Una correcta dieta para diabéticos tipo 2 no implica dejar de comer todo lo que gusta, pues hay alternativas saludables que además favorecerán a revertir varios síntomas de la enfermedad.
Una dieta adecuada para diabetes tipo 2 debe incluir carbohidratos saludables, proteínas y grasas, combinadas perfectamente para mantener los niveles de azúcar en el rango correcto.
La base de una dieta correcta para un diabético tipo 2
Para seguir un programa alimenticio será fundamental comprender primero cómo afectan los grupos de alimentos en los niveles de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos de la pasta, pan, granos, dulces, leche, frutas y vegetales con mucho almidón, se convierten en glucosa en la sangre más rápido que otros alimentos. Como consecuencia, se elevan los niveles de azúcar en la sangre que, de no ser controlados oportunamente, podría conllevar a una hiperglucemia.
Aunque las grasas ni las proteínas impactan directamente en la azúcar en la sangre, estos grupos alimenticios se consumirán con moderación para mantener un conteo de calorías bajo y un peso corporal saludable.
De acuerdo con Alison Massey, RD, CDE, directora de educación en diabetes del Centro Médico Mercy, en Baltimore, Estados Unidos, el punto central en una dieta apta para diabéticos tipo 2, consiste en monitorear las porciones de alimentos con alto contenido de carbohidratos, tanto en comidas como en bocadillos.
¿Cuántos carbohidratos puede consumir un diabético tipo 2?
Según con el NIDDK (Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón), Estados Unidos, primero se determinará qué porcentaje de la dieta debe contener carbohidratos. Esa cifra se calcula entre un 45 % a 65 % en rangos generales, pero en personas con diabetes el valor recomendado es un poco menor.
Después se multiplicará este porcentaje por el objetivo de consumo de calorías. Si la meta es obtener el 50 % de las calorías de los carbohidratos y se comen 2 mil de ellas al día, el objetivo será obtener mil (el 50 % de 2 mil) de los hidratos de carbono.
Ya que el NIDDK afirma que un gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías, estas se dividirán del número de hidratos de carbono entre 4 para ganar el objetivo diario de gramos de carbohidratos, que en este ejemplo sería 1,000/4 = 250 gramos de hidratos de carbono al día.
Un coach nutricional especialista en diabetes asesorará mucho mejor sobre el tema y elaborará una dieta detallada y personalizada.
Una referencia sencilla pero útil al momento de determinar la dieta puede ser la siguiente:
La mitad del plato debe incluir vegetales sin almidón. La otra mitad estará compuesta por granos enteros, nueces, semillas, proteínas, productos lácteos reducidos en grasas, pequeñas porciones de grasas saludables y frutas frescas.
El consumo de azúcar y carbohidratos procesados como dulces, refrescos, botanas procesadas y endulzantes artificiales, será limitado.
La siguiente es una guía de los mejores y peores alimentos a incluir en la dieta para diabéticos tipo 2.
Lee nuestra guía sobre cuántos carbohidratos debe consumir un diabético
Los mejores alimentos para un diabético tipo 2
Proteínas
La Asociación Americana de Diabetes recomienda incluir proteínas magras bajas en grasas saturadas.
El consumo de alimentos como frijoles, tofu y nueces, será útil. De este último se cuidará el tamaño de la porción por ser un fruto seco rico en grasas y calorías.
Las mejores proteínas se hallarán en el pescado, preferiblemente el salmón, en el atún en agua enlatado, en la carne de pavo y pollo sin piel, legumbres, frijoles, yogur griego natural reducido en grasa, nueces crudas y sin sal, huevo y tofu.
Lee nuestra guía sobre el plan de dieta alto en proteínas para bajar de peso y estar saludable
Granos
No todos los carbohidratos están limitados en las dietas para diabéticos.
La Asociación Americana de Diabetes recomienda incluir granos enteros ricos en vitamina, que por su alto contenido de fibras promueven la salud digestiva, suman vitaminas, minerales y fotoquímicos beneficiosos para la salud en general. Producen una sensación de saciedad que evita que se coman snacks poco saludables entre comidas.
Los granos aportan carbohidratos, lo que hace necesario tener un conteo estricto y controlar las porciones diarias incluidas en la dieta.
Entre los alimentos recomendados para esta categoría se hallan el arroz salvaje, la quínoa, panes elaborados con granos integrales, cereal integral y pasta elaborada de trigo integral.
Productos lácteos
Los lácteos son una excelente alternativa siempre que se seleccionen adecuadamente y se ingieran con moderación.
Es muy importante considerar el contenido de grasa de los productos lácteos, porque al ganar exceso de peso se puede reducir la sensibilidad a la insulina, provocando graves complicaciones.
Lo ideal será optar por alternativas reducidas en grasas que permitan mantener un conteo bajo de calorías y de grasas no saludables.
Las mejores opciones para incluir en una dieta adecuada serán leche reducida en grasa, yogur griego bajo en grasa, queso cottage reducido en grasa y en sodio, queso bajo en grasa y kéfir sin grasa y sin endulzar.
Vegetales
Los vegetales son un grupo alimenticio indispensable en cualquier dieta por su aporte en fibra y nutrientes. En el caso de los programas específicos para diabéticos, estos se consumirán frescos, orgánicos y no deberán ser ricos en almidones.
