Las dietas bajas en carbohidratos funcionan. Esto es un hecho científico. (1)
Como cualquier otra dieta, hay personas que dejan de perder peso con la dieta baja en carbohidratos.
Aquí te comparto las 15 razones por la que no bajas de peso con una dieta baja en carbohidratos.
1. No estás perdiendo peso, estás perdiendo grasa
La báscula es una buena amiga que te ayuda a tener una idea de tu estado de salud. Controlar tu peso de manera periódica con la báscula también te ayuda a llevar un registro de las variaciones de tu peso y una de las ventajas de usarla es su accesibilidad y su sencillez. Pero no la única ni la mejor forma de monitorear tu peso.
El peso puede cambiar de un día para otro y muy rápidamente, ya sea por cambios hormonales, ejercicio, estress, etc. la báscula puede ir para arriba o para abajo y estos cambios rápidos no significan que tu plan de alimentación no está funcionando.
Recuerda que tu cuerpo está hecho de agua, grasa, músculo, órganos y huesos y con un plan de alimentación adecuado tu cuerpo debe perder grasa y aumentar músculo. Esto quiere decir que aunque estés perdiendo grasa, puedes aumentar de peso, sobre todo si estás haciendo algún tipo de ejercicio que esté aumentando tu masa muscular.
Así que la próxima vez que veas que la báscula va para arriba a pesar de estar en una dieta, toma en cuenta otros factores para revisar si estás perdiendo grasa, como por ejemplo, si tu ropa te queda más floja, o para medir la pérdida de grasa con mas exactitud, usa una cinta métrica para llevar un registro de cuántos centímetros pierdes de cintura, cadera, brazos, etc.
2. Estás consumiendo demasiados carbohidratos
Los carbohidratos están en todas partes. Están en frutas, verduras, cereales integrales, tubérculos, leguminosas, frutos secos, azúcar, miel, jarabe de maíz, dulces, pasteles, panes, tortillas, dulces, etc. Además existen diferentes tipos de carbohidratos, así como diferentes fuentes.
Los carbohidratos simples son los que más te hacen subir de peso y los encuentras en el azúcar, la miel, el jarabe de maíz, dulces, pasteles, panes blancos, dulces, etc. Los carbohidratos complejos son mejores para tu cuerpo que los simples ya que ayudan a controlar los antojos y a regular el azúcar en tu sangre.
Las frutas, verduras, cereales integrales, tubérculos, leguminosas y frutos secos son excelentes fuentes para que tu cuerpo obtenga carbohidratos complejos que te van a ayudar a llevar tu plan de alimentación sin que padezcas ansiedad ni antojos.
Una dieta normal contiene 60 % de carbohidratos, y para seguir una dieta baja en ellos, debes consumir por lo menos un 50% de carbohidratos. ¡Por qué? Porque ingerir carbohidratos por debajo de ese porcentaje puede causarte malestar físico, ansiedad y falta de energía.
Claro que esto no significa que este 50% de carbohidratos de tu dieta vaya a estar basado en bebidas azucaradas y miel por ejemplo. Tus elecciones deben estratégicas y enfocadas a tu objetivo final, bajar grasa y tener una mejor estética corporal.
Si sientes que tu pérdida de grasa se ha estancado, puedes ingerir un poco menos de carbohidratos, pero siempre vigilando que no te sientas mal y que tu cuerpo responda bien a la baja de carbohidratos, y recuerda que tu dieta siempre debe estar acompañada de fuentes de proteína de alto valor biológico y grasas saludables.
3. Estás estresado todo el tiempo
Para que tu cuerpo pueda perder peso, necesitas estar en equilibrio. Tu cuerpo es mucho más que solo músculo y grasa y para poder bajar de peso también debe estar en equilibrio hormonal.
Actualmente, nuestras vidas son muy aceleradas, entre el trabajo, la escuela, la familia, terminar las tareas, hacer ejercicio, comer saludable, dormir, cuidar a las mascotas, cumplir con los compromisos sociales, etc., apenas tenemos tiempo para descansar y este ritmo de vida acelerado no sólo nos obliga a hacer malabares con la agenda, sino que también aumenta el estrés.
Al aumentarse el estrés, se activa en el cuerpo la respuesta de «pelea o huida». Esta respuesta nos resultaba muy útil hace muchos años cuando teníamos que escapar de las fieras que amenazaban nuestra supervivencia o cuando teníamos que salir a cazar a nuestros alimentos.
