Comer alimentos ricos en proteína de calidad te puede ayudar a perder peso, quitar el hambre, aumentar masa muscular y fuerza.(Referencia) (Referencia).
¿Cuáles son los alimentos con más proteínas?
Aquí esta una lista de los 40 alimentos más ricos en proteínas y deliciosos que puedes agregar a tu plan de dietas.
Lácteos altos en proteína
1.- Queso Cottagge
Proteína en 100 gr: 11 gr (Referencia)
Proteína en 1/2 taza: 14 gr
Este tipo de queso esta lleno de la proteína caseína – una tipo de proteína de lenta digestión que ayuda a tus músculos a crecer con un abastecimiento constante de aminoácidos vitales. Es ideal como aperitivo, especialmente antes de dormir.
Lo que debes saber: El queso cotagge es un alimento alto en sodio, busca marcas que tengan bajo sodio.
2.- Yogur griego
Proteína en 100 gr: 10 gr (Referencia)
Proteína en 8 oz: 23 gr
El delicioso yogur griego contiene el doble de proteína que las versiones regulares. También aprovechas el suministro de probióticos para tu tracto digestivo y de calcio para la salud de tus huesos.
Lo que debes saber: El yogur griego sin saber puede tener hasta 3 vez menos azúcar que el yogur con saborizante.
3.- Huevos
Proteína en 100 gr de huevo frito: 16 gr (Referencia)
Proteína en 100 gr de huevo cocido: 13 gr
Proteína en 100 gr de huevo revuelto: 10 gr
Proteína en 100 gr de clara de huevo: 11 gr
Proteína en 100 gr de yema de huevo: 16 gr
Proteína en 1 huevo grande: 6 gr
Las claras de huevo son perfectas para aumentar tu masa muscular. Esto es por que el valor biológico – una medida de cuanto una proteína de algún alimento puede incorporarse a la proteína del cuerpo – el huevo es un alimento con un valor biológico más alto que todos los demás.
El valor biológico se determina por la cantidad de aminoácidos esenciales que un alimento tiene, y los huevos tiene muchos.
Lo que debes saber: busca marcas de huevos con omega 3.
4.- Queso suizo
Proteína en 1 oz: 8 gr
Onza por onza, el queso suizo prove más proteína que cualquier otro elemento del supermercado, haciéndolo un alimento ideal para aumentar tu masa muscular, lo puedes usar en tu emparedados o hamburguesas.
5: Queso Mozzarella libre de grasa
- Proteína en 100 gramos: 32 gramos
- 1 oz: 8 gramos
El queso mozaarella lo puedes usar para hacer emperadados u otras recetas.
6.- Leche 2%
Proteína en 1 taza: 8 gr
La leche continúa siendo una gran fuente de proteína y con un valor biológico cercano al huevo. Puedes disfrutan del delicioso sabor de la leche 2% sin abusar de la leche entera. El extra de grasa te ayuda a absorber los nutrientes solubles a la grasa como la vitamina D.
Lo que debes saber: Las vacas que fueron criadas con métodos orgánicos de ganado tienen más omega 3.
7.- Leche de soya
Proteína en 1 taza: 8 gr
La mayoría de las leches sin lácteos son bajas en proteínas, la leche de soya es la excepción. Si sufres de intolerancia a la lactosa, considera tomar leche de soya para tus batidos de proteína.
Lo que debes saber: Busca la leche de soya sin azúcar. Busca los productos orgánicos.
Carnes altas en proteína
8.- Bistec de carne
Proteína en 3 oz: 23 gr
Estos pedazos más delgados de carne tienen 1 gr de proteína por cada 7 calorías, el ribeye teien solo 1 gramo de poteína por cada 11 calorías. Aparte el bistec es muy económico y muy delicioso.
Lo que debes saber: Cuidado de no cocer de más los cortes finos de bistec ya que se pueden hacer muy duros y secos.
9.- Carne molida
Proteína en 3 oz: 18 gr
Usar carne molida de alta calidad le da un excelente sabor y suficiente grasa para tus hamburguesas. Este tipo de carne es rica en creatina.
Lo que debes saber: Si tienes un dinero extra busca carne molida de ganado alimentado con pasto, este tiene mayor número de nutrientes que el otro tipo de carne.
10.- Pechuga de pollo (sin hueso)
Proteína en 3 oz: 24 gr
Este alimento tiene más proteína que cualquier otro ave de corral, por lo cual siempre debe estar en tu despensa si quieres aumentar masa muscular.
