Dieta para ganar masa muscular y 6 trucos que funcionan

Abajo están varios ejemplos probados de dietas para ganar masa muscular que puedes seguir, uno de 2400 calorías, otro de 2500 calorías, otra de 3000 calorías, usa una calculadora para saber cuantas calorías ocupas, coma también esta un ejemplo de cómo es la dieta de la roca Dwayne Johnson y Arnold Schwarzenegger:

¿Cuántas calorías ocupas al día en tu dieta para aumentar masa muscular?

Utiliza las siguientes fórmulas para saber:

Para hombres:

Peso corporal x 11 / 0.4526

Para mujeres: 

Peso corporal x 10 / 0.4526

Tu resultado lo multiplicas por 1.2 y esto son las calorías que ocupo.

Ejemplo de cómo sacar las calorías que ocupas al día: Es decir si peso 74 kilos y soy hombre, es 74×11=814, 814/0.4526=1798, 1798 x1.2= ocuparía 2158 calorías al día para aumentar masa muscular.

¿Cómo distribuir los macronutrientes para tu dieta para ganar masa muscular?

60% carbohidratos, 25% proteínas y 15% grasas.

Ejemplo: Es decir si ocupo 2158 calorías al día:

• 1294 calorías de carbohidratos
• 539 calorías de proteínas
• 323 calorías de grasas

¿Cuánto proteína debes incluir en tu dieta para ganar masa muscular?

Mínimo de 2 a 2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Ejemplo: Es decir peso 74 kilos ocuparía 148 gramos de proteína al día.

Ejemplo de una dieta para ganar masa muscular:

Como ya lo había mencionado anteriormente tienes que empezar a ajustar los alimentos de acuerdo a tus necesidades, no puedes empezar a hacer una dieta de 300 calorías de la nada, te recomiendo hacerlo progresivamente.

Aquí te anexo una serie de dietas de 2400, 2500, 3000 y 2200 calorías

Dieta basada en 2400 calorías por día,

• Carbohidratos: 56%
• Proteínas: 26%
• Grasas: 18%

Comida 1: El desayuno

• Tazón de cereal. Un vaso de leche descremada, y una taza de cereal sin azúcar.
• Dos piezas de pan integral, con una taza de frijoles cocidos.
• Fruta una pieza

Tentempié – Mañanero

• Una pieza de plátano y frutos secos

Comida 2: COMIDA

• Pechuga de pollo asada o pescado blanco (aprox. 250gr)
• Una taza de arroz cocido, cocinado al gusto
• Cuatro tortillas de maíz, o cuatro rebanadas de pan integral.
• Ensalada fresca al gusto.

Tentempié 2 – Pre-entreno

• Un vaso de leche descremada con  avena (6 cucharadas)

Comida 3: CENA

• Atún en agua (3/4)
• Dos piezas de pan integral
• Una taza de espinacas cocidas
• Una pieza de plátano macho cocido o 2 manzanas

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Dieta de 2500 calorías

En esta dieta  buscamos mantener nuestro peso, aumentando muy poco las calorías, con 2500 calorías estamos en un plan nutricional para mantener el mismo peso.

• Carbohidratos: 35%
• Proteínas: 35%
• Grasa:30%
• Calorías totales: 2500 calorías

Comida 1: El desayuno (420 calorías)

• 250 ml de leche descremada (1 taza)
• 1/2 Plátano
• 20 gr de Avena
• 32 Gramos de Crema de Cacahuate (2 cucharadas)

Tentempié – Mañanero (350 calorías)

• 20 gr de Almendras
• 250 gr de Yogurt Griego
• 1 Manzana

Comida 2: Comida (630 calorías)

• 100 gr de Arroz blanco (en lugar de 60 gr)
• 30 gr de Almendras
• 200 gr de Brócoli
• 150 Filete de pollo

Tentempié 2 – Pre-entreno (330 calorías)

• 375 ml de Leche descremada (1.5 tazas)
• 1 Manzana
• 1 cucharada de Proteína (25 gr)

Tentempié 3 – Pos-entreno (330 calorías)

• 1 Plátano (en lugar de 1/2 Plátano)
• 2 Cucharadas de Proteína (50 gr)
• 250 ml de Leche descremada (1  taza)

Comida 3 – Cena (420 calorías)

• 200 gr de Chicharos
• 100 gr de Zanahorias
• 1 1/2 de Salmón
• 1 Cucharada de Aceite de olivo

Dieta de 3000 calorías

En esta dieta empezamos aumentar el aporte calórico para aumentar masa muscular, aquí tenemos un exceso calórico de 500 calorías.