Y aunque ya no vivimos en cuevas y la comida la compramos en el supermercado, cuando nos encontramos en una situación que nuestro cuerpo interpreta como una amenaza, el estrés resultante libera dos hormonas: la adrenalina y el cortisol.
La adrenalina es la causante de que tu curazón se acelere y de que tus vasos sanguíneos se contraiga y cuando esta respuesta de estrés se vuelve crónica, el cortisol aumenta tus ganas de comer y los antojos (1, 2).
Por eso un excelente complemento de tu plan de alimentación para reducción de peso es la relajación, y no me refiero a hacer yoga sino a realizar actividades que te gusten. Busca la actividad que mejor te funcione para reducir el estrés.
Aléjate de las redes sociales, apaga el Internet y sal a respirar el aire. Pásala bien y disfruta. Verás como esto también te ayudará a reducir los números en la báscula.
4. Consumes comida chatarra
Cuando de antojos se trata, la comida chatarra siempre está a la mano para tentarnos. La podemos encontrar en los cines, las tiendas, los centros comerciales, los supermercados, las ferias, en los paseos a la playa, etc.
Su estrategia de mercado es buena, con sus colores llamativos y empaques atractivos. Su textura, sabor y consistencia está especialmente diseñada para atraerte a comprar y disfrutar cada uno de los productos y además ¡es adictiva!
No tiene nada de malo darte un gusto de vez en cuando, la clave aquí les que realmente sea de vez en cuando, el lado oscuro de la comida chatarra es su poco o nulo contenido nutricional y además tiene un alto contenido de conservadores, colorantes artificiales, sal, grasa y carbohidratos simples.
Esta es la combinación perfecta para que tu cuerpo retenga líquidos y aumente grasa y no importa que estos productos estén etiquetados como «sin calorías» o «bajos en azúcar», en realidad su contenido nutricional es nulo.
La próxima vez que tengas alimentos chatarra frente a ti, recuerda que cada bocado es como caminar para atrás en los avances que has logrado y si te cuesta trabajo controlar tus impulsos de comer comida chatarra, considera que tal vez tienes una adicción y necesitas ayuda para superarla. Prefiere en cambio alimentos naturales y saludables y busca que las fuentes de carbohidratos que vas a ingerir provengan de ellos.
5. Comes demasiados frutos secos
Los frutos secos son altos en energía, vitaminas y minerales. Su contenido de grasas ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y además puede ayudar en la prevención de enfermedades como la anemia y son un excelente aliado para variar el sabor de los alimentos, además, su textura crujiente estimula los sentidos.
Aunque los frutos secos pueden ayudarte mucho nutricionalmente, su consumo en exceso no es bueno para tu cuerpo. Es muy fácil que comas grandes cantidades de frutos secos como cacahuates, nueces, almendras, pistaches, semillas de calabaza, piñones, etc., con el pretexto de que son saludables.
Su tamaño pequeño y su delicioso sabor facilita que consumas más calorías de las que tu cuerpo necesita. Inclúyelos en tu alimentación pero siempre recuerda que debes consumirlos en cantidades controladas.
6. Necesitas dormir más
Dormir las horas adecuadas ayuda a tu cuerpo en la travesía para perder peso. Hay estudios que demuestran que cuando no duermes lo suficiente aumentan tus cantidades de cortisol en la sangre y por lo tanto aumentan los antojos y el apetito (3, 4, 5).
Además, la falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de obesidad. Cuando te encuentras cansado también disminuyes tu nivel de actividad física y disminuyes las calorías que utiliza tu cuerpo.
Si sigues tu plan de alimentación al pie de la letra, tus rutinas de ejercicio y consumes la cantidad de agua necesaria pero no duermes lo suficiente, entonces estás poniendo en riesgo tu pérdida de peso.
Dormir el tiempo adecuado te ayudará a estar más relajado y a mantener alejado el estrés.
Algunos consejos para dormir mejor:
- Es mejor dormir en completa oscuridad.
- Aléjate de lugares con ruido.
- Toma un baño de agua caliente o date un masaje.
- Antes de dormir, realiza actividades que te parezcan placenteras y relevantes, pero que no tengan que ver con aparatos electrónicos.
- Crea una rutina de sueño, ve a dormir siempre a la misma hora.
- Evita las bebidas altas en cafeína después del medio día.
- Sonríe más y rodéate de personas que te mantengan en un estado positivo.
