Muchos creen que la alimentación vegana (excusiva de productos de origen vegetal) y vegetariana ( pueden consumir lacteos y/o huevos) sufren de carencias proteicas y que pueden llegar a ser hasta peligrosas para quienes las consumen, argumentando especialmente la carencia de proteínas, calcio y vitaminas.
Pero este problema está absolutamente resuelto si se lleva una dieta bien planificada, con diversidad de alimentos vegetales que sean complementarios en sus contenidos proteicos para suplir los requerimientos de aquellos aminoácidos esenciales.
Están son las 17 mejores fuentes de proteína para los vegetarianos y veganos:
1.- Seitán
El seitán es una fuente de proteínas vegetales que goza de gran popularidad entre los vegetarianos y veganos.
Está elaborado en base a gluten, alga Kombu y tamari, el gluten es la proteína más importante del trigo (también presente en el centeno y cebada).(Referencia)
Tiene un aspecto muy similar a la carne, tanto en su apariencia como en su textura al ser cocinado, por eso es conocido como «carne de trigo». Su contenido aproximado de proteínas es de unos 25 gramos por cada 100 gramos de seitán, que lo convierte en una de las fuentes más ricas en proteínas de este listado.
También es considerado una buena fuente del un oligoelemento altamente antioxidante:el selenio, y cuenta con pequeñas cantidades de minerales como hierro, calcio y fósforo.
Para comprar el seitán puedes recurrir a la sección de alimentos refrigerados de los supermercados o de las tiendas del área de alimentación saludable, o elaborarlo en forma casera con el gluten de trigo.
Este alimento no puede ser consumido por aquellas personas que sufren de intolerancia o sensibilidad al gluten o son francamente celíacos.
Así se mira el seitán:
2.- Tofu, tempeh y edamame
Estos tres productos son elaborados a partir de la soja, que es considerada una fuente muy completa de proteínas y capaz de aportar los aminoácidos esenciales que el organismo precisa para su correcto funcionamiento. Se pueden consumir cocidos al vapor o hervidas, solos o añadidos en sopas, ensaladas y cremas.
El tofu es un derivado hecho de la cuajada de la leche de soja, quedando similar al queso en aspecto y textura.
No tiene un sabor muy intenso, más bien adopta o absorbe el sabor de los ingredientes con los cuales se combina. También se puede consumir ahumado, mezclado o combinado con hierbas y aliños varios.
El tempeh está elaborado con la soja cocida y sometida a una ligera fermentación de las semillas de soja maduras. Después se le realiza un prensado del producto obtenido. Tiene un sabor a nuez que es bastante característico.
En el caso del tofu y tempeh, pueden ser utilizados en varias recetas, como son hamburguesas, así como cremosas sopas y chiles.
Estos tres alimentos derivados de la soja contienen cantidades de hierro, calcio, además de cantidades importantes de proteínas como son 10-19 gramos en 100 gramos. Los frijoles o porotos de soja posen una riqueza en vitaminas como son el ácido fólico y la vitamina K, además de fibra dietaria.
El tempeh está dotado de una interesante cantidad de probióticos, vitaminas del complejo B y minerales como magnesio y fósforo.(Referencia 2, Referencia 3, Referencia 4)
3.- Lentejas
Su versatilidad en cuanto a las preparaciones es muy amplia, ya que puede consumirse en ensaladas frescas o sopas, así como en forma de dahls, típicos de la India, enriquecidos con especias. Las lentejas son una fuente muy valiosa de proteínas, considerando que una taza cocida de esta legumbre puede contener 18 gramos de proteína vegetal.
También contienen ácido fólico, minerales como manganeso, hierro y poderosos antioxidantes.
Las lentejas poseen en su composición una buena cantidad de carbohidratos que se digieren lentamente, considerando que una taza de 240 ml proporciona aproximadamente el 50% de la ingesta diaria de fibra dietaria recomendada.
La fibra que se encuentra en las lentejas ha demostrado ser un excelente prebiótico que promueve el desarrollo de la microbiota saludable a nivel colónico.
Estas legumbres, también llamadas leguminosas, promueven la salud cardiovascular, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes mellitus, sobrepeso y algunos tipos de cánceres
4.- Garbanzos y variedades de frijoles
Los garbanzos, otra legumbre con una elevada cantidad de proteínas, puede hacer las delicias de los platos invernales en casa, ya que son muy contundentes, saciantes y nutritivos.
Los frijoles en la gran mayoría de sus variedades contienen elevadas proporciones de proteínas por porción de alimento.
