Todos olvidamos algo ocasionalmente. Uno más que otros, pero a todos nos pasa. Cuando esto ocurre a menudo, además de irritante, puede causar problemas de cualquier tipo, por ello es bueno tener un memoria bien cuidada.
Aunque los genes tienen un rol decisivo en la pérdida de memoria, sobre todo en condiciones neurodegenerativas delicadas como el Alzheimer, se sabe que un estilo de vida saludable y una dieta balanceada, pueden proteger al cerebro del declive cognitivo.
Te invitamos a poner en práctica los siguientes 15 consejos con base en evidencia científica para mejorar tu memoria naturalmente.
1. Come menos azúcar refinada / añadida
Comer muchos azúcares refinados ha sido vinculado con problemas de la salud y enfermedades crónicas que incluyen el declive cognitivo.
Las investigaciones concluyen que una dieta alta en azúcar empobrece el rendimiento de la memoria e implica una reducción del tamaño del encéfalo, particularmente en la zona encargada de la memoria a corto plazo (1, 2).
Un estudio en más de 4000 personas halló que quienes tenían una mayor ingesta de refrescos o zumos de fruta, entre otras bebidas azucaradas, tenían un menor volumen cerebral y peor memoria, en comparación con quienes se alimentaban con menos duces (3).
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2. Toma un suplemento de aceite de pescado
El aceite de pescado es rico en ácidos grasos esenciales omega 3. Estas grasas son importantes para la salud y en particular pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducen la inflamación, alivian el estrés, la ansiedad y ralentizan el deterioro mental (4,5).
Estudios han hallado que el consumo de aceites de pescado favorece a la memoria, sobre todo en ancianos.
Una de estas investigaciones descubrió que la memoria de trabajo y a corto plazo, mejoraba en adultos con ligero deterioro cognitivo, después de tomar suplementos de aceite de pescado durante un año (6).
Otra investigación comparativa en 28 estudios halló que los adultos con síntomas moderados de pérdida de memoria, experimentan una mejoría en la memoria episódica, al tomar suplementos ricos en ácidos grasos como este aceite (7).
Lee nuestra guía sobre los 10 beneficios probados del aceite de pescado
3. Medita
Además de ser muy relajante, la meditación disminuye el estrés general, el dolor, regula la presión sanguínea y mejora la memoria.
Hombres y mujeres que meditan tienen un aumento de materia gris en el cerebro, lugar donde se hallan los cuerpos de las neuronas (8, 9).
Nuestra materia gris disminuye con el envejecimiento con consecuencias negativas en la memoria y cognición. Las técnicas de relajación y meditación mejoran la memoria a corto plazo en individuos de todas las edades (10).
Un estudio demostró que estudiantes taiwaneses que practicaban meditación y otras técnicas de auto consciencia, presentaban una mejor memoria espacial que la de aquellos que no la practicaban (11).
4. Mantén un peso saludable
Un elevado índice de masa corporal puede impactar negativamente nuestros procesos cognitivos y memoria.
Estudios han concluido que la obesidad está relacionada con el decline cerebral. El sobrepeso puede modificar la configuración genética de las estructuras asociadas con la memoria en tu cerebro (12).
La obesidad también puede favorecer a desarrollar resistencia a la insulina e inflamación generalizada, ambas condiciones negativas para el cerebro. Un estudio con 50 sujetos de entre 18 y 35 años, halló que quienes tenían más sobrepeso se desempeñaban peor en pruebas de memoria (13).
La obesidad también se relaciona con un riesgo incrementado de padecer Alzheimer, enfermedad progresiva que destruye la memoria y las funciones del aprendizaje (14).
5. Duerme suficiente
La falta de sueño está asociada con la pérdida de memoria desde hace mucho tiempo.
El sueño tiene un rol importante en los procesos de consolidación de la memoria, pues lo que vimos o aprendimos durante el día, se convierte en información disponible a largo plazo en la mente.
Las investigaciones concluyen que no dormir suficiente afecta negativamente tu capacidad de aprender y recordar.
Un estudio investigó los efectos de la falta de sueño en un grupo de niños de entre 10 y 14 años.
Uno de ellos recibió entrenamiento para un test de memoria durante la tarde. A la mañana siguiente fue evaluado después de 8 horas de sueño. El otro grupo recibió el entrenamiento y la evaluación el mismo día, sin horas de sueño de por medio.