Lo que debes saber: Busca las especiales para que lo compres más barato, hazte amigo del empleado de superpercado encargado del pollo para conseguir las especiales.
11.- Lomo de cerdo
Proteína en 3 oz: 26 gramos
La cantidad de proteína que tiene el lomo de cerdo es suficiente para que disfrutes sin remordimiento el cerdo.
Lo que debes saber: Al ayudar a romper el tejido muscular, empapar tus chuletas salmuera hace la carne más blanda a la hora de comerla. La salmuera la puedes hacer con 1/4 taza de sal y 4 tazas de agua, usa el líquido suficiente para que el lomo de cerdo se sumerja. Debes dejar las chuletas de 30 a 2 horas en la salmuera.
12.- Pechuga de pavo
Proteína en 3 oz: 24 gr
Así como con el pollo, esta ave tiene gran cantidad de proteínas que te ayudan a aumentar tu masa muscular.
Lo que debes saber: Busca el pavo libre de antibióticos.
Pescados y mariscos altos en proteína
13.- El pescado hipogloso o fletán
Proteína en 3 oz: 23 gr
Dentro de las especies con carne blanca el fletán tiene proteína de alta calidad para aumentar tu masa muscular rápidamente. Cada 3 oz de fletán solo contienen 2 gr de grasa, es uno de los mejores tipos de pescados para estar en forma:
Lo que ocupas saber: Es mejor el fletán del Pacífico que del Atlántico.
14.- Atún de aleta amarilla, atún claro o rabil
Proteína en 3 oz: 25 gr
Este tipo de atún se digiere fácilmente y tiene un tipo de proteína de gran calidad. También aprovechas la gran cantidad de vitamina B que tiene y del selenio de su carne.
Lo que debes saber: Busca atún de aleta amarilla de gran calidad.
15.- Salmón rojo
Proteína en 3 oz: 23 gr
No solo el salmón rojo sabe mucho mejor que el salmón de cosecha, tiene 25% más proteína. Aparte con el salmón rojo o el normal aprovechas la gran cantidad de ácidos grasos omega 3.
Lo que debes saber: Busca salmón con la piel aún intacta, le da mucho mejor sabor cuando lo cocines.
16.- Pulpo
Proteína en 3 oz: 25 gr
Ya en muchos supermercados se ofrece el pulpo. Si quieres aumentar músculo o hace una dieta alta en proteínas el pulpo es una excelente fuente de proteínas.
Lo que debes saber: El pulpo congelado es mejor que el fresco, porque las temperaturas bajas hacen que la carne del pulpo sea mucho más suave.
17.- Tilapia
Proteína en 3 oz: 21 gr
La tilapia esta disponible en la mayoría de los supermercados o tiendas de pescados, es un pescado delicioso con gran cantidad de proteína de alta calidad para mantener tus músculos fuertes y bien alimentados.
Lo que debes saber: Busca tilapia americano, es mucho mejor opción este tipo de tilapia que el asiático.
Alimentos enlatados altos en proteína
18.- Atún enlatado
Proteína en 3 oz: 22 gr
Es una de las mejores opciones para ahorrar en alimentos altos en proteína, puede dar casi igual proteína que muchos otros alimentos altos en proteína caros.
Lo que debes saber: Compra mejor la versión empecado con agúa del atún en lugar de la versión empacada con aceite, la cual es más alta en calorías.
19.- Carne curada
Proteína en 3 oz: 24 gr
Esta proteína de la carne salada curada te ayuda a incrementar el volúmen de tus músculos.
Lo que ocupas saber: Puedes agregarle arroz, vegetales y salsas a la carne curada para que tenga mejor sabor.
20.- Sardinas
Proteína en 3 oz: 21 gr
No solo las sardinas enlatadas son altas en proteína, tamibén son ricas en vitamina D y omega 3. La vitamina D te ayuda a la salud ósea.
Lo que debes saber: Busca sardinas enlatadas de gran calidad para tener la mejor proteína a la disposición de tu organismo.
21.- Anchovas
Proteína por 3 oz: 24 gr
Este es la mejor fuente de proteína enlatada gramo por gramo. Por su tamaño tampoco tienen tantas toxinas como otras especies.
Lo que debes saber: Deja remojar las anchovas por 30 minutos antes de comer para remover la sal, luego dejalas secar.
22.- Pollo enlatado
Proteína por 3 oz: 21 gr
Puedes agregar rápidamente proteína a tus emparedados, tacos o ensaladas con el pollo enlatado.
