Cómo Bajar La Presión Alta Rápidamente Con Estos 12 Consejos

¿Qué Es La Presión Arterial?

La presión arterial o presión sanguínea es uno de los llamados signos vitales y representa la presión que se ejerce por la sangre circulante sobre las paredes de los vasos sanguíneos. Es  medición de la presión arterial mayor a 140/90 mmHg (milímetros de mercurio)

La presión alta es una enfermedad crónica que se caracteriza por el aumento de las cifras de la presión sanguínea en las arterias.

Un panel de expertos nombrados por el Gobierno Federal de los Estados Unidos de Norteamérica, ratifican que la hipertensión corresponde a cifras de 140 y 90. Sin embargo, para los adultos mayores de 60 años, recomiendan un umbral más elevado y solo prescriben medicamentos cuando la lectura es de 150 sobre 90 o mayor.

Una lectura elevada significa que tienes un mayor riesgo de padecer cardiovasculares y otras complicaciones como:

  • Mala circulación sanguínea.
  • Daño al músculo cardiaco.
  • Riesgo de sufrir un ataque al corazón.
  • Riesgo a sufrir un infarto.

Aunque la causa directa de las enfermedades cardiovasculares no es la presión alta, sí está relacionada y aumenta el riesgo de padecerlas.

Existen medidas para controlar la presión arterial, que involucran mucho más que solo tomar medicamentos. Dentro de los cambios a realizar, el más importante es mejorar tu estilo de vida.

Es importante recalcar, que no existe una manera única, directa o rápida para disminuir la presión arterial.

Lo primero que debes hacer es consultar con tu médico.

¿Cómo Bajar La Presión Alta?

En las Guías Latinoamericanas de Hipertensión Arterial publicadas en la Revista chilena de cardiología versión On-line ISSN 0718-8560 (http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0718-85602010000100012) encontramos el siguiente cuadro:

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Un factor determinante son los cambios del estilo de vida:

  • Dejar de fumar.
  • Bajar de peso.
  • Disminuir el consumo de alcohol.
  • Practicar ejercicio físico al menos 30 minutos diarios.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras.
  • Disminuir el consumo de grasas saturadas.
  • Disminución del consumo de sal (<6g NaCI).
  • Aumentar el consumo de K+ (>6g).

Si con estas medidas no logras estabilizar las cifras de presión sanguíneas, el medico establecerá un tratamiento con fármacos, que se agrupan de acuerdo a su acción:

  • Diuréticos del grupo de las tiazidas.
  • Bloqueadores del calcio.
  • Inhibidores de la ECA (IECA).
  • Bloqueadores del receptor de angiotensina (BRA).
  • Betabloqueadores.

A continuación te menciono 12 excelentes consejos para bajar tu presión arterial:

1.- Mantener Un Peso Saludable

De acuerdo a las recomendaciones de la Clínica Mayo, mantener un peso saludable te ayuda a controlar mejor la presión de tu sangre.

Además, la obesidad puede empeorar los síntomas de la presión arterial alta, debido a que ocasiona:

  • Mala circulación de la sangre.
  • Presión extra en las articulaciones y la estructura ósea.
  • Estrés en el corazón.

Asimismo, si padeces obesidad, al igual que el 36.5% de los estadounidenses, debes darle prioridad a la reducción de peso y grasa corporal, para que funcionen correctamente los medicamentos para disminuir la presión arterial.

Índice De Masa Corporal (IMC) E Índice Cintura – Cadera (ICC)

Si no estás seguro de que debes disminuir tu peso o grasa corporal, pídele a tu doctor que calcule tu índice de masa corporal (IMC) y tu índice cintura – cadera (ICC) para determinar si tu peso influye en la presión de tu sangre.

Lee nuestra guía de como bajar de peso

2. Realiza Ejercicio De Manera Regular

Una forma para disminuir tu índice de masa corporal (IMC) y tu presión arterial alta, es realizar ejercicio de manera regular.

El Colegio Americano de la Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine) recomienda:

  • Realizar actividad aeróbica simple, como caminar o realizar actividades en el hogar.
  • Ejercitarse con moderación, al menos, media hora, 5 días a la semana.

Al incorporar rutinas de ejercicio cardiovascular mejorarás:

  • Tu circulación de tu sangre.
  • Tu capacidad pulmonar.
  • La eficiencia de tu corazón.

La combinación de estos tres beneficios tiene el mayor impacto en la disminución de la presión arterial, donde los beneficios son mucho mayores, si realizas los ejercicios al aire libre. Esto se debe a la exposición de los rayos solares, que aumentan los niveles de vitamina D, ya que existen evidencias de que a mayores niveles de vitamina D, mayor felicidad y menos estrés.

Si no te sientes listo para realizar ejercicios cardiovasculares, puedes comenzar con estiramientos, yoga o pilates.

Al estirar tus músculos de manera regular:

  • Mejorarás tu circulación sanguínea.
  • Disminuirás el dolor muscular.
  • Corregirás tu postura.

Lee nuestra guía para principiantes para ponerte en forma

Lee como empezar a hacer ejercicio aunque no tengas ni idea 

3. Intenta Seguir La Dieta DASH

Una dieta saludable es la clave para mejorar y mantener un cuerpo sano. La Clínica Mayo recomienda seguir la Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dieta de Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión), que se enfoca en el equilibrio nutricional, consumiendo bajas cantidades de grasas saturadas y colesterol.

