10 cosas que puedes hacer antes de acostarte para dormir mejor que nunca

¿Quieres dormir como un bebé y despertar fresco como una lechuga y listo para afrontar con energía un nuevo día? ¿No logras conciliar el sueño de inmediato, te despiertas a cada rato o simplemente no descansas?

Como tú, miles de personas padecen problemas del sueño que pueden manifestarse de forma sutil o representar un problema grave. De cualquier manera ¿sabías que muchas de las causas que nos impiden dormir bien tienen que ver con nuestros hábitos?

Algunos tipos de insomnio también tienen qué ver con cuestiones hormonales o problemas de salud.

No obstante, antes de determinar que tienes un problema médico, intenta con estos diez consejos para llegar más relajado a la cama y que tu organismo esté predispuesto para dormir mejor.

1. Date una Ducha

Tomar un baño caliente antes de dormir ayuda a que el cuerpo se relaje. Por el contrario, tomar una ducha fría durante la mañana te ayuda a despertar.

Un estudio publicado en el 2010 encontró que pequeños cambios en la temperatura interna del cuerpo mandan poderosas señales al reloj maestro del cerebro, el núcleo supraquiasmático.

Esta región del cerebro es sensible a la luz y está especializada en controlar el ritmo circadiano y otras muchas funciones corporales (1).

Funciona mandando señales al resto del encéfalo para que disminuya tu temperatura corporal a medida que el día se termina y comienza a anochecer.

Cuando tomas una ducha caliente, provocas que incremente tu temperatura corporal, y cuando sales de la regadera esta baja ligeramente, pero de forma rápida.

Esto causa una reacción en cadena que provoca que tu cerebro comience a mandar señales asociadas con el sueño. Además, bañarte por la noche significa que ya no necesitarás hacerlo por la mañana.

Lee nuestra guía sobre los 14 beneficios de bañarse con agua fría y porque deberías intentarlo

2. Haz Ejercicio

Sin importar la hora del día en que lo hagas, el ejercicio regular promueve una noche de sueño reparador.

Simplemente con 20 minutos al día de actividad moderada a vigorosa pueden mejorar la calidad de tu sueño y promover que tus niveles de energía durante el día sean óptimos, de acuerdo con un estudio publicado en el 2011 (2).

La noción de que el ejercicio físico antes de dormir interrumpe el ciclo natural del sueño es un mito, así que sin problemas puedes hacer tu rutina una o dos horas antes de irte a dormir.

Lee nuestra guía sobre los 30 beneficios probados de hacer ejercicio y de tener buena condición física

3. Pon Orden

Ya sea que te des un espacio para lavar los trastes, sacar la basura o recoger el tiradero de la sala, tomarte unos minutos cada noche para limpiar lo que desordenaste durante el día puede, de hecho, ayudarte a dormir mejor.

Las tareas mecánicas de limpieza despejan nuestra mente, y un entorno ordenado nos ayuda sentir más calma. Además, es mucho más agradable despertarse en una casa limpia.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, intenta hacer tus quehaceres domésticos justo antes de dormir.

4. Prepara tus Cosas para el Siguiente Día

Sé amable con tu “yo” del futuro y hazle la mañana más sencilla dejando la ropa que te vas a poner lista (revisar la predicción del clima es una buena idea para saber si hay que sacar el impermeable).

Así mismo, empacar tu almuerzo y programar la cafetera para que te despiertes con el delicioso aroma del café recién hecho.

Pensar en todo lo que tienes que hacer al levantarte te genera estrés innecesario durante la noche. Dejando listo todo lo que puedas irás a dormir de mejor humor y con menos ansiedad.

5. Haz una Lista

Si tienes la sensación de que no puedes relajarte durante la noche porque tu mente está muy preocupada con todo lo que debes hacer al día siguiente, o la semana siguiente, o el resto de tu vida, el problema con el que estás lidiando es un exceso de ansiedad.

Para despejar esas preocupaciones que te distraen de un sueño reparador, intenta simplemente escribirlas en una hoja, así no tendrás que darles vueltas en tu cabeza una y otra vez para evitar olvidarlas.