- Si padeces insomnio consulta a tu médico y prefiere los remedios naturales como la melatonina o las infusiones.
7. Consumes demasiados lácteos
Los lácteos son deliciosos, su consistencia cremosa y su sabor refrescante son apetecibles para casi todos. Aunque es bueno que los incluyas en tu dieta porque son una fuente de proteína, consumir demasiados lácteos también puede ser contraproducente para tu plan de pérdida de peso.
Por naturaleza, los lácteos tienen un alto contenido de grasa y en algunos casos también tiene azúcar añadida, en especial los llamados «light». Aunque la proteína de los lácteos te ayuda a construir músculos, tu cuerpo también puede utilizarla como fuente de energía y como fuente para almacenar grasa (6, 7).
Por esto el consumo de lácteos en tu dieta debe ser moderado. Prefiere los lácteos bajos en grasa sin azúcar añadida y combínalos con otros alimentos como frutas y verduras.
8. Falta de ejercicio
El ejercicio no sólo sirve para quemar calorías; cuando te ejercitas, ayudas a tu cuerpo a funcionar correctamente y a activar tu metabolismo. De igual forma, cuando realizas el ejercicio que más te gusta ayudas a tu cuerpo a disminuir las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol y esto además hace que puedas dormir más tranquilamente y a acelerar tus resultados de pérdida de peso.
Además de estos beneficios, es importante que realices el ejercicio que es correcto para ti y que se adapte a tus objetivos:
- Levantamiento de pesas:
- Ayuda a aumentar tu masa muscular por lo que se acelera tu metabolismo y tu pérdida de grasa.
- Ejercicios por intervalos de alta intensidad:
- También llamados HIIT, por sus siglas en inglés.
- Estos son ejercicios cardiovasculares que ayudan a acelerar tu metabolismo.
- Ayudan al aumento de la hormona de crecimiento, y favorecen el desarrollo de tus músculos.
- Ejercicios de baja intensidad:
- El secreto para perder peso es mantenerse siempre en movimiento.
- Algunos ejemplos son caminar, subir y bajar escaleras, usar bicicleta, cambiar la silla por una pelota de yoga, etc.
- Tu cuerpo está diseñado para mantenerse en movimiento.
Incluye rutinas de ejercicio diarias y verás grandes cambios en tu cuerpo. Tus resultados serán mucho más rápidos y el ejercicio ayudará a que tu cuerpo se encuentre más relajado.
9. Consumes demasiados edulcorantes
A pesar de que los edulcorantes no te proporcionan calorías, o muy pocas, hay estudios que demuestran que no son buenos para perder peso. Los edulcorantes, también llamados endulzantes artificiales, pueden aumentar tu apetito y en algunos casos hacer que consumas más calorías a lo largo del día (8, 9).
Además, se ha comprobado que los endulzantes artificiales están relacionados con ganancia de peso a largo plazo (10, 11).
Aunque no está en discusión que incluir alimentos altos en azúcar no ayuda a tu pérdida de peso, cuando exageras en el consumo de endulzantes artificiales también perjudicas tus posibles avances.
Si estás siguiendo todos los pasos correctos y aún así no estás perdiendo peso, considera reducir o eliminar los endulzantes artificiales de tu dieta.
10. Por cuestiones médicas
Algunos medicamentos te hacen ganar peso. Algunas enfermedades se tratan con medicamentos que pueden hacerte subir de peso, como:
- Artritis
- Alergias
- Problemas cardiovasculares
- Depresión y otras enfermedades mentales
- Epilepsia y otras enfermedades neurológicas
Si estás bajo algún tratamiento médico, te recomiendo que revises sus efectos secundarios y si dentro de los efectos secundarios se encuentra el «aumento de peso» o «ganancia de peso», entonces consulta con tu médico si hay algún otro tratamiento alternativo disponible para ti. Podría haber otro medicamento que no te haga aumentar de peso y se ajuste más a ti.
Además de los medicamentos, también existen enfermedades que te hacen aumentar de peso. El hipotiroidismo y el síndrome de ovarios poliquísticos pueden causar aumento de peso.
Consulta a tu medico si tienes problemas para perder peso y así puedas obtener un diagnóstico adecuado.
11. Comes todo el día
Existen muchos enfoques para poder llevar una dieta, como por ejemplo:
- Hacer sólo 3 comidas al día
- Comer 5 veces al día
- Ajustarse a ventanas de alimentación de 8 horas
- Realizar ayuno por intervalos, etc.
