Dieta para la presión alta y alimentos para bajar la presión

La principal causa de muerte en el mundo es la enfermedad cardiaca, la segunda es el derrame cerebral y la presión alta es una de las afecciones que con mayor frecuencia conduce a estos dos tristes finales.

Por desgracia, la presión alta es un problema muy común. En Latinoamérica, se estima que del 20 al 30 % de la población la padece. Y en Estados Unidos, 1 de cada 3 personas sufre de hipertensión.

La buena noticia es que se puede revertir de manera natural, a través de cambios en el estilo de vida y el consumo de alimentos que la controlan, pero muchas personas solo confían en los medicamentos, aunque les provoquen efectos secundarios.

¿No te parece que tener visión borrosa, mareos y agotamiento por tomar medicinas es innecesario para algo que puedes corregir naturalmente?

De hecho, te voy a contar de algunos alimentos que han demostrado científicamente que pueden reducir la presión arterial.

No es raro tener cambios normales en la presión arterial durante el ejercicio o en los momentos de estrés. Sin embargo, si desarrollas hipertensión crónica, aumentará el riesgo de enfermedades cardíacas, derrame cerebral, diabetes y otros problemas.

Causas De La Presión Alta

Las causas de la presión alta pueden ser complejas, pero generalmente se relacionan con la dieta y el estilo de vida. Por ejemplo, si comes muchos alimentos altos en sodio, tienes un riesgo más elevado de tener hipertensión.

La presión alta también se relaciona con la diabetes, la insuficiencia renal crónica, la obesidad, el hábito de fumar y la vida sedentaria.

Síntomas De La Presión Alta

La presión alta te va matando silenciosamente, debido a la ausencia de síntomas. Muchos no saben que tienen este padecimiento hasta que, muchas veces por casualidad, se las diagnostica un profesional médico.

Aunque no hay síntomas, existen algunas señales de alerta como son:

  • Dolor en el pecho.
  • Confusión.
  • Dolores de cabeza.
  • Zumbidos o ruidos en el oído.
  • Latidos irregulares.

Por eso, es de suma importancia checar tu presión sanguínea de manera regular para evitar algo tan desastroso como una crisis hipertensiva.

A diferencia de la presión alta general, las crisis hipertensivas aparecen con dolor de cabeza severo, pérdida del aliento, sangrado nasal, ansiedad e incluso pérdida de la conciencia o infarto, cuando no se trata de manera oportuna.

Pero lo bueno es que lo puedes prevenir.

Lee nuestra guía sobre los síntomas de la presión alta

Alimentos Para Bajar La Presión Alta

Si estás en riesgo de padecer presión alta o has comenzado a experimentarla, hay maneras naturales de bajarla. Una de ellas es incluir los siguientes alimentos en tu dieta:

Aceite De Ajonjolí

Se ha utilizado en medicina desde la antigüedad y tiene algunas propiedades muy saludables para el corazón:

  • Reduce la presión arterial.
  • Ayuda a protegerte contra la hipertrofia cardiaca, un engrosamiento del músculo cardiaco ocasionado por la presión alta (1).

Una gran cantidad de investigaciones se centra en la capacidad del aceite de ajonjolí para aumentar los niveles de potasio y disminuir el sodio en la sangre (2).

Estos efectos parecen funcionar a corto y a largo plazo, por lo que cocinar con aceite de ajonjolí te puede ser de gran ayuda.

Aceite De Oliva

Desde tiempos antiguos, el aceite de oliva se ha considerado uno de los alimentos básicos más saludables, especialmente en las zonas azules (cinco zonas del planeta donde sus habitantes tienen el secreto de la longevidad) (3). 

Este aceite es un ingrediente común de la dieta mediterránea, que es bien conocida por personas longevas y menos enfermedades, como las cardíacas (4).

Este delicioso aceite de cocina, rico en antioxidantes, se puede utilizar en muchas recetas.

Estudios realizados sobre aceites vegetales y enfermedades crónicas encontró que el aceite de oliva virgen reduce significativamente el riesgo de eventos clínicos de enfermedad cardiovascular.

Esto significa que es bueno para el corazón de muchas maneras, no solo para reducir la hipertensión (5).

Lee nuestra guía sobre las propiedades del aceite de oliva

Apio

Probablemente ya sabes que al comer apio quemas más calorías de las que consumes, pero tal vez no sabías que sus nutrientes ayudan a mantener la presión arterial alta bajo control.

Como dato interesante, te comento que al menos un estudio encontró que el apio cocido tiene más potencial para reducir la presión arterial que el crudo (6).

Cilantro

Aunque se ha convertido en un tema de investigación reciente, el cilantro se ha utilizado durante años para tratar varias afecciones.

