Cómo subir de peso rápido en 7 días saludablemente – menú y lista de alimentos

Aquí compartiremos estrategias muy sencillas de cómo subir de peso de forma rápida y saludable. Te voy a enseñar el método para elegir tu comida, cuando comerla y el tipo de ejercicio que debes hacer para que subas de peso y tengas un cuerpo sano y muy atractivo.

Consume más calorías de alimentos naturales que las que tu cuerpo quema para subir de peso saludablemente

Tanto cómo subir de peso para mujeres delgadas, cómo aumentar la masa muscular en hombres, se basan en los mismos principios de contar calorías.

Lo principal para subir de peso es comer más calorías de las que tu organismo requiere, es decir, crear un exceso calórico. Puedes saber cuáles son tus necesidades calóricas acudiendo a un nutriólogo o usando una calculadora de calorías en línea. Abajo tenemos una:

Te recomendamos el uso de esta herramienta para realizar el seguimiento de tu consumo calórico.

¿Cómo puedo subir de peso?

Si quieres subir de peso, proponte consumir unas 300 a 600 calorías más de las que quemas diariamente. Pero si quieres subir de peso rápidamente, piensa en unas 700 a 1000 calorías extra. Toma en cuenta que las calculadoras de calorías sólo proporcionan un estimado, así que tus necesidades pueden variar.

No siempre tendrás que contar calorías, sólo durante algunas semanas para tener una idea de cuántas estás consumiendo.

Mira nuestro video de cómo subir de peso rápido:

¿Qué alimentos te ayudan a subir de peso?

Los alimentos y comidas para engordar rápidamente que recomiendo son:

• Batidos para subir de peso rápido hechos en casa
• Arroz
• Leche
• Almendras y mantequilla de almendras
• Carnes rojas
• Avena
• Papas
• Camote o batata o patata dulce o papa dulce
• Legumbres y frijoles
• Salmón
• Fruta seca
• Pan de grano entero
• Pescado
• Aguacate
• Huevos
• Cereales saludables
• Suplementos de proteína

¿Qué comer para engordar?

Si quieres más información sobre alimentos para engordar lee nuestra guía de los 18 mejores alimentos para subir de peso y cuántas calorías tiene cada uno – te recomiendo agregar estos alimentos a tu dieta si quieres engordar rápido.

¿Cuáles son los alimentos que más engordan y saludables? – Consume alimentos de alto contenido energético

Procura elegir alimentos de alto contenido energético para ganar peso, por ejemplo:

• Frutos secos: almendra, pistache, nuez de la India y cacahuate.
• Fruta seca: uva pasa, dátiles y ciruelas.
• Productos lácteos con alto contenido graso: leche, yogur, queso, crema, todos enteros.
• Grasas y aceites: aceite de oliva extra virgen y aceite de coco.
• Granos: avena y arroz, ambos integrales.
• Carne: pollo, res, cerdo, eligiendo los cortes más grasos.
• Tubérculos: papas, camote y ñame.
• Chocolate negro, aguacate, mantequilla de cacahuate, leche de coco, muesli y granola.

Estos alimentos suelen ser muy llenadores y es posible que tengas que forzarte un poco a seguir comiendo, aunque te sientas satisfecho. Por otra parte, ya que aumentar de peso es tu prioridad, intenta no comer muchas verduras y deja espacio para los alimentos de alto contenido energético.

Comer frutas sí es recomendable, pero elige las que son muy ricas en calorías, como los plátanos y el mamey.

Toma este batido para subir de peso de 1066 calorías 

Una de las maneras más fáciles de añadir calorías es un batido para ganar peso o licuado. El cual puede ser consumido una vez al día y contiene 1066 calorías. Añade los ingredientes a una batidora, bate hasta que esté suave y disfrútalo.

• 16 onzas de leche entera – 292 calorías.
• 2 cucharadas de chocolate de Premium Series Protein – 260 calorías.
• 2 onzas de crema de leche espesa – 205 calorías.
• 1 plátano grande – 121 calorías.
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete – 188 calorías

Esta batido es una de las mejores recetas para engordar.

¿Cuáles son las mejores frutas para subir de peso?

Si queremos saber como hacer para engordar, es preciso incorporar las frutas adecuadas para subir de peso, que aportan un mayor contenido de calorías son:

• Coco
• Aguacate
• Uvas
• Plátano o banana
• Granada
• Higos
• Arándanos

Ejemplo de un menú de dieta para subir de peso de 2500 calorías:

Desayuno:

• 1 taza de avena con 1/2 taza de leche con 1/2 taza de pasas
• 1 taza de café negro
• 1 taza de jugo de naranja

Bocadillo de la mañana

• 1 manzana con 25 almendras

Almuerzo

• 1 emparedado de pan integral, con 4 jamones, 2 tomates, lechuga y mayonesa.
• 3 tazas de leche entera
• 1 taza de camote o batata con mantequilla

Bocadillo de la tarde

• 1 barra de proteína

Cena

• Ensalada de espinacas con aderezo ranch
• 300 gramos de salmón
• 1 taza de espinacas cocidas
• 1/2 taza de papas cocidas
• 1 taza de leche

Bocadillo de la noche

• 1 1/2 taza de yogurt con 1/2 taza de fresas

Puedes llevar a este menú a 3000 calorías si le agregas:

1 pan de barra integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní, una taza de leche más y 3 huevos con jamón.