Lo que debes saber: Busca las mejores marcas bajas en sodio.
23.- Lentejas secas
Proteína por 1/4 taza: 13 gr
Una bolsa de lentejas baratas te ayuda a cumplir con tu requerimiento diario de proteína, aparte es alta en fibra y nutrientes.
Lo que debes saber: Para comerla solo debes agregar las lentejas a un recipiente con agua por 20 minutos. Puedes agregar a las lentejas verdura picada, pollo o pavo.
24.- Frijoles blancos
Proteína por 1 taza: 20 gr
Los frijoles son una fuente increíble de proteína, dentro de los frijoles enlatados los mejores son los frijoles blancos. Cada taza de frijol blanco tiene increíblemente 13 gr de fibra dietética, la fibra te ayuda a combatir el estreñimiento.
Lo que debes sabe: Busca una buena marca de frijoles.
Proteína de carnes frías
25.- Carne asada al horno
Proteína en 3 oz: 18 gr
La carne al horno contiene mucha más proteína que otro tipo de comidas. Muchas personas se sorprenden que la carne asada al horno tenga poca grasa.
Lo que debes saber: Busca marcas bajas en nitritos y nitratos, esto al estar expuestos al calor pueden volverse productos cancerígenos.
26.- Pepperoni
Proteína en 3 oz: 18 gr
El peporoni es un alimento delicioso con gran cantidad de peperoni, ojalá la pizza solo fuera de pepperoni sin los carbohidratos del pan.
Lo que ocupas saber: Busca marcas bajas en sodio de pepperoni.
27.- Pechuga de pavo cocida al horno
Proteína en 3 oz: 18 gr
Casi no tiene grasa el pavo cocido, la mayoría solo es proteína para tu masa muscular. Le puedes poner a tu emparedado.
Lo que ocupas saber: Evita las marcas con mucha sal, azúcar u otro tipo de saborizantes dañinos a tu organismo.
28.- Tocino canadiense
Proteína en 3 oz: 15 gr
El tocino candiense tiene seis veces menos grasa que el tocino tradiconal, le que le da un mejor radio de proteína-grasa.
Lo que ocupas saber: Busca una marca de tocino candiense de calidad.
29.- Chorizo
Proteína en 3 oz: 21 gr
El chorizo español puede ser un excelente ingrediente para tus recetas, se lo puedes agregar a los huevos, pasta y ensaladas.
Lo que debes saber: No ocupas cocinar el chorizo que esta curado ya como el chorizo español. El chorizo mexicano si ocupa cocinarse antes de comerse.
Postres altos en proteína
30.- Carne deshidratada
Proteína en 1 oz: 13 gr
La carne deshidratada tiene mucho proteína para formar masa muscalar. Aparte es deliciosa.
Lo que debes saber: Busca una opción baja en nitratos.
30.- Almendras y otras nueces
Proteína por 2 oz: 6 gr
Puedes comer nueces, almendras, maní que son alimentos ricos en proteínas y grasas insaturadas.
Lo que debes saber: Si estas haciendo una dieta baja en sodio busca las marcas «sin sal»
31.- Mantequilla de maní
Proteína en 2 cucharadas: 8 gr
La mantequilla de maní no es un alimento de moda pero si es alto en proteína.
Lo que debes saber: Busca la mantequilla de maní baja en azúcar, no la baja en grasa.
Productos altos en proteína
32.- Batidos de proteína
Proteína en 1 taza: 16 gr
Los batidos de proteínas hechos en casa es una manera muy rápida de cumplir con tus requerimientos diarios de proteína
Lo que debes saber: Busca un batido de proteína que contenga mucha proteína y pocoa fruta rica en azúcar que te cause problemas.
33.- Tofu
Proteína en 3 oz: 12 gr
El tofu es una excelente alternativa alta en proteínas.
Lo que debs saber: Puedes comer tofu en un día a la semana en lugar de carne.
Alimentos congelados altos en proteínas
34.- Guisantes verdes
Proteína en 1 taza: 7 gr
Los guisantes verdes congelados contienen más proteína que la mayoría de los vegetales. Son una excelente fuente de fibra para ayudarte a evitar los atascones de comida.
Lo que debes saber: Busca que no haya un bloque de guisantes verdes congelados pegados, cuando se pegan pierden su calidad.