Existe un estudio donde los investigadores comenzaron a definir qué puede hacer exactamente el cilantro y encontraron que tiene varios beneficios positivos, incluyendo su efecto hipotensor, que disminuye la presión sanguínea (7).

Lee nuestra guía sobre las propiedades del cilantro

Chocolate Oscuro

Quizás el artículo más controvertido en esta lista para bajar la presión arterial sea el chocolate oscuro. 

Una de las razones se relaciona con la alta disponibilidad de este producto en las tiendas, mezclado con una gran cantidad de azúcar.

Cuando encuentres un chocolate oscuro que no esté sumergido en un montón de azúcar, disfrútalo, es buenísimo para tu corazón.

El chocolate oscuro se relaciona con un menor riesgo de sufrir presión arterial alta (8).

Esto es más significativo en poblaciones que padecen síndrome metabólico, un conjunto de condiciones asociadas con problemas de salud como accidente cerebrovascular, diabetes y enfermedad cardiaca (9).

Los mejores resultados para disminuir la presión arterial es comiendo chocolate oscuro con alto contenido de flavonoides y fitoquímicos que actúan como antioxidantes (10).

Aunque esto no se encuentra en una etiqueta, puedes asegurarte que el chocolate contiene flavonoides, si es orgánico y tiene una gran cantidad de sólidos de cacao (igual o mayor a 80 %).

Espinaca

Todos sabemos que la espinaca es un alimento saludable que ayuda a reducir la inflamación que producen las enfermedades.

Gracias a los increíbles antioxidantes que contiene, forma parte de esta lista de alimentos que reducen la presión arterial (11).

Jugo De Betabel (Remolacha)

Los beneficios del betabel abarcan una variedad de temas, desde mantener un impulso sexual saludable hasta la desintoxicación de la sangre.

Su jugo se ha utilizado desde la Edad Media para tratar varias afecciones.

El betabel no solo es un remedio popular, ya que su jugo ha sido objeto de extensas investigaciones científicas por sus beneficios para la salud, entre los que destaca su capacidad para reducir la presión arterial.

El jugo de betabel reduce significativamente la presión arterial sistólica y diastólica (12, 13).  

Curiosamente, el jugo de betabel tiene un efecto hipotensor más inmediato que el betabel cocido. 

En sujetos con sobrepeso y obesidad de mediana edad o mayores, los efectos parecen no ser tan notables, al menos a corto plazo.

Jugo De Granada

Es cierto que la mayoría de los jugos de frutas tradicionales están cargados de azúcar procesada y carecen de nutrientes, pero el jugo 100% de granada es uno de los jugos más saludables del planeta.

Uno de sus mayores beneficios es su capacidad para disminuir la presión arterial de forma natural, lo cual se ha comprobado en estudios a corto y a largo plazo (14, 15, 16).

También se ha probado su capacidad para reducir la presión arterial en pacientes con diabetes, sometidos a diálisis renal y con enfermedad de la arteria carótida, teniendo, en todos los casos, los mismos resultados exitosos (17, 18).

Papas Moradas

Si te parece más interesante y divertido incluir una amplia variedad de colores en tu dieta, te gustará mucho comer la exótica papa morada.

Está llena de antioxidantes (incluidos los pigmentos de antocianinas que le dan su color característico), que te ayudarán a reducir significativamente la presión arterial (19).

Semilla De Linaza

Tal vez debido a los beneficiosos omega 3 que contiene, la semilla de linaza se incluye entre los mejores alimentos que reducen la presión arterial.

Incluso, puede disminuir la presión arterial en pacientes que ya han desarrollado la enfermedad arterial periférica, una afección que se caracteriza por depósitos de grasa y acumulación de calcio en las paredes arteriales (20).

Los mejores resultados se han encontrado cuando la semilla de linaza se consume de manera regular durante más de 12 semanas.

Se considera uno de los alimentos con efectos antihipertensivos más potentes (21, 22). 

Té De Hibisco

Es un producto un tanto controvertido.

Este té de hierbas ácidas tiene una gran cantidad de antioxidantes y se ha descubierto que disminuye la presión arterial, incluso en pacientes con diabetes. (23, 24, 25).

Existen algunos riesgos menores que se deben tener en cuenta, aunque generalmente se considera seguro. 

Y es que hay cierta evidencia de que en dosis extremadamente altas, el té de hibisco podría interferir con algunas funciones del hígado, así que tómalo con moderación (26).

Debido a sus resultados efectivos en la reducción de la presión arterial, no se recomienda a mujeres embarazadas o lactantes, ni en pacientes que toman medicamentos para diabetes, presión arterial alta y la cloroquina, que se utiliza para tratar la malaria.

Tomates

Se ha demostrado que este alimento tan común, gracias al licopeno que contiene, reduce la presión arterial alta, haciendo que los tratamientos farmacológicos sean innecesarios (27, 28).

