Hay muchas opciones a la hora de elegir el aciete para cocinar.
Pero no solo es elegir un aceite sano, sino un aceite sano que se quede así y no cambie después de cocinar.
La Estabilidad de los aceites para cocinar
Cuando cocinas debes buscar acietes que se estabilicen y no se oxiden o se vuelvan rancios fácilmente.
Los aceites cuando son sometidos a temperaturas elevadas cambian su composición.
Estos cambios varían de acuerdo al tipo de aceite que estemos usando, pero en todos los casos, no son cambios positivos.
Lo que va a variar es a que temperatura, con qué velocidad y qué cantidad de compuestos tóxicos se van a formar. Debemos evitar los aceites que a temperaturas menores y en tiempos menores forman mayor cantidad de sustancias consideradas toxicas.
La saturación de una grasa, cualquiera sea, le confiere una mayor o menor sensibilidad a la temperatura y la oxidación.
Las grasas saturadas y monoinsaturadas son muy resistentes a oxidarse por el calor, todas las grasas poliinsaturadas deben evitarse usarse para cocinar. (1)
A temperatura ambiente todos los aceites sufren un cierto proceso de oxidación, lo que los degrada y les da ese sabor rancio.
En todos los casos y para evitar esa oxidación, siempre es una buena idea guardar en una alacena o armario a temperatura ambiente los aceites, de modo de evitar esa degradación natural y lenta que se produce, y que en el caso del aceite de girasol, maíz y de soya es mucho menos lento que en el caso del aceite de oliva.
Cuando un aceite es sometido a temperaturas elevadas comienzan a formarse compuestos tóxicos. En cierta forma se acelera notablemente el proceso que a temperatura ambiente se da en tiempos notoriamente más prolongados. Se forman peróxidos y aldehídos. Estos compuestos se asocian con enfermedades cardiovasculares e incluso con cáncer.
Los aldehídos no solo son peligrosos para nuestra salud cuando son ingeridos sino que la simple inhalación es también muy peligrosa.
Con algunos aceites es notoria la formación de aldehídos a temperaturas tan lejanas a la temperatura que se utiliza para freír, ya que a los 70º centígrados ya se detectan esos cambios.
Usualmente se fríe a temperaturas que sobrepasan los 150 º, por lo general la norma es 180º.
Cuantas más veces se reutiliza un aceite, menor es la temperatura necesaria para la formación de productos tóxicos.
Por ejemplo, si la primera vez formaba productos tóxicos en forma relevante a 90º centígrados, al reutilizarlo la segunda vez es formación se da a 70º y en la siguiente a 50º. Cuantos más usos tiene más peligroso es.
¿Como me doy cuenta que se están formando productos tóxicos?
En realidad no puedo darme cuenta con facilidad cuando se forman esos productos en cantidades pequeñas, pero si podemos afirmar que si se nota humo, es seguro que existen cantidades importantes de productos tóxicos. Por lo tanto, no podemos consumir ningún alimento frito de un aceite que humea. Se lo conoce como punto de humo y es un dato muy relevante a tener en cuenta.
El mejor para cocinar es el aceite de coco
Cuando se trata de cocinar a altas temperaturas, el mejor es el aceite de coco.
90% de los ácidos grasos del aceite de coco son ácidos grasos saturados, lo cual lo hace muy resistente al calor.
Este aceite es semi-sólido a temperatura ambiente y puede durar hasta años sin vovlerse rancio.
El aceite de coco tiene muchos beneficios para la salud. Este aceite contiene ácido laurico, el cual ayuda a mejorar los niveles de colesterol, matar las bacterias dañinas y otros patógenos. (2) (3)
El aceite de coco ayuda a acelerar el metabolismo y a sentirte satisfecho más rápidamente comparado con otros alimentos. El aceite de coco es un superalimento.
Composición del aceite de coco
- 92% de grasas saturadas
- 6% de grasa monoinsaturadas
- 1.6% de grasa poliinsaturada
Asegurate de elegir un aceite de coco extra virgen. Es orgánico y sabe delicioso
Las grasas saturadas se consideraban pelgrosas, pero los nuevos estudios de los últimos daños han probado que no hacen daño, y son una fuente segura de energía. (4)
Mantequilla
La mantequilla ha sido vista en el pasado como el enemigo por su alto contenido de grasas saturadas.
