Si estás acostumbrado a consumir azúcares, pastas y panes, una dieta baja en carbohidratos es ideal para ti. Esto no significa que renunciarás a comidas deliciosas, simplemente que éstas ahora tendrán ingredientes más saludables, como:
- Proteínas
- Alimentos de origen vegetal
- Grasas saludables
- Agua
- Fibra
Estudios han demostrado que este tipo de dietas favorecen:
- Pérdida de peso corporal.
- Disminución de grasa corporal.
- Mejora de los marcadores de la salud.
Por eso son muy populares y seguramente tú conoces a alguien que ha tenido resultados exitosos llevando este tipo de dieta. Parte de los beneficios que tiene es que es muy práctica, ya que no es necesario que cuentes calorías ni consumas productos especiales.
Si quieres saber más sobre la dieta baja en carbohidratos continúa leyendo.
Los primeros pasos de una dieta baja en carbohidratos
Esta dieta también es llamada:
- Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (o LCHF por sus siglas en inglés, referente a low-carb, high-fat diet).
- Dieta cetogénica.
Para poder llevar una dieta baja en carbohidratos de manera correcta lo que debes hacer es:
- Disminuir la cantidad de carbohidratos.
- Aumentar la cantidad de grasas.
- Consumir la cantidad adecuada de proteínas.
La parte más importante de esta dieta es que debes reducir al mínimo el consumo de alimentos azucarados y harinas. Esto no significa que vayas a dejar de consumir alimentos deliciosos o que te vayas a quedar con hambre. Al contrario, esta dieta se enfoca en que puedas consumir alimentos sabrosos, que te mantengas saciado y que aun así pierdas peso y grasa corporal.
Si te preocupa consumir muchas grasas en tu dieta, es importante que sepas que no hay ninguna razón para evitar su consumo. De hecho, las grasas te ayudan a tener un mejor estado de salud, aunque no todos los tipos de grasas son iguales:
- Las que debes evitar por completo son las grasas trans.
- Evita consumir en exceso las grasas saturadas y el colesterol.
- El tipo de grasa más saludable para tu cuerpo es la insaturada.
¿Las dietas bajas en carbohidratos realmente funcionan?
Existe evidencia científica sólida de que las dietas bajas en carbohidratos funcionan y que si se realizan correctamente son compatibles con un estilo de vida saludable. Esto se debe a que al evitar el consumo de alimentos azucarados y harinas los niveles de azúcar en sangre y de insulina disminuyen, lo que ayuda principalmente a:
- Disminuir el almacenamiento de grasa en tu cuerpo.
- Incrementar el uso de grasa como fuente de energía.
- Disminuir el apetito.
- Aumentar la sensación de saciedad.
- Controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Disminuir el consumo de alimentos.
- Aumentar la pérdida de peso y grasa corporal.
Lo básico en una dieta baja en carbohidratos
Existen lineamientos básicos que debes de seguir:
- Prefiere consumir:
- Carnes
- Pescados
- Huevos
- Verduras
- Grasas saludables (grasas naturales)
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aceitunas
- Nueces
- Semillas
- Aguacate
- Mantequilla
- Evita consumir:
- Azúcar y alimentos con azúcares añadidos
- Harinas
- Pastas
- Panes
- Galletas
- Maíz y derivados
- Arroz y derivados
- Tubérculos
- Papa
- Yuca
- Camote
- Frijoles y otras leguminosas
Con una dieta baja en carbohidratos no es necesario que te la pases contando cuántas kilocalorías ya consumiste ni tampoco estar pesando tus alimentos. También olvídate de una vez por todas de los productos etiquetados como «light», «bajos en grasa», «de dieta» y «bajos en carbohidratos».
Lo único que necesitas es consumir alimentos cuando tengas hambre hasta que te sientas satisfecho.
Llevar una dieta baja en carbohidratos es en realidad muy simple, siempre y cuando te apegues a los lineamientos que te mencioné anteriormente.
¿Por qué no debes llevar una dieta baja en carbohidratos estricta?