¿Qué tienen en común todos ellos? La clave para que puedas perder peso es mediante un déficit calórico, o sea, debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantenerse con el peso que tiene.
Además de consumir menos calorías, también debes cuidar la calidad de los alimentos que consumes y uno de los problemas que puedes tener al comer varias veces al día es la selección de alimentos.
Tu cuerpo no está diseñado para consumir alimentos todo el tiempo, así como tampoco está diseñado para no consumirlos. No es necesario consumir enormes cantidades de ensaladas, verduras, cereales y proteínas durante todo el día para que seas saludable. Así como tampoco es necesario consumir enormes cantidades de azúcar, grasa y harinas para tener energía.
Elige tus alimentos de una manera inteligente y toma en cuenta la energía que te dan así como su volumen. Consumir 500 calorías en una barra de 100 gramos de chocolate no es lo mismo que consumir 500 calorías en un plato completo con ensalada, carne, frutas y cereales integrales.
Es mejor preferir la calidad de tus alimentos sobre su cantidad. Recuerda que tu cuerpo te agradecerá que consumas los alimentos y los macronutrientes en las cantidades necesarias.
12. Haces trampa con bocadillos fuera de tu dieta todo el tiempo
Cuando consumes más calorías que las que tu cuerpo necesita, estas se convierten en una ganancia de grasa. Si cuentas con un plan de alimentación, consumir alimentos fuera de él te dará más calorías de las que necesitas y será muy difícil que alcances tus objetivos. Consumir más calorías fuera de tu plan de alimentación significa que vas a perder menos peso e incluso puede suceder que además ganes peso.
Si te da hambre durante el día, puedes ingerir a alimentos que te mantengan en un estado de saciedad, pero que no añadan calorías a tu plan de alimentación, las frutas, verduras y las fuentes de proteína de alto valor biológico son muy buenas opciones para ti.
Hagas lo que hagas, mantente lejos de la comida chatarra, que aunque resulta tentadora y su sabor es delicioso, también es la peor opción para que puedas perder peso. Recuerda que la comida chatarra tiene muchas calorías en poco volumen, eso significa que puedes comer muchas más calorías sin sentirte satisfecho. Además, la comida chatarra contiene mucha sal, grasa, azúcares, conservadores y colorantes.
En resumen, la composición de la comida chatarra frenará que tu pérdida de peso y te dejará con hambre todo el tiempo.
13. Consumes más calorías de las que debes
Para que tu cuerpo pueda perder 1 kg de grasa pura debe tener un déficit global de aproximadamente 9000 calorías. Una de las mejores formas de lograr esta reducción y no morir de hambre es que consumas alimentos con mayor volumen y menos calorías, como las frutas y verduras, alimentos ricos en fibra y agua con más volumen y que suelen ser los más bajos en calorías.
Recuerda que mientras menos calorías consumas, pierdes más grasa. Busca información sobre la cantidad de calorías que tienen los alimentos, así como su porcentaje de fibra y otros nutrientes para que puedas llevar un mejor control.
La mejor opción es llevar un plan de alimentación adecuado para la pérdida de peso que deseas, y en este sentido, la ayuda de un médico especializado en la pérdida de peso o un nutriólogo es indispensable.
14. Necesitas tener expectativas más realistas
Perder peso es un proceso que toma tiempo y para el que se necesita mucha paciencia, mucho compromiso y objetivos realistas acerca de cuántos kilos puedes y debes perder y en cuánto tiempo. En general, una pérdida de 2.5 kg a la semana es adecuada y saludable.
Aunque los resultados pueden variar en función de la edad, cambios hormonales, composición corporal, el clima, estilo de vida, etc., lo más importante es perder peso de manera saludable y que el peso que pierdas sea principalmente grasa.
Y por último, recuerda que cada cuerpo y constitución es diferente y que no todas las personas pueden tener medidas de modelo, lo más importante siempre es ser tener un peso saludable de acuerdo a nuestra edad y constitución.
15. Has estado siguiendo una dieta de reducción por mucho tiempo
Mantenerte en una dieta de reducción por mucho tiempo puede hacer que tu metabolismo disminuya, por eso una muy buena opción es realizar períodos de alimentación por ciclos.
Tómate un descanso de 2 meses para que tu cuerpo aumente músculo sin buscar perder grasa. Después de estos 2 meses, retoma tu plan de alimentación de reducción. Verás como esto te da resultados y además te sentirás muy bien.
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