Pero no existe razón para no consumir mantequilla. La margarina es la mala.
La mantequilla que viene de vacas alimentadas de pasto es muy buena para la salud.
La mantequilla contiene vitamina A,E y K2, es rica en CLA (ácido linoleico) y butirato.
El CLA ayuda a disminuir tu porcentaje de grasa corporal, El CLA se usa como suplemento para bajar de peso.
Las grasas de la mantequilla:
- 68% de grasa saturada
- 28% de grasa monoinsaturada
- 4% de grasa poliinsaturada
El problema con la mantequilla a la hora de cocinar es su contenido de azúcares y proteína lo cual al estar cocinando reaccionan con el fuego.
Aceite de oliva
El aceite de oliva se conoce por sus efectos benéficos para el corazón, y se cree que es una de las razones para el éxito de la dieta del mediterráneo.
Algunos estudios han encontrado que el aciete de oliva es benéfica para la salud.
El aceite de oliva ayuda a elevar le colesterol bueno (HDL) y a bajar el colesterol malo (LDL).
Contenido de ácidos grasos del aceite de oliva
- 14% de saturados
- 75% de monoinsaturados
- 11% de poliinstaurados
El aceite de coco es resistente a la hora de cocinar.
Asegúrate cocinar solo con aceite extra virgen. Este tiene mayor cantidad de antioxidantes y nutrientes.
Debes dejar el aceite de oliva en un lugr fresco y seco para prevenir que se vuelva rancio.
¿Que aceite debo elegir para cocinar?
Por todo lo anterior, claramente queda claro que debemos elegir un aceite que sea lo más estable posible. En otras palabras, dado que los aceites se degradan y forman productos tóxicos en la medida que la temperatura aumenta, hay que elegir aceites que se mantengan lo más estables posibles frente al aumento de temperatura.
Desde el punto de vista químico los aceites más estables son aquellos que tiene un porcentaje de aceites polinsaturados menores al 20 %. Por otra parte es importante saber también la proporción de aceites saturados y monoinsaturados. La elección debe ser por un aceite que contenga al menos un 60 % de unos de ambos tipos, o un 80 % de la combinación de ambos.
El aceite de coco tiene 92% de grasas saturadas, 6% de grasas monoinsaturadas, por eso es el mejor aceite para cocinar.
El aceite de oliva tiene un 73% aproximadamente de monoinsaturados, un 13 % de saturados, por lo que la suma de ambos nos da un 86 %, por lo que cumple con los requisitos anteriores. Recordemos que tiene un 10 % de lípidos polinsaturados (debía ser menor a 20 %) por lo que es el aceite ideal para freír.
El aceite de maíz tiene un 54 % de lípidos polinsaturados, por lo que solo con eso debemos descartarlo. El aceite de girasol tiene un 65 % de lípidos polinsaturados. El aceite de sésamo tiene un 41 % de lípidos polinsaturados, y el de colza un 28 %.
Evita la comida frita o freída
Si hay algo que todos tenemos muy claro es que los fritos en aceite, no son precisamente alimentos saludables. Sin embargo, tan claro como eso tenemos que nos gustan, y en general mucho. El punto entonces pasa por evitarlos en lo posible, y cuando vamos a hacer la excepción y vamos a comer un frito como gratificación (nunca como norma en nuestra dieta) vamos a hacerlo del modo más saludable posible.
Un punto importante para quitar en lo posible los fritos de nuestra dieta y dejarlos para una ocasión especial y muy poco frecuente es aprender no solo el modo más saludable de hacerlo, sino que básicamente entender porque es que los fritos son malos, especialmente cuando estamos usando algunos aceites que creemos son saludable
Conclusiones:
- El aceite ideal para cocinar es el aceite de coco ya que es por lejos el más estable de los aceites.
- No se deben reutilizar los aceites para freír en ningún caso ya que la estabilidad se va perdiendo.
- No deben producir humo en el proceso de cocción.
- Las frituras deben ser excepciones en nuestra dieta y no una forma de cocción cotidiana.
Recursos sobre aceites para cocinar
Propiedades del aceite de oliva
74 formas de usar el aciete de coco
Propiedades y características del aceite de girasol