La mayoría de las personas puede comenzar a llevar una dieta baja en carbohidratos sin mayor problema. Sin embargo, existen situaciones en las que no es recomendable llevar este tipo de dietas sin un seguimiento adecuado ni una recomendación médica:
- Eres diabético o padeces de síndrome metabólico.
- Consumes medicamentos para disminuir los niveles de azúcar en tu sangre.
- Tienes presión alta.
- Estás dando leche materna.
- Estás embarazada.
- Tienes bajo peso o desnutrición.
- Eres deportista de alto rendimiento.
¿Cómo empezar una dieta baja en carbohidratos?
Para iniciar de una vez por todas esta dieta primero debes reflexionar:
- ¿En qué momento del día estás consumiendo esos alimentos a evitar?
- ¿Qué alimentos son?
- ¿Cómo puedes sustituirlos por otros bajos en carbohidratos?
Es importante tener un plan de acción desde el inicio para poder consumir opciones de alimentos más saludables.
Al comenzar una dieta baja en carbohidratos enfócate en ciclos de dos semanas y planea con anticipación:
- Tus menús de comidas a consumir en esas dos semanas.
- Las listas de alimentos que debes comprar.
Estos dos sencillos pasos te ayudarán a evitar contratiempos y tentaciones en momentos ocupados de tu día, cuando lo último que quieres es sentarte a pensar qué es lo que quieres comer y qué debes comprar.
¿Qué alimentos debes consumir en una dieta baja en carbohidratos?
Saber exactamente qué alimentos son los que puedes incluir te ayudará a:
- Comenzar la dieta de una vez por todas.
- Entender que es una dieta realmente sencilla de realizar.
- Crear menús.
- Inspirarte con deliciosos platillos.
- Avanzar hacia los resultados que esperas.
Una alimentación correcta debe abarcar todos los grupos de alimentos, incluyendo los cereales y las frutas. Y la dieta baja en carbohidratos no es la excepción. No obstante, existen grupos de alimentos que debes preferir en tu alimentación e ingerir en mayor cantidad:
- Alimentos de origen animal, en especial:
- Huevos
- Lácteos
- Pescados y mariscos
- Verduras
- Grasas, en especial:
- Grasas vegetales crudas como:
- Aguacate
- Aceitunas
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Grasas animales como:
- Mantequilla
- Grasas vegetales crudas como:
Como la cantidad de carbohidratos que te proporcionan estos alimentos es muy baja, puedes consumirlos libremente hasta saciarte.
Un punto a recalcar es que aunque la fibra es un tipo de carbohidrato, ésta no puede ser digerida ni absorbida por tu cuerpo, lo cual significa que la fibra no cuenta como carbohidrato y puedes consumir toda la que quieras.
Todos los alimentos que aparecen en la lista anterior proveen a tu cuerpo menos del 5% de carbohidratos en una porción de 100 gramos. Si te apegas a estos alimentos, que te proporcionan menos de 20 gramos de carbohidratos al día, verás que llevar una dieta baja en carbohidratos es relativamente fácil.
¿Qué alimentos debes evitar?
Existen alimentos que debes de disminuir o eliminar completamente de tu dieta, ya que están cargados de azúcares y harinas. Algunos ejemplos de estos alimentos son:
- Cereales no integrales
- Arroz blanco
- Avena sin cáscara
- Pasta
- Tubérculos
- Papa
- Yuca
- Camote
- Bebidas azucaradas
- Jugos procesados
- Sodas
- Aguas frescas endulzadas con azúcares
- Bebidas alcohólicas
- Cerveza
- Cocteles
- Alcohol saborizado (coolers)
- Frutas bajas en fibra
- Plátano
- Pera
- Manzana
- Jugo de naranja
- Productos de panadería o pastelería
- Donas
- Pan blanco
- Productos procesados azucarados
- Barras de chocolate
- Barras energéticas
- Caramelos
- Frutas, nueces y semillas
- Frutas, nueces y semillas cubiertas de chocolate
¿Qué bebidas puedes consumir?
Las bebidas consideradas como ideales en una dieta baja en carbohidratos son:
- Agua
- Té
- Café
Debes consumirlas sin añadir ningún tipo de azúcar, aunque sí puedes agregar:
- Estevia de manera libre.