Los elementos clave de la dieta DASH son:

  • Frutas y verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • En un día completo, hay tres comidas principales y de dos a tres bocadillos o colaciones.
  • Los platillos de la dieta DASH se elaboran de la siguiente manera:
    • La parte más importante de los platillos son los vegetales con muchos colores y alta fibra.
    • Las proteínas son porciones pequeñas de carnes magras.
  • Las nueces, semillas y frutas frescas se recomiendan como parte de los bocadillos.
  • La dieta DASH no solo se basa en prohibiciones, sino que busca que consumas suficientes alimentos sanos.
  • Lo más importante es la disminución del sodio, los azúcares y las harinas refinadas.

Esta dieta ha demostrado ser efectiva para disminuir la presión arterial hasta en 14 mmHg.

4. Disminuye El Consumo De Sodio

Si tienes presión arterial alta, es necesario que disminuyas el consumo de sal por todos los medios posibles. De acuerdo a la Clínica Mayo, si disminuyes el consumo de sal, puedes bajar hasta 8 mmHg tu presión arterial.

En la dieta occidental, la mayoría del consumo de sal proviene de alimentos procesados, precocidos y la comida rápida.

La Asociación Americana para el Corazón recomienda mantener el consumo de sodio al mínimo, a no más de 1500 mg diarios.

5. Aumenta El Consumo De Potasio

Al aumentar el consumo de potasio, disminuyes el efecto del sodio en tu organismo, obteniéndolo de:

  • Chabacanos o albaricoques.
  • Verduras.
  • Champiñones.
  • Atún.

Los alimentos altos en potasio también son una parte muy importante de la dieta DASH.

La Asociación Americana para el Corazón recomienda consumir hasta 4700 mg de potasio al día.

6. Utiliza Especias En Tus Alimentos

Utilizar especias en tus alimentos, como el ajo y la canela, favorece la disminución de tu presión arterial. Al incluirlas en tu alimentación, mejorarás el sabor de tus alimentos y los enriquecerás con nutrientes. Un ejemplo es el ajo, que  te proporciona múltiples beneficios, tales como:

  • Aumento de producción del óxido nítrico, que dilata tus vasos sanguíneos.
  • Vasos sanguíneos más relajados, que disminuyen tu presión sanguínea.

Puedes incluir el ajo en tus alimentos o consumirlo como suplemento.

Por otro lado, un estudio encontró que las personas con diabetes pueden beneficiarse consumiendo diariamente la canela, ya que disminuye la presión arterial.

7. Incluye Remolachas En Tu Alimentación

En un estudio realizado en el año 2010, se encontró que consumir 250 ml de jugo de betabel disminuía la presión arterial en 24 horas.

En otro estudio realizado en 2012, publicado en Nutrition Journal se encontró que el jugo de remolacha disminuyó la presión arterial sistólica.

8. Consume Suficiente Vitamina C Y Vitamina D

Altas dosis de vitamina C reducen la presión arterial, debido a su efecto diurético, que ayuda a disminuir el sodio y a relajar tus vasos sanguíneos.

En cambio, la deficiencia de vitamina D puede aumentar tu riesgo de padecer hipertensión. Incluye alimentos altos en vitamina D, como la yema de huevo, el hígado, la leche y el cereal.

Además de los cambios alimenticios para aumentar la vitamina D, también puedes obtenerla al exponer tu piel al sol, utilizando un protector solar de preferencia.

9. Consume Suficientes Ácidos Grasos Omega 3

Uno de los beneficios de los ácidos grasos omega 3, es la disminución de la presión arterial. Algunos alimentos que los contienen son:

  • Salmón.
  • Sardinas.
  • Atún.
  • Trucha.
  • Caballa.

Si eres vegetariano, puedes incluir:

  • Huevos fortificados.
  • Algas.

Lee la lista de los 12 alimentos más ricos en omega 3

Lee nuestra guía de suplementos de omega 3

10. Reduce Y Controla Tus Niveles De Estrés

El estrés puede incrementar tu presión arterial, al menos de manera temporal.

Existen muchas formas para controlar y disminuir tus niveles de estrés:

  • Mejorar tu alimentación.
  • Aumentar tu nivel de actividad física.
  • Practicar ejercicios de relajación, a través de meditación, respiraciones profundas, tai chi.

También es recomendable incluir rutinas para comenzar el día de manera relajada y con la mejor energía, por ejemplo:

  • Disfrutar una taza de té.
  • Realizar 10 minutos de meditación guiada.

Estas actividades te despertarán mucho más que un café doble espresso.

11. Disminuye El Consumo De Alcohol

Al disminuir o eliminar la cantidad de alcohol que consumes, disminuirás tu presión arterial. De hecho, el vino tinto, del que tanto se habla de sus beneficios para la salud, tiene un efecto no deseable en tu presión arterial.

Si decides consumir alcohol, hazlo con moderación. De manera general no debes consumir más de:

  • 1 bebida al día, si eres mujer.
  • 2 bebidas al día, si eres hombre.

12. Olvídate Del Cigarrillo

Aún no se conoce el efecto a largo plazo del cigarrillo en la presión arterial. No obstante, es bien sabido que perjudica la salud de tu corazón.

Aunque dejar de fumar puede ser difícil, existen muchos métodos efectivos, a saber:

  • Goma de mascar con nicotina.
  • Parches de nicotina.
  • Terapia conductivo/conductual.
  • Acupuntura.

Lee las 15 formas naturales para bajar la presión arterial alta

Prevención

Las mejores formas para prevenir la presión arterial alta son:

  • Llevar una dieta baja en sodio.
  • Realizar actividad física cardiovascular, por más de media hora, de tres a cuatro veces a la semana.
  • Mantener al margen tus niveles de estrés.

Si en tu familia hay casos de enfermedades del corazón e hipertensión, significa que tienes una predisposición genética de padecerlas.

 

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