Tanto garbanzos como frijoles contienen una cantidad aproximada de 15 gramos de proteínas por taza de legumbre cocida, que corresponde a unos 240 ml.
Los hidratos de carbono complejos, de lenta digestión son otro aporte muy beneficioso de estas leguminosas, junto con la fibra dietética, así como ácido fólico; fósforo, hierro, potasio, manganeso y otros compuestos químicos muy beneficiosos para la salud intestinal y del organismo en general.
Varios estudios muestran correlación entre una dieta rica en frijoles y varias otras legumbres con: la disminución del colesterol, la estabilidad de niveles de glucemia y tensión arterial controlada. Incluso ayudan a reducir la cantidad de grasa abdominal.(Referencia 5, Referencia 6)
5.- Levadura nutricional
La conocida levadura nutricional corresponde a una cepa desactivada del hongo llamado Saccharomyces cerevisiae, que es expendida comercialmente en forma de polvo de color amarillo o bajo la forma de copos.
Tiene un delicioso sabor a queso, que lo vuelve un ingrediente muy utilizado en platos como puré de patatas, combinado con tofu o como ingrediente en la realización de quesos veganos (que hasta se derriten).
También puede ser esparcida sobre los platos de pastas variadas o incluso como acompañamiento en las palomitas de maiz.
Es una fuente muy completa de proteínas vegetales, que puede proporcionar unos 14 gramos de proteínas y alrededor de 7 gramos de fibra dietaria cada 28 gramos de producto.
La levadura nutricional fortificada es también es una importante fuente que aporta micronutrientes esenciales como zinc, magnesio, cobre, manganeso, además de todas las vitaminas del complejo B, escasos en los alimentos de origen vegetal, especialmente la vitamina B12.(Referencia 7, Referencia 8)
6.- Espelta y teff
Tanto la espelta como el teff forman parte de la categoría de granos antiguos, al igual que la cebada, farro, escanda y el sorgo.
La escanda es una variedad de trigo que contiene igualmente gluten, en contraste con el teff, que se forma a partir de una hierba que crece anualmente y está libre de la proteína del gluten.
Tanto la espelta como el teff proporcionan 10 a 11 gramos de proteínas contenidas en una porción de 240 ml, correspondiente a una taza de cereal cocido, que es una proporción más alta en relación a otros cereales antiguos.
Ambos cereales son considerados excelente fuentes de hidratos de carbono complejos y fibra dietaria, así como contenedores de un buen aporte de vitaminas del complejo B; minerales como hierro, manganeso, fósforo, selenio, zinc y magnesio.
Pueden utilizarse como una alternativa muy conveniente, reemplazando a granos habituales como son el arroz y el trigo, para elaborar con ellos recetas muy variadas que van desde alimentos horneados hasta polenta y el popular risotto.(Referencia 9, Referencia 10)
7.- Cáñamo
Las semillas de la planta del cáñamo, cuyo nombre científico es Cannabis sativa. Hay que aclarar que la marihuana corresponde a los cogollos de la planta, con concentraciones de químicos y propiedades muy diferentes a las de sus semillas (cáñamo).
Pero el cáñamo sólo contiene cantidades trazas del compuesto adictivo THC (tetrahidrocannabinol), en cambio contienen cantidades muy significativas de proteínas de gran valor biológico y fácilmente digeribles. Cada 28 gramos de semillas de cáñamo, contienen 10 gramos de proteínas, que sería un 50% más de contenido que el presente en las semillas de chía y de lino.
También contiene una buena dotación mineral como magnesio, hierro, selenio, zinc y calcio. Aparte, dispone de una proporción considerada óptima para la salud humana entre los ácidos grasos omega -6 y omega-3.
Algunos estudios vinculan el tipo de ácidos grasos presente en este vegetal con un efecto antiinflamatorio. También ayudaría en la disminución de la sintomatología del SPM (síndrome pre-menstrual), la menopausia y de ciertas afecciones cutáneas.
Las semillas de cáñamo se pueden agregar como complemento proteico sobre preparaciones como los smoothies o muesli, así como para aderezar las ensaladas o complementar y enriquecer las barras de proteína.(Referencia 11, Referencia 12)
8.- Guisante verdes
Estas pequeñas leguminosas contienen unos 9 gramos de proteína por taza cocida(240 ml), que corresponde a un poco más de la proteína que contiene un vaso de leche. En cuanto a la cobertura de los requerimientos diarios de nutrientes, una porción de estos guisantes verdes cubre sobre el 25% de las necesidades diarias de fibra dietaria, así como de las vitaminas A, K, C, ácido fólico, tiamina y varias otras vitaminas pertenecientes al complejo B.