Ejemplo de plan dieta para subir de peso mujer de 2200 calorías diarias

Esta es una dieta saludable para subir de peso y se pueden preparar distintas recetas para engordar con estos alimentos propuestos. Saber que comer para subir de peso de forma armónica es muy importante y evitar aumento de masa grasa en lugares indeseados.

• Desayuno

Huevos, pavo tocino y pomelo:

3 huevos revueltos o ligeramente fritos (con aceite de coco)
3 rebanadas de tocino de pavo
1 toronja grande
2 piezas de grano entero o pan de Ezequiel

• Merienda de la mañana

Requesón con verduras y uvas:

¾ taza de queso cottage
1 taza de uvas rojas
Taza de zanahorias baby

• Comida  o almuerzo

Sandwich de pavo pita:

½ taza de aguacate
1 Pan pita de trigo integral
1 rebanada de queso suizo bajo en grasa
3 onzas. Pechuga de pavo
Lechuga
Tomate
1 Tsp. mostaza

• Merienda de la tarde

Manzana con mantequilla de almendras:

1 cucharada. Mantequilla de almendras
1 manzana

• Cena

Bistec y Arroz:

8 oz. Solomillo
1 taza de arroz integral
1 patata dulce

Tercera merienda (antes de acostarse)

Batido de proteína de caseína

Ejemplo de dieta hipercalórica de 3000 calorías

Este es un ejemplo de dietas hipercalóricas de 3.000 calorías, que son dietas para engordar 10 kilos en promedio:

• Desayuno

3 huevos enteros, 1/4 taza de avena, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 banana.

• Merienda de la mañana

200 gr. de queso ricotta, 1 rebanada de pan ezequiel, 1 fruta

• Almuerzo

240 gr. pollo, batata, 2 zanahorias, 1 cucharadita de mantequilla, 1 cucharadita aceite de oliva.

• Merienda de la tarde

1/4 taza de nueces y almendras, semillas de chía, semillas de calabaza, uvas y arándanos

• Cena

200 gr de carne, aguacate en rodajas, 2 zanahorias, 1 calabacín

• Antes de acostarse

100 gr. de queso, 2 tallos de paio y 1 taza de leche

Este tipo de dieta para ganar peso y masa muscular representan una dieta para engordar sano.

Si quieres un menú de dieta semanal para engordar para mujer delgada lee nuestro plan de 7 días para subir de peso para mujeres delgadas.

Si quieres un menú y plan de dietas para subir de peso para hombres delgados delgada lee nuestro plan de 7 días para subir de peso para hombres delgados.

Lee otro ejemplo de un plan de comidas para subir de peso

Come muchas proteínas para engordar y ganar masa muscular

Las proteínas son los nutrientes más importantes para aumentar de peso sin perjudicar tu salud, pues el tejido muscular se compone de ellas. Al consumirlas en cantidades adecuadas, evitarás que la mayor parte de las calorías adicionales que ingieras, acaben en forma de grasa y engordes el estómago. (Referencia, Referencia).

Sin embargo, las proteínas también son muy llenadoras y pueden reducir el hambre de manera considerable y, por consiguiente, hacer que te sea más difícil consumir las calorías necesarias para subir de peso. Por este motivo, es necesario que incluyas alimentos de todos los grupos de manera equilibrada. (Referencia)

¿Cuánta proteína comer al día para subir de peso y ganar masa muscular?

Para aumentar de peso, debes consumir alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Incluso puedes comer más proteína, si tu ingesta calórica es muy alta. Solo recuerda que los excesos son malos. Si tienes dudas sobre tu consumo ideal de proteína, consulta a un nutriólogo.

¿Cuáles son los alimentos ricos en proteína para subir de peso?

Los alimentos ricos en proteínas son:

• Carne
• Pescado
• Huevo
• Lácteos
• Legumbres
• Frutos secos.

También los productos derivados de la soya, como el tofu. Por otra parte, puede ser útil tomar suplementos de proteínas, como la proteína de suero de leche.

Lee 14 formas sencillas de comer más proteína para subir de peso

Lee la lista de 40 alimentos ricos en proteína que saben delicioso

Come por lo menos 3 veces al día y en suficiente cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas

Muchas personas intentan restringir los carbohidratos y las grasas cuando intentan perder peso, lo cual es una muy mala idea, si quieres aumentar de peso, ya que te sería más difícil consumir las calorías que necesitas.

Te ayudará comer muchos alimentos ricos en hidratos de carbono y alto contenido de grasa, pero lo mejor será incluir los tres tipos de nutrientes en cada comida, ya que su equilibrio es importante.

No hagas ayuno intermitente, debido a que solo es útil para la pérdida de peso. Mejor asegúrate de hacer de tres comidas al día y añadir tentempiés de alto contenido energético, siempre que te sea posible.

Come alimentos integrales para engordar

Procura comer alimentos integrales, con todos sus nutrientes naturales. El único problema es que tienden a ser más llenadores que la comida chatarra, por lo que es más difícil consumirlos en grandes cantidades y obtener las calorías que requieres.