- Edulcorantes en cantidades moderadas.
- Leche y crema en cantidades moderadas.
Ten en cuenta que bebidas con base de café o té, como el café latte o el frapé de té chai, pueden contener azúcares añadidos, así que mejor evita su consumo.
Ocasionalmente también puedes disfrutar de una copa de vino sin ningún problema.
Otras bebidas alcohólicas de las que también puedes disfrutar, siempre y cuando no vayan acompañadas de azúcares o bebidas azucaradas, son:
- Whisky
- Brandy
- Tequila
- Vodka
- Martini
Ejemplos de platillos bajos en carbohidratos
Hay una infinidad de platillos bajos en carbohidratos que puedes consumir y la imaginación es tu límite. Aquí tienes algunos ejemplos de los más populares:
- Pan de centeno crocante con tocino, albahaca y tomate.
- Ensalada de repollo con mayonesa, queso y carne de res.
- Muffin de huevo batido con jamón y espinaca.
- Arrolladitos de repollo con sardinas, salsa de tomate, perejil y limón.
- Sandwich de pan nube con jamón, pavo, mayonesa, lechuga, tomate y cebolla.
- Ensalada de aguacate con pepino y camarones.
- Alitas de pollo con aderezo búfalo tradicional.
- Crema de queso cheddar con espinacas y cebolla.
- Consomé de pollo con verduras.
- Pizza con base de puré de coliflor y queso parmesano (con los ingredientes anteriores que desees).
Una explicación de la dieta baja en carbohidratos para principiantes
Los carbohidratos son necesarios para el funcionamiento de tu cuerpo, por eso sí es necesario consumirlos en ciertas cantidades. Por tanto, en este tipo de dieta simplemente reduces la cantidad de carbohidratos que ingieres. Esto se logra restringiendo el consumo de ciertos alimentos que son altos en carbohidratos como los azúcares, los alimentos con azúcares añadidos y algunos tipos de frutas.
Para comenzar, enfócate principalmente en metas a corto plazo. Ponte como objetivo terminar las primeras dos semanas, y así poco a poco irás viendo los resultados y aumentando tu motivación para seguir adelante. Una vez que empieces a verte y sentirte diferente no querrás dejar esta dieta nunca más.
A pesar de sus grandes beneficios, algunas personas no la pueden llevar a cabo. Esto se debe a ciertos estados de salud, por lo que es recomendable que consultes con tu médico antes de comenzar esta dieta.
Posibles beneficios de una dieta baja en carbohidratos
Si te estás preguntando cuáles son beneficios de llevar una dieta así, entonces estás leyendo el artículo correcto.
Los beneficios que más sobresalen de este tipo de dieta son:
- Pérdida de peso.
- Mejor control de los niveles de azúcar en sangre.
- Disminución del malestar abdominal.
- Menor antojo de alimentos dulces.
Pérdida de peso
La mayoría de las personas comienzan una dieta baja en carbohidratos porque quieren perder peso. Esto es un beneficio ya conocido desde hace muchos años. Sin embargo hay que recordar que el peso en tu cuerpo está compuesto de varios elementos:
Al comienzo de una dieta baja en carbohidratos notarás una disminución abrupta de tu peso, pero esto se deberá principalmente a que:
- Estás utilizando las reservas de glucógeno en tu cuerpo.
- Perdiendo algo de agua.
Si lo que te interesa es disminuir grasa corporal es recomendable que:
- Combines la dieta baja en carbohidratos con rutinas de entrenamiento.
- Consumas cantidades adecuadas de proteínas de alto valor biológico.
Control de los niveles de azúcar en sangre
La dieta baja en carbohidratos te puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, para mejorar el control y tratamiento de:
- Diabetes tipo 1
- Diabetes tipo 2
- Resistencia a la insulina
- Síndrome metabólico
Disminución de malestar abdominal
La dieta baja en carbohidratos te puede ayudar a disminuir:
- Malestar estomacal
- Producción de gases (meteorismo)
- Cólicos y dolores postprandiales (cólicos y dolores después de comer)
De hecho, algunas personas llevan esta dieta únicamente por estos beneficios y normalmente les lleva de uno a dos días de dieta para reducir el malestar abdominal.
