Top 10 endulzantes naturales y alternativas del azúcar

En la dieta occidental se consume una gran cantidad de alimentos con azúcares refinados, pero existen opciones mucho más saludables: los endulzantes naturales. Y aunque el consumo de azúcares refinados va en aumento, lo mismo sucede con  los edulcorantes artificiales como:

• Aspartame.
• Sucralosa.
• Acesulfame-K.
• Sacarina.

Algunos de ellos considerados “seguros para consumo humano” por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Sin embargo, la misma FDA ha incrementado sus estudios sobre sus potenciales efectos secundarios (1), entre los que se cuentan:

• Dolores de cabeza.
• Migrañas.
• Encogimiento de la glándula timo.
• Daño o mal funcionamiento de los riñones.
• Daño o mal funcionamiento del hígado.
• Cambios de humor.
• Trastornos del estado de ánimo.

¿Es Mejor Consumir Azúcares Refinados que Edulcorantes Artificiales?

Los azúcares refinados no son la opción más saludable, ni mejores que los edulcorantes artificiales, ya que tienen efectos secundarios como (2, 3):

• Diabetes.
• Caries.
• Sobrepeso.
• Obesidad.
• Enfermedades del corazón.
• Ciertos tipos de cáncer.
• Disminución de la agilidad mental y el aprendizaje.

¿El Jarabe de Maíz Alto En Fructosa Es Una Mejor Opción?

En los últimos años, los productores de maíz, y otras compañías asociadas, han promocionado al jarabe de maíz como un endulzante natural para sustituir a los azúcares refinados, pero esto es una gran mentira. Esto se debe a que la fructosa es un tipo de azúcar simple, que se metaboliza rápidamente en tu hígado, aumentando los niveles de azúcar en tu cuerpo. Y se cree que este rápido aumento ocasiona (4):

• Incremento de los almacenes de grasa, especialmente en el hígado, lo que puede ocasionar hígado graso no alcohólico.
• Problemas y malestar digestivo.
• Aterosclerosis

¿Existe Alguna Opción Saludable Para Endulzar Alimentos y Bebidas?

Afortunadamente, sí existen opciones para endulzar tus alimentos de manera natural. De hecho, estas son alternativas mucho más nutritivas y deliciosas, que el azúcar refinado, el jarabe de maíz alto en fructosa y los edulcorantes artificiales.

De acuerdo con un estudio en el Journal of the American Dietetic Association, se encontró que al sustituir los azúcares refinados con alternativas saludables, el consumo de antioxidantes aumenta tanto como si consumieras frutillas o nueces (5).

Los Mejores Endulzantes Naturales

• Miel pura de abeja cruda (1 cucharada = 64 calorías).
• Stevia (cero calorías).
• Dátiles (1 pieza mediana = 66 calorías).
• Azúcar de coco (1 cucharada = 52 calorías).
• Jarabe de maple natural (1 cucharada = 52 calorías).
• Melaza oscura (1 cucharada = 47 calorías).
• Glaseado balsámico o vinagre balsámico reducido (1 cucharada = 20 a 40 calorías dependiendo de lo espeso).
• Puré de plátano (1 taza = 200 calorías).
• Mermelada 100% fruta (depende del tipo de fruta).

Miel Pura De Abeja Cruda

La miel pura de abeja no sólo es un endulzante natural, sino es considerada un superalimento o alimento funcional, debido a que contiene:

• Enzimas.
• Antioxidantes.
• Hierro.
• Zinc.
• Potasio.
• Calcio.
• Fósforo.
• Riboflavina (vitamina B2).
• Niacina (vitamina B3).
• Piridoxina (vitamina B6).

Debido a su composición ayuda a neutralizar el efecto de los radicales libre y favorece el crecimiento de bacterias benéficas para tu tracto digestivo.

Una cucharada de miel pura contiene 64 calorías y su carga glicémica tiene menor impacto que una pieza de plátano.

¿Todos Los Tipos De Miel De Abeja Son Iguales?

Es importante diferenciar los beneficios que puedes obtener en la miel de abeja cruda, debido a que, cuando la miel es pasteurizada, es menos saludable, ya que pierde:

• Enzimas.
• Riboflavina (vitamina B2).
• Piridoxina (vitamina B6).