35.- Yogur griego congelado
Proteína en 1/2 taza: 6 gr
El yogur griego congelado sabe delicioso aparte de ser una excelente fuente de proteína.
Lo que debes saber: Busca las marcas con el menor azúcar.
36: Frijoles de soya maduros
Proteíana en 100 gr: 17gr
Proteína en 1 taza: 29 gr:
Los frijoles de soya maduros saben delicoso y son una excelente fuente de proteína.
Lo que debes saber: Busca una marca de calidad.
Granos altos en proteína
37.- Germén de trigo
Proteína en 1 oz: 6 gr
El germen de trigo tiene 3 componentes: endosperma, bran y el germen. El germen es el más nutritivo e incluye mucha proteína. Agrégalo a tus batidos o tu avena.
Lo que debes saber: para preservar fresco guarda el germen de trigo en el refrigerador.
38.- Quinoa
Proteína en 1 taza: 8 gr
Este alimento sudaméricano contiene el arsenal de los aminoácidos esenciales, lo que significa que es una buena fuente de alimento para aumentar tu masa muscular.
Lo que debes saber: La quinoa es un super alimento con grandes beneficios para la salud.
39.- Pan ezequiel
Proteína en 1 rebanada: 4 gr de proteína y solo 80 calorías.
El pan ezequiel es diferente a los demas tipos de pan.
El pan ezequiel esta hecho de granos de trigo y legumbres. Es un pan alto en proteína, fibra y nutrientes (contrario a los otros tipos de pan).
40.- Semillas de calabazas
Proteína en 1 oz: 5 gr de proteína en 125 calorías.
Las semillas de calabeza son altas en proteína, nutrientes, hierro, zinc y magnesio.
Lo que debes saber: otras semillas altas en proteína son las semillas de girasol, semillas de chía y semillas de lino.
¿Cuáles son los mejores alimentos con proteínas vegetales?
- Guisantes verde – Contiene 5 gramos de proteína en 100 gramos de guisantes verdes (Referencia)
- Quinoa – Contiene 4.4 gramos de proteína en 100 gramos de quinoa (Referencia)
- Frijoles pintos – Contiene 21 gramos de proteína cada 100 gramos (Referencia)
- Garbanzos – Contiene 19 gramos de proteína cada 100 gramos (Referencia)
- Edamame – Contiene 11 gramos de proteína cada 100 gramos (Referencia)
Si quieres leer cuáles son los mejores 17 alimentos con proteínas vegtales lee nuestro artículo.
¿Cuáles son los mejores alimentos altos en proteínas y bajos en grasa?
La clara de los huevos, pescado, mariscos, frijoles, lentejas, pescado mahi mahi, pavo, pechuga de pollo y el tofu. Todos los vegetales altos en proteína que mencionamos arriba también son alimentos altos en proteína y bajos en grasa.
¿Cuáles son las mejores frutas con proteínas?
Las frutas casi no contienen proteínas comparado con las fuentes de proteína animal o vegetal, abajo está la lista de frutas con más proteínas:
- Aguacate – Contiene 2 gramos de proteína en 100 gramos de aguacate (Referencia)
- Guayabas – Contiene 2.6 gramos de proteína en 100 gramos de guayaba (Referencia)
- Chabacano – Contiene 1.4 gramos de proteína en 100 gramos de chabacano (Referencia)
- Kiwi – Contiene 1.1 gramos de proteína en 100 gramos de kiwi (Referencia)
Otros alimentos altos en proteína
| Proteína por 100 gramos | Calorías | Proteína(g) por Caloría | |
| Gelatina seca sin azúcar | 86 gramos | 335 calorías | 1g por 3.9cal |
| Polvo de claras de huevo | 82 gramos | 376 calorías | 1g por 4.6cal |
| Proteína de soya aislada | 81 gramos | 338 calorías | 1g por 4.2cal |
| Gluten integral | 75 gramos | 370 calorías | 1g por 4.9cal |
| Espirulina (Alga marina seca) | 58 gramos | 290 calorías | 1g por 5cal |
| Harina de maní sin grasa | 52 gramos | 327 calorías | 1g por 6.3cal |
| Harina de semillas de girasol sin grasa | 48 gramos | 326 calorías | 1g por 6.8cal |
| Harina de soya baja en grasa | 47 gramos | 372 calorías | 1g por 7.9cal |
| Leche en polvo baja en grasa | 36 gramos | 362 calorías | 1g por 10cal |
| Suero seco | 13 gramos | 353 calorías | 1g por 27.2cal |
Otros alimentos que contienen proteínas