El grupo que descansó las 8 horas tuvo resultados un 20 % mejores que el otro (15).
Una investigación halló que las enfermeras que trabajaban en el turno de la noche cometían más errores matemáticos. El 68 % de ellas terminó con resultados más bajos en pruebas de memoria, en comparación con las asistentes que trabajaban de día (16).
Los expertos recomiendan a los adultos dormir al menos 7 horas seguidas por la noche. De 8 a 9 horas en caso de niños.
Lee nuestra guía sobre los 7 remedios naturales para dormir mejor y rápidamente
6. Practica técnicas de mindfulness
El mindfulness es un estado mental en el que te concentras en una situación manteniéndote alerta de lo que te rodea y de lo que sientes. Aunque parecido, no es lo mismo a meditar.
La meditación es una práctica algo más formal. El mindfulness es una técnica efectiva para disminuir los niveles de estrés, mejorar la concentración y la memoria, que puedes utilizar en cualquier momento y situación.
Un estudio en casi 300 estudiantes de psicología halló que aquellos que tenían entrenamiento en técnicas de mindfulness, habían logrado mejorar su desempeño cognitivo, en comparación con quienes no recibieron entrenamiento (17).
Esta técnica también ha sido relacionada con un menor riesgo de padecer declive cognitivo por envejecimiento y con un aumento generalizado del bienestar psicológico (18).
Puedes incorporar técnicas sencillas en tu rutina con solo poner mayor atención a tu situación presente, concentrándote en la respiración y manteniendo el pensamiento enfocado de manera activa.
7. Bebe menos alcohol
No se descarta que las bebidas alcohólicas tengan repercusiones negativas en la memoria.
No necesitas incrementar tus niveles de alcohol en la sangre a más de 0.08 gm/ml, para comenzar a sentir alteraciones en la mente y déficits de la memoria.
Un estudio en 155 jóvenes concluyó que quienes ingirieron seis o más bebidas en una semana, tuvieron más dificultades de desempeño en pruebas de memoria, en comparación con aquellos que bebían moderadamente (19).
El alcohol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro. Episodios frecuentes y repetitivos de bebida pueden dañar el hipocampo, una de las estructuras cerebrales más implicadas en el proceso de recordar.
Beber una copa de vez en cuando es saludable. Solo evita el consumo excesivo de alcohol (20).
Lee nuestra guía sobre cómo dejar de beber alcohol: Guía probada paso a paso
8. Entrena al órgano
Ejercitar tus habilidades cognitivas con juegos cerebrales es una manera divertida y eficaz de fortalecer tu memoria.
Los crucigramas, sopas de letras, juegos de mesa y muchas aplicaciones a descargar en tu teléfono, hacen que puntuales áreas de tu mente trabajen.
Un estudio en 42 adultos con deterioro cognitivo moderado halló que jugar los juegos de una aplicación para entrenar al cerebro durante horas y por cuatro semanas, lograba que puntuaran mejor al realizar pruebas de memoria (21).
Otro estudio en 4715 personas concluyó que su memoria de trabajo a corto plazo, capacidad de concentración y para resolver problemas, mejoraba de forma significativa con respecto al grupo control, cuando dedicaban 15 minutos al día al entrenamiento cerebral por al menos cinco días a la semana (22).
Los juegos para el cerebro han demostrado ser útiles para disminuir el riesgo de desarrollar demencia en adultos (23).
9. Disminuye el consumo de carbohidratos refinados
Comer muchos carbohidratos refinados como pastelillos, cereales comerciales, galletas, arroz y pan blanco, puede ser perjudicial no solo para tu índice de masa corporal, también para tu memoria.
Todos estos alimentos suman un alto índice glucémico, lo que significa que el cuerpo los metaboliza y los convierte en azúcar rápidamente. Como resultado, un pico de glucosa en la sangre que daña a las neuronas.
Muchos estudios han confirmado que la dieta occidental rica en carbohidratos refinados, se asocia con un mayor riesgo de padecer demencia y declive cognitivo (24).
Una investigación en 317 niños halló que cuando consumían más carbohidratos procesados como arroz, fideos y la comida rápida, mostraban una disminuida capacidad cognitiva que incluía afectaciones en su memoria de trabajo y a corto plazo (25).
Otra demostró que los adultos que desayunan habitualmente cereales comerciales u otras opciones como panecillos congelados, sumaban una peor función cognitiva durante el día, en comparación con aquellos con primeras comidas saludables altas en fibra (26).