Los mejores lugares para adquirir miel pura de abeja cruda son:

• Mercados locales.
• Directamente con las personas que se dedican a la miel.
• Tiendas de productos orgánicos y naturistas.

Al adquirir la miel debes prestar particular atención en que sea pura de abeja y no esté combinada con jarabes o azúcares. Verifica su color, mientras más oscura, mayores nutrientes contiene, así como un sabor más concentrado.

¿Cómo Puedes Utilizar La Miel Pura De Abeja Cruda?

Lo más importante es no cocinarla ni utilizarla en procesos que la expongan a altas temperaturas. Algunas maneras de usarla son:

• Agrégala al yogur, cereal en tu desayuno, aderezos y ensaladas.
• Espárcela en un pan tostado.
• Batidos.
• Bebidas como leche, té y café fríos o a temperatura baja.

Recuerda que la miel, aunque es deliciosa, también aporta calorías extra. Consúmela con moderación.

Stevia

La stevia es una planta nativa de Sudamérica y ha sido utilizada durante cientos de años en esta región para:

• Favorecer niveles adecuados de azúcar en la sangre.
• Favorecer la pérdida de peso.

El steviosido es el fitonutriente responsable del sabor dulce en las hojas de stevia, 200 veces más dulce que el azúcar y puede ser adquirido en diferentes presentaciones:

• Líquido (en goteros).
• Sobres individuales.
• Tabletas.
• Mezclas para hornear.

El stevia es considerado el endulzante natural ideal debido a:

• Su contenido de calorías y carbohidratos es cero.
• No tiene efectos secundarios.

¿Cuál Es El Sabor De La Stevia?

Algunas personas han reportado que sienten un sabor ligeramente metálico después de consumirla. Si te ha sucedido esto, prueba una marca diferente, ya que, a mayor concentración de steviosidos, mayor es la dulzura y el sabor metálico.

¿Cómo Puedes Utilizar La Stevia?

La principal diferencia con la miel pura de abeja, es que la stevia no pierde sus propiedades al exponerse a altas temperaturas. Y gracias a su resistencia al calor, se convierte en un endulzante ideal para cocinar tus platillos favoritos. Pero toma en cuenta que:

• La stevia es 200 veces más dulce que el azúcar.
• No carameliza.
• No proporciona una consistencia espesa a los alimentos ni a las bebidas.

Si deseas utilizar stevia y darle consistencia a tus alimentos, debes utilizar algunos ingredientes extra:

• ⅓ a ½ tazas de:
  • Puré de fruta fresca.
  • Yogur.
  • Calabaza asada o hervida.
  • Linaza triturada hidratada.
  • Semillas de chía hidratadas.
  • Tapioca.
• 2 claras de huevo batidas.
• 1 a 2 cucharadas de harina de coco, toma en cuenta que absorbe mucha agua y debes ajustar la cantidad de la receta, hasta que obtengas la consistencia esperada.

Dátiles

Los dátiles son frutos que provienen de la palma datilera que tienen altas cantidades de:

• Potasio.
• Cobre.
• Hierro.
• Manganeso.
• Magnesio.
• Piridoxina (vitamina B6).

Estos frutos son reconocidos mundialmente por su dulce y exótico sabor, y además:

• Se digieren fácilmente.
• Favorecen la digestión de proteínas, grasas y carbohidratos.
• Pueden ayudar a disminuir:
  • Los niveles de colesterol LDL (malo) en tu sangre.
  • El riesgo de padecer una embolia cerebral y un ataque cardiaco.

¿Cómo Puedes Utilizar Los Dátiles?

Para poder utilizarlos como endulzante natural, primero debes hacer una pasta o puré, la cual puede ser utilizada como sustituto de los azúcares en las recetas en una proporción uno a uno (1:1) y, a diferencia de la stevia, estos sí agregan volumen a los alimentos, lo que es muy útil en la repostería.

¿Cómo Preparar La Pasta O Puré De Dátiles?

