Comer Saludable Para Niños: Guía Definitiva

Como madres y padres siempre estamos preocupados por la salud de nuestros hijos, dado que sabemos la importancia de una alimentación completa y balanceada, que les dé todos los nutrientes para su crecimiento y desarrollo.

Sin embargo, este es un tema difícil de manejar, ya sea porque tus hijos son caprichosos, rechazan ciertos alimentos, no sabes cómo variar tus platillos o, sencillamente, porque estás confundido con la gran cantidad de información, que a veces es contradictoria. Por todo esto, te invito a leer este artículo, donde encontrarás una guía confiable sobre cómo darles una alimentación sana a tus hijos, además de algunas estrategias y tips importantes.

¿Qué Significa Comer Saludable Para Niños?

Para que tus hijos tengan una sana alimentación, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Disfruta de una dieta variada. Llevar una dieta variada permite que tu hijo obtenga una amplia cantidad de nutrientes esenciales para el funcionamiento de su organismo (1), tales como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Ofréceles tres comidas principales, con dos refrigerios saludables (2).
  • Ten una buena relación con la comida. La educación nutricional que le brindes a tu hijo, es determinante para la creación de sus hábitos alimenticios a corto, mediano y largo plazo, especialmente para que pueda tomar buenas decisiones en su vida adulta (3). Enséñales, de forma activa, acerca de los alimentos, sus nutrientes y su importancia en el organismo. Siempre es bueno investigar sobre consejos parar generar buenos hábitos y estilos de vida saludables en cada etapa de la niñez (4).
  • Sigue las recomendaciones de las guías alimentarias. Busca las guías alimentarias de tu país, donde te enseñan cuáles son los diferentes grupos de alimentos y las cantidades recomendadas para obtener los nutrientes que tus hijos necesitan y evitar los excesos (5).
  • Fomenta el consumo de porciones apropiadas. Procura evitar la sobrealimentación, ya que los índices de sobrepeso aumentan cada vez más a nivel mundial (6). Recuerda que son niños, su estómago es más pequeño y se llenan con mayor facilidad. Ofréceles porciones de acuerdo a su edad, en platos medianos y sin forzarlos.

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Existan recomendaciones generales para el consumo promedio de nutrientes para cada grupo de población como las DRI (Dietary Reference Intakes) (7).   Todos los niños son diferentes, cada uno tiene unas necesidades especiales, de acuerdo a su edad, peso, actividad física, etapa de crecimiento, situación de salud y, por supuesto, sus gustos personales. Por eso un profesional en nutrición es la persona ideal para darte un plan de alimentación individualizado para las necesidades de tu hijo.

Grupos De Alimentos. ¿Cuáles Necesita Mi Hijo?

Aquí te mostramos los diferentes grupos de alimentos que tu hijo debe ingerir todos los días:

  • Ofrece una buena cantidad de frutas y verduras. La importancia de estos alimentos radica en su aporte de vitaminas, minerales, fibra, agua y compuestos antioxidantes que ejercen un factor protector contra las enfermedades. Por este motivo tu hijo debe consumir cinco porciones de frutas y verduras al día, como lo recomienda la Organización Mundial de la Salud (8). Una excelente opción es incluirlas en los refrigerios o en la lonchera de tus hijos. Checa algunos truquitos y recetas para promover el consumo de frutas y verduras en tus hijos (9).
  • Selecciona buenas fuentes de almidón. Estos alimentos aportan carbohidratos, que constituyen la principal fuente de energía para el cerebro y todas las actividades que realizan tus hijos (10).  Debes seleccionar los más complejos y con mayor contenido de fibra (11). Evita azúcares simples y refinados que promueven el sobrepeso y dañan sus dientes.
  • Bríndale buenas fuentes de proteína. La proteína es de gran importancia para los niños, debido a que actúa en el crecimiento de sus huesos, en la formación de su masa muscular y en el desarrollo de todos sus órganos y sistemas corporales (12). Ofrécele una porción de proteína en cada comida, a través de fuentes animales como carne, pollo, pescado, huevos, queso, leche y yogur, o de fuentes vegetales como lentejas, garbanzos, frijoles y quinoa.
  • Incluye productos lácteos en su dieta. Estos alimentos son muy ricos en nutrientes, y se consideran la principal fuente calcio altamente disponible e indispensable para la formación y mantenimiento de los huesos. Además, aportan proteínas de muy buena calidad, vitamina A, B12, fósforo y zinc (13). Puedes elegir entre leche, yogur y queso al natural o en diferentes preparaciones. Evita aquellos que tiene azúcar añadido. Te invito a que disfrutes este video para preparar yogur casero (14).
  • Evita el exceso de grasas y azúcares. Debes ser muy cuidadoso con estos alimentos y ofrecerlos con moderación. Los ácidos grasos son importantes para múltiples funciones. Prefiere los monoinsaturados y polinsaturados, que se encuentran en las nueces y semillas, el aguacate y el aceite de pescado (15). Evita que tus hijos consuman grandes cantidades de ácidos grasos saturados, presentes en la grasa de origen animal, pasteles y productos de panadería, ya que comerlos en exceso puede ocasionar sobrepeso, obesidad y otros problemas de salud. De igual forma, evita alimentos altos en azúcares, como gaseosas y bebidas azucaradas, que también ocasionan aumento de peso, caries y no aportan nutrientes importantes. Elige bebidas como leche o agua para hidratarse (16). Aquí puedes obtener opciones de pasabocas y postres con bajo contenido de grasas y azúcares (19).
  • Reduce la sal. Prefiere alimentos de origen natural, que tú mismo prepares con poca sal. El contenido de sodio en productos procesados es muy alto, debido a la gran cantidad de conservadores que contienen. Las recomendaciones de ingesta de este mineral para los niños, son menores que para los adultos (menos de 5 gramos diarios) (20). Puedes reemplazar la sal con algunas especias para darles un toque diferente y exquisito (21).

¿Qué Hacer Con Los Niños Caprichosos?

Existen varios motivos por los que tu hijo puede tener una actitud negativa hacia los alimentos, ser exigente y caprichoso, o tener exagerados rechazos hacia las comidas. Aquí tienes algunos consejos para mejorar esta situación:

  • Ofrécele preparaciones atractivas y apetitosas. Sé creativo, diviértete cocinando con mucho amor para tu hijo (22).
  • Sírveles una cantidad apropiada para su edad, no pretendas que coman la misma cantidad que los adultos, ya que eso no es fisiológicamente adecuado (23).
  • Involúcralos en la  preparación de los alimentos, en todo el proceso si es posible. Los niños pueden cocinar de forma segura bajo tu supervisión (24).
  • Adecúa un espacio tranquilo y sin distracciones para las comidas.
  • Respeta su apetito y sus gustos, alentándolo a probar cosas nuevas.
  • Nunca, pero nunca, lo obligues a comer.

La alimentación de los niños es un tema muy relevante, todos los padres deberíamos tener conocimientos claros sobre temas nutricionales para brindarles un mejor acompañamiento y promover un adecuado estado de salud en nuestros pequeños.

Espero que hayas disfrutado este artículo y que la información te sea de mucha utilidad. Pon en práctica los consejos y cuéntanos cómo te va.

Seguimos.

Recursos para una alimentación saludable:

10 Almuerzos para los niños y toda la familia

10 Desayunos saludables para niños

10 Cenas saludables para niños

Como comer saludable para bajar de peso

Los 51 Alimentos más saludables del mundo

Menú de la dieta mediterránea: Un plan alimentación que puede salvar tu vida


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