Una regla general es llenar la mitad del plato con espinaca, khale, brócoli, coliflor, pepinos, espárragos, jícama, coles de Bruselas, cebollas, corazón de alcachofa y pimientos.
Frutas
Si se eligen correctamente y se consumen con moderación, las frutas podrán ser incluidas en la dieta. Pueden ser una excelente alternativa al consumo de dulces y postres y proporcionar nutrientes como antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.
Para la ingesta de frutas también será importante el conteo de calorías.
De acuerdo a la Asociación Americana de Diabetes una pequeña porción de fruta posee 15 gramos de carbohidratos, menos de lo que suma un jugo, por lo que es más recomendable.
Si los batidos son ingeridos con moderación y elaborados con ingredientes integrales sin azúcar añadida, serán aptos para añadir a la dieta.
Se pueden congelar las porciones de frutas y mezclar los batidos con mantequilla de cacahuate o yogur bajo en grasa, que además de mejorar el sabor, favorecerán a descomponer los carbohidratos más lentamente, con lo que se reducen los niveles de azúcar en la sangre.
Para aclarar qué tipo o cantidad de fruta es recomendable incluir en la dieta, se consultará el índice glucémico, escala que ayuda a calcular cuánta porción de cada alimento es adecuada para mantener los niveles de azúcar. El médico o nutricionista también ayudarán.
Las frutas más recomendadas al seguir la dieta son las moras en sus diferentes variedades, manzanas, duraznos, chabacanos y peras, todas sin pelar. Se suman las cerezas, naranjas, kiwi, plátanos, uvas y el melón.
Lee nuestra guía sobre las mejores frutas bajas en carbohidratos y cuáles debes evitar
Grasas
Consumir el tipo adecuado de grasa ayudará a controlar los antojos poco saludables, a perder peso y a regular los niveles de azúcar en la sangre.
La clave es saber distinguir entre las grasas que favorecen de las que no.
Las monoinsaturadas como el aguacate, nueces pecanas y las almendras son, al igual que las grasas poliinsaturadas presentes en alimentos como nueces y el aceite de girasol, excelentes alternativas para reducir los niveles de colesterol malo. Sus consumos son recomendados al seguir una dieta específica para diabetes.
Las mejores grasas provienen del aguacate, las nueces, los pistaches, las mantequillas de diversas nueces, aceitunas, el edamame y los aceites vegetales como girasol, soya, maíz y oliva. Se suman las semillas como linaza y la chía, el tofu y el pescado, en especial el atún y salmón.
Los peores alimentos para una persona diabético tipo 2
Proteínas
Se evitarán los productos procesados o empacados porque, además de estar condicionados con muchas azúcares y carbohidratos procesados, su alto contenido de sodio aumenta la presión arterial y, en consecuencia, el riesgo de contraer alguna enfermedad del corazón o de sufrir un infarto, complicaciones comunes cuando se padece diabetes.
Los alimentos con proteínas que se descartarán son las carnes frías procesadas como salami, roast beef, jamón y pavo. Se suman hot dogs o perros calientes, salchichas, pepperoni y tocino.
Otros que se eliminarán de la dieta son:
- Pescado o tofu fritos
- Licuados con proteína endulzados
- Nueces endulzadas, saladas o tostadas
- Carne seca, frita o cortes con mucha grasa como las costillas
Granos
Se evitarán los granos muy procesados como el plan blanco, la harina refinada y los cereales azucarados. Además de que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, sus contenidos de vitaminas, minerales y fibra, es mucho menor que los que aportan los granos enteros.
Se descartarán el pan, arroz y la pasta blanca, pasteles, postres y cereales endulzados.
Productos lácteos
Los productos lácteos serán reducidos en grasa y su ingesta en cantidades pequeñas.
Los alimentos a evitar son la leche entera, el yogur regular, los helados, las leches endulzadas o saborizadas y el kéfir entero o endulzado.
Vegetales
Se evitarán los vegetales con alto contenido de almidón y los enlatados que contengan mucho sodio.
Entre los vegetales, grupo alimenticio que no está totalmente prohibido, se podrán comer con moderación el elote, las papas, el betabel, los chícharos, pepinillos y cualquier vegetal que esté cocinado con mucho aceite o mantequilla.
Frutas
Se tendrá cuidado con las frutas secas porque al estar deshidratadas una porción será mucho menos llenadora en comparación con frutas frescas. También porque contienen una alta proporción de carbohidratos.
Dos cucharadas de pasas suman 15 gramos, lo mismo que contiene una manzana entera.
Lo mismo sucede con las frutas enlatadas y los jugos endulzados, pues suelen estar adicionadas con endulzantes o jarabe con altas concentraciones de azúcar, que hacen que pierdan su fibra, por lo que se evitarán.
Además de las frutas enlatadas, se descartarán los rollos de fruta endulzada, las mermeladas, jaleas, el puré de manzana endulzado, los ponches, jugos o bebidas de fruta endulzados, las frutas secas y las conservas en general.
Grasas
El consumo habitual de grasas saturadas y trans podría afectar la salud cardiovascular.
Para reconocer este tipo de grasas se buscará en las etiquetas de los productos empacados o procesados, como horneados, botanas y galletas, la palabra, hidrogenado.
Se evitará comer porciones grandes de grasa saturadas hallada en productos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de coco.
Otros alimentos dentro de este grupo son:
- Donas
- Comida rápida
- Productos lácteos entero
- Pasteles cremosos, galletas y muffins
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