Los 11 alimentos más densamente nutritivos del planeta

Solo podemos comer una cantidad de alimentos todos los días.

Para poder comer el máximo de nutrientes posibles lo mejor es elegir los alimentos más nutritivos.

En este artículo te hablaré de alimentos que son altamente nutritivos, con cantidades importantes de omega 3, fibra, vitaminas, minerales y proteínas que necesitas incluir en tu alimentación habitual.

1. Salmón

Existen diversos tipos de pescado en el mundo, sin embargo, hay algunos de especial consideración para tu salud, como lo es el salmón. Pero, ¿en qué se diferencia de los demás? Una de las principales ventajas de este pescado, y de otros tipos de pescados grasos, es su gran contenido de omega-3.

Los ácidos grasos omega 3 son de especial importancia para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano, se han asociado con un mejor bienestar y con un menor riesgo de desarrollar enfermedades graves, principalmente enfermedades cardiacas o inflamatorias.

Además de ser una fuente importante de ácidos grasos omega 3, el salmón también aporta otra variedad de nutrientes: proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, vitaminas (principalmente del complejo B) y cantidades variables de minerales como magnesio, potasio y selenio.

Sin embargo, no es necesario consumir pescado diariamente, la recomendación para obtener estos nutrientes es ingerirlo dos veces por semana. De acuerdo con estudios, las personas que consumen pescados grasos regularmente tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, demencia, depresión y otras enfermedades comunes.

Finalmente, tiene un sabor exquisito y es sencillo de preparar, pero es importante cómo lo cocinas. Si lo consumes frito, estarás ingiriendo grasas que no son saludables; lo mejor es asarlo al horno, a la plancha o cocinarlo al vapor.

2. Kale o col rizada

El kale o la col rizada es una verdura de frondosas hojas verdes considerada muy beneficiosa para la salud de las personas. Contiene vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y diversos compuestos bioactivos (isotiocianatos e indol-3-carbinol) que según diversos estudios han demostrado ser útiles para combatir el cáncer.

Una porción de 100 gramos de col rizada contiene:

200% de la RDA (Ingesta Dietaria Recomendada) para la vitamina C.
300% de la RDA para vitamina A (beta-caroteno).
1000% de la RDA para la vitamina K.
Grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso.

Además, 100 gramos de kale contienen 4 gramos de fibra, 4 gramos de proteínas y sólo 44 calorías. La col rizada es comparable con la espinaca en cuanto a su capacidad beneficiosa. Sin embargo, contiene una cantidad menor de oxalatos, sustancias que se unen a minerales (como por ejemplo el calcio), impidiendo su absorción intestinal.

3. Algas marinas

En el océano hay una gran variedad de plantas conocidas como algas, muchas de las cuales son increíblemente nutritivas. Las algas marinas son particularmente ricas en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso.

Contienen compuestos bioactivos que incluyen las ficocianinas y carotenoides, sustancias antioxidantes con poderosa actividad antiinflamatoria. Pero uno de los componentes que presenta en mayores cantidades es el yodo, un mineral relacionado con la producción de hormonas tiroideas.

Comer algas marinas varias veces al mes puede cubrir tus requerimientos de yodo. Pero si no te gusta la idea de consumir algas, puedes obtener sus beneficios a través de suplementos que encontrarás en tiendas naturistas.

4. Ajo

Con el ajo no sólo puedes darle un exquisito sabor a tus preparaciones, sino que también puedes obtener todos sus beneficios nutritivos, pues es un alimento rico en vitamina C, B1 y B6, potasio, calcio, manganeso, manganeso y selenio.

También contiene un nutriente activo llamado alicina. Según las investigaciones tiene efectos antibióticos, antioxidantes, hipoglicemiantes (disminuye los niveles de azúcar en sangre), hipolipemiantes (disminuye el colesterol LDL o colesterol malo), aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) y regulariza la presión arterial.

Debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, ha demostrado ser bueno para disminuir el riesgo de desarrollar cánceres comunes, especialmente el cáncer de colon y estómago. Además, debido a su poder antiséptico y antibacterial es útil para tratar infecciones leves.

5. Mariscos

Los mariscos son altamente nutritivos, ricos en proteínas y minerales. Conforman parte de la alimentación de diversas culturas y lugares del mundo, con exquisitas preparaciones ideales para aquellas personas que no acostumbran ingerirlos. Además, son una buena alternativa para quienes deseen disminuir el consumo de carne.

Dentro de este grupo se encuentran las almejas: una buena fuente de vitamina B12. Con 100 gramos de este alimento estarás ingiriendo 16 veces la RDA para este nutriente. Además, contienen vitamina C, vitamina B, potasio, selenio y hierro.

También están las ostras, que son altamente nutritivas: con 100 gramos cubres seis veces la RDA para el zinc y dos veces la RDA para el cobre. Además aportan grandes cantidades de vitamina B12, vitamina D y muchos otros nutrientes.

A pesar de que los mariscos son alimentos nutritivos por excelencia, la mayoría de las personas no los incluyen en su alimentación habitual. Si es tu caso, no te preocupes, no es necesario que los consumas a diario. La recomendación es comerlos una vez por semana. Recuerda cocinarlos para evitar cualquier tipo de intoxicación.

6. Papas

Habitualmente en las dietas para perder peso se elimina o limita el consumo de papas por su alto contenido de calorías y carbohidratos, por lo que muchas personas creen que es un alimento dañino para la salud. Sin embargo, este alimento está presente en la alimentación del ser humano desde hace miles de años, ya que en pocas cantidades entrega un alto aporte nutritivo (sólo debes procurar consumir las porciones adecuadas).