• Carbohidratos: 40%
• Proteínas: 40%
• Grasa:20%
• Calorías totales: 3000 calorías

Comida 1: El desayuno

• 32 gr de Mantequilla de Maní ( aquí aumentamos 16 gramos)
• 40 gr de Avena ( Aquí aumentamos 20 gr)
• 1 Plátano (en lugar de 1/2 plátano)
• 1 cucharada de Proteína (25 gr)

Tentempié – Mañanero 

• 40 gr de Almendras (en lugar de 20 almendras)
• 1 Manzana

Comida 2: Comida

• 60 gr de Arroz blanco
• 30 gr de Almendras
• 200 gr de Brócoli
• 150 Filete de pollo

Tentempié 2 – Pre-entreno

• 375 ml de Leche descremada (1.5 tazas)
• 1 Manzana
• 1 cucharada de Proteína (25 gr)

Tentempié 3 – Pos-entreno

• 1/2 Banana
• 2 Cucharadas de Proteína (50 gr)
• 250 ml de Leche descremada (1  taza)

Comida 3 – Cena

• 200 gr de Chicharos
• 100 gr de Zanahorias
• 1 1/2 de Salmón
• 1 Cucharada de Aceite de olivo

Dieta de 2200 calorías (Dieta de Recorte)

En esta dieta empezamos quitar el aporte calórico para recortar la grasa, aquí tenemos un déficit calórico de 800 calorías  (después de hacer la dieta de 3000 calorías o bien de 300 calorías después de hacer la dieta de 2500).

• Carbohidratos: 30%
• Proteínas: 40%
• Grasa:30%
• Calorías totales: 2200 calorías

Comida 1: El desayuno

• 32 gr de Mantequilla de Maní ( aquí aumentamos 16 gramos)
• 40 gr de Avena ( Aquí aumentamos 20 gr)
• 1 Plátano (en lugar de 1/2 plátano)
• 1 cucharada de Proteína (25 gr)

Tentempié – Mañanero

• 40 gr de Almendras (en lugar de 20 almendras)
• 1 Manzana

Comida 2: Comida

• 10 gr de Almendras
• 200 gr de Brócoli
• 150 Filete de pollo

Tentempié 2 – Pre-entreno

• 150 ml de Leche descremada (1 tazas)
• 1 Manzana
• 1 cucharada de Proteína (25 gr)

Tentempié 3 – Pos-entreno

• 1/2 Banana
• 2 Cucharadas de Proteína (50 gr)
• 250 ml de Leche descremada (1  taza)

Comida 3 – Cena

• 200 gr de Chicharos
• 1 1/2 de Salmón
• 1 Cucharada de Aceite de olivo

Otras dietas que puedes seguir:

 

La dieta de Arnold Schwarzenegger

Arnold es el máximo representante del fisicoculturismo, y es debido a su gran diciplina tanto en los entrenamientos como en la comida.

Aquí te anexo un plan nutricional de Arnold de 2900 calorías.

35 % de Proteína (256 gr)

37 % de carbohidratos (271 gr)

28% de Grasa (90 gr)

Comida 1: El desayuno

• 3 huevos revueltos
• 1 taza de avena
• 1 taza de jugo de naranja
• 1 taza de leche descremada

Tentempié – Mañanero

• 1 puño de Nueces y elmendras mixtas
• 1 manzana

Comida 2: Comida

• 2 rebanadas de pan
• 200 gramos de pollo
• 1 manzana
• 1 taza de leche descremada