Usa salsas y condimentos para que puedas comer más

El uso de salsas y condimentos pueden ayudarte, porque, mientras más rica sea la comida, más fácil será comerla en grandes cantidades.

¿Por qué evitar la comida chatarra si quieres engordar?

Si quieres ganar peso, es muy importante que lo hagas bien. Tomar todo el refresco que quieras y atiborrarte de pizza tal vez te ayude, pero también va a perjudicar tu salud. Es decir, si tienes bajo peso, es importante equilibrar la cantidad de masa muscular y la grasa subcutánea, en lugar de acumular un montón de grasa en la zona del vientre, lo cual se ha señalado como algo muy perjudicial.

Piensa en esto: muchas personas de peso normal desarrollan diabetes, enfermedades cardiovasculares y problemas de salud relacionados con la obesidad. Por lo tanto, es indispensable que te cuides de muchas maneras, incluyendo la dieta.

¿Cómo subir de peso en 3 días?

Come más de 1.150 calorías de las que tu cuerpo ocupa, se requieren 3.500 calorías para subir medio kilo de peso, puedes lograr subir medio kilo 3 días si consumes 1.150 calorías extras de tu requerimiento calórico diario.

¿Cómo subir de peso en 3 días mujeres?

Debemos siempre conocer cómo aumentar de peso rápido antes de hacer una dieta al azar. Cualquier esquema de dieta para aumentar de peso, toma más tiempo que 3 días. Los esfuerzos de aumento de calorías en forma brusca, puede llevar es a cambios no deseados del metabolismo y al acúmulo de grasa en órganos internos y en algunos tejidos.

Hay que tener una disciplina de ejercicios con pesas y una dieta planificada mayor de 2200 calorías, que permita el aumento de peso armónico en el cuerpo. (Referencia)

10 Consejos más para subir de peso saludablemente

Aunque la combinación del entrenamiento de fuerza con una alta ingesta de calorías es el factor fundamental para aumentar de peso, hay varias cosas que puedes hacer para ganar peso más rápido.

1. No tomes nada de agua antes de comer El agua llena tu estómago y te quita el hambre impidiendo que comas las calorías suficientes.
2. Come 6 veces al día. Añade una comida más o un tentempié adicional cuando puedas, por ejemplo, antes de acostarte o antes de ir al trabajo.
3. Toma mucha leche entera. Así agregas muchas más calorías y proteínas de alta calidad.
4. Hazte tus batidos hipercalóricos. Si realmente te está costando subir de peso, hazte unos batidos muy ricos en proteínas, carbohidratos y calorías. Lee nuestras recetas de 2 batidos hipercalóricos.
5. Come en platos más grandes. Los platos pequeños hacen que la gente automáticamente coma menos.
6. Añade crema a tu café. Una manera muy simple de añadir calorías a tu bebida.
7. Toma creatina. El monohidrato de creatina es un suplemento para aumentar la masa muscular y puede ayudarte a subir unos cuantos kilos de puro músculo.
8. Duerme bien. Es básico para el desarrollo de masa muscular. (Referencia)
9. No fumes. Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores.
10. Come las proteínas primero y las verduras después. Si hay una mezcla de alimentos en tu plato, come primero los que son ricos en calorías y deja las verduras para el final.

Estos son los 10 mejores consejos para engordar saludablemente, si los sigues tendrás resultados pronto.

¿Cuáles son los mejores suplementos para subir de peso?

Los suplementos para engordar, al igual que el entrenamiento, deben ser graduales. Para la primera fase, considera fortalecer tu base nutricional con los siguientes suplementos:

• Weight Gainer. Es el principal suplemento para subir de peso. Haz clic aquí para saber más de ellos.
• Multivitamínico.
• Aceite de pescado.
• Proteína de suero lácteo.

Los aumentadores de peso proporcionan bastantes calorías y es conveniente tenerlos a la mano para cuando no es posible cocinar o para las comidas que te saltas.

Para la segunda fase de este programa, deberías tener tu dieta prácticamente marcada. También tu entrenamiento estará en marcha y será consistente. En este momento, estaría bien explorar otros suplementos como:

• Creatina.
• BCAAs.
• Barras de proteínas. Para cuando no tengas tiempo de cocinar.

• Lee cuáles son los mejores suplementos para subir de peso
• Lee como un paquete de bulking te ayuda a subir de peso

¿Cuáles son la mejores marcas de proteínas para subir de peso en mujeres?

Las mejores marcas de proteínas ara las mujeres son:

• Orgain
• Garden of Life
• Nature's Bounty
• Fitmiss

¿Cuáles son las mejores pastillas para aumentar de peso?

Muchas personas usan pastillas para aumentar el apetito, estás son según tus necesidades específicas (edad, estrés, sueño, baja testosterona, mala recuperación) son:

• Dynamogen
• CB-1
• Diamicron
• Antioxidantes.
• Impulsores de testosterona, exclusivo para hombres.

Lee nuestro artículo de pastillas para aumentar de peso.

¿Qué pastillas puedo tomar para engordar?

Las pastillas que se recomiendan para engordar, son básicamente multivitamínicos, que es una forma de que tienen la propiedad de aumentar el apetito.

Hay que tener cuidado con cualquier otro tipo tratamiento que prometa aumentos de peso rápidos, ya que se pueden tratar de productos hormonales que pueden conllevar a muchos otros problemas de salud más serios.