También son una fuente de minerales como hierro, fósforo, zinc, magnesio y cobre.
No sólo pueden ser utilizados como acompañamiento, sino que también pueden ser las estrellas que protagonicen los rellenos para ravioles, sopas cremosas de inspiración asiática, como la tailandesa o una mezcla verde de guacamole y guisantes.(Referencia, Referencia 6)
9.- Espirulina
Esta alga unicelular de agua dulce, perteneciente a las algas azul-verdosas es una fuente muy variada de magníficos nutrientes.
Dos cucharadas de espirulina (30 ml) proporcionan unos 8 gramos de proteínas completas. Además, pueden cubrir hasta el 22% de las necesidades diarias de tiamina (vitamina B1) y hierro.
Dentro de los micronutrientes que aporta, cubre el 42% de cobre diario.
También contiene magnesio, manganeso y otros nutrientes esenciales, como la riboflavina y ácidos grasos esenciales. La espirulina o Spirulina, contiene un pigmento llamado ficocianina, que posee potentes propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antiinflamatorias.
Numerosos estudios científicos relacionan el consumo de la espirulina con variados efectos sobre la salud del organismo, desde un reforzamiento del sistema inmunitario, reducción de la tensión arterial y mejoría en los niveles de glucemia y colesterol sanguíneos.(Referencia, Referencia 14)
10.- Amaranto y quinoa
Si bien suelen considerarse como granos antiguos, el amaranto y la quinoa no crecen a partir de hierbas como es el caso de los cereales, por este motivo su clasificación correcta es de “pseudocereales”.
Su procesamiento incluye el molido para hacer harinas, quedando de aspecto similar a las provenientes de los granos más habitualmente utilizados.
Estos pseudocereales proporcionan unos 8 a 9 gramos de proteínas completas por porción de 1 taza cocida de 240 ml.
Además, son una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra dietaria y minerales como son el hierro, magnesio, manganeso y fósforo.(Referencia 15, Referencia 16)
11.- El pan Ezequiel o esenio y otros panes a base de granos germinados
Este antiquísimo pan Ezequiel está hecho a base de granos integrales y algunos granos germinados que incluyen al mijo, trigo, escanda y cebada. También incorpora legumbres como son la soja y las lentejas.
En dos rebanadas de este pan Ezequiel o esenio tienes el aporte de unos 8 gramos de proteínas, con un aporte extra de otros nutrientes esenciales y con una baja concentración de anti-nutrientes que pueden poseer algunos vegetales.
El proceso de germinación de los brotes ha demostrado fehacientemente producir un incremento el contenido de aminoácidos, como es el caso muy puntual de la lisina, que habitualmente se encuentra poco en la gran mayoría de las plantas.
Este incremento en la concentración de lisina, un aminoácido esencial, aumenta la calidad de las proteínas aportadas por el pan Ezequiel.
La germinación de los granos también estaría incidiendo en el aumento del contenido de fibra dietaria, así como de las vitaminas C, E y ácido fólico, a la vez que incrementa el contenido de betacaroteno soluble.
La variedad en los granos germinados estaría mejorando el perfil aminoacídico del pan esenio, dadas sus distintas composiciones y características nutricionales.
Se ha visto que produce una disminución de la cantidad de proteínas del gluten (glutenina y gliadina), mejorando así la tolerancia y digestibilidad en aquellas personas que sufren de sensibilidad a estas sustancias.(Referencia 2, Referencia 6, Referencia 17)
12.- Leche de soja
Dentro de las alternativas a la leche de vaca, para los que se niegan a abandonar la leche. Especialmente aquella que viene fortificada, ya que la soja no contiene en su composición la vitamina B12.
Puede ser consumida como leche tal cual o como un ingrediente para cocinar diversos alimentos, incluso en recetas que requieren horno.(Referencia 2, Referencia 4)
13.- Avena y harina de avena
Este cereal es una forma muy fácil y de agradable sabor de enriquecer cualquier alimentación con el aporte de proteínas.
Media taza de avena seca (120 ml) proporciona 6 gramos, aproximadamente, de proteína y 4 gramos de fibra dietaria. A la vez aporta ácido fólico, zinc, fósforo y magnesio en buenas cantidades.
