Músculo Oblicuo Externo: Anatomía Y Ejercicios

El músculo oblicuo externo, llamado externus obliquus, es un músculo ancho y plano que se encuentra a los costados de los músculos abdominales.

Su nombre proviene de su ubicación, ya que se encuentra en la parte externa, en relación al músculo oblicuo interno. Y en la dirección en la que se encuentran las fibras musculares, es decir, oblicuas respecto a la línea media de tu cuerpo.

Estos músculos participan en los siguientes movimientos:

  • Flexión del torso.
  • Son los principales responsables de la rotación de tu torso.
  • Elevación posterior de la cadera.
  • Respiración, comprimiendo la pared abdominal durante la expiración forzada.

Tanto el músculo oblicuo interno como el músculo oblicuo externo son englobados únicamente como músculos oblicuos. Ambos funcionan de manera conjunta y realizan los mismos movimientos, siendo su única diferencia que los músculos oblicuos internos giran en la misma dirección que la contracción, y los oblicuos externos giran en dirección opuesta a la contracción.

Ubicación Anatómica De Los Músculos Oblicuos Externos

Los músculos oblicuos externos son casi completamente visibles desde la superficie de tu cuerpo en un rango de grasa corporal normal. Las únicas partes que no son visibles, son las porciones internas que se encuentran vinculadas con:

  • Músculo serrato anterior.
  • Músculo dorsal ancho o latissimus dorsi.

Ubicación Anatómica De Los Músculos Oblicuos Externos

Los músculos oblicuos externos inician en las 8 costillas inferiores, se insertan en la parte frontal de la pelvis y en la aponeurosis oblicua externa.

Sus fibras musculares tienen una orientación paralela y van desde la parte inferior a la parte anterior del origen al a inserción, formando una estructura muscular plana.

Cuando los músculos oblicuos externos se encuentran desarrollados en un cuerpo con bajo porcentaje de grasa corporal, te proporcionan un aspecto estético y una definición física muy notoria. El aspecto físico puede ser mejor cuando el músculo dorsal ancho y los músculos de la pelvis también están desarrollados.

Otros nombres que recibe el músculo oblicuo externo son:

  • Abdominales laterales.
  • Oblicuos exteriores.

Origen, Inserción, Acción y Sistema Nervioso de los Músculos Oblicuos Externos

Origen:

  • Superficie externa de las costillas 5 a la 12.

Inserción:

  • Parte anterior de la cresta ilíaca.
  • Línea alba.
  • Ligamento inguinal.
  • Cresta del pubis (a través de la aponeurosis del oblicuo externo).

Acción:

  • Contracción unilateral
    • Flexión lumbar lateral ipsalateral.
    • Rotación lumbar contralateral.
    • Flexión torácica lateral ipsalateral.
    • Retacón torácica contralateral.
  • Contracción bilateral
    • Flexión lumbar.
    • Flexión torácica.
    • Elevación posterior pélvica.
    • Contracción de la pared abdominal al realizar expiración forzada.

Inervaciones (Fibras nerviosas o nervios que ejercen su efecto en el músculo):

  • Intercostales toracoabdominales (T7 a T11).
  • Subcostal (T12).
  • Iliohipogástrico (L1).
  • Ilioinguinal (L1).

Ejercicios Que Trabajan Los Músculos Oblicuos Externos

Barras con Pesas

  • Flexiones laterales
    • De pie.
    • Sentado.
  • Torcedura o giros
    • De pie.
    • Sentado.

Pesas de Mancuernas

  • Flexiones laterales:
    • De pie.
    • Sentado.
    • En silla romana.
    • De pie con brazos extendidos sobre la cabeza.
  • Torceduras o giros
    • Giro ruso.
    • Giro ruso en pelota de yoga o de pilates.
    • Colgado con los brazos extendidos alzando las piernas, doblando las rodillas y realizando un giro alterno entre cada lado.
    • De pie, con los codos apoyados en un soporte, alzando las piernas, doblando las rodillas y realizando un giro alterno entre cada lado.

Máquinas o Aparatos de Gimnasio con Cables  

Flexiones laterales

  • De pie.
  • De pie con brazos extendidos sobre la cabeza.

Abdominales laterales

  • De pie.
  • De pie con giro.
  • Acostado.
  • De rodillas con giro.

Torceduras o giros

  • De pie.
  • Sentado.
  • De rodillas.
  • Con desplante.
  • Giro ruso en pelota de yoga o de pilates.

Balanceo

  • De pie.
  • De rodillas.
  • Con desplante.

Levantamientos

  • De piernas.
  • De rodillas.
  • Con desplante.

Máquinas o Aparatos de Gimnasio

Flexiones laterales

  • De pie.
  • Sentado.

Abdominales laterales sentado

Torceduras o giros

  • Sentado.
  • De rodillas.
  • Acostado.

Con Peso Agregado

  • Flexiones laterales
    • En silla romana.
    • De pie con brazos extendidos sobre la cabeza.
  • Abdominales laterales
    • Acostado.
    • Con giro.
    • En banca con inclinación haciendo un giro al realizar los abdominales.
  • Torceduras o giros
    • Sentado en posición “V” realizando giros.
    • Sentado en posición “V” en banca con inclinación realizando giros.
    • Giro ruso.
    • Giro ruso en pelota de yoga o de pilates.

Con Peso Muerto

  • Flexiones laterales
    • En silla romana.
  • Abdominales
    • Laterales.
    • Con giro.
    • Con giro en banca con inclinación.
  • Elevaciones
    • Acostado de lado.
    • Acostado de lado con elevación en el brazo.
  • Torceduras o giros
    • Sentado en posición “V” realizando giros.
    • Sentado en posición “V” en banca con inclinación realizando giros.
    • Giro ruso.
    • Giro ruso en pelota de yoga o de pilates.
    • Acostado boca arriba girando las piernas desde la cadera de un lado a otro.
    • Colgado con los brazos extendidos alzando las piernas, doblando las rodillas y realizando un giro alterno entre cada lado.
    • De pie, con los codos apoyados en un soporte, alzando las piernas, doblando las rodillas y realizando un giro alterno entre cada lado.
  • Isométricos
    • Plancha lateral.
    • Plancha lateral con pies elevados.

Estiramientos

De pie con los brazos y todo el cuerpo estirando hacia arriba y después flexionando ligeramente hacia los lados.

Acostado boca arriba con los brazos estirados hacia los lados, las palmas de las manos hacia abajo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. girando las piernas desde la cadera hacia los lados.

Sentado en el piso con las piernas ligeramente flexionadas girando el torso, apoyando el giro con las palmas de las manos sobre el suelo.

Ejercicios Terapéuticos

Los ejercicios terapéuticos se enfocan en trabajar puntos específicos para mejorar la función muscular en tu cuerpo.

Algunos instrumentos utilizados para realizar ejercicios terapéuticos son:

  • Backnobber II.
  • Pelota de yoga.
  • Pelota de pilates.
  • Rollo o rodillo de espuma.

Problemas Frecuentes En Los Músculos Oblicuos Externos

Los problemas en los músculos oblicuos internos y externos, ya sea de longitud o de movimiento, pueden aumentar el riesgo de:

  • Desviación de tu columna.
  • Movimiento limitado en la columna.
  • Problemas de rotación del torso.

Músculos Oblicuos Externos Largos Y Con Problemas De Movimiento Limitado

Los músculos oblicuos externos presentan problemas de movimiento limitado cuando su longitud es excesivamente larga.

Esto se presenta en personas que padecen el síndrome cruzado inferior o LCS (por sus siglas en inglés), el cual se caracteriza por una elevación pélvica anterior lo que causa:

  • Que las uniones musculares en la pelvis se muevan hacia abajo y separado de las uniones musculares superiores en las costillas.
  • Estiramiento muscular e inhibición del movimiento.
  • Que los músculos flexores de la cadera y los músculos erectores de la columna se muevan con facilidad lo que a su vez causa la inhibición del movimiento hiperactivo de los músculos oblicuos externos.

Los músculos oblicuos externos participan en el posicionamiento correcto de:

  • Pelvis.
  • Columna vertebral.

Es por esto que cuando los músculos oblicuos externos largos y con problemas de movimiento limitado pueden desencadenar:

  • Problemas de estabilidad en tu torso.
  • Mayor riesgo de presentar lesiones en la columna.
  • Postura inadecuada.
  • Dolores de espalda.

Si además de esto también presentas debilidad en los músculos abdominales y los músculos de la cadera, aumenta el riesgo de padecer hernias al practicar algún deporte.

Músculos Oblicuos Externos Cortos Y Demasiado Activos

El síndrome cruzado superior o UCS (por sus siglas en Inglés) causan:

  • Que los músculos oblicuos externos sean cortos y se encuentren demasiado activos, en especial en las fibras musculares anteriores.
  • Que los huesos de la columna vertebral presenten una curvatura superior excesiva (cifosis torácica).
  • Que la caja torácica se encuentre en una posición más abajo de lo normal y más cerca de la pelvis.
  • Debido a la posición anormal de la caja torácica, aumente el riesgo indirecto de padecer lesiones en los hombros. La razón de esto es que la cifosis torácica limita el rango de movimiento y la estabilidad de los hombros.
  • La parte superior y la parte inferior de los músculos oblicuos externos se encuentren más cerca de lo normal, lo que causa que un movimiento muscular anormal.

Consejos Generales 

Si Tus Músculos Oblicuos Externos Largos Y Con Problemas De Movimiento Limitado

Considera las siguientes recomendaciones:

  • Aumentar el volumen y la frecuencia de entrenamiento de los músculos oblicuos y de los músculos abdominales.
  • Realiza ejercicios de calentamiento, enfriamiento y estiramiento al entrenar, lo que te ayudará a facilitar el movimiento de los músculos oblicuos.
  • Realiza estiramientos de los músculos en cadera y espalda de manera diaria, lo que te ayudará a facilitar el movimiento de los músculos oblicuos.
  • Evita estar sentado o de pie con la espalda baja excesivamente arqueada.
  • Evita enfocar tus entrenamientos en ejercicios abdominales, ya que también es importante que fortalezcas los músculos de tu cadera y los músculos erectores de la columna.
  • Mantén tu peso en un rango saludable para evitar sobrecarga al realizar movimientos.
  • Consulta a tu médico.

Si Tus Músculos Oblicuos Externos Son Cortos Y Demasiado Activos

Considera las siguientes recomendaciones:

  • Disminuye el volumen y la frecuencia de los entrenamientos de:
    • Músculos oblicuos.
    • Ejercicios que requieran que tu caja torácica y pelvis se separen de su posición original.
  • Incrementa el volumen y la frecuencia de los entrenamientos de:
    • Músculos abdominales inferiores.
    • Ejercicios que requieran que tu caja torácica y pelvis se acerquen más.
    • Ejercicios abdominales isométricos.
  • Realiza ejercicios de calentamiento, enfriamiento y estiramiento al entrenar, lo que te ayudará a facilitar el movimiento de los músculos oblicuos.
  • Realiza estiramientos de los músculos oblicuos y abdominales superiores de manera diaria, lo que te ayudará a facilitar el movimiento de los músculos oblicuos.
  • Evita lo más posible las actividades que requieran que te encuentres en una postura encorvada.
  • Mantén tu peso en un rango saludable para evitar sobrecarga al realizar movimientos.
  • Consulta a tu médico.

Disfunción Unilateral En Tus Músculos Oblícuos

 

Se le llama disfunción unilateral en los músculos oblicuos, a la presencia de alguno de los padecimientos anteriores, por ejemplo:

  • Solo un lado de tu cuerpo presenta problemas en los músculos oblicuos internos.
  • Un lado de tu cuerpo presenta síndrome cruzado superior y el otro lado síndrome cruzado inferior.

La disfunción unilateral puede ser causada por:

  • Escoliosis.
  • Diferencias en el largo de las piernas.
  • Problemas musculares.

Si presentas una disfunción unilateral en tus músculos oblicuos considera las siguientes recomendaciones:

  • Acude a tu médico para que este te proporcione el diagnóstico correcto.
  • Sigue las recomendaciones de tu médico.
  • Mantén tu peso en un rango saludable para evitar sobrecarga al realizar movimientos.

Consideraciones Adicionales

Evita entrenar los músculos oblicuos y los músculos abdominales antes de realizar algún entrenamiento de alta intensidad y complejidad, ya que esto causará en tu torso mayor fatiga, disminución de fuerza, menor desempeño físico y aumento del riesgo de lesiones.

Para entrenar es recomendable que mejor implementes las siguientes estrategias:

  • Trabaja los músculos oblicuos y los músculos abdominales al final de tu entrenamiento.
  • Realiza sesiones de entrenamiento separadas y exclusivas para tu torso y área abdominal.
  • Enfoca tus entrenamientos por áreas específicas, lo que te ayudará a fortalecer los grupos musculares que no se entrenan frecuentemente como las pantorrillas y los antebrazos.

Recomendaciones De Entrenamiento Para Los Músculos Oblicuos

Aunque puede llegar a ser muy difícil engrosar tus músculos oblicuos tanto que perjudique a la forma de V en tu torso y ensanchar la línea de tu cintura es definitivamente posible.

Esto sucede debido a que los músculos oblicuos externos se están hipertrofiando, si deseas evitar que suceda es recomendable que:

  • Evites o disminuyas el entrenamiento directo de los músculos oblicuos.
  • El volumen y/o la intensidad de los entrenamientos enfocados a los músculos oblicuos.
    • De esta manera puedes mantener fuerza o seguir fortaleciendo tu torso disminuyendo la ganancia muscular no deseada.

¿Cómo Disminuir El Volumen O La Intensidad De Los Entrenamientos Enfocados A Los Músculos Oblicuos?

Si lo que buscas es disminuir el volumen o la intensidad de tus entrenamientos de los músculos oblicuos, es recomendable que:

  • Entrenes los músculos oblicuos de 1 a 3 veces a la semana.
    • Puedes comenzar realizando 3 a 6 sets por sesión.
    • Realiza ejercicios de resistencia con 5 a 20 repeticiones por sets.
    • Si quieres minimizar la ganancia de masa muscular:
      • Los ejercicios deben ser realizados con el peso de tu cuerpo o con un peso adicional muy ligero.
      • No realices más de 12 a 15 repeticiones por set.
      • No realices más de 3 a 4 sets por sesión.
      • Los entrenamientos no deben ser realizados más de 1 a 2 días a la semana.
    • Si quieres maximizar la ganancia de masa muscular:
      • Los ejercicios deben ser realizados con peso adicional.
      • Realiza de 5 a 8 repeticiones por set.
      • Realiza de 5 a 6 sets por sesión.
      • Los entrenamientos deben ser realizados de 2 a 3 días a la semana.
  • Combines tus entrenamientos de los músculos abdominales y los músculos oblicuos en una misma sesión.

Espero que esta información te sea de gran utilidad y la compartas con otros.

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