10. Revisa tus niveles de vitamina D
Bajos niveles de vitamina D están asociados con la disminución en la función cognitiva.
Un estudio de 5 años en 318 adultos halló que aquellos que tenían niveles de vitamina D en la sangre menores a 20 nanogramos por mililitro, perdían la memoria y las habilidades cognitivas más rápido que aquellos con niveles normales (27).
Bajos números de vitamina D también han sido vinculados con un riesgo mayor de padecer demencia (28).
Su deficiencia es bastante común en climas fríos y en personas de piel oscura. Asiste al médico para que revise tus niveles. Si no son óptimos, pídele orientación sobre el mejor suplemento para normalizarlos.
11. Haz más ejercicio
El ejercicio es importante para la salud física, mental y emocional.
Las investigaciones han demostrado que es benéfico para el cerebro y que favorece la memoria en personas de todas las edades.
Un estudio en 144 participantes de entre 19 y 93 años, halló que solo 15 minutos de ejercicio moderado en una bicicleta estacionaria, provocaba un aumento en el desempeño cognitivo en todos los sujetos sin importar su edad, incluida la memoria (29).
Se cree que el ejercicio puede aumentar la secreción de hormonas neuroprotectoras y mejorar el crecimiento y desarrollo de las neuronas, lo que conlleva a una mejora cerebral general.
El ejercicio regular también está asociado con un menor riesgo de padecer demencia en la vejez (30).
12. Elige alimentos antiinflamatorios
Consumir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede ayudar a mejorar tu memoria.
Los antioxidantes ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo porque reducen el estrés oxidativo causado por los radicales libres.
Puedes consumir antioxidantes en alimentos como frutas, vegetales, café y té verde.
Una revisión de 9 estudios con más de 31 000 personas encontró que aquellos que consumen más frutas y verduras, tienen menor riesgo de padecer decline cognitivo y demencia, en comparación con aquellos que consumen menos alimentos nutritivos (31).
Las bayas, fresas y moras, son particularmente altas en antioxidantes como los flavonoides y las antocianinas. Intégralas en tu dieta.
Un estudio en más de 16 000 mujeres demostró que aquellas que consumían más fresas y moras azules, tenían rangos menores de declive cognitivo en comparación con las que nos las integraban en su dieta (32).
Lee nuestra guía sobre los 15 mejores alimentos antiinflamatorios
13. Añade cúrcuma a tus alimentos
La cúrcuma es una raíz con altas concentraciones de curcumina, sustancia de la categoría de los compuestos conocidos como polifenoles. También es un potente antioxidante con grandes efectos antiinflamatorios en el organismo.
Estudios en animales han hallado que la curcumina reduce el estrés oxidativo, el daño y la inflamación que este provoca en las células del cerebro. También reduce las placas amiloideas que se acumulan en las neuronas y que pueden causar muerte de tejido. Al mismo tiempo induce a una disminución en la memoria (33).
La acumulación de estas placas podría tener un papel determinante en la progresión de la enfermedad del Alzheimer (34).
Aunque se necesitan más estudios en seres humanos para determinar los efectos de la curcumina en la memoria, las investigaciones emprendidas en animales sugieren que puede mejorar la memoria y a prevenir el declive cognitivo (35).
14. Añade cocoa a tu dieta
La cocoa es muy nutritiva y rica en antioxidantes flavonoides, particularmente benéficos para el cerebro porque podrían estimular el incremento de flujo sanguíneo hacia las neuronas y en las partes del órgano involucradas con la memoria.
Un estudio en 30 personas saludables encontró que aquellas que consumían chocolate oscuro, tenían mejor memoria en comparación con las que se alimentaban con chocolate con leche, que tiene menos flavonoides (36).
Para obtener los beneficios del chocolate elígelos oscuro y con al menos 70 % o más de cacao. Si no, contendrán mucha azúcar y pocos nutrientes.
15. Lee 30 minutos todos los días
Leer es una de las formas más sencillas y agradables de estimular a nuestra mente. Cuando lo hacemos y recreamos una historia con la imaginación, estamos estimulando las partes del cerebro relacionadas con el lenguaje, creatividad y la abstracción. Aprendemos cosas y creamos nuevos caminos de datos para que la memoria funcione mejor.
Leer tan solo 30 minutos al día todos los días mejora tu memoria y capacidades cognitivas.
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