Nombres de pastillas para subir de peso rápido

Las pastillas que recomendamos para subir de peso son los multivitamínicos que se pueden asociar a algunas hierbas o productos naturales.

Las alternativas en pastillas o productos que ofrecen un rápido aumento de peso, deben siempre consultarlas a tu médico, pueden tratarse de hormonas o precursores de hormonas o esteroides que tienen muchos otros efectos secundarios severos.

Las pastillas que recomendamos son:

• B complex con Ginger
• C Boost
• Proesse forte
• Centrum
• Suplementos alimenticios como el Pre work-out de Six Star

Ejemplos de pastillas para engordar de venta en farmacia

Las pastillas recomendadas para asociar con dietas para engordar son:

• Tiamina
• Zinc
• Multivitamínicos
• Otras pastillas de venta solo en farmacias que pueden aumentar de peso, son tratamientos dirigidos para problemas médicos específicos y no deben ser consumidas sin indicación médica.

Ejemplos de nombre de pastillas para engordar rápido

Hay varios suplementos vitamínicos muy completos, que ayudan a una dieta para coger peso y mejorar notablemente el apetito:

• B complex con Ginger
• C Boost
• Proesse forte

¿Cuáles son las pastillas para subir de peso en una semana?

Los suplementos en pastillas que se recomiendan para un aumento de peso rápido son polivitamínicos como Centrum, o Eatmor de VHnutrition. También se pueden conseguir pastillas que estimulan el apetito con el Weight Gain de la marca Planet Ayurveda.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para subir de peso?

• Ejercicios aeróbicos de baja intensidad
• Lagartijas
• Natación
• Caminatas y carreras al aire libre
• Sentadillas
• Pesas en banco
• Levantamiento de pesas
• Yoga
• Tracción
• Mancuernas

Haz ejercicios de pesas para aumentar tu masa muscular

Para que el exceso de calorías vaya a los músculos, en lugar de las células de grasa, tendrás que levantar pesas. Ve al gimnasio y haz pesas de 2 a 4 veces a la semana. Intenta aumentar el peso y el volumen con el tiempo.

Si estás completamente fuera de forma o eres nuevo en este tipo de entrenamiento, considera ir con un entrenador personal calificado para ayudarte a empezar.

Acude a un médico si tienes problemas músculo-esqueléticos o de salud antes de comenzar a entrenar.

Por otra parte, lo mejor es que aligeres tu entrenamiento de cardio, por ahora. Un poco de ejercicio cardiovascular es muy recomendable para mejorar la condición física y el bienestar, pero si te excedes, terminarás quemando todas las calorías adicionales que estás comiendo. Centra tu atención en las pesas.

Lee cuáles son los 20 mejores ejercicios de pecho de hombre para subir de peso

Lee cuáles son los 15 mejores ejercicios para engordar tus tríceps

Lee cuáles son los 14 mejores ejercicios de pierna para hombre

Lee nuestra rutina para aumentar los músculos de la espalda

Lee una rutina de pesas para aumentar tus glúteos

6 Estrategias probadas cómo aumentar peso y masa muscular

En este artículo explico los 6 puntos claves para que subas de peso:

1. 1. Determinar la cantidad de calorías que comes actualmente.
   2. Establecer tu plan de comidas con las calorías necesarias que ocupa específicamente tu cuerpo para aumentar el peso
   3. Qué comidas son mejores para subir de peso.
   4. Cómo consumir muchas calorías, incluso cuando te sientes lleno.
   5. La mejor manera de entrenar para ganar masa muscular de calidad.
   6. Cómo usar los suplementos para subir de peso.

Estrategia probada paso a paso para subir de peso

Esta sección te proporcionará un proceso paso a paso para ganar peso de manera saludable.

1. Análisis de tu dieta actual

Este es un paso esencial, así que no te lo saltes e intentes adivinar tu ingesta media de calorías.

La verdad es que la mayor parte de tipos delgados piensan que comen lo suficiente, pero cuando les preguntas cuantas calorías consumen, no están seguros. Esta incertidumbre es una parte importante del problema.

Si no puedes ganar peso, hay que hacer algo. Tienes 2 opciones:

1. Seguir haciendo lo que haces, adivinando cuántas calorías consumes a diario y esperar a ganar peso.
2. Tomar el control, aprender lo que comes, hacer los cambios necesarios y establecer una cantidad mínima diaria de calorías.

Obviamente, la segunda opción es la única que funciona.

Toma un ordenador portátil, un iPad, iPod o teléfono. Tendrás que anotar todo lo que bebas y comas esta semana, sin excepciones. Si no estás seguro de las cantidades exactas, anótalas de manera que tengan sentido, por ejemplo:

• Una porción del tamaño de un puño de patatas.
• 1/2 caja de macarrones con queso.
• Casi un vaso de gran tamaño lleno de leche.

Utiliza esta calculadora para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo para que empieces a subir de peso, ahora mismo.

Después, calcula las calorías que has comido esta semana. Parte de esto serán conjeturas, pero eso es parte del aprendizaje. No te preocupes si sientes que no puedes conseguir una precisión del 100%, no se trata de eso. Se trata de aprender sobre las comidas y su contenido en calorías. Ahora, calcula un promedio diario. ¿Cuántas calorías estás comiendo al día? ¿2200? ¿2500? ¿Este número es más bajo o más alto de lo que esperabas?

