8 Posiciones Fáciles De Yoga Para Aliviar El Dolor De La Ciática En 16 Minutos O Menos

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¿Qué es la ciática? Es el nervio más largo del cuerpo humano. Empieza en la base de la columna y viaja hasta tus muslos y músculos gemelos hasta tu pie. Tienes 2 nervios ciáticos.

El dolor de ciática es algo que el 40 % de las personas promedio van a padecer en algún momento de su vida. Puede que no sea un dolor crónico, pero puede ocasionarte problemas. No todos los problemas de la ciática causan dolor. A veces es solo un pequeño hormigueo en tus piernas o deblididad en tus rodillas.

Síntomas de un problema con el nervio ciático

  • Dolor en la cintura, espalda baja, zona glútea, parte posterior del muslo, pierna y pie. Puede ser solo en unos de esos lugares
  • Sensación de hormigueo, electricidad, calor o frio en esa zona
  • Pérdida de fuerza en esa zona
  • Imposibilidad de flexionar el pie
  • Dificultad en el movimiento de rodilla y / o toda la pierna

¿Qué causa el dolor de la ciática?

El dolor de la ciática puede ser causado por una herniación de tu medula espinal en la zona lumbar – esta es la parte de tu espina que se curva al interior, cerca de tu parte baja media. Esto es un problema serio, debes consultar con tu médico inmediatamente. Pero cerca del 70% de los problemas son causados por el músculo piriforme. Este músculo es encargado de la rotación de la cintura con lo que rotas tu muslo.

Como reducir el dolor de la ciática

Para reducir el dolor de la ciática sobretodo si es causada por un problema con el músculo piriforme, hay algunas posiciones de estiramiento que puedes hacer para prevenir o quitar el dolor de la ciática.

1. Giro de espalda en posición de pie para aliviar el dolor de la ciática

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Esta es una posición muy simple que pueden hacer principiantes. De pie, apoyamos el pie izquierdo sobre una silla, y la mano derecha sobre esa rodilla. La otra mano va en la cadera, que debe estar orientada hacia adelante. Mantener durante 30 segundos y cambiar de lado

2. Levantamiento de rodilla

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Acostados en el suelo sobre la espalda, hombros, cadera y pies bien apoyados. Levantamos una rodilla al pecho, y la sostenemos con ambas manos. Empujamos hacia abajo con la rodilla y hacia arriba con las manos

3. Giro de ambas rodillas

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Acostados sobre el suelo, con brazos a los lados formando una T con el cuerpo. Flexionamos las rodillas y dejamos caer hacia un lado. Mantenemos durante un minuto, siempre con la espalda bien apoyada. Repetimos lo mismo del otro lado

4. Giro de una sola rodilla

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Acostados sobre el suelo, con brazos formando una T. Flexionamos 90 º una rodilla y dejamos caer a un lado. La mano opuesta se apoya sobre esa rodilla

5. Estocada con giro

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Esta posición parece algo complicada pero una vez que la hacemos vemos que no lo es. Es excelente para la cadera. Estamos parados, y llevamos el pie derecho hacia adelante doblando la rodilla (estocada). La otra pierna queda bien extendida atrás. Apoyamos en la rodilla que esta adelante, el codo del lado opuesto (izquierdo) y unimos ambas palmas. Mantenemos 30 segundos y hacemos lo mismo del lado opuesto

6. Giro sentado

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Nos sentamos en el suelo, con piernas extendidas. La pierna derecha la dejamos apoyada, pero flexionamos la rodilla de modo de que el talón de ese lado queda debajo del glúteo opuesto. La otra pierna la flexionamos, pero levantada, de modo que el talón queda sobre el suelo y la rodilla cerca de nuestro pecho. Colocamos el codo opuesto a esa rodilla sobre el ella y presionamos con la mano hacia arriba, la otra mano queda apoyada en el suelo

7. Posición de gato

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Es realmente fácil y mi preferida. Apoyamos ambas rodillas y manos en el suelo. El primer paso es curvar la espalda hacia abajo, mientras levantamos el pecho, con los hombros bien hacia atrás. Siempre tenemos apoyadas manos y rodillas. Mantenemos 10 segundos. Volvemos a la posición de espalda recta y hacemos lo opuesto, curvamos la espalda en el otro sentido mientras llevamos la barbilla al pecho. Respiramos y mantenemos 10 segundos y nos relajamos. Es importante repetir toda la secuencia durante dos minutos. Es muy fácil y sumamente efectiva. Luego de una jornada de arduo trabajo, nada mejor que relajarse de este modo

8. Posición de niño

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Esta es otra de las posiciones más fáciles y efectivas. Vamos a comenzar con rodillas y manos en el suelo. Llevamos la cadera hacia atrás, de modo de apoyar los glúteos sobre los talones dejando la espalda muy bien estirada, con los brazos sobre el suelo. Esta posición es tan relajante y como además la idea es mantenerla todo lo que se nos ocurra, que podemos incluso dormirnos. En ese caso las piernas no van a estar tan agradecidas, ya que no es para quedarse tampoco tanto tiempo

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