1. Remojar los dátiles en agua caliente hasta que se suavicen.
2. Si el agua disminuye su temperatura hasta llegar a la temperatura ambiente y los dátiles aún no están suaves, remójalos nuevamente en agua caliente.
3. No tires el agua que utilizaste para remojarlos, ya que te servirá para preparar la pasta o el puré.
4. Agrega los dátiles remojados en el procesador de alimentos, o la licuadora, junto con una cucharada del agua que utilizaste para remojarlos.
5. Mezcla hasta que obtengas una consistencia suave, similar a la crema de cacahuate.
6. Agrega más agua de ser necesario.
7. Para almacenar, utiliza un recipiente hermético y refrigéralo.
8. No almacenes la pasta o el puré de dátiles por más de dos semanas.

Agrega esta pasta o puré de dátiles a tus recetas favoritas y olvídate de los azúcares refinados.

¿Qué Alimentos Puedes Preparar Con La Pasta O El Puré De Dátiles?

Al utilizar dátiles como endulzante natural, no sólo disminuirás el consumo de azúcares refinados sino que incrementarás el consumo de nutrientes en tu dieta. Algunos ejemplos de alimentos que puedes preparar son:

• Galletas.
• Pasteles.
• Muffins.
• Brownies.
• Pays.
• Hotcakes.
• Crepas.
• Gelatinas.
• Helados.
• Pan de molde.
• Batidos.
• Ensaladas.
• Aderezos.

Su exótico sabor tropical combina perfectamente con el sabor del café, té, chocolate, nueces y semillas.

Para preparar estos platillos y realzar aún más su sabor, puedes utilizar de 1 a 1 ½ tazas de pasta o puré de dátiles con 1 taza de frutas al gusto. En algunos casos es necesario agregar más agua a tus recetas para mejorar la consistencia, dependiendo del contenido de agua de las otras frutas que utilices.

Para que tus alimentos sean más espesos puedes agregar tapioca.

Azúcar De Coco

La mayoría de las personas ya conocen los beneficios de consumir los productos del coco:

• Agua de coco.
• Leche de coco.
• Harina de coco.
• Coco fresco.

Pero además de estos, también existe el azúcar de coco, la cual se extrae de las flores de los cocoteros, que se calientan en agua hasta formar un té y después toda el agua es evaporada hasta que se obtiene el azúcar. Este endulzante natural ha estado aumentando su popularidad debido a:

• Su sabor, practicidad y versatilidad.
• Baja carga glicémica.
• Alto contenido de minerales.
  • Hierro.
  • Zinc.
  • Calcio.
  • Potasio.
  • Fósforo.
• Alto contenido de polifenoles.
• Contenido de antioxidantes y fitonutrientes.

¿Cómo Puedes Utilizar El Azúcar De Coco?

Se utiliza en una proporción igual al azúcar, uno a uno (1:1). La única diferencia visible entre el azúcar de mesa y el azúcar de coco es que la segunda tiene una apariencia un poco más gruesa. Si deseas que el azúcar de coco tenga una apariencia más agradable, agrégala al procesador de alimentos, o a la licuadora, y mezcla hasta que obtengas la textura que deseas.

Si lo que buscas es una textura más cremosa, como por ejemplo en recetas de pasteles o muffins, sigue las instrucciones de la receta tal y como están.

Si deseas preparar confituras de azúcar de coco:

• Agregar 1 cucharada de arrurruz, también llamado maranta o sagú, por cada taza de azúcar de coco.
• Agrega los ingredientes en un procesador de alimentos, licuadora o moledor de granos de café, y muele hasta obtener una mezcla uniforme.
• El resultado será un producto parecido a la azúcar comercial.
  • La principal diferencia es que esta mezcla no es de color blanco y su textura tampoco es fina.
  • Su mayor beneficio es que es mucho más saludable que el azúcar de mesa.

Jarabe De Maple Natural

El jarabe de maple natural de Norteamérica tiene un grado alimentario A y B, y es un alimento que contiene (6):

• Manganeso, excepcionalmente alto.
• Calcio.
• Potasio.
• Zinc.
• Antioxidantes que ayudan a contrarrestar los efectos de los radicales libres.

Para extraerlo se necesitan 4 pasos que implican mucho tiempo de ejecución:

• Hacer un agujero en el árbol.
• Colgar una cubeta para que caiga la savia.
• Hervir la savia hasta evaporar el agua.
• Filtrar el jarabe para separar cualquier sedimento.