2. Haz cambios en la dieta y aumentar las calorías diarias según tu peso y tamaño

Es hora de estructurar un plan de comidas y añadir calorías. Utiliza esto como punto de partida:
• Calorías. Añade 500 calorías diarias al promedio que calculaste.
• Proteínas. Asegúrate de que comes por lo menos 180 gramos de proteínas por día.
• Grasas. Asegúrate de que al menos el 20% de tu ingesta diaria de calorías son grasas saludables.
• Carbohidratos. Con tus proteínas y grasas en su sitio, completa el resto de tu ingesta diaria de calorías con carbohidratos de calidad (frutas, verduras y cereales).

Sin duda se pueden comer más de 180 gramos de proteínas al día. Aunque los estudios indican que solo necesitas 150 gramos al día para desarrollar músculos, tienes que considerar que tienes un peso insuficiente y tu cuerpo puede ganar músculo a un ritmo relativamente rápido. Debido a esto, es mejor comer un poco más de proteínas diarias, en lugar de menos.

La ingesta alta de proteínas es perfectamente segura para quienes no tienen problemas renales. Comer más proteínas puede ayudar a equilibrar tu plan de comidas, para que no dependas de los carbohidratos. Puede ser difícil comer altas cantidades de carbohidratos cuando no tienes demasiada hambre.

La ingesta recomendada de un 20% de grasas debería ser considerada como el mínimo. Las grasas son densas en calorías, con 9 calorías por gramo, comparadas con las proteínas y los carbohidratos que sólo tienen 4 calorías por gramo. ¿Qué significa esto? Es más fácil conseguir tus calorías, si incrementas la ingesta de grasas y no te sentirás tan lleno.

Si te cuesta comer lo suficiente, incrementa las grasas hasta un 40% diario.

3. Establece un objetivo semanal o mensual para aumentar de peso

Aspira a unas 2 libras por mes. Algunos considerarán este ritmo lento, pero asciende hasta cerca de 25 libras en un año y a casi 50 libras en 2 años.

Si sigues este enfoque y trabajas duro para ser mucho más fuerte, usando el plan de entrenamiento siguiente, tu aumento de peso será de calidad. Desarrollarás una gran masa muscular y tendrás un gran aspecto después de dos años.

Algunos prefieren ganar peso más rápido y, aunque puede funcionar para algunos, por lo general es una receta para engordar. El cuerpo humano solo puede aumentar cierta cantidad de músculo por día, semana y mes. Cuanto más rápido (agresivo) intentes ganar peso, más probable será que acumules grasa corporal y eso no es lo que quieres.

Las primeras 2 semanas

Ignora el aumento de peso durante las 2 primeras semanas, ya que estás incrementando tu ingesta de carbohidratos, sodio y tus demandas digestivas. Tu cuerpo está reteniendo mucha más agua. Esto no es aumento rápido de grasa, ¡no te asustes!

Tras 2 semanas, el aumento de peso se normalizará. Las semanas 3-4 contarán la historia real:

• Pérdida de peso– ¡Código rojo! Añade 750 calorías a tu ingesta diaria. Ignora el peso por las próximas dos semanas, y haz nuevos ajustes.
• Mismo peso– Añade 500 calorías por día. Vuele a evaluar tu ritmo de aumento de peso durante las semanas 3 y 4, y haz los cambios necesarios para ganar 2 libras de peso corporal por mes.

• Aumento lento – Añade 250 calorías por día. Vuelve a evaluar tu ritmo de aumento de peso durante las semanas 3 y 4, y haz los cambios necesarios para ganar 2 libras de peso corporal por mes.
• Aumento óptimo – Mantén el rumbo y no cambies nada.
• Aumento rápido – Si ganas peso demasiado rápido, reduce 250 calorías diarias y vuelve a evaluar tu plan de comidas.

Una nota acerca de la comida chatarra

Eres joven, delgado y hormonalmente fuerte. Aunque no debes comer un montón de comida basura, tomar un 10-25% de tus calorías diarias de comida basura, patatas, bebidas energéticas o galletas, que no van a hacerte daño. Incluso puede que te ayude a alcanzar tus objetivos de calorías.

La vida es cuestión de equilibrio. Siempre y cuando consumas comidas completas y nutricionalmente densas, es aceptable añadir algo de comida chatarra.

Lista de alimentos para engordar si eres delgado(a)

Las siguientes elecciones son alimentos completos, sin procesar o ligeramente procesados. Están llenos de buenos nutrientes, son económicos, altos en calorías y se pueden encontrar en cualquier tienda.

Puedes añadir pequeñas porciones a batidos o comidas, o usarlos como aperitivos. Añaden muchísimas calorías y sabor, sin hacerte sentir demasiado lleno.