Las papas son una fuente esencial de energía: contienen potasio, magnesio, hierro, cobre, manganeso, vitamina C, vitamina D y vitamina B6. Una unidad de tamaño regular aporta 140 calorías, 30 gramos de carbohidratos, 1 gramo de lípidos y 3 gramos de proteínas.

No las consumas en exceso si tienes sobrepeso, obesidad o diabetes, ya que su alto contenido de carbohidratos y calorías puede llevarte a aumentar de peso o a tener niveles elevados de glicemias. Sobre todo evita freirlas y mejor añádelas cocidas a otros platillos, como sopas, guisos, etcétera.

7. Hígado

Los seres humanos hemos consumido carne de animales durante millones de años, incluyendo algunos de sus órganos. Dentro de los más comúnmente ingeridos encontramos el hígado, que es por mucho el órgano más nutritivo.

Una porción de 100 gramos de hígado contiene:

1176% de la RDA para la vitamina B12.
Más del 50% de la RDA para vitaminas B6, B5, niacina y folato.
201% de la RDA para la vitamina B2.
634% de la RDA para vitamina A.
714% de la RDA para el cobre.
Más del 30% de la RDA de hierro, fósforo, zinc y selenio.
29 gramos de proteína animal de alta calidad.

Como puedes ver, el hígado es un alimento muy nutritivo; incluso lo recomiendan a las personas que padecen anemia, ya que aporta una gran cantidad de hierro. Además, tiene cantidades elevadas de proteínas de alto valor biológico, por lo que también es ideal para deportistas que deseen aumentar masa muscular.

8. Sardinas

La sardina es un pescado azul graso de pequeño tamaño que se puede consumir entero. Aporta omega 3 que, como te comenté antes, ayuda a disminuir los niveles de colesterol; por este motivo lo recomiendan para prevenir y/o tratar enfermedades cardiovasculares e inflamatorias.

Contiene vitaminas del complejo B y vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D y E. En cuanto a minerales presenta fósforo, magnesio, calcio, hierro, zinc, potasio y sodio. Además, aporta una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico.

Las sardinas son un alimento nutritivamente completo que puedes incorporar fácilmente a tu dieta, pues su preparación no requiere mucho esfuerzo; te recomiendo las agregues a tus entradas. Enjuaga las sardinas enlatadas por su alto contenido de sodio.

9. Arándano

Esta pequeña fruta ha sido utilizada desde hace muchos años para tratar diversas enfermedades debido a su importante composición nutricional. Como parte de sus características principales destaca su elevada cantidad de antioxidantes y vitamina C.

Entre sus antioxidantes se incluyen antocianinas y diversos fitoquímicos, algunos de los cuales pueden cruzar la barrera hematoencefálica y ejercer efectos protectores sobre el cerebro. Además, el arándano es una buena fuente de fibra, hierro, calcio y potasio por lo que es considerado un buen antioxidante, antibiótico, antiinflamatorio y desinfectante.

Existen diversos estudios que han analizado sus beneficios en distintas enfermedades encontrando que los arándanos pueden mejorar la memoria en adultos mayores, reducir la posibilidad de padecer enfermedades cardiacas, reducir el colesterol malo (LDL), tratar infecciones urinarias y prevenir (o combatir) el cáncer.

10. Yema de huevo

La yema es la parte más nutritiva del huevo y ha sido causa de debate por muchos años. Algunos estudios han afirmado que es dañina para la salud, ya que eleva los niveles de colesterol en sangre, pero otros aseguran que no existe suficiente evidencia para ello y que, por el contrario, tiene efectos beneficiosos para la salud.

Mi recomendación es ingerir el huevo entero sin ningún temor. Sólo debes procurar no consumirlo en exceso, así como evitar prepararlos siempre fritos.

Es un alimento con grasas saludables, rico en proteínas, bajo en calorías y contiene todos los aminoácidos esenciales que requiere el ser humano. En su composición destaca su contenido de vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, vitamina D, vitamina A, vitamina B2 y niacina; además de minerales como fósforo, zinc y selenio.

También los huevos son altos en luteína y zeaxantina, ambos compuestos antioxidantes que han demostrado ser efectivos en la protección de los ojos y en reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular.

Realmente los huevos son un alimento increíble, no sólo por su cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales, sino también por su alta utilidad en la cocina: son ideales para dar textura y sabor a diversas preparaciones y puedes ingerirlos en el desayuno, comida o cena, ya sea en tortillas, en guisos, etcétera. Además, debes considerar que son baratos.

11. Chocolate oscuro (cacao)

Al contrario de lo crees el chocolate es uno de los alimentos más nutritivos, pero ten cuidado ya que no cualquier chocolate es saludable: debes escoger aquel que contenga un alto porcentaje de cacao (chocolate negro amargo). Habitualmente, el chocolate que consume la mayoría de las personas contiene altas cantidades de azúcar y grasas y un bajo porcentaje de cacao, siendo éste el tipo de chocolate que es dañino para la salud.

El chocolate negro tiene un alto contenido de cacao, antioxidantes, fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso. Dentro de los efectos beneficiosos del cacao destaca su capacidad de mejorar el ánimo, la función cerebral, el estreñimiento y la función digestiva; disminuir la presión arterial y el colesterol LDL, y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.

Un estudio realizado demostró que quienes consumían chocolates 5 o más veces por semana tenían 57% menos riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, que son la mayor causa de muerte de personas en el mundo, por lo que este hallazgo podría tener un impacto muy positivo en nuestra salud.

Al comprar tu chocolate debes asegurarte de que sea negro, con un contenido de 70% de cacao como mínimo, aunque los mejores tienen un 85% de cacao o más. Para obtener los increíbles beneficios de este alimento te recomiendo consumir un pequeño cuadrado de chocolate negro diariamente.