Menor antojo de alimentos dulces
Si te cuesta trabajo mantenerte alejado de alimentos dulces debido a que no puedes dejar de pensar en ellos, esta dieta puede ser una herramienta para ti. Contrario a lo que podría parecer, al consumir menos alimentos dulces tu cuerpo deja de pedirte que consumas más. Esto se debe a las curvas de glucosa en tu sangre y el ciclo funciona de la siguiente manera:
- Cuando consumes alimentos azucarados, el azúcar en tu sangre aumenta abruptamente.
- Tu cuerpo registra este aumento de azúcar e inmediatamente actúa para disminuirla rápido de tu sangre.
- Paso siguiente: los niveles de azúcar en tu sangre son bajos, por lo que comienzas a necesitar consumir más alimentos azucarados.
Otros beneficios
Los cuatro beneficios mencionados anteriormente son los más comunes, pero no son los únicos que puedes obtener de una dieta baja en carbohidratos. Otros beneficios que pueden ayudarte a cambiar tu vida son:
- Disminución de la presión arterial.
- Reducción del acné.
- Mayor y mejor control de los ataques de migrañas.
- Mayor y mejor control de los ataques de epilepsia.
Dieta baja en carbohidratos para principiantes: consejos y recomendaciones
Para que tu dieta baja en carbohidratos te parezca simple y la disfrutes por completo, es necesario que adquieras conocimientos y habilidades nuevas como:
- Cocinar platillos que disfrutes.
- Elegir los alimentos bajos en carbohidratos correctamente.
- Agregar grasas saludables a tus alimentos para que tengan un delicioso sabor.
- Saber qué hacer cuando tienes que comer o cenar fuera de casa.
Si deseas obtener información sobre estos y otros temas, entonces continúa leyendo.
Desayunos
Comenzar tu día con un desayuno bajo en carbohidratos puede ser delicioso. Algunos ejemplos son:
- Huevos con tocino.
- Omelette de huevo con champiñones y queso.
- Batido de proteína en polvo sabor chocolate con fresas.
- Yogur griego con nueces y semillas.
- Pan nube con crema de cacahuate.
Si por las mañanas no se te antoja desayunar algo pesado, puedes simplemente tomar una taza de café y acompañarlo con un tentempié de semillas.
No es necesario que prepares los alimentos en el momento, puedes hacerlo la noche anterior o hasta con unos días de anticipación. Esto te ahorrará un montón de tiempo y facilitará que continúes con la dieta.
Comidas y cenas
Tampoco requieres sacrificar el sabor y el placer de disfrutar comidas y cenas deliciosas, ya que existen diferentes alternativas de alimentos que puedes incluir.
Los platillos más populares son los preparados con carne de res, pescado o pollo acompañados de verduras, aceites, salsas y especias, como por ejemplo:
- Lasaña de berenjena con carne molida, salsa de tomate y queso.
- Albóndigas de pollo o res con pimientos y espagueti de calabaza.
- Bistec de res acompañado con champiñones rellenos de queso crema con albahaca.
- Pechuga de pollo asada acompañada de cebolla roja encurtida, tomate, aguacate y limón.
- Filete de pescado entomatado acompañado de coliflor, perejil y otras especias.
Papas, pastas y arroz
Existen muchas alternativas de alimentos que puedes incluir en tu dieta para sustituir las papas, las pastas y el arroz, como por ejemplo:
- Base de pizza de coliflor con queso parmesano.
- Arroz de coliflor.
- Puré de coliflor.
- Col frita en mantequilla.
- Calabazas en tiritas fritas.
- Calabaza horneada rellena de queso y tocino.
Recuerda que llevar una dieta baja en carbohidratos también puede ser delicioso y divertido.
Comer fuera
Salir con tus amigos, familia, compañeros de trabajo o por alguna otra reunión social puede ser un gran reto, en especial si no tienes la menor idea de qué hacer para poder apegarte a tu dieta baja en carbohidratos.
