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Para qué sirve la vitamina D y porqué es muy importante

La vitamina D es un nutriente soluble a la grasa (liposolube). Es uno de los 24 micronutrientes que son críticos para la supervivencia humana.

El sol es la mayor fuente para este nutriente. También se encuentra en los huevos y el pescado. También se agrega a los productos lácteos, jugos y cereales.

Se trata de una sustancia que es esencial para el cuerpo, ayuda a a la absorción de Calcio y fósforo, para tener huesos fuertes y para que los órganos de tu cuerpo puedan funcionar correctamente.

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La vitamina D cuando es usada como suplemento alimenticio, y una vez absorbida tiene los siguientes beneficios: mejora la cognición, sistema inmune, bienestar y sistema óseo. También puede reducir el riesgo de cáncer, diabetes, esclerosis múltiple y enfermedad cardiaca. También podría elevar los niveles de testosterona.

El cuerpo puedo producir vitamina D apartir del colesterol y la exposición a los rayos UV del sol. Solo hay suficientes rayos UV cuando el índice UV es 3 o arriba de 3, lo cual solo sucede todo el año en lugares alrededor del ecuador, en el paralelo 37.

La mayoría de las personas no se encentran con deficiencia de vitamina D pero tampoco se encuentra con niveles ideales. Dado los múltiples beneficios que presenta la vitamina D se recomienda su consumo como suplemento si no se encuentran en los niveles óptimos en el cuerpo.

También llamada

Colecalciferol (es la vitamina D3) o ergocalciferol (es la vitamina D2)

Como tomar la vitamina D

La dosis recomendada actualmente para la vitamina D es de 400 a 800 UI, pero esto es muy poco para un adulto. La dosis máxima es de 2000 UI en los Estados Unidos, en países como Canada es de 4000 UI. Algunos estudios sugieren la dosis máxima hasta de 10,000 UI. Para un uso moderado de vitamina D3 se recomienda de 1,000 a 2,000 UI (esto es una dosis baja). Una dosis alta de vitamina D sería de 20 a 80 UI por kilogramo de peso.

Se recomienda consumir vitamina D3 (colecalciferol) en lugar de la vitamina D2 (ergocalciferol), la vitamina D3 es utilizada mejor por el cuerpo.

La vitamina D cuando es utilizada como suplemento se debo tomar diario acompañado de comida preferentemente alimentos con fuente de grasa (como el aceite de pescado).

7 Beneficios de la Vitamina D

La vitamian D ayuda a fortalecer tus huesos

Resulta esencial para la absorción del calcio, es decir que estimula su absorción permitiendo que el calcio pueda llegar a los huesos, por lo tanto es favorecedora del sistema óseo.

Todo ello es posible con un requerimiento diario de 10 miligramos en una persona adulta, lo cual puede ser cubierto a partir de llevar a cabo una dieta balanceada y equilibrada.

Reduce las caídas en personas de la tercera edad, y por lo tanto el número de fracturas, cuando se toma 700 UI de vitamina D al día. Reduce las caídas ya que reduce la atrofia muscular en la tercera edad, al tener músculos más fuertes, las personas de la tercera edad se cae menos  y por lo tanto se fracturan menos.(1) (2) (3)

El uso de vitamian D podría disminuir el riesgo de cáncer de colon

Se asocia a la reducción de cáncer colorrectal el consumo de 1000 a 2000 UI al día de vitamina D. Se hizo un metaanálisis en 5 estudios en total 1448 pacientes donde se encontró que una dosis alta de vitamina D protege contra el cáncer de colon. (4)

Puede Tener efecto cardioprotector y disminuye la mortalidad

Podría tener un efecto cardioprotector,un estudio de cohorte prospectivo en 3258 personas encontró asociación entre los niveles bajos de vitmaina D y una mayor mortalidad por cualquier causa y por problemas cardiacos, aún falta establecer causa efecto.  (5)

Disminye la presión arterial,  se encontró en un estudio  que disminuía 5 mmHgn la presión sistólica y 1.8 mmHg la presión diastólica, no es muy significativo. (6) (7)

Disminuye la mortalidad en personas de la tercera edad, en un metaanálisis de estudios aleatorizado se encontró que las personas con más vitamina D en su sangre se morían menos,  esto podría deberse al menor número de caídas en ancianos.(8)

La Vitamina D puede ayudar al Control del azúcar en diabéticos

Podría aumentar la secreción de insulina en pacientes diabéticos tipo 2. En un estudio se encontro que la vitamina D aumenta la secreción de insulina en un 34% en pacientes con diabetes tipo 2, aún faltan más estudios sobre esto. (9)

Podría aumentar la sensibilidad a la insulina en pacientes diabéticos tipo 2. Se encontró en un estudio que 10,000 UI de vitamina D (esto es mucho más de la dosis máxima recomendada) podrían aumentar la sensibilidad a la insulina en pacientes diabéticos. (10)

La vitamina D ayuda al sistema inmune

La vitamina D esta involucrada en la maduración de las células blanco o leucocitos.

El uso de vitamina D3 como suplemento en niños se asocia a una disminución de la  infección de influenza estacional. (11)

Otros Beneficios de la vitamina D

Aumenta los niveles de testosterona en hombres. (11)

Disminuye la incidencia de esclerosis múltiple (12)

Podría disminuir el dolor de las articulaciones. (13)

Se asocia a la disminución de cáncer de mama (14)

Ayuda a la abosrción de calcio. (15)

Mantener estable el nivel de fósforo y del calcio.