Ve al gimnasio – un plan en 3 Pasos para ganar masa muscular

Ahora que tienes un plan de comidas, y sabes cómo ganar peso, es hora de maximizar tu entrenamiento. Desarrollar músculo es bastante simple, solo requiere lo siguiente:

• Constancia – La consistencia juega un papel principal a la hora de generar ganancias de calidad, así que no te saltes los entrenamientos.
• Sobrecarga progresiva – Debes volverte mucho más fuerte de lo que eres, sin excepciones. No hay una manera más fácil de desarrollar músculos.
• Buenas herramientas – Usa los mejores ejercicios. Cuanto mejor sean tus ejercicios, mejores resultados obtendrás.
• Paciencia – Las ganancias llevan años, no semanas. Mira a dos años, no a dos semanas. Puedes hacer un progreso increíble, así que apégate al plan.

El siguiente plan de 3 pasos es un método muy eficaz. Combina este plan con suficiente comida y obtendrás resultados impresionantes.

He aquí un resumen:

• Paso 1 – Fase de introducción. Esta es una introducción de un mes. Empezarás con una serie por ejercicio y, después de un par de semanas, pasarás a dos series por ejercicio.
• Paso 2 – Fase de fortalecimiento. Esta es una fase de cinco meses que te ayudará a maximizar tus ganancias de principiante.
• Paso 3 – Fase de crecimiento acelerado. La última fase del programa, donde continuarás  ganando fuerza siempre que seas consistente.

Notas sobre el entrenamiento

• Series. Repite cada serie tantas veces como sea posible, parando la serie cuando sientas que podrías fallar la siguiente repetición, o cuando empieces a bajar de forma.
• Peso. Usa el mismo peso para cada serie de un ejercicio determinado.
• Repeticiones mínimas. Cada ejercicio tiene unas repeticiones mínimas. Cuando seas capaz de alcanzar esta cantidad mínima para cada uno de las 3 series, añade peso la próxima vez. Cuando veas una repetición mínima de 8 para un ejercicio, añadirás peso hasta que seas capaz de realizar 8 o más repeticiones para cada serie.

Fase 1 – Introducción

Durante las 2 primeras semanas haz sólo una serie por ejercicio. Durante las semanas 3-4, haz 2 series por ejercicio.

Empieza con un peso muy ligero. Hazte una buena idea de la forma de ejercicio. Añade peso cuando alcances las repeticiones mínimas.

No des grandes saltos con el peso, mejor da el menor salto posible, generalmente 5 libras por levantamiento. El desarrollo muscular es un maratón, no un sprint. Estos pequeños saltos darán sus frutos muy rápidamente.

Entrenarás 3 días a la semana:

• Día 1 – Entrenamiento
• Día 2 – Descanso
• Día 3 – Entrenamiento
• Día 4 – Descanso
• Día 5 – Entrenamiento
• Día 6 – Descanso
• Día 7 – Descanso

Fase 2 – Fortalecimiento

Continúa usando los mismos pesos que en la fase de introducción. Para aquellos ejercicios que no realizaste durante la fase de introducción, empieza con un peso ligero y conservador.

Entrenarás 3 días a la semana, usando la misma planificación que en tus 4 primeras semanas de entrenamiento:

• Día 1 – Entrenamiento A
• Día 2 – Descanso
• Día 3 – Entrenamiento B
• Día 4 – Descanso
• Día 5 – Entrenamiento C
• Día 6 – Descanso
• Día 7 – Descanso

Fase 3 – Crecimiento muscular acelerado

La fase 3 es un poco más intensa, e introduce el peso muerto y las sentadillas de  20 repeticiones, no hagas más.

Los entrenamientos están estructurados de manera dura, ligera y media, siendo el lunes el más duro. El miércoles más ligero, que se centra en los levantamientos de aislamiento, mientras que el viernes es el día intermedio.

• Día 1 – Entrenamiento A – Duro
• Día 2 – Descanso
• Día 3 – Entrenamiento B – Ligero
• Día 4 – Descanso
• Día 5 – Entrenamiento C – Medio
• Día 6 – Descanso
• Día 7 – Descanso

¿Cuáles son los principales errores a la hora de querer ganar peso?

1. Cardio excesivo te impide subir de peso

Un reciente análisis sobre el impacto del ejercicio cardiovascular en el entrenamiento de resistencia determinó que si tu meta primaria es ganar peso y hacer músculo, entonces tendría sentido no fomentar demasiado el cardio. Esta es una meta conflictiva, pues entra en conflicto directo con tu meta de ganar peso.

Si eres una persona delgada, mantén las sesiones de cardio de 3 a 4 veces por semana, durante 20 a 30 minutos cada una. Si haces deporte o tienes un estilo de vida activo y no puedes reducir el cardio, es hora de mejorar tu dieta.

2. No comer lo suficiente

La mayoría de los hombres delgados piensan que están comiendo lo suficiente, pero solo están tomando la ingesta diaria recomendada. En lugar de suponer, pasa una semana registrando todo lo que comes.

No cambies tus hábitos de comida, es decir, no comas más o menos de lo normal. Al final de la semana observa tu elección de alimentos y aprende exactamente cuántas calorías tomaste durante los últimos 7 días. Si necesitas ayuda, hay numerosas páginas web y libros que proporcionan información nutricional de cada alimento.

Ver También:

La guía de como comer más.

Planea lo que vas a comer para subir de peso

Subir de peso requiere una cierta inversión de tiempo mínimo, si quieres ser un experto. Si deseas ser un buen basquetbolista, necesitarás practicar mucho tiempo. Cuando superes el último juego del Xbox, esto también requerirá una mínima inversión de tiempo.