La idea básica para poder sobrellevar la comida es evitar los alimentos con harinas como:
- Pan
- Pasta
- Papas
- Galletas
Para que te mantengas más saciado es preferible que en su lugar consumas fuentes de grasas naturales como:
- Aceite de oliva
- Mantequilla
- Crema de cacahuate
- Aguacate
También es importante que evites consumir:
- Aderezos no grasosos, como la salsa catsup o la salsa barbecue.
- Bebidas que puedan contener azúcares: jugos, sodas y aguas frescas.
- Cerveza, cocteles y alcohol endulzado.
- Postres como pasteles, flanes, galletas, pudín, caramelos, barras de chocolate, etcétera.
Para elegir la mejor bebida para ti, solamente sigue las recomendaciones mencionadas en los apartados anteriores.
Si deseas consumir algo de postre puedes comer:
- Frutillas
- Tabla de quesos con especias
- Café o té de hierbas
- Puedes agregar crema para aumentar la saciedad después de tomarlo.
Bocadillos
Es posible que no necesites consumir bocadillos entre comidas debido a que la dieta baja en carbohidratos te puede hacer sentir más satisfecho. Sin embargo, si quieres comer algo entre comidas siempre puedes contar con prácticos bocadillos bajos en carbohidratos como:
- Quesos
- Nueces
- Semillas
- Huevo
- Aceitunas
- Aguacate
- Carnes frías
Panes
Si te cuesta trabajo mantenerte completamente alejado del pan, existen algunas opciones para ti. Aunque como en todo en esta vida, hay malas y buenas opciones cuando se trata de pan bajo en carbohidratos. Como regla general, mantente alejado en el supermercado de los panes etiquetados como»light», «bajos en grasas», «bajos en harinas» y «bajos en carbohidratos».
En su lugar prefiere el consumo de productos elaborados única o principalmente con:
- Harina de coco
- Harina de centeno
- Linaza
- Salvado de trigo
- Huevo – como por ejemplo el pan nube.
Grasas
Consumir grasas te ayudará a sentir mayor saciedad, así como a mejorar el sabor de tus alimentos. Sin embargo, en algunas ocasiones puede que te sientas abrumado tratando de:
- Calcular cuánta grasa debes consumir realmente.
- Incluir grasa en tus alimentos.
La clave para esto es ingerir tanta grasa como sea necesaria hasta que te sientas satisfecho y sin hambre. Para lograr esto sólo necesitas modificar algunos aspectos de tu alimentación como:
- Elegir los platillos grasosos, de preferencia las grasas crudas.
- Cocinar con aceite de coco.
- Agregar grasas a tus salsas y aderezos.
- Consumir postres grasosos bajos en carbohidratos.
Productos «light», «bajos en carbohidratos» y «bajos en grasa»
Un error común es creer que los productos comerciales cuyo marketing va enfocado a la pérdida de peso son los mejores. Pero en muchas ocasiones hacen campañas de publicidad engañosas para aumentar sus ventas.
La nueva tendencia social de cuidar la salud ha obligado a las compañías de alimentos a elaborar productos «light», «de dieta», «bajos en grasa» y «bajos en carbohidratos» como:
- Chocolates
- Dulces
- Pasta
- Pan
- Salsas
- Mayonesa
- Papas fritas, entre otros.
Sin embargo, los productos «light», «de dieta» y los «bajos en grasas» en muchas ocasiones contienen mayor cantidad de azúcares y carbohidratos. Y los productos «bajos en carbohidratos» pocas veces favorecen la saciedad y su costo puede ser muy elevado para los beneficios que obtienes.
Para llevar una dieta baja en carbohidratos que sea saludable debes enfocarte en consumir alimentos reales.
¿Cómo disminuir los costos de una dieta baja en carbohidratos?
Esta dieta no tiene que ser costosa ni inalcanzable. Lo único que necesitas es planear un poco y preparar tus alimentos para ahorrar grandes cantidades de dinero. De hecho, preparando tus alimentos en casa, comprando alimentos de temporada, evitando los productos costosos y e innecesarios para tu dieta puedes ahorrar hasta 8 dólares al día.