Tentempié 2 – Pre-entreno

• 2 rebanas de queso
• 1 plátano
• Agua

Tentempié 3 – Pos-entreno

• 25 gr de proteína
• 25 gr de proteína de huevo
• 1 1/2 de leche descremada

Comida 3: Cena

• 240 gr de carne
• 1 papa grande
• 1 ensalada combinada con vegetales y lechuga
• 1 cucharadita de aderezo de ensalada
• 1 taza de vegetales cocidos
• Agua

Tentempié 4 – Antes de Dormir

• 1 taza de leche

La increíble Dieta de «La Roca»  Dwayne Johnson's

La roca ha hecho una gran transformación con su cuerpo, y esta se ha visto en las diferentes películas en las que ha hecho, en cada nueva película se ve como ha aumentado su masa muscular. Este es el regimen alimenticio que «La Roca» ha seguido para lograr sus objetivos.

Comida 1: El desayuno

• 300 gr de Filete de carne
• 4 claras de huevos
• 150 gramos de avena

Tentempié – Mañanero

• 230 gr de Pollo
• 2 Tazas de arroz blanco
• 1 Taza deBrócoli

Comida 2: Comida

• 230 gr de Tilapia
• 2 Tazas de arroz blanco
• 1 Taza de espárragos

Tentempié 2 – Pre-entreno

• 230 gr de Pollo
• 340 gr de Papas cocidas
• 1 taza de brocoli

Tentempié 3 – Pos-entreno

• 230 gr de Tilapia
• 1 1/2 Taza de arroz
• 1 Taza de Esparragos

Comida 3: Cena

• 230 gr de Filete de carne
• 250 gr de Papas cocidas
• 1 Plato de lechuga

Tentempié 3 – Antes de dormir

• 30 gr de Caseína
• 10 Claras de Huevos

1.- Entrena solamente una hora

Para empezar a ganar masa muscular, el ejercicio  por excelencia es el levantamiento de pesas, y lo más aconsejable para ganar masa muscular es no durar más de una hora, asegúrate de entrenar intensamente evitando largos periodos de descanso y recuperación. Recuerda que cuando estamos buscando ganar masa muscular nos vamos a  enfocar en trabajar intensamente, en lugar de trabajar largos periodos de tiempo.

Nota: Es aconsejable aparte de la dieta para ganar masa muscular que la rutina de ejercicios sea elaborada por un profesional del deporte ya que dará las recomendaciones necesarias de acuerdo al estado físico de la persona, esto para evitar lesiones, te aconsejamos leer nuestra guía para subir de peso, donde te damos una rutina de ejercicios para subir.

2.- Equilibrio adecuado de macronutrientes en la dieta para ganar masa muscular

Este consejo es el más importante, uno de los puntos más importantes para ganar masa muscular es tu dieta.

Recuerda que la el 80% más importante siempre es la dieta, el ejercicio te va ayudar a definirte, pero va hacer imposible si no haces una dieta correcta.

Tienes que enfocarte en que tus comidas sean un hábito, y tienes que aprender a conocer tu cuerpo. Ya sea que tengas un metabolismo demasiado rápido que literalmente incendia las calorías que consumes o un metabolismo lento que por el simple hecho de pasar por un lugar de comida rápida subes de peso.

Y aunque durante el día comas 2 o 3 veces vas a tener que empezar a enfocarte en comer 5 o 6 veces durante el día, con tiempo de 2 a 3 horas entre cada comida, para que tu cuerpo tenga algo para metabolizarse y crear musculo.

El consumo de proteínas sin duda un punto muy  importante en una dieta para ganar masa muscular ya que es importante para el desarrollo de los músculos, necesitas ingerir en entrenamientos intensivos de 1.76 gr hasta 2.64 gr por kilogramo de masa magra que tengas (si pesas 100 kilos y tienes 18% de grasa corporal, únicamente contarías 82 kg) esto con la finalidad de ganar masa muscular.  Si quieres conservar tu masa muscular debes de consumir un mínimo de 1.32 gr de proteína por kilogramo de  masa maga que tengas en tu cuerpo.

El consumo de carbohidratos también es importante consumir de 3 a 4 gr por kilo de peso corporal, son indispensables para obtener energía y realizar los ejercicios, además ayudan para a los músculos a recuperarse más rápido. El consumo de grasas preferible insaturadas ya que protege a los músculos y ayudan a entrenar más duro e intenso.

