
7 ejercicios para adelgazar el abdomen
Cómo quemar grasa de la cintura y el abdomen
¿Cómo tener un abdomen marcado, si eres mujer?
Si deseas tener un abdomen marcado, lo primero que debes reducir es la grasa en tu cuerpo.
De nada sirve que te mates en el gimnasio o en casa haciendo dolorosas e interminables rutinas de ejercicios, si no cuidas lo que comes.
Básicamente, debes centrarte en dos aspectos fundamentales en tu vida:
1. Cuidar tu alimentación
Tanto si deseas bajar de peso como tonificar tu cuerpo, es fundamental que cambies tus hábitos alimenticios.
Si de marcar abdominales se trata, una dieta baja en hidratos de carbono u otros alimentos que te hagan ganar grasa es imprescindible para que se puedan marcar los cuadritos.
Al reducir la grasa en tu cuerpo, será mucho más fácil tonificarlo y lograr marcar los tan deseados abdominales.
Debes tomar suficiente agua y hacer más comidas en menores porciones para acelerar tu metabolismo.
2. Rutina de ejercicios
Los ejercicios para marcar abdominales son variados, empezando por los más obvios: los que se dedican a trabajar directamente el músculo del abdomen.
También puedes combinarlos con las famosas (y retadoras) planchas, así como el infaltable cardio todos los días.
Recuerda que el abdomen como tal debe ser ejercitado 3 veces por semana y en días intercalados para dar chance a que el músculo se recupere.
Además, puedes probar con los ejercicios de alta intensidad, los cuales suelen ser más efectivos.
¿Cómo tener un abdomen marcado, si eres hombre?
Los hombres suelen ser más afortunados en este reto, pues genéticamente están predispuestos a desarrollar un abdomen marcado, a diferencia de las mujeres.
Pero todo empieza por lo que comes, así que si quieres mostrar un abdomen marcado, debes reducir la grasa en tu cuerpo para que los cuadritos puedan sobresalir.
La ventaja de todo esto es que los hombres tienden a tener un metabolismo más acelerado, a desarrollar masa muscular con rapidez, lo que redundará en una pérdida de grasa más acelerada.
En cuanto a la rutina de ejercicios, lo básico es sacarle el máximo provecho al cardio, junto con series de abdominales que complementen la actividad física.
Recuerda que no debes hacer abdominales más de tres veces por semana.
¿Cómo tener un abdomen marcado en 2 semanas?
Como ya te hemos venido diciendo, para marcar el abdomen es necesario reducir la grasa en nuestro cuerpo.
Es decir, si queremos tener un abdomen de modelos hay que prestar atención al porcentaje de grasa corporal que tengamos.
Normalmente se recomienda un porcentaje de grasa para estar en un rango saludable, pero si lo que queremos es marcar abdominales, hay que prestar atención a dos cosas: nuestra genética y nuestro sexo.
Normalmente se recomienda que un hombre tenga de 15 % a 20 % de grasa corporal, mientras que para las mujeres este porcentaje debe oscilar entre los 20-25 %.
Pero si deseas marcar los cuadritos, debe estar mucho más bajo de lo normal. Si eres hombre, entre 6 % y 9 %. Si eres mujer, entre 16 % y 19 %.
Te aconsejamos que sigas una dieta baja en carbohidratos, alta en fibra y proteínas. También es importante el cardio constante y las actividades para ejercitar el abdomen: abdominales, planchas y elevación de piernas.
¿Cómo tener un abdomen marcado en una semana? Rutina para mujeres
Recuerda que, si eres mujer, tu genética y propio sexo no juegan mucho a favor. Los cambios hormonales y la predisposición a acumular grasa fácilmente son factores que pueden dificultar tu objetivo.
Las mujeres, si desean marcar su abdomen, deben tener un porcentaje de grasa corporal que oscile entre el 16 % y el 19 %, lo recomendable es 18 %; de lo contrario, será bastante difícil que se marquen los tan anhelados cuadritos.
¿Qué rutina de ejercicios debes seguir?
- Haz abdominales. Tres veces por semana más o menos 20-30 minutos por día.
- Realiza «planchas».
- Haz elevaciones con tu peso, apoyando los brazos en dos sillas.
- Realiza elevaciones de piernas.
- Haz ejercicios cardiovasculares con disciplina y regularidad. ¡No los abandones! Por lo menos, saca tiempo 5 días a la semana.
La alimentación
La dieta no solo debe ser balanceada, sino baja en grasas saturadas, sal y carbohidratos, para poder disminuir el porcentaje de grasa corporal y lograr tu cometido.
Es importante tomar suficiente agua (2 litros diarios), comer pequeñas porciones y varias veces al día para que tu metabolismo se acelere y puedas quemar más grasa con facilidad.
No olvides el consumo de proteínas para el aumento de la masa muscular, pues esto también te permitirá quemar más calorías.
Aunado a lo que comes, debes dormir lo suficiente: 7-8 horas al día. Aunque no lo creas, durmiendo también se queman calorías, pese a que sean pocas, son significativas para tu progreso.
Muy importante: mantén los niveles de estrés controlados, pues este aumenta la producción de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal.
¿Cómo tener abdominales rápido?