Posibles efectos adversos
Cuando dejes de consumir alimentos azucarados y harinas es muy posible que experimentes algunos efectos secundarios que son consecuencia de la adaptación de tu cuerpo a la nueva dieta.
Para muchas personas estos efectos secundarios pueden comenzar como un leve dolor de cabeza durante unos cuantos días. Aunque el efecto más común de la dieta baja en carbohidratos es la llamada gripe inducida, también conocida como «keto flu».
La buena noticia es que existen formas de minimizar estos efectos secundarios desde el comienzo como:
- Mantenerse hidratado.
- Consumir electrolitos.
- Dormir 8 horas contínuas al día.
- Aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos en tu dieta.
Al comenzar tu dieta verás cómo tu cuerpo disminuye rápidamente de peso, pero esto será principalmente agua y glucógeno, aunque eso no deja de ser una excelente motivación para continuar.
La mejor manera para iniciar una dieta baja en carbohidratos es haciéndolo de una vez por todas y experimentar con tu cuerpo y tus alimentos.
Gripe inducida
La gripe inducida, o «keto flu», es el efecto secundario más común en las personas que llevan la dieta baja en carbohidratos. Comúnmente dura de 2 a 3 días mientras tu cuerpo se adapta al cambio de alimentación.
Los síntomas que se presentan con la gripe inducida son:
- Mareos
- Dolores de cabeza
- Náuseas
- Irritabilidad
- Fatiga
- Cuerpo cortado
- Dificultad para concentrarse
- Presión arterial baja
- Menor rendimiento físico
Estos efectos secundarios desaparecen rápidamente al adaptarse tu cuerpo a utilizar mayor cantidad de grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos. Estos síntomas no deben durar más de una semana en desaparecer, en caso contrario es recomendable que consultes a tu médico.
Pérdida de líquidos en tu cuerpo
La razón por la que pierdes líquidos al llevar una dieta baja en carbohidratos es que estos últimos favorecen la retención de líquidos.
Por eso cuando disminuyes la cantidad de carbohidratos que consumes, parte del agua almacenada en tu cuerpo también disminuye, lo que provoca deshidratación y pérdida de electrolitos, lo cual ocasiona los síntomas de la gripe inducida. Para disminuir los síntomas sólo debes aumentar el consumo de líquidos y de electrolitos, como la sal.
Una buena opción es tomar caldo o consomé dos veces al día. Otra alternativa es simplemente tomar más agua y agregar más sal a tus alimentos.
Con estos simples cambios los síntomas de la gripe inducida disminuirán hasta desaparecer completamente.
Mitos sobre la dieta baja en carbohidratos
Más allá de los efectos secundarios transitorios y menores que te pueden ocurrir, existen cientos de mitos y miedos sobre la dieta baja en carbohidratos.
Algunos ejemplos son:
- Tu cerebro sólo funciona con carbohidratos.
- Puedes padecer:
- Desnutrición
- Enfermedades de la tiroides
- Enfermedad renal
- Depresión
- Alteración de la flora intestinal
- Estreñimiento
- Osteoporosis
- Calvicie
- Cetoacidosis
- Al llevar una dieta baja en carbohidratos tu rendimiento físico disminuye.
La mayoría de estas llamadas «enfermedades» de la dieta baja en carbohidratos son causadas por:
- No llevar una dieta correcta.
- No hidratarse ni consumir electrolitos.
Y otras no tienen ninguna relación con la dieta baja en carbohidratos, como:
- Enfermedades de:
- Tiroides
- Riñones
- Osteoporosis
- Cetoacidosis – es una confusión con el otro nombre que recibe la dieta baja en carbohidratos, dieta cetogénica, pero no tiene ninguna relación con la cetoacidosis.
- Cetoacidosis: es una rara condición médica muy peligrosa que se presenta en personas con diabetes tipo 1 al no suministrarse la dosis de insulina correspondiente.
- Cetosis: es un estado metabólico seguro y completamente natural en el que entra tu cuerpo al realizar ayuno y al llevar una dieta baja en carbohidratos.
Todos estos mitos y miedos son en realidad malos entendidos que se han mantenido desde hace muchos años.
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