La mejor opción es el jarabe de maple oscuro con grado alimentario B, ya que contiene mayor cantidad de antioxidantes, en comparación con los jarabes más claros (7).

¿Cómo Puedes Utilizar El Jarabe De Maple Natural?

El jarabe de maple natural es estable en temperaturas elevadas, por lo que puedes utilizarlo en cualquier alimento o bebida. Comúnmente se utiliza para elaborar:

• Marinados.
• Glaseados.
• Salsas.
• Panadería y repostería.

También puedes agregarlo a otros alimentos como:

• Yogur.
• Granola.
• Café.
• Té.
• Leche.
• Chocolate.

Otra manera de utilizarlo es combinarlo con:

• Otros endulzantes naturales como la stevia o el azúcar de coco.
• Especias como el romero y la menta.
• Frutas y verduras como dátiles y zanahoria.

Cuando se trata de jarabe de maple en tus platillos, tu imaginación es el límite.

Melaza Oscura

La melaza oscura orgánica es altamente nutritiva, debido a que contiene:

• Cobre.
• Calcio.
• Hierro.
• Potasio.
• Manganeso.
• Selenio.
• Piridoxina (vitamina B6).
• Polifenoles.
• Antioxidantes.

La melaza oscura de caña es el endulzante más altos en polifenoles y antioxidantes en comparación con (8):

• Azúcar refinada.
• Azúcar de betabel.
• Miel de canola.
• Jarabe de maíz.
• Dátiles.

Existen diferentes tipos de melaza que varían en su grado de procesamiento. Todos los tipos de melaza provienen del azúcar de caña cruda y se obtienen al hervirla hasta que se produce un jarabe espeso y dulce. La melaza oscura se obtiene al hervir la caña por tercera vez, resultando en un jarabe mucho más dulce, espeso, concentrado y con mayor cantidad de nutrientes. 

¿Cómo Puedes Utilizar La Melaza Oscura?

La melaza tiene un sabor único que, aunque es delicioso, puede resultar muy fuerte para algunos. Si eres sensible al sabor concentrado de la melaza oscura, no es recomendable que la consumas sola, sino en combinación con otros ingredientes.

La melaza oscura es perfecta para preparar:

• Marinados.
• Panadería y repostería.

Tambíen la puedes utilizar en combinación con el azúcar de coco:

• 2 cucharadas de melaza oscura por cada ½ taza de azúcar de coco.
• Mezcla los ingredientes en un procesador de alimentos, o en una licuadora, hasta obtener una consistencia parecida a el azúcar moreno.

La melaza también puede combinarse con:

• Jengibre.
• Romero.
• Dátiles.
• Yogur griego.

Glaseado Balsámico O Vinagre Balsámico Reducido

El vinagre balsámico es alto en antioxidantes que te ayudan a contrarrestar el efecto de los radicales libres. Además de su delicioso sabor, contiene enzimas que facilitan la digestión de las proteínas.

¿Cómo Puedes Utilizar El Glaseado Balsámico?

El glaseado balsámico es un producto reducido del vinagre balsámico que puedes adquirir en tiendas naturistas o de cocina gourmet; o producirlo en casa, para lo cual, solo necesitas:

• Hervir a fuego lento dos tazas de vinagre balsámico.
• Remover hasta que la cantidad sea de media taza (de 15 a 30 minutos), aunque la consistencia obtenida parezca ligeramente líquida, se irá haciendo más espesa cuando se vaya enfriando.

Puedes agregar el glaseado balsámico a diferentes platillos, aunque los más comunes son:

• Salmón.
• Queso.
• Frutillas.

Puré De Plátano

Los plátanos tienen un sabor único que los caracteriza sobre otras frutas. Asimismo, contienen altas cantidades de:

• Fibra soluble.
• Potasio.
• Piridoxina (vitamina B6).
• Ácido ascórbico (vitamina C).

¿Cómo Puedes Utilizar El Plátano?

Primero que nada, el plátano debe estar completamente maduro, ya que es más dulce y suave para prepararlo en puré fácilmente.

Para sustituir los azúcares por plátanos utiliza una proporción uno a uno (1:1).

Para preparar el puré, agrega los plátanos maduros en un procesador de alimentos, o licuadora, y mezcla hasta obtener la consistencia deseada. Agrega más agua para mejorar la consistencia.