Si bien la avena no es considerada una proteína completa, por carecer de la dotación completa de aminoácidos esenciales, aún así, contiene proteínas de mayor calidad que las presentes en el arroz y el trigo.
La harina de avena pude ser utilizada en la elaboración de hamburguesas vegetales, por ejemplo.(Referencia 3,Referencia 5)
14.- Arroz salvaje o silvestre
Esta variedad de arroz es reconocida por contener unas 1,5 veces más de proteínas, comparativamente con otros arroces de grano largo , como el arroz basmati y el marrón.
Una taza de arroz cocido (240 ml) contienen unos 7 gramos de proteínas, aparte de fibra dietaria, vitaminas del complejo B; minerales como el manganeso, cobre, fósforo, magnesio y cobre.
El hecho de mantener intacta su cubierta de salvado, conserva gran parte de sus vitaminas y minerales (no así en el caso del arroz blanco).
Una preocupación que viene desde hace algún tiempo es el de la posible acumulación de arsénico en el salvado de arroz en aquellas zonas de cultivo contaminadas con este metaloide, que tiende a acumularse en el organismo por el consumo tras períodos prolongados de tiempo.
Este peligro se reduce por medio de un generoso lavado del arroz con agua previo a la cocción y la utilización de abundante agua para cocinarlo, que logra la disminución de un 57% del contenido de arsénico en este alimento.(2, 18)
15.- Semillas de chía
Las semillas de chía proceden de la planta Salvia hispanica, originaria de México y Guatemala. Dados sus 6 gramos de proteínas y 13 gramos de fibra dietaria por cada 35 gramos de chía, es otra joyita vegetal altamente nutritiva.
Estas semillas están dotadas de una cantidad significativa de calcio, hierro, magnesio y selenio. También cuentan entre sus nutrientes los ácidos grasos omega-3, poderosos antioxidantes y otros compuestos muy benéficos para la salud en general.
Una de las particularidades de las semillas de chía es su capacidad para absorber agua, convirtiéndose en una sustancia gelatinosa, que la vuelve ideal para adicionar a una gran cantidad de recetas como batidos y postres.(19, 20)
16.- Nueces, mantequilla de nuez y otras semillas
Esas deliciosas semillas, así como sus productos, son una invaluable fuente de proteínas y otros nutrientes. Mejor si se consumen crudas, sin tostar.
Una porción de 28 gramos de nueces contiene, dependiendo de la variedad de la nuez, entre 5 a 7 gramos de proteínas, además de grasas saludables, fibra dietaria, hierro, calcio, fósforo, magnesio y selenio; vitaminas del complejo B y vitamina E.(3, 21, 22, 23)
17.- Frutas y verduras ricas en proteínas
En general, las frutas frescas, como las guayabas, chirimoyas, moras, nectarinas y plátanos contienen más proteínas que las verduras, con aproximadamente unos 2-4 gramos de proteínas por taza(23, 24).
Dado la variedad del aporte de nutrientes de estos vegetales, conviene tener un aporte variado, para asegurarse la dotación aminoacídica diaria adecuada y la correcta nutrición, más aún en condiciones o estados como niñez, embarazo, crecimiento, etc, con mayor demanda proteica.
¿Por qué es importante la proteína para los vegetarianos y veganos?
Las proteínas son la base a partir de los cuales se estructuran los organismos vivos, ya que interviene en las funciones plásticas o estructurales, reparación y crecimiento celular, así como en funciones de índole dinámico como en el caso de las enzimas, hormonas y otras.
Guías para vegetarianos y veganos
¿Qué Es Vegano Y Qué Comen Los Veganos?
15 Alimentos Ricos en Proteína para Vegetarianos
Los 10 Mejores Alimentos De Proteína Vegetal
Lista De Alimentos Veganos: 11 Alimentos Saludables Que Comen los Veganos
BIBLIOGRAFÍA
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- Jiménez AL. Composición y Procesamiento de la Soya para Consumo Humano. Investigación y Ciencia. Núm 37 Enero-Abril 2017
- Jiménez AL. Valor Nutritivo de la Proteína de Soya. Investigación y Ciencia. Núm 36 Septiembre-Diciembre 2006
- Ludueña y col. Isoflavonas en soja, contenido de daidzeína y genisteína y su importancia biológica. Bioquímica y Patología Clínica, Vol. 71, Núm. 1, -, 2007, pp. 54-66
- Sociedad Argentina de Nutrición. Cereales y Legumbres. La base de una alimentación sana.
