Como Subir De Peso Rápidamente En 7 Días De Forma Segura

Todo el tiempo escuchamos que millones de personas en el mundo tienen sobrepeso o padecen obesidad. Pero también hay muchas personas que están demasiado delgadas. Además, hay quienes no tienen bajo peso, clínicamente al menos, pero les gustaría tener más masa muscular.

Tanto subir de peso como aumentar la masa muscular se basa en los mismos principios. Aquí te vamos a compartir unas estrategias muy sencillas para lograr tu objetivo de manera rápida y saludable.

En este artículo te voy a enseñar el método para que sepas que comer, cuando comerlo y qué tipo de ejercicio debes hacer para que puedas subir de peso de forma saludable y tener el un cuerpo sano y muy atractivo.

Pretendo llevarte paso a paso a través del proceso para subir de peso, ayudándote a establecer un plan de comidas y proporcionándote una rutina de ejercicio para que subas de peso en las zonas que se ven bien tus nuevos kilos.

 6 puntos claves para subir de peso

En este artículo explico los 6 puntos claves para que subas de peso:

    1. Determinar la cantidad de calorías que comes actualmente.
    2. Establecer tu plan de comidas para que sepas como subir de peso de una manera saludable.
    3. Qué comidas son mejores para subir de peso.
    4. Cómo comer muchas calorías incluso cuando te sientes lleno.
    5. La mejor manera de entrenar para que puedas ganar masa muscular de calidad (si es lo que quieres).
    6.  Cómo usar los suplementos para subir de peso.

Como aumentar tus glúteos si eres mujer:

Todos los puntos que explico abajo se aplican igual para hombres y mujeres excepto con lo referente al ejercicio. El ejercicio para aumentar glúteos para mujeres debe ser diferente. Haz click abajo para conocer los 7 ejercicios para aumentar tus glúteos:

Como aumentar tu masa muscular si eres hombre:

Si quieres aumentar de peso evitando que el peso se vaya a tu estómago te recomiendo leer nuestra guía de como aumentar masa muscular, haz click abajo para leer más:

¿Qué significa estar de“bajo peso”?

El bajo peso se establece en un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18.5, pues este nivel es menor que la masa corporal requerida para tener un buen estado de salud. Por el contrario, un IMC de más de 25 se define como sobrepeso y por encima de 30 ya es obesidad.

En Internet puedes encontrar páginas con calculadoras del IMC, si quieres conocer cuál es el tuyo. Pero ten en cuenta que ciertas personas son naturalmente muy delgadas, sin que por eso tengan un problema de salud, así que un resultado que indique bajo peso no necesariamente equivale a no estar sano. Además, las calculadoras del IMC sólo toman en cuenta el peso y la altura, no el porcentaje de masa muscular, por lo que son un tanto inexactas.

En cuanto a las estadísticas, el bajo peso suele ser más común en niñas y mujeres. Las cifras sugieren que alrededor del 2.5% de las mujeres mayores de 20 años de edad en Estados Unidos sufren este problema en comparación con el 1% de los hombres.

 

Consecuencias de tener bajo peso

Tener bajo peso puede ser tan malo para tu salud como el sobrepeso. Aunque las estadísticas muestran que tener bajo peso es más común en mujeres que en hombres, el bajo peso se relaciona con mayor riesgo de muerte prematura en hombres que en mujeres, según ciertos estudios. Por tanto, el bajo peso puede ser incluso más dañino para la salud de los hombres (1).

En términos generales, el bajo peso puede perjudicar el funcionamiento del sistema inmune, lo cual aumenta el riesgo de padecer infecciones, problemas de fertilidad, osteoporosis y fracturas (2, 3, 4).

Por si esto fuera poco, las personas con bajo peso corren mayor riesgo de padecer sarcopenia (desgaste muscular relacionado con la edad) así como demencia (5, 6).

 

Qué ocasiona el bajo peso en una persona

Hay varios problemas de salud que pueden ocasionar el bajo peso. Estos incluyen:

Problemas de tiroides: el hipertiroidismo, que es cuando la tiroides está hiperactiva, puede acelerar el metabolismo y ocasionar pérdida de peso.

Desórdenes alimenticios: entre ellos la anorexia nerviosa y la bulimia, enfermedades mentales graves.

Diabetes: una diabetes no atendida, puede ocasionar una grave pérdida de peso.

Infecciones: ciertas infecciones pueden hacer que alguien presente una enorme pérdida de peso, entre ellas tuberculosis, todo tipo de parásitos y el SIDA.

Enfermedad celíaca: es la forma más severa de intