Los top 10 beneficios de la actividad física regular

La actividad física se puede definir como el tipo de movimientos que implican trabajo muscular y quema de calorías en el cuerpo.

Se han comprobado una y otra vez los múltiples beneficios para tu salud de tener un estilo de vida activo, tanto para el cuerpo como para la mente y el estado de ánimo. Incluso se ha demostrado que las personas que son menos sedentarias tienden a vivir más y mejor (1).

A continuación discutiremos los 10 principales beneficios de la actividad física.

1. Incrementa las hormonas de la felicidad

La actividad física mejora nuestro estado emocional, al mismo tiempo que promueve la disminución de la ansiedad, el estrés e incluso la depresión (2).

Hacer esta actividad de cualquier tipo produce cambios químicos en las áreas del encéfalo que controlan la liberación de hormonas que nos hacen sentir estresados y ansiosos.

Además, incrementa la sensibilidad a las hormonas norepinefrina y a la serotonina, sustancias que aumentan la motivación y disminuyen la tristeza (3).

Adicionalmente, la actividad física puede incrementar la cantidad disponible de endorfinas, que son conocidas por ayudar a producir pensamientos positivos y por reducir la sensación del dolor.

Las personas que padecen ansiedad y que incrementan la actividad física, observarán una disminución significativa en sus síntomas: se vuelven más alertas de su estado emocional y les resulta más sencillo distraerse de sus preocupaciones (4).

No es necesario realizar cantidades extenuantes de actividad física, ya que puedes obtener todos sus beneficios para la salud realizando cantidades moderadas.

Esto se demostró en un estudio llevado a cabo en 24 pacientes que padecían depresión, donde que la actividad física de cualquier tipo las ayudaba sentirse menos deprimidas (5).

Los beneficios en el estado de ánimo son tan evidentes que cuando dejamos de hacer ejercicio por varios días, cuando ya es un hábito, nos sentimos pesados y con mucha menos energía.

En un estudio, se le pidió a mujeres y hombres que normalmente se ejercitaban a diario, que lo evitaran durante 15 días, y como resultado experimentaron un incremento en los estados de ánimo negativos (6).

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2. Ayuda a bajar de peso

El sedentarismo, es decir, no realizar suficiente actividad física, es uno de los factores de riesgo más involucrados en la obesidad y la ganancia de peso en grasa.

Para comprender el impacto de la actividad física en la pérdida de peso, debemos conocer la relación que existe entre la actividad física y el metabolismo de la energía.

Tu cuerpo puede utilizar calorías de tres formas distintas: digiriendo los alimentos, haciendo actividad física y manteniendo sus funciones, como el pulso, la respiración y el pensamiento.

Cuando realizamos una dieta estricta ingerimos menos calorías que de costumbre, y como respuesta el cuerpo disminuye su tasa metabólica, lo cual ralentiza el proceso del gasto calórico.

En la otra mano, la actividad física frecuente ha demostrado acelerar el metabolismo, logrando que pierdas más calorías y como consecuencia bajes de peso más rápido (7,8).

Además, las investigaciones han encontrado que combinar ejercicio de resistencia junto con ejercicio aeróbico maximiza la quema de grasa y el aumento de masa muscular, lo cual es esencial para dejar lejos a la gordura. (9,10).

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3. Es buena para los músculos y los huesos

La actividad física tiene un rol vital en el desarrollo y mantenimiento de huesos y músculos resistentes. La mejor manera de hacerlo es realizar ejercicios de peso o resistencia y mantener un consumo suficiente de proteínas.

La actividad física libera sustancias que incrementan la habilidad de tus músculos para absorber aminoácidos, lo cual los hace crecer y los protege contra los desgarros y el desgaste (11, 12).

Con la edad es normal que las personas pierdan masa y función muscular progresivamente, lo cual aumenta el riesgo de sufrir alguna lesión grave y como consecuencia desarrollar una incapacidad.

Además, la actividad física también promueve una sana densidad ósea en individuos jóvenes y previene enfermedades de los huesos, como la osteoporosis, en personas de más edad (13).

Es interesante mencionar que los deportes de alto impacto, como el futbol americano o la gimnasia, han probado incrementar la densidad muscular con más eficiencia que los de bajo impacto, como el ciclismo o la natación (14).

4. Incrementa tu energía física

La actividad física puede ser una verdadera fuente de energía tanto para los individuos saludables como para aquellos que padecen alguna condición médica.

Un estudio encontró que mes y medio de actividad física regular lograban disminuir los niveles de cansancio en 36 individuos que padecían de fatiga crónica (15).

De hecho, la actividad física regular parece ser el método más efectivo para combatir la fatiga crónica con resultados aún mejores que otras técnicas como la meditación o la relajación (16).

De igual manera, la actividad física ha mostrado incrementar la energía y motivación de las personas que sufren condiciones progresivas como el VIH, el cáncer y la esclerosis múltiple (17).

5. Reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas

Una de las principales causas de las enfermedades crónicas es la ausencia de actividad física.

Por su parte, ésta ha mostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, la condición cardiovascular, disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo (18, 19).

El ejercicio también es una de las mejores formas para disminuir la grasa abdominal, y con ello el peligro de padecer múltiples enfermedades crónicas asociadas.

6. Mejora la salud y la apariencia de la piel

Tu piel puede resultar afectada por los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo. El estrés oxidativo aparece si las reservas antioxidantes del organismo no logran reparar completamente el daño que producen los radicales libres en las células.

Esto termina por dañar su estructura interna y provocar deterioro en la piel.

Pese a que la actividad física exhaustiva puede contribuir al incremento del daño oxidativo, el ejercicio leve a moderado puede incrementar la cantidad de antioxidantes en el cuerpo, ayudando así a mantener las células protegidas (20).

Por otra parte, estimula el flujo sanguíneo y provoca adaptaciones celulares que retrasan la aparición de los signos de la edad en la piel (21).

7. Fomenta la salud cerebral y la memoria

Mejora las funciones del cerebro, protege la memoria y la cognición; incrementa el ritmo cardíaco y promueve el flujo de sangre y de oxígeno al cerebro, estimulando la producción de hormonas para el crecimiento de las neuronas.

Al combinar la edad con el estrés oxidativo y la inflamación esto llega a promover cambios en la estructura y funciones del cerebro (22), por lo que la actividad física puede también combatir este problema.

Provoca que el hipocampo, una estructura cerebral de vital importancia para el aprendizaje y la memoria, incremente su tamaño, lo cual a su vez parece mejorar las funciones intelectuales de los adultos mayores (23).

Finalmente, es capaz de amortiguar la degeneración neuronal que causan enfermedades como el Alzheimer y la esquizofrenia (24).

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8. Mejora la relajación y la calidad del sueño

La actividad física regular puede ayudarte a dormir mejor y a mejorar la calidad de tu sueño. Esto se debe a que el gasto de energía que ocurre durante el ejercicio estimula el proceso de recuperación durante la noche (25).

Además, el incremento en la temperatura corporal que se genera cuando hacemos actividad física genera un mecanismo compensatorio que ayuda a que ésta disminuya durante la noche, lo que fomenta un sueño más profundo (26).

Muchos estudios sobre los efectos de la actividad física en la calidad del sueño han llegado a conclusiones similares; uno de ellos encontró que 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa por semana puede mejorar el descanso hasta en un 65% (27).

Otro estudio mostró que después de 16 semanas de actividad física, la calidad de sueño mejoraba en 17 pacientes con insomnio, y además se sentían con más energía durante el día. La actividad física parece especialmente importante para los adultos mayores, que tienden a tener más problemas de insomnio (28).

Puedes realizar actividad física de muchos tipos (leve, moderada o intensa), y cualquiera de ellas va a ayudarte a dormir y a descansar mejor.

9. Puede reducir el dolor

El dolor crónico es bastante desgastante, pero la actividad física te ayuda a luchar contra él. De hecho, por muchos años la recomendación para tratar el dolor crónico era el reposo y la inactividad, pero hoy sabemos que el ejercicio moderado es un excelente aliado para combatirlo (29).

Una revisión de varios estudios indicó que la actividad física puede mejorar el control del dolor que se asocia con varias condiciones crónicas, incluyendo el dolor en la espalda baja, la fibromialgia y muchas otras (30).

Adicionalmente, incrementa la resistencia al dolor y disminuye la percepción de incomodidad.

10. Promueve una vida sexual mejor

La actividad física regular ha demostrado ser útil para mejorar la vida sexual de las personas.

Comprometerse con alguna disciplina deportiva fortalece el sistema cardiovascular, mejora la circulación, el tono muscular y la flexibilidad, beneficios que tienen un impacto directo y positivo en el momento de la intimidad (31).

Un grupo de mujeres en la edad de los 40 reportaron experimentar orgasmos de manera más frecuente al integrar actividad física en su rutina cotidiana, y otro grupo de 178 mujeres sanas reportaron que mientras más horas de ejercicio realizaban a la semana, mejor era su vida sexual (32, 33).

Un estudio encontró que una simple rutina de caminata breve ayudaba a los hombres mayores a disminuir los problemas de impotencia hasta 71% (34).

Otro estudio llevado a cabo en 78 hombres sedentarios encontró que 60 minutos de actividad física tres días a la semana mejoraban su conducta sexual, incluyendo la frecuencia, la función adecuada y la satisfacción (35).

El síndrome del ovario poliquístico puede tener, entre sus consecuencias, la disminución del deseo sexual, pero incrementar la actividad física puede combatir éste y otro síntomas asociados (36).

 

Conclusión

La actividad física regular puede mejorar virtualmente cualquier aspecto de tu salud, de adentro hacia afuera.

Incrementa la disponibilidad de hormonas que te hacen sentir feliz, te ayuda a dormir mejor, mejora la apariencia de la piel, promueve un peso saludable, disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas, entre miles de beneficiosos que tiene.

Queremos escucharte: ¿qué tipo de actividad física realizas?, ¿con qué frecuencia?, ¿qué resultados positivos has observado?

 

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