Si quieres mostrar unos abdominales envidiables en muy poco tiempo, solo debes seguir los cinco trucos que te describimos al inicio de este artículo. Recuerda que hay tres aspectos fundamentales:
- Llevar una dieta baja en carbohidratos y grasas saturadas.
- Hacer ejercicios cardiovasculares de alta intensidad (HIIT).
- Realizar ejercicios abdominales.
Lo más importante es perder la grasa acumulada en la zona abdominal, hacer cardio y definir los músculos del abdomen.
¿Cómo sacar cuadritos en el abdomen (solo para mujeres)?
Si quieres sacar unos cuadritos en el abdomen como de portada de revista fitness, solo debes seguir estos prácticos consejos:
- Haz un horario para tus ejercicios, así planificarás tu día a día sin que nada interfiera en tu propósito.
- Realiza ejercicios de alta intensidad, en intervalos cortos de tiempo.
- A medida que empiezas a ejercitarte, paulatinamente ve aumentando la intensidad en tu actividad física en la zona abdominal.
- Aumenta las repeticiones de los ejercicios que realizas en tus rutinas.
- Recuerda hacer los respectivos descansos entre cada serie de ejercicios.
- Lleva una dieta baja en grasas saturadas y carbohidratos. Aumenta la ingesta de proteínas, verduras, frutas y vegetales.
- Come porciones pequeñas de 5 a 6 veces al día.
- Consume suficiente líquido, preferiblemente agua y tés de hierbas naturales. Evita las gaseosas o bebidas energéticas azucaradas y el alcohol.
¿Cómo es el abdomen perfecto en el hombre?
El abdomen perfecto de un hombre empieza al este tener un bajo porcentaje de grasa corporal. Así podrán marcarse los tan irresistibles chocolatitos.
Esto combinado con una rutina de ejercicios (cardiovasculares y abdominales) y una dieta baja en carbohidratos, grasas saturadas, alta en fibra y consumo de agua será la fórmula ideal para tener un abdomen perfecto.
Recuerda que debes evitar el consumo de alcohol, si quieres tener definidos los cuadritos.
Ejercicios en casa para abdomen (solo mujeres)
Seguramente los conoces y son muy sencillos:
- Para el cardio, puedes: saltar la cuerda, bailar, subir y bajar escaleras (si vives en un edificio).
- Para ejercitar todo el cuerpo: planchas, largatijas, sentadillas y desplantes. Haz tres ejercicios distintos en 2-3 series de 15-20 repeticiones cada una. Todo dependerá de tu resistencia.
- Ejercita específicamente el músculo abdominal: abdominales (crunch en todas sus variedades) y elevación de piernas. No olvides que estos ejercicios los debes hacer máximo 3 veces por semana y con intervalos de descanso de 2 días.
¿Cómo tener abdominales marcados?
No hay fórmula mágica para ello, pues ya te hemos dicho lo que debes hacer:
- Baja el porcentaje de grasa corporal (el cual dependerá de si eres hombre o mujer).
- Sigue una dieta baja en grasas saturadas, carbohidratos y azúcares.
- Aumenta la ingesta de proteínas, verduras y otras fibras.
- Evita el consumo de bebidas alcohólicas.
- Sigue una rutina de ejercicios que combinen el cardio con actividades que trabajen directamente tu abdomen. Recuerda que los abdominales no deben ejercitarse más de 3 veces por semana.
- Realiza cualquier ejercicio que te permita perder grasa: nadar, correr, hacer ciclismo, entre otros.
Ejercicios en casa para marcar el abdomen rápido (solo mujeres)
Los mejores ejercicios en casa para marcar el abdomen rápido son:
- Planchas: intervalos de 15-30 segundos, descanso y nuevamente intervalos de 15-30 segundos, hasta completar 5 minutos.
- Sentadillas: series de 15 – 20 repeticiones
- Elevación de piernas: series de 15 – 20 repeticiones
- Abdominales crossfit: series de 15 – 20 repeticiones
- Ejercicios cardiovasculares: saltar cuerda en rutinas de 15-30 minutos, 4 o 5 veces por semana.
A medida que aumentas tu resistencia, aumenta el número de repeticiones por series. Recuerda no ejercitar más de 3 veces por semana el músculo de tu abdomen.
Ejercicios para abdomen en el gym (solo hombres)
Vas al gym y ya te sabes la rutina para ejercitar los bíceps, tríceps, cuadriceps, pecho y espalda… ¿Y para los abdominales? A continuación te mencionaremos los mejores:
1. Rueda abdominal
2. Elevación de piernas
3. Peso muerto
4. Planchas (frontales o laterales): series de 15-30 segundos (o dependiendo de tu resistencia)
5. Press pallof
6. Sentadillas
7. Press militar
Recuerda que cada uno de estos ejercicios los debes hacer en series de 15-20 repeticiones, dependiendo de tu resistencia. Lo ideal es hacer de 3 a 4 series diarias 3 veces por semana, combinando los que más te gusten.
Así que si quieres saber cómo tener un abdomen marcado, solo debes seguir estos prácticos consejos para que en pocos días luzcas esos cuadritos de ensueño.
Un poco de humor: memes sobre abdomen marcado