Los mejores efectos hipotensivos del tomate se obtienen cuando lo consumes crudo.

Pistaches

No los veas solo como un bocadillo, porque sus nutrientes son excelentes para la salud del corazón.

Los pistaches están en la lista de alimentos que bajan la presión arterial, incluso para aquellos que sufren de colesterol alto (29).

Los frutos secos disminuyen la presión arterial y el pistache es el más recomendable (30).

Cómo Bajan La Presión Estos Alimentos

Si bien cada alimento tiene sus mecanismos para disminuir la presión arterial, hay algunos puntos que tienen en común.

En primer lugar, las frutas y las verduras reducen la presión arterial porque tienen un efecto protector contra el desarrollo de la presión alta.

En términos generales, las personas que comen 400 gramos al día (la recomendación de la Organización Mundial de la Salud) o más de frutas y verduras, tienen la presión arterial mucho más baja que las personas que consumen menos de esa cantidad.

Los alimentos aquí mencionados tienen gran cantidad de antioxidantes que reducen el daño de los radicales libres, lo cual previene el desarrollo y la propagación de muchas enfermedades. 

El cilantro, el jugo de betabel, el pistache, el apio y las semillas de linaza contienen una cantidad significativa de fibra por porción, que se relaciona con una buena presión arterial (31).

Otro nutriente vital para mantener la presión arterial saludable es la vitamina K, que se encuentra en el jugo de granada, la espinaca, el aceite de oliva, el chocolate oscuro, el apio, los tomates y las papas moradas.

La vitamina K no sólo reduce la presión arterial, sino que también disminuye la posibilidad de un ataque cardiaco.

Y claro, no podríamos hablar de la reducción de la presión arterial, sin hablar del rebuscado tema de los nitratos.

La mayoría piensa en los nitratos como antinutrientes en las carnes procesadas, como los embutidos, pero solo alrededor del 6 % de nuestra ingesta de nitratos proviene de estas carnes. La porción restante se consume de frutas y verduras.

Los nitratos solo representan un peligro cuando se convierten en nitrosaminas, que son compuestos químicos peligrosos y considerados cancerígenos.

Los nitratos pueden reducir poderosamente la presión arterial cuando se consumen de manera segura.

Para evitar consumir un exceso de nitratos, haz todo lo posible por mantener un ambiente alcalino en tu organismo (32).

En segundo lugar, compra productos orgánicos para evitar nitratos innecesarios provenientes de pesticidas y otros contaminantes.

Al menos el jugo de espinacas y jugo de betabel, contienen nitratos que reducen la presión arterial y mejoran otras funciones del corazón (33, 34).

La adiponectina, una hormona que se encuentra en los alimentos de la dieta mediterránea, incluido el pistache, está asociada con una disminución de la presión sanguínea y es importante para las personas con diabetes (35).

Es interesante observar que, aunque el aceite de oliva no contiene adiponectina, ayuda a aumentar la cantidad de adiponectina en la sangre, sin aumentar la inflamación.

Otros Beneficios De Los Alimentos Que Reducen La Presión Arterial

Te animo a que leas artículos de cada uno de los alimentos de la lista, porque hay un montón de beneficios que te pueden ofrecer. Aquí te voy a mostrar algunas otras formas en que pueden mejorar la salud de tu sistema cardiovascular.

Estos alimentos son parte de un enfoque dietético para la hipertensión, que se conoce como dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

Seguir una dieta saludable para el corazón, no solamente beneficia tu sistema cardiovascular, sino que reduce el riesgo de cáncer, enfermedad cardiaca y diabetes (36).

Muchos de estos alimentos, incluido el pistache y el aceite de ajonjolí, mejoran lo que se conoce como disfunción endotelial, que es un predictor de enfermedades cardiacas como la aterosclerosis (37).

Muchos de estos alimentos aumentan los antioxidantes en la sangre, a la vez que disminuyen los niveles de otras sustancias como los triglicéridos y el colesterol.

Cómo Seguir Una Dieta Para La Presión Alta

Tal vez te parezca difícil, pero vale la pena cambiar tu estilo de vida y elegir tus alimentos para reducir tu presión arterial y proteger tu salud. Además, puede ser más simple de lo que imaginas.

Pero antes que nada, debes saber que un estilo de vida sedentario contribuye mucho a que tengas presión alta. 

Así que hacer más actividad física en tu vida y seguir un programa de ejercicio regular, puede marcar una gran diferencia en tu salud, incluida la normalización de la presión arterial (38).

También es una buena idea evitar el alcohol, mientras intentas combatir la hipertensión, ya que es un factor en el desarrollo de la presión arterial alta (39).

En cuanto a los productos lácteos, la dieta DASH sugiere consumir productos lácteos bajos en grasa, pero no todo el mundo está de acuerdo con que esto sea beneficioso.