Toma en cuenta que debes utilizar el puré tan pronto como sea posible, de lo contrario, se podría descomponer.

Si vas a utilizar puré de plátanos en la preparación de alimentos crudos, agrega una cucharadita de jugo de limón para retardar la oxidación y que no cambie de color tan rápido.

Mermelada 100% Fruta

Cuando hablamos de mermeladas, estamos hablando de mermeladas 100% fruta, esa es la clave. Las mejores mermeladas para sustituir el azúcar son las elaboradas con:

• Fresas.
• Manzanas.
• Peras.
• Uvas.
• Durazno.

Puedes utilizar mermeladas comerciales, pero debes verificar que no contenga azúcares añadidos. Aunque no hay nada mejor que preparar tus propias mermeladas caseras 100% de frutas de alta calidad, ya que son fáciles, económicas y nutritivas.

¿Cómo Puedes Utilizar La Mermelada 100% Fruta?

Para sustituir los azúcares por mermelada 100% fruta utiliza la proporción uno a uno (1:1). El único detalle es la cantidad de agua:

• Disminuye aproximadamente ¼ de taza de los líquidos utilizados en la receta.
• Si la receta no utiliza líquidos añadidos, agrega aproximadamente 1 cucharada de harina de coco para espesar.

¿Cómo Preparar Tu Propia Mermelada 100% Fruta En Casa?

• Utiliza 4 tazas de la fruta de tu elección.
• ½ taza de agua.

Instrucciones:

1. Agrega la fruta y el agua en una cacerola y hierve.
   1. Mezcla constantemente para evitar que la fruta se adhiera a la cacerola.
2. Mantén a fuego lento hasta que la fruta se haya convertido en puré o la mezcla se haya espesado.
3. Agrega la mezcla en un procesador de alimentos o en la licuadora.
4. Puedes almacenar hasta por 1 semana en el refrigerador.

Puedes combinar diferentes tipos de frutas como manzana, piña y uvas verdes; especias como romero, menta o canela; e inclusive verduras como chiles o zanahorias.

No Renuncies A Lo Dulce

Llevar una dieta baja o libre de azúcares añadidos, no significa que renuncies a los alimentos dulces por completo.

Cada uno de los endulzantes naturales de este artículo pueden ayudarte a llevar un estilo de vida más saludable, solo necesitas adaptarlos a tus recetas.

La mejor manera de saber cuáles son mejores para ti, es probándolos y experimentando su sabor.

Recursos Endulzantes Naturales

• Edulcorantes naturales y artificiales: la guía definitiva

Bibliografía: 

1. García-Almeida, JM., Casado-Fernández, GM. y García-Alemán, J. (2013). Una visión global y actual de los edulcorantes. Aspectos de regulación. Nutrición Hospitalaria, 28 (Supl. 4), 17-38.
2. University Rey Juan Carlos. (2013). Scientists link excess sugar to cancer. España: URJC.
3. Agrawal, R. y Gomez-Pinilla, F. (2012). Metabolic syndrome in the brain: deficiency in Omega-3 fatty acid exacerbates dysfuntions in insulin receptor signalling and cognition. The Journal pf Physiology, 590 (10), 2485-2499.
4. Gaby, AR. (2005). Adverse effects of dietary fructose. Alternative Medicine Review, 10 (4), 294-306.
5. Phillinps, KM., Carlsen, MH. y Bloomhoff, R. (2009). Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. Journal of the American Dietetic Association, 109 (1), 64-71.
6. Self Nutrition Data. (s.f.). Syrups, maple nutrition facts and calories. U.S.A.
7. González-Sarrías, A., Ma, H., Edmonds, ME. y Seeram, NP. (2013). Maple polyphenols, ginnalins A-C, induce S- and G2/M-cell cycle arrest in colon and breast cancer cells mediated by decreasing cyclins A and D1 levels. Food Chemestry, 136 (2), 636-642.
8. Grabek-Lejko, D. y Tomczyk-Ulanowska, K. (2013). Phenolin content, antioxidant and antibacterial activity of selected naturale sweeteners available on the Polish market. Journal of environmental science and health, 48 (12), 1089-1096.