Los mejores alimentos y vitaminas para los ojos

 

Con el paso de los años tu vista se deteriora, pero una dieta alta en los nutrientes adecuados te puede ayudar a evitar eso.

Por ejemplo: Las zanahorias y los vegetales de hojas verdes son de los mejores alimentos para ello, porque suman antioxidantes, vitaminas A, C, E y zinc que fortalecen la visión. También aportan carotenoides como luteína y zeaxantina, que protegen a la mácula, el cristalino y la córnea del ojo.

Estos alimentos que se hallan en ensaladas y otros platos reducen el daño e inflamación que causan los radicales libres, que destruyen el tejido de los ojos.

Porqué el envejecimiento deteriora tu vista

El envejecimiento conlleva a que este órgano visual sea más susceptible al daño provocado por un estilo de vida poco saludable, una mala alimentación y un sistema inmune hiperactivo. Como consecuencia, el cuerpo gana células defensivas y hormonas que generan daño en los ojos.

Un estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad halló que una dieta pobre es un factor de riesgo para la degeneración macular, vinculada con la edad y las cataratas. (1)

Se calcula que más de la mitad de los adultos padece de algún tipo de catarata a los 75 años. (2)

La investigación concluyó que incluir abundante vitamina C, E, betacaroteno y zinc, disminuye el riesgo de padecer estas enfermedades visuales.

Los alimentos ricos en antioxidantes ayudan a prevenir las enfermedades de los ojos

Los alimentos con muchos antioxidantes ayudan contra las afecciones oculares, como degeneración macular, cataratas, nervio ocular dañado, pérdida de la fuerza visual, pérdida parcial de la visión y glaucoma.

La retinopatía diabética, considerada como la principal causa de ceguera en personas en edad de trabajar, es también una enfermedad grave que puede ser controlada con una dieta saludable.

Muchas vitaminas para la vista contribuyen al control de los niveles de azúcar en sangre y a las respuestas hormonales. También absorben la luz ultravioleta y otros rayos dañinos como la luz azul de tabletas, computadoras y de los teléfonos celulares.

Al reducir la inflamación y la cantidad de luz azul y ultravioleta que ingresa a los ojos, los antioxidantes preservan la salud de las células oculares y previenen la aparición de enfermedades sin cura.

Las 7 mejores vitaminas para la salud ocular

1. Luteína

La luteína es un antioxidante conocido como “la vitamina del ojo”, un antiinflamatorio que además protege la piel.

Se halla en verduras de hojas verde, en la yema de huevo, frutas cítricas y vegetales de color naranja. La luteína es transportada a todo el cuerpo, especialmente a la mácula y a la lente de los ojos.

Investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que consumir 6 miligramos de luteína todos los días, favorece a disminuir el riesgo de sufrir degeneración macular en 43 %. (3)

2. Zeaxantina

La zeaxantina protege el tejido ocular, la mácula y el cristalino del ojo. Despeja la visión, evita la sensibilidad a la luz, el deslumbramiento y trastornos como las cataratas.

Junto a la luteína, la zeaxantina es el carotenoides más importante de los más de 600 que se hallan en la naturaleza, porque llega en mucha cantidad a la delicada mácula de los ojos.

De los centenares de carotenoides, solo 20 alcanzan estos órganos.

3. Vitamina C

La presencia de cataratas es 60 % menos frecuente en personas que toman multivitamínicos que incluyen vitamina E o vitamina C, según un estudio médico.

Además de combatir resfriados y beneficiar a la piel, la vitamina C protege la visión al combatir los radicales libres y al contribuir en la absorción de los minerales traza y nutrientes en general.

Esta sustancia también participa en la reparación de tejidos, retrasa las respuestas inflamatorias del cuerpo y previene la mutación de las células. (4)

Lee nuestra guía sobre los 33 beneficios probados de la vitamina C

4. Vitamina E

Las vitaminas A, C y E, son antioxidantes liposolubles que disminuyen el riesgo de degeneración macular asociada con la edad.

Se comprobó que consumir con frecuencia las vitaminas A y E mejora la visión y la recuperación de personas sometidas a cirugía láser. También que las personas que consumen al menos 400 IU de vitamina E diariamente, sobre todo cuando la acompañan con vitaminas A, C y zinc, tienen 25 % menos riesgo de desarrollar estados avanzados de degeneración macular.

Un estudio científico emprendido con 35 mil adultos concluyó en 2008 que las personas con mayores niveles de luteína y vitamina E, tienen un riesgo menor de padecer cataratas.

Las vitaminas A, C y E, colaboran en conjunto para mantener a las células y a los tejidos fuertes, protegiéndolos de la inflamación. (5)

Lee nuestra guía sobre los usos de la vitamina E: ¿Para qué sirve?

5. Zinc

Acompañado de otras vitaminas, el zinc protege a la retina y reduce el riesgo de sufrir degeneración macular.

Este elemento químico favorece la salud del tejido ocular porque tiene un rol esencial en el proceso de división y crecimiento de las células, balancea las hormonas que previenen las reacciones autoinmunes, ayuda a la circulación y controla la inflamación que ataca a los tejidos. (6)

El zinc es uno de los elementos más importantes para la absorción de nutrientes y la correcta eliminación de desechos. Combate la inflamación y el daño celular.

El elemento se obtiene por el pescado, la carne de res alimentada con pasto, las carnes orgánicas, vísceras, nueces y semillas.

Lee nuestra guía sobre los usos del Zinc: ¿Para qué sirve?

6. Vitamina A

La vitamina A es un antioxidante que evita la pérdida de visión provocada por la degeneración macular. En combinación con otros antioxidantes, retarda la progresión de la neuropatía en los ojos causada por diabetes.

De acuerdo con un reporte del Journal of the American Medical Association of Opthamaology, se necesitan consumir las cantidades adecuadas de vitamina A para prevenir enfermedades como ceguera nocturna y la xeroftalmía, sobre todo si niveles de otros nutrientes claves están bajo. (7)

7. Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 nivelan la glucosa en sangre, lo que disminuye las reacciones inflamatorias y favorece a combatir el daño ocular que causa la diabetes.

Las personas con mayor tendencia a tener deficiencia de omega 3 son aquellas que consumen mucha comida procesada y aceites hidrogenados. Son quienes tienen dietas vegetarianas que no incluyen pescado o siguen programas de alimentación veganos.

Los ácidos grasos omega 3 son poderosos en la protección de los tejidos, por lo que son recetados con frecuencia a personas con daño tisular crónico, como artritis y enfermedades cardíacas. Sus propiedades antiinflamatorias retrasan los efectos del envejecimiento. (8)

También ayudan a mejorar la circulación y evitan la mutación celular.

Lee nuestra guía definitiva sobre los ácidos grasos omega 3

Mejores alimentos para la salud ocular

Los alimentos enteros y vegetales crudos son los ideales para cuidar la salud ocular.

Para preservar sus antioxidantes será necesario comerlos lentamente y se usará la temperatura más baja al cocinar, porque de lo contrario se destruirán los fitonutrientes.

Al comer alimentos frescos y orgánicos se ganará una mayor concentración de nutrientes aportados de vitaminas positivas para la vista y menor cantidad de elementos tóxicos y pesticidas.

Se incluirá a la dieta mucho de los siguientes alimentos cocinados al vapor, salteados o crudos, en el caso de la fruta y vegetales.

  • Maíz y moras
  • Pimiento rojo
  • Camote y chícharo
  • Huevo, incluida la yema
  • Limón, naranjas y toronjas
  • Zanahorias y jugo de zanahorias
  • Papaya, mango, kiwi, melón y guayabas
  • Brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas
  • Espinaca, acelga, col rizada, hojas de mostaza y de nabo
  • Girasol, ajonjolí, avellanas, almendras, nueces y nuez de Brasil
  • Mariscos y pescado salvaje, alimentos altos en omega 3 y zinc. Salmón, sardinas, atún, carne alimentada con pasto, huevo y aves orgánicas

¿Cómo impactan las vitaminas a la salud ocular?

Detienen el daño de los radicales libres (estrés oxidativo)

Vitaminas y antioxidantes como la luteína y la vitamina C, combaten el daño que causan los radicales libres en los ojos provocado por una dieta pobre sostenida por años y por la exposición a la luz azul de los dispositivos electrónicos y a rayos UV del sol.

El cuerpo necesita estas vitaminas para combatir los efectos del envejecimiento y retrasar el daño oxidativo, porque los contaminantes ambientales, fumar y tomar alcohol, también contribuyen al deterioro de la salud.

La pérdida de visión y afecciones como la degeneración macular y cataratas, son al final provocadas por un proceso de daño oxidativo.

Por ello, algunos ancianos con estilos de vida poco saludables son más susceptibles a sufrir problemas de visión y la pérdida de la misma, sobre todo si tienen deficiencia de ciertas vitaminas.

El daño oxidativo puede provocar problemas con la sangre que llega a los ojos, dañando los vasos sanguíneos, complicando las cirugías oculares y causando enfermedades que afectan la visión como diabetes y afecciones cardíacas.

Previenen la degeneración macular

Los antioxidantes como la luteína protegen las células de los ojos y detienen el crecimiento de las células malignas que dañan la visión.

Puntuales vitaminas ayudan a detener el deterioro macular, principal causa de ceguera entre personas de la tercera edad.

Se calcula que más de 25 millones de personas en el mundo padecen degeneración macular o cataratas al envejecer, sobre todo las mayores de 55 años y que viven en países industrializados occidentales.

Esto ocurre porque la alimentación tiende a ser baja en nutrientes y alta en sustancias o alimentos que causan inflamación celular.

Las vitaminas para los ojos ayudan a filtrar una parte de la luz ultravioleta de onda corta, que es dañina para la vista y que afecta a la retina.

Un estudio sobre enfermedades oculares concluyó que tomar entre 20 y 80 miligramos de zinc con antioxidantes como betacaroteno, vitamina E y C, diariamente, retrasa la progresión de la degeneración macular y la pérdida de agudeza visual en personas con alto riesgo, en un 25 % y 19 %, respectivamente.

Disminuye el riesgo de padecer cataratas

Una de las funciones más importantes de la lente es recolectar y enfocar la luz en la retina, lo que permite ver sin nubosidad.

Los antioxidantes favorecen a tener la lente clara y protegida. De lo contrario, se forman cataratas que nublan la visión.

Estudios han concluido que una dieta alta en luteína, zeaxantina y vitamina E, está relacionada con una reducción significativa del riesgo de desarrollar cataratas y una mejora en la visión en quienes ya las padecen.

Según la Asociación Americana de Optometría, la deficiencia de zinc causa visión borrosa y visión nocturna pobre.

Reducen el glaucoma, la sensibilidad a la luz, la fatiga ocular y el resplandor

Cuanto más dañados estén los tejidos del ojo, más imprecisa y sensible será la visión. Las vitaminas favorecen a mantener la precisión de la vista al fortalecer la lente, retina, córnea y la mácula.

Según la Glaucoma Research Foundation, una dieta equilibrada que incluya un alto contenido de vitaminas A, E, C y zinc, favorece a combatir la enfermedad ocular descrita como visión de túnel o pérdida de visión, que ocurre por daños en los nervios ópticos.

Fortalece los tejidos de los ojos

Los tejidos de los ojos se dañan por el estrés oxidativo y la inflamación que se acumula por la edad y los hábitos poco saludables.

Consumir omega 3 y antioxidantes como vitamina E y C, favorece a las personas con sistemas inmunes debilitados, por una alimentación pobre, estrés crónico y enfermedades.

Estas vitaminas son importantes para el desarrollo de los ojos en bebés y niños, pues los recién nacidos alimentados con fórmulas que incluían omega 3, mostraron una agudeza visual muy superior a los que no recibieron el ácido graso, según un estudio médico.

Las vitaminas para los ojos también suman beneficios para los ligamentos, cartílagos y articulaciones del cuerpo, pues reducen la inflamación que causa la mayoría de las enfermedades.

¿Cuánto se necesita de estas vitaminas?

Aunque no hay una recomendación exacta de vitaminas diarias como luteína o zeaxantina, se sabe que entre más alimentos ricos en antioxidantes y frutas de colores y verduras se consuman, más se favorecerá a la salud ocular.

La siguiente es una lista de sugerencias generales:

  • Consumir 2 o más miligramos de zeaxantina al día
  • Consumir entre 10, 30 o más miligramos de luteína diaria
  • Los adultos tomarán entre 75 y 90 miligramos de vitamina C, mil miligramos de vitamina E  y entre 700 y 800 IU de vitamina A por día
  • Se recomienda tomar entre 8 y 9 miligramos de zinc por día
  • Se recomienda tomar 1.6 gramos y 1.1 gramos de omega 3 para hombres y mujeres, respectivamente. Se obtendrán al combinar alimentos y suplementos

Estas cantidades de nutrientes se ganarán con una dieta equilibrada, variada y colorida, con alto contenido de frutas y verduras. Por ejemplo, una taza de col rizada suma más de 22 miligramos de luteína y mucha vitamina C.

Aunque con una buena alimentación se obtienen los nutrientes necesarios, las personas con riesgo de daño ocular o con problemas para absorberlos, tomarán suplementos vitamínicos para sumar las cantidades que el organismo y la vista requieren.

Como son liposolubles, se recomienda consumir las vitaminas con alimentos como salmón, aceite de coco, de oliva, aguacate, semillas y nueces, como con ajonjolí, chía, almendras o girasol.

Conclusión

Los ojos se tornan más susceptibles a los daños por estilos de vida poco saludable que genera inflamación y oxidación de las células, al alcanzar la vejez. En consecuencia, están más propensos a eventuales enfermedades.

Las vitaminas y nutrientes son necesarias para prevenirlas y hasta revertirlas, sobre todos si su ingesta es frecuente.

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