7 formas de cómo reemplazar el pan: elige la opción más saludable

Todos nos gusta acompañar nuestra comida con algo tan rico como el pan.

Sin duda el pan es uno de los alimentos más deliciosos, pero también es uno de los más perjudiciales cuando se consume en exceso. Esto se debe a que la mayoría de los panes que se comercializan actualmente proceden del trigo refinado.

El problema de este ingrediente es que todos los procesos industriales a los que se somete, le sustraen los nutrientes naturales.

La buena noticia es que el pan se puede reemplazar en la mesa por alternativas deliciosas y mucho más saludables.

En este artículo te djeo 7 opciones  cómo reemplazar el pan en tus comidas diarias.

1. Pan Oopsie (sin gluten)

La receta para preparar este pan es bastante sencilla. Para elaborar de 6 a 8 panes necesitarás:

  • 3 huevos
  • ½ taza de queso crema
  • una pizca de sal
  • opcionalmente ½ cucharada de polvo para hornear.

Preparación

Separa las claras de los huevos y bátelas con la sal hasta que la textura sea muy espumosa. Sabrás que están listas cuando voltees el recipiente y la mezcla no se derrame.

Luego combina las yemas de los huevos, el queso crema y el polvo para hornear. Combina las dos mezclas y distribuye las porciones en la bandeja para hornear. La temperatura ideal es de 150 °C. Estarán listos entre 25 y 30 minutos después.

Una de las grandes ventajas de esta receta es su bajo contenido de carbohidratos.

2. Pan Ezequiel

Aunque puedes encontrarlo en las panaderías, también puedes prepararlo en casa. Necesitarás una variedad de frutos secos y granos:

  • ½ taza de granos de trigo
  • ½ taza de cebada sin cáscara
  • ½ de semillas de lino
  • ¼ de taza de lentejas verdes secas
  • 2 cucharadas frijoles secos
  • 2 tazas de suero de leche (para darle mejor sabor al pan) o agua tibia
  • 2 cucharadas de miel cruda
  • 3 cucharadas de aceite de oliva o de coco
  • 2 cucharaditas de sal
  • 1 cucharada de levadura
  • 1 huevo
  • semillas de girasol o sésamo para la decoración del pan.

También puedes agregar frutos secos como maní, almendras o ajonjolí si quieres hacerlo más nutritivo. Recuerda que estos ingredientes son fuente de proteína y grasas saludables.

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Preparación

Muele los granos de trigo, la cebada, las semillas de lino, las lentejas y los frijoles para que obtengas la harina con la que se elaborará el pan.

En un recipiente de vidrio mezcla el suero de leche o el agua con la miel, el aceite y la sal.

En un tazón combina la harina molida y la levadura. Luego combina las tres preparaciones hasta que los ingredientes se integren. No esperes obtener una masa suave debido a la textura de los ingredientes.

Vierte la masa en bandejas engrasadas con aceite de oliva o de coco y esparce las semillas o frutos secos que hayas elegido para darle el toque final al pan. Para evitar que la masa se desborde de la bandeja, cúbrela con una toalla limpia y hornea a 180 °C entre 30 y 50 minutos dependiendo del tamaño de tu recipiente.

Lo que hace que este pan sea sano para el organismo, es que contiene leguminosas y granos germinados con menores concentraciones de sustancias nocivas.

 

3. Pan de centeno

El centeno es un grano con propiedades similares a las del trigo pero más oscuro y con mayor contenido de fibra. Aunque en general es muy saludable no se recomienda a las personas que tienen intolerancia al gluten.

Para una rebanada redonda necesitarás:

  • 500 gramos de harina de centeno
  • 10 gramos de sal gina
  • 50 gramos de galletas u hojuelas de centenos
  • 50 gramos de semilla de girasol, de lino o cualquier otra semilla de tu preferencia
  • 35 gramos de levadura
  • 1 cucharada de miel cruda.

Preparación

Pon la sal y la harina en un tazón grande. Luego cúbrelos con unos 400 mL de agua caliente para que puedas mezclar y preparar la masa. Antes de manipularla, déjala enfriar un poco.

Añade a la masa las hojuelas, la levadura y las semillas que hayas elegido usar. Combina bien todos los ingredientes y amasa la mezcla en una superficie engrasada para que tome la textura adecuada.

Posteriormente, pon la masa en un recipiente enharinado, cúbrela con una toallita limpia para que no se desborde al cocerse. Hornea a 220 °C durante 35 minutos hasta que el pan haya tomado un color dorado oscuro.

 

4. Lechuga y vegetales de hojas verdes

El color verde oscuro y las hojas grandes en un vegetal, son indicadores de que es un alimento ideal para reemplazar al pan. En vez de usar masas procesadas para acompañar tus alimentos, toma una hoja y agrégale tus ingredientes favoritos.

Puedes preparar deliciosos tacos o burritos usando vegetales y carnes sanamente preparadas. La gran ventaja de esta opción es que los vegetales son bajos en calorías y contienen pocos o ningún ingrediente alérgeno.

5. Batatas

Una batata en rodajas es un bocadillo saludable y muy sano que puede sustituir perfectamente al pan. Puedes usarlo en cualquier preparación, incluso en tus hamburguesas.

Otras buenas opciones son las berenjenas, los pepinos y los champiñones, que son muy sanos y no incrementarán los niveles de glucosa o de carbohidratos en tu organismo. Para mejorar sus efectos nutricionales, se pueden mezclar con quesos, carnes y otros vegetales.

6. Tortillas de maíz

Son ideales como sustitutos para el pan porque no contienen gluten y están cargadas de fibra, además son muy, muy fáciles de preparar. Solamente requieres:

  • ¾ de taza de harina de masa
  • 1/3 de taza de agua caliente.

Preparación

En un tazón mezcla el agua y la harina y amásalas hasta obtener una pasta lisa y flexible. Si la masa es pegajosa, agrega harina y si es muy seca, ponle un poco más de agua. Enrolla la masa, cúbrela con plástico y déjala reposar por 30 minutos.

Divide la pasta en porciones iguales y luego aplánalas con un rodillo o con las manos. Ponlas en un molde precalentado y déjalas cocerse por unos 30 segundos hasta que tenga un color dorado homogéneo. Voltéalas y repite el proceso.

7. Huevos

Los huevos son alimentos cargados de nutrientes que tu organismo necesita para funcionar adecuadamente. Podemos mencionar que tienen alto contenido de proteínas de calidad y que son excelentes candidatos si no quieres consumir pan en alguna comida del día.

Ahora tienes variadas y deliciosas opciones para reducir o eliminar por completo el consumo de pan. Si tienes problemas de sobrepeso, de control de la glucosa o de intolerancia al gluten, todas estas recetas son ideales para ti. Si tienes alguna otra receta por compartir, háznoslo saber con un comentario.

 

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