Si quieres subir de peso, necesitarás invertir algo de tiempo en analizar y planificar tu plan alimenticio.

¿Debes hacer ejercicio si quieres subir de peso y ganar masa muscular?

Si debes hacer ejercicios y entrenar si quieres ganar masa muscular, a pesar de ser saludable, no es un método mágico de construcción de masa muscular. Si no te estás obligando a ir al gimnasio para coger fuerza, no ganarás músculo.

Cuando usas la fuerza para levantar o empujar peso, estás forzando tu cuerpo a responder. En respuesta a esta petición, ganarás músculo.

Siguientes pasos – Hora de ganar peso y desarrollar músculo

Hemos determinado que los tipos delgados necesitan:

1. Dejar de hacer tanto cardio.
2. Comer más.
3. Volverse mucho más fuertes.

El cardio es la parte fácil, ya que podemos controlar cuánto hacemos cada semana.

Debes tener cuidado en los siguientes puntos

• Cuidar tus articulaciones si vas a realizar pesas o crossfit.
• Recuperación, debes descansar tus músculos un tiempo.
• Salud sexual.
• Mejora del sueño.
• Reducción de estrés.

¿Qué significa tener bajo peso?

Según la Organización Mundial de Salud (OMS) el bajo peso se establece en un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18.5, ya que este nivel es menor que la masa corporal requerida para tener un buen estado de salud. Por el contrario, un IMC de más de 25 se define como sobrepeso y por encima de 30 ya es obesidad. (Referencia)

Si quieres conocer tu IMC usa nuestra calculadora:

O puedes usar la calculadora del Instituto Mexicano del Seguro Social haciendo click aquí.

Pero ten en cuenta que ciertas personas son naturalmente muy delgadas, sin que por eso tengan un problema de salud, así que un resultado de bajo peso no necesariamente equivale a estar enfermo. Además, las calculadoras del IMC sólo toman en cuenta el peso y la altura, no el porcentaje de masa muscular, por lo que son inexactas.

En cuanto a las estadísticas, el bajo peso suele ser más común en niñas y mujeres. Las cifras sugieren que alrededor del 2.5% de las mujeres mayores de 20 años en Estados Unidos sufren este problema, en comparación con el 1% de los hombres.

¿Qué problemas de salud ocasiona tener bajo peso?

Tener bajo peso puede ser tan malo para tu salud como el sobrepeso. Aunque las estadísticas muestran que tener bajo peso es más común en el sexo femenino, el bajo peso se relaciona con mayor riesgo de muerte prematura en hombres. Por tanto, el bajo peso puede ser más dañino para la salud masculina (Referencia).

En términos generales, el bajo peso puede perjudicar el funcionamiento del sistema inmune, lo que aumenta el riesgo de infecciones, problemas de fertilidad, osteoporosis y fracturas (Referencia).

Por si fuera poco, las personas con bajo peso corren mayor riesgo de padecer sarcopenia (desgaste muscular relacionado con la edad), así como demencia (Referencia).

¿Por qué podrías tener bajo peso aunque comas mucho?

Hay varios problemas de salud que pueden ocasionar el bajo peso aunque comas mucho, estos incluyen:

Hipertiroidismo: cuando la tiroides está hiperactiva, acelera el metabolismo y ocasiona pérdida de peso.

Desórdenes alimenticios: entre ellos la anorexia nerviosa y la bulimia, enfermedades mentales graves.

Diabetes: una diabetes no atendida, puede ocasionar una grave pérdida de peso.

Infecciones: pueden hacer que alguien presente una enorme pérdida de peso, entre ellas tuberculosis, todo tipo de parásitos y el SIDA.

Enfermedad celíaca: es la forma más severa de intolerancia al gluten. Por desgracia, muchas personas con esta enfermedad ni siquiera saben que la tienen.

Cáncer: los tumores cancerosos suelen consumir muchas calorías y producir gran pérdida de peso.

Te recomendamos ver a un médico si tienes bajo peso y estás comiendo mucho, o si bajaste de peso de repente aunque no hayas hecho dieta, con el fin de descartar cualquier problema grave, especialmente si de repente empiezas a perder mucho peso sin razones específicas.

¿Cómo subir de peso sin engordar?

Muchas veces las personas muy delgadas desean saber qué hacer para engordar pero tienen la incertidumbre de aumentar de peso solo en grasa corporal en áreas localizadas.

Cuando se desea aumentar de peso, hay que asociar la actividad física de pesas y fuerza por encima de los ejercicios cardiovasculares aeróbicos.

Sobre lo cual podemos aumentar el consumo de carbohidratos de absorción lenta y distal así como de proteínas. En todo caso, debemos evitar el consumo excesivo de azucares y harinas refinadas así como de comida chatarra.

Remedios caseros para subir de peso rápido

Entre las formas como aumentar de peso, hay algunos medicinas naturales que pueden ayudar a aumentar el apetito o mejorar la digestión para aprovechar al máximo todas las calorías ingeridas.

Té de jengibre, que aumenta el apetito y mejora el flujo sanguíneo a nivel de las vísceras, mejorando el proceso de digestión.

La raíz de diente de león, también estimula el apetito y la ganancia de peso

Por último, el té de manzanilla y menta, estimulan el apetito

¿Cuáles son los mejores productos para engordar?