| Almendras | 21g por 100 gramos porción (575 calorías) | 30g por vaso (143 gramos) (822 calorías) | 6g por onza (28 gramos) (161 calorías) |
| Pistachos (secos y tostados) | 21g por 100 gramos porción(571 calorías) | 26g por vaso (123 gramos) (702 calorías) | 6g por onza (28 gramos) (160 calorías) |
| Maní | 24g por 100 gramos porción (585 calorías) | 35g por vaso (146 gramos) (854 calorías) | 7g por onza (28 grams) (164 calorías) |
| Nueces | 14g por 100 gramos porción (673 calorías) | 19g por vaso (135 gramos) (909 calorías) | 4g por onza (28 gramos) (188 calorías) |
| Pacana | 9g por 100 gramos porción (691 calorías) | 9g por vaso (99 gramos) (684 calorías) | 2.6g por onza (28 gramos) (193 calorías) |
| Semillas de girasol | 21g por 100 gramos porción (584 calorías) | 30g por vaso (140 gramos) (818 calorías) | 6g por onza (28 gramos) (164 calorías) |
| Cocoa en polvo (sin azúcar) | 20g por 100 gramos porción (229 calorías) | 17g por vaso (86 gramos) (197 calorías) | 1g por cucharada (5 gramos) (11 calorías) |
| Semillas de lino | 18g por 100 gramos porción (534 calorías) | 31g por vaso (168 gramos) (897 calorías) | 2g por cucharada (10 gramos) (53 calorías) |
| Semillas de ajonjolí | 18g por 100 gramos porción (573 calorías) | 26g por vaso (144 gramos) (825 calorías) | 1.6g por cucharada (9 gramos) (52 calorías) |
¿Por qué ocupas proteína?
Ocupas proteína para crear y reparar tu músculo. La proteína te ayuda a reducir el apetito.
Sin embargo algunos entrenadores deportivas y expertos de salud dicen que ocupas mucho más proteína de eso (depende de tu nivel de actividad, si haces mucho ejercicio ocupas más proteína que una persona sedentaria).
¿Cuánta proteína ocupas consumir al día?
Lo recomendado actualmente es una ingesta alimentos que contienen proteínas de 46 gramos para mujeres entre los 19-70 años y 56 gramos para hombres entre los 19-70 años.(Referencia)
¿Cuánta proteína ocupas consumir al día si quieres aumentar músculo?
Se recomiendo para las personas que quieran aumentar su masa muscular de 2 a 2.5 gr de proteína por kilogramo de peso.
¿Para qué sirve la proteína en el cuerpo?
La proteína es un macro nutriente compuesto por aminoácidos que son necesarios para el crecimiento apropiado y funcionamiento del cuerpo humano. Mientras el cuerpo puede fabricar varios aminoácidos requeridos para la producción de proteína, otros aminoácidos esenciales tienen que ser obtenidos de fuentes de proteína de animal y/o vegetal.
Ver también:
Lee cuáles son los mejores 19 alimentos con hierro para combatir la anemia ferropénica
Lee cuáles son los top 12 alimentos en carbohidratos que son buenos para tu salud
Lee cuáles son los 10 alimentos altos en carbohidratos más dañinos para tu salud
Recursos de proteína
Beneficos de las proteínas vegetales
15 Alimentos ricos en proteínas vegetales
Ejemplo de una dieta rica en proteínas
Me ha sido muy grato haber leido sobre las proteinas, pues justamente estoy sometido a una dieta 80% vegana y necesito aumentar mi masa muscular,sin iimportar que ya he superado un poco el mdio siglo y veo que las proeinas son fundamentales para alcanzar ese proposito.
Esta información ha sido muy importante. Mi hijo tiene 13 año y está dos puntos por debajo de su masa corporal correcta para su edad. Ahora ha empezado a jugar futbol y la diferencia en estatura y contextura fisica con los demas niños es notoria. Necesito que suba de peso y gane estatura rapido pero sin perjudicarlo. Te agradecería cualquier ayuda adicional que me puedas brindar. Felicitaciones por tu página.
Marcelo
Sencillamente esta información fue FABULOSA!!! Los felicito!
Excelente información. Muchas gracias
Esta información me ha sido de mucho valor para modificar mi dieta, sigan publicando buena información como esta que en verdad ayuda a las personas a alimentarse mejor. Felicidades.
Gracias por la info, espero sigan así, me han ayudado bastante.