Estos números los debes de empezar a ajustar a tu cuerpo, ya que muchos cuerpos son diferentes, hay personas que van a necesitar un mayor consumo de calorías, otras personas menos, pero lo más importante es que aprendas a entender como funciona tu cuerpo.

Alimentos que no deben faltar en tu dieta para ganar masa muscular:

• Carnes magras como: pollo sin piel, ternera, pavo, pescados blancos.
• Huevos
• Frutos secos: almendras, nueces
• Legumbres: frijoles, lentejas etc.
• Leche
• Yogur
• Plátano
• Soya; entre otros

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3.- Deja de enfocarte en suplementos.

Creemelo,  no tienes idea de cuanto dinero he gastado en suplementos, un suplemento como lo dice su nombre, simplemento es un sumplemento que necesitas.. Un suplemento no te va hacer ganar masa muscular o va a sustituir tus entrenamientos en el gimnasio.

La mayoría de los suplementos que estan enfocados en personas con dificultades para aumentar masa muscular estan enfocados en ganar peso aumentando el agua dentro del cuerpo en lugar de aumentar musculo, despues de dejar de consumir el suplemneto vas a volver a bajar de peso.

Los únicos suplementos que yo recomiendo es una proteína.

4.- Tienes que entender como funcionan las calorías.

Muchas personas se quejan de que han intentado todo, absolutamente todo y no han logrado subir ni un solo kilo. Muchas personsa piensan que estan comiendo demasiado. No importa que tanto estas comiendo, si no estas ganando peso es por que no estas comiendo lo suficiente.  Muchas veces necesitas re-evaluar tu dieta y enfocarte en comidas con mayor cantidad calórica. Pero necesitas entender que si no estas ganando peso, realmente necesitas empezar a comer mas.

Si, tal ves tu cuerpo no quiere cambiar, pero vas a tener que esforzarte bastante para que tu cuerpo empiece a cambiar, vas a durar tiempo, pero vas a ver resultados.

Otro punto importante que debes de entender, que no puedes empezar a comer miles de calorías de la noche a la mañana, debes de hacerlo progresivamente para que tu cuerpo se empiece a acostumbrar y no sea de golpe (además de que para tí va hacer más sencillo). Un ejemplo, empezar a consumir 2200 calorías la primer semana, 2500 la segunda semana, 2750 la tercer semana, 3,000 calorías la cuarta semana ( si subes de masa muscular vamos por buen camino) si tu nivel de grasa empieza aumentar desproporcionadamente entonces va hacer necesario disminuir el aporte calórico ya que lo  que vas a aumentar es tu nivel de grasa y no el de músculo.

5.- Registra tu progreso

Tienes que empezar a hacer entrenamiento de una hora como ya lo había mencionado antes. Pero  el punto principal es que siempre veas progreso en tus entrenamientos. Muchas personas se quedan en su punto de comodidad y dejan de esforzarse.

Hay algunas cosas que te van a funcionar por un tiempo y que vas a ver resultados. Pero si quieres ganar masa muscular tienes que enfocarte en progresar ya sea en el número de repeticiones o en el aumento del peso dentro de tu rutina.  Igualmente en tu alimentación, vas a tener que empezar a ajustar tu dieta a tus necesidades.

6.- Empieza a considerar comprar un Ganador de masa.

Yo se que muchos suplementos tienen mercadotécnica engañosa. Pero si realmente te cuesta trabajo comer y realmente ya no puedes comer más, debes de considerar un ganador de masa. Un ganador de masa básicamente es un licuado. En lugar de comer arroz, vegetales y pollo, lo puedes reemplazar por un licuado.

En conclusión

Estos planes nutricionales te pueden ayudar a construir músculo y disminuir tu nivel de grasa, pero recuerda que esto lo debes de usar como ejemplo para crear tus propias comidas.

Todos tenemos cuerpos diferentes, y es importante que conozcas como funciona tu cuerpo.

Se pueden variar los alimentos por los de tu preferencia  

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