Los mejores productos para engordar, están hechos a base de proteínas y carbohidratos, con un agregado de oligoelementos y vitaminas.

Pueden venir comercialmente en preparados para merengadas y son buenos para complementar dieta para engordar hombres. Esta combinación es una de las mejores maneras de cómo coger peso. Los más efectivos son:

• MDN Wheiner
• MDN Wheyner Isolate
• Forza Whey-pro

¿Cuál es la mejor vitamina para engordar?

La mejor vitamina para engordar, el complejo vitamina B, en particular la vitamina B 12, estimula el apetito en casi todos los individuos, que además experimentan un cambio en el hambre notorio con pocos días de tratamiento.  Es una vitamina muy segura en casi todas las personas, solo hay que tener cuidado si se conocen antecedentes de alergias a esta vitamina.

Vitaminas para subir de peso en mujeres

Las vitaminas ideales para hacer subir de peso alas mujeres, son a base de vitamina B12, vitamina D y vitamina E. La mayoría de los suplementos vitamínicos contienen cantidades generosas de estos 3 tipos de vitaminas. Son seguras para ingerir en casi todas las personas y son complementarias en una dieta para ganar peso y masa muscular.

¿Cuáles son los medicamentos que engordan?

Algunos medicamentos que están indicados para muchos problemas médicos diferentes, tienen como efecto secundario el aumento de peso, como el caso de antialérgicos, antidepresivos y betabloqueantes.

Si se quiere aumentar de peso a base de pastillas, lo único que es realmente efectivo son los productos hormonales y esteroides anabólicos. Pero son medicamentos que se deben tomar bajo estricta vigilancia médica ya que pueden producir muchos trastornos severos ala salud e incluso la muerte.

¿Cómo subir de peso mujeres delgadas?

Para subir de peso las mujeres delgadas se les sugiere combinar dieta con un programa de ejercicios.

En al caso de la dieta, se deben incorporar carbohidratos y vegetales almidonados y aumentar el consumo de proteínas.  Se recomienda aumentar el consumo de grasas insaturadas como nueces, aceite de oliva y coco, semillas, aguacates y mantequilla de maní.

En cuanto al ejercicio, se debe hacer ejercicio cardiovascular pero no debe superar los 25 minutos continuos. Luego de lo cual se prefiere pasar a máquinas multifuerzas y entrenamiento con pesas.

¿Cómo subir de peso rápido en mujeres en una semana?

Sí eres mujer y quieres saber cómo engordar rápido en una semana, hay que tener una disciplina muy clara de dieta para ganar peso y ejercicios con periodos de descanso adecuados.

La dieta hipercalórica es mejor diseñarla de acuerdo a cada persona. De ser individualizada para poder determinar las calorías exactas y no excederse, ya que se pueden presentar problemas de salud.

Se debe hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto y preferiblemente ejercicios con pesas y máquinas que tienen por finalidad aumentar el volumen de masa muscular y complementan una buena dieta para ganar masa muscular.

¿Cómo subir de peso rápidamente para hombres?

En el caso de los hombres los cambios de peso suelen verse más rápido que en mujeres.

Es indispensable iniciar una rutina de ejercicios de pesas y máquinas para favorecer el crecimiento o desarrollo muscular, junto con un aumento considerable de la proteínas en la dieta.

El metabolismo en el hombre le permite ingerir mayores cantidades de calorías y su procesamiento y eliminación es más efectiva que en el caso de las mujeres.

Trucos para engordar

• Evita los ejercicios aeróbicos intensos, cambia a una rutina de bajo impacto que no supere los 20 minutos y luego pesas y máquinas.
• Cuida tu sueño, descansa al menos 7 horas diarias.
• Evita las grasas trans de la comida chatarra y de los alimentos procesados.
• Evita las bebidas con cafeína que aceleran el metabolismo.

La constancia es la clave del éxito a largo plazo

En realidad, puede ser muy difícil para algunas personas aumentar de peso, porque su cuerpo tiene un cierto punto estable donde se siente cómodo. Y todos sabemos que nuestros esfuerzos por salir de nuestra zona de confort siempre se topan con resistencia, tanto mental como física.

Si intentas romper tu punto estable, tu cuerpo se resistirá a los cambios mediante el control de sus niveles de hambre y de tasa metabólica, que se refiere a las calorías mínimas que tu organismo necesita para realizar sus funciones diarias.

Cuando consumes más calorías y aumentas de peso, puedes esperar a que tu cuerpo responda al reducir el apetito y aumentar tu metabolismo. Este mecanismo está mediado en gran parte por el cerebro, así como por hormonas que regulan el peso, como la leptina, también conocida como la hormona del hambre y la saciedad.

En resumen, la leptina le dice al cerebro que ya comiste demasiado, por lo que debes esperar un cierto nivel de resistencia. En algunos casos, es posible que tengas que obligarte a comer, a pesar de no tener mucha hambre

Tal vez te lleve largo tiempo lograrlo, así que debes armarte de paciencia y ser muy consistente en tu esfuerzo si quieres llegar a tu meta

Hoy es un buen día para comenzar lo que te propongas. Ya sabes como subir de peso!

¡Ánimo!

Referencias

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