Los lácteos bajos en grasa suelen tener niveles más altos de azúcar que los productos de grasa entera y se relacionan con la obesidad y la diabetes tipo 2.

Dado que las grasas saludables son importantes para la función corporal adecuada, lo mejor es comer lácteos crudos y fermentados de cabras u ovejas orgánicas alimentadas con pasto.

La leche de coco y la leche de almendras son alternativas más fáciles de encontrar.

Si quieres seguir bebiendo leche de vaca, busca que sea orgánica y trata de encontrar leche de las razas jersey o guernsey. O prueba las grasas saludables no lácteas que mantendrán el buen funcionamiento de tu corazón.

No te preocupes por el contenido graso de estos productos, por fortuna, una dieta DASH con mayor contenido graso se relaciona con los mismos grandes efectos hipotensores.

En lo referente a necesidades dietéticas, lo más recomendable son los alimentos ricos en potasio como espinacas, col rizada, batatas o camotes, aguacates y lácteos orgánicos sin azúcar.

Consume de dos a cuatro porciones de frutas como kiwi y manzana todos los días. Obtén entre el 20 y el 30 % de tus calorías totales de proteínas magras como carnes de animales alimentados con pasto, salmón silvestre y huevos orgánicos.

El otro 25 a 35 % de tu dieta debe incluir grasas saludables como frutos secos, semillas, aceite de coco virgen y aceite de oliva extra virgen.

Aunque la dieta DASH dice que comas granos enteros al 100 %, quizá sea mejor que te enfoques en los productos orgánicos, proteínas magras y grasas saludables. Comer buenos granos sin gluten como el amaranto y la quinoa es muy recomendable.

Toma, al menos, 1 litro y medio de agua al día. Puede parecer mucho, pero vale la pena.

Cocinar en casa se asocia con una disminución de la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedad cardiaca, porque evitas los alimentos procesados ​​ricos en sodio.

Aumentar el consumo de fibra, reducir la cantidad de sodio y obtener suficiente potasio, te ayudará a evitar la presión alta.

Lee nuestra guía sobre la dieta para la presión baja: Los mejores alimentos para la presión baja

Otras Formas De Bajar La Presión Arterial

Hay una variedad de formas naturales para bajar la presión sanguínea, además de la dieta y el ejercicio. Por ejemplo, hay aceites esenciales asociados con una reducción en la presión sanguínea, que incluyen:

  • Aceite esencial de pimienta negra.
  • Aceite de valeriana.
  • Aceite de Alpinia zerumbet (40).

Si te interesan los suplementos para reducir la presión arterial, prueba el aceite de hígado de bacalao. Además de ser antinflamatorio, tiene increíbles beneficios para la salud y puede ayudarte a reducir la presión arterial de manera efectiva.

Peligros De La Presión Alta

Recuerda que a la presión alta se le conoce como el asesino silencioso, por tanto, debes checarla cada cierto tiempo.

De acuerdo a un importante estudio sobre los impactos del ambiente en la salud cardiaca, los predictores de presión alta incluyen: 

  • Edad.
  • Sexo (los hombres tienden a tener presión alta con más frecuencia que las mujeres).
  • Índice de masa corporal (IMC).
  • Disposición genética (si tus padres tenían presión alta).
  • Fumar (41).

La obesidad, una epidemia del mundo actual, está estrechamente relacionada con la hipertensión, debido a la frecuencia con la que estas dos afecciones aparecen juntas.

Las personas obesas que sufren de hipertensión, tienden a morir antes y comúnmente desarrollan diabetes, enfermedad cardiaca y enfermedad renal.

Presión Arterial Alta Frente A Presión Arterial Baja

En comparación con la presión alta, la presión arterial baja es menos común y no tiene los mismos criterios estrictos que la presión arterial alta.

La mayoría de los médicos esperan para diagnosticar la presión arterial baja crónica como motivo de preocupación hasta que aparecen síntomas como mareos, náuseas, desmayos, problemas de concentración y visión borrosa.

Existen factores de riesgo para la presión arterial baja, algunos de ellos incluyen:

  • Reposo prolongado en cama.
  • Embarazo.
  • Desequilibrio hormonal.
  • Tomar medicamentos para la hipertensión.
  • Falta de nutrición adecuada.

Precauciones Sobre La Presión Arterial Alta

Debes hablar con tu médico sobre cualquier cambio en la dieta que pueda afectar tu presión arterial.

Si ya estás tomando o estás considerando tomar medicamentos para controlar la presión,  asegúrate de que tu médico vigile de cerca tu presión arterial para que no baje demasiado.

Con un poco de voluntad puedes normalizar tu presión, siguiendo los lineamientos de la dieta para la hipertensión y al incluir más actividad física en tu vida.

Disfruta tu vida.

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