Alimentos con vitamina D

No hay una lista grande de alimentos no procesados con vitamina D.

El único alimento que por si solo cubre el requerimiento diario de vitamina D es el salmón.

Le sigue las sardinas con 40% del requerimiento diario.

La mayoría de la vitamina D se encuentra en alimentos procesados que se les agrega la vitamina.

Abajo se encuentra una tabla con los alimentos con más vitamina D. Hemos ordenado la cantidad de unidades de vitamina D que se encuentran con el tamaño de la porción.

Alimento
Tamaño de porción
Calorías
Cantidad de Vitamina D
Porcentaje del requerimiento diario
Salmón4 oz157511127%
Sardina3.2 oz18817543%
Leche de vaca4 oz746215%
Atún4 oz1479223%
Huevo1 porción774310%

Ver también:

Para que sirve la vitamina D

Usos de la vitamina D

La vitamina D se usa para prevenir el raquitismo, una enfermedad causada por no tener suficiente vitamina D en el cuerpo.

También se usa para prevenir la osteoporosis (huesos débiles), osteomalacia (dolor de huesos).

Previene la pérdida de hueso en personas con hiperparatiroidismo y en la osteogénesis imperfecta.

Previenen la pérdida de hueso y calcio en personas con falla renal.

Es esencial para la reproducción de las células con un efecto sobre éstas que hace que puedan funcionar correctamente y asimismo mantiene la salud de la masa muscular, del páncreas y de las membranas de las células dérmicas.

Dado que también actúa aumentando las defensas del organismo, su consumo a partir de los alimentos es imprescindible.

Reduce las concentraciones de hormona paratiroidea. (16)

Carencia de Vitamina D

Cuando falta de vitamian D  es común que se presenten trastornos óseos en las personas adultas (osteomalacia) y problemas de crecimiento en los niños con deformidades en los huesos (raquitismo).

Al contribuir en la salud de la masa muscular su déficit se traduce en debilidad muscular.

No podemos dejar de citar su importancia para las mujeres durante la etapa posterior a la menopausia cuando es más factible el debilitamiento óseo y por ende es probable el desarrollo de osteoporosis.

Es por ello que además de que es conocida la acción de los rayos solares como positiva para recibir su aporte también es importante adquirirla a partir de la alimentación. Busca alimentos altos en vitamina D2 y D3.

Si bien puede ser adquirida cuando te expones al sol, ya que el efecto de los rayos solares ayuda al organismo a producirla, no es necesario que te expongas un tiempo exagerado, pues con unos pocos minutos al día será suficiente para que tu piel luzca saludable.

Ver también

Exceso de vitamina D

Asimismo debes tener cuidado en no exagerar en su consumo y limitarte a no acercarte a la dosis máxima de 4000 UI.

Llegar al limite mismo por la dieta es muy difícil, ocuparías comer 2 libros de salmón al día.

Un exceso de esta sustancia se verá reflejado en manchas blancas en las uñas o en la piel, lo cual se denomina calcificación. El exceso puede producir también problemas digestivos como vómito y diarrrea. Inclusive la materia ósea necesita una cierta cantidad de calcio para mantenerse saludable, por lo tanto todo aquello que el organismo lo considere como exceso ocasionará esos depósitos blancos.

Si eres una persona de tez oscura, debes saber que tu piel no la absorberá con tanta facilidad al exponerte a los rayos solares, debes realizarte un estudio para saber si no tienes deficiencia en los niveles de vitamina D en tu sangre. Cualquier deficiencia se puede tratar con un suplemento y/o aumentar la ingesta de alimentos ricos en ella, pues como pudiste darte cuente son muchos los beneficios de la vitamina D.








Comentarios

    • 2

      Nia Romero dice

      Hola Yelenna. De manera natural todos ingerimos vitamina D desde las primeras semanas de nacidos, debido a que la fuente primaria de vitamina D para el ser humano se encuentra en la leche. La leche materna, la fórmula láctea y la leche de vaca industrializada, todas contienen vitamina D, éstas dos últimas han sido adicionadas y fortificadas con la vitamina de modo que, si el calciferol se fija adecuadamente con 10 minutos de luz solar nunca tendrás problemas. La segunda fuente es el huevo, pero algunos pediatras recomiendan que se consuma huevo hasta el año y medio de edad para no desarrollar alergias, después de los 18 meses de edad el huevo también constituye una buena fuente de VitD. Si quieres una alternativa vegana, las setas, los hongos, y otras especies de fungis, son los mayores proveedores de vitD de la naturaleza, consúmelos tan seguido como puedas. Estas son las recomendaciones sanas, seguras y sin efectos secundarios que podemos ofrecerte. Si crees tener deficiencia de vitD, o tienes alguna otra pregunta más especializada concerniente a la salud de tu cuerpo, te recordamos que visites a tu nutriólogo, él mejor que nadie podrá indicarte un tratamiento suplementario o complementario vitamínico de acuerdo a tu estilo de vida e historial de salud.
      Gracias por tus comentarios y sigue leyéndonos aquí en La Guía de las Vitaminas.

  1. 6

    raul calle dice

    Yo creo de que el consumo de la vitamina D, es de vital importancia en el organismo, y ademas a las personas de la tercera edad, es por eso de que es bueno consumirlas para que nuestro cuerpo humano se revitalice y puede estar sano ante cualquier enfermedad que se pueda presentar en nuestro organismo.

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