Hacer una lista te ayuda a sentir que tienes una mejor organización y, al mismo tiempo, te permite hacer catarsis para liberar la sensación de que tienes miles de pendientes que no estás manejando.

6. Tómate unos Momentos para Reflexionar

Siéntate en total calma durante unos minutos cada noche y reflexiona sobre los eventos que tuvieron lugar en el día. El punto no es rumiar todo lo que no salió bien, sino concentrarte en todo lo positivo.

Incluso en los días más épicamente nefastos, usualmente sigue habiendo al menos alguna buena razón para sonreír.

Practicar la gratitud consciente, hacia el interior o hacia el exterior y de manera cotidiana, nos ayuda a sentirnos más optimistas, tranquilos y satisfechos con nuestra vida.

Todo esto nos hace no solo dormir mejor, también tener mejores relaciones, gozar de mejor salud física y tener un mejor desempeño en nuestras actividades.

7. Lee

Actualmente, la ciencia ha comprobado que exponernos al brillo excesivo de la televisión, los celulares y las pantallas de las computadoras es perjudicial para la calidad del sueño (3).

Por desgracia, estamos muy acostumbrados a que lo último que revisamos es nuestro teléfono o la programación nocturna del cable. Es preferible que cambies este ritual por la lectura de un buen libro, uno de verdad, impreso en papel.

Leer tan solo de 15 a 30 minutos al día antes de dormir te hace más inteligente, pues incrementa tu rango de vocabulario y estimula la memoria. Además, dejar que te absorba el mundo imaginario de un libro de fantasía reduce el estrés de manera sustancial.

Por último, la energía que se necesita para la interpretación cerebral de las palabras y los movimientos oculares provoca que a muchas personas les de sueño, lo que facilita que se duerman antes.

8. Haz Estiramientos

El estrés puede acumularse en todo el cuerpo y expresase en forma de dolor de espalda, tirantez en el cuello o músculos entumidos.

Aliviar toda esta tensión haciendo algunos estiramientos de yoga antes de ir a la cama no solo promueve el sueño y la relajación, sino que te ayuda a despertar sintiéndote mucho menos aletargado.

Lee también nuestra guía sobre los ejercicios de estiramiento de la espalda baja para evitar el dolor

9. Ábrele la Puerta a las Mascotas

Los expertos del sueño habían recomendado durante mucho tiempo evitar dormir cerca de nuestras mascotas.

De cierto modo es lógico, porque por mucho que los amemos, un felino acomodándose continuamente junto a nuestra cabeza, o un perro que ronca sin parar definitivamente nos impedirán dormir tan bien como podríamos.

Pero un estudio reciente ha encontrado que dejar dormir a nuestras mascotas en la recámara podría de hecho ser bueno para nosotros.

La mayoría de los participantes del estudio reportaron que dormir con sus amigos peludos no interrumpía su sueño en absoluto, todo lo contrario (4).

Abrazarte a tu compañero cuadrúpedo puede ser relajante y reconfortante, así que, si por lo general lo echas de la recámara antes de dormir, prueba darle una oportunidad para dormir junto a ti esta noche.

10. Respira

Si incluso después de hacer todo correctamente y practicar buenos hábitos de higiene del sueño sigues siendo incapaz de despejar tu mente y quedarte dormido, existen otras buenas estrategias a las que puedes recurrir, aparte de contar ovejas.

Las técnicas de respiración consciente y profunda permiten que más oxígeno circule por tu cuerpo, lo cual tiene un efecto calmante inmediato. Los adeptos de la técnica de respiración “4-7-8” aseguran que puede ayudarte a quedarte dormido en minutos.

Para llevarla a cabo, solo tienes que respirar profundamente por la nariz durante cuatro segundos, aguantar la respiración siete segundos y exhalar lentamente por la boca durante ocho segundos.

 

No es necesario que apliques las diez técnicas todos los días para dormir bien, pero intenta con dos o tres para ir viendo cuál o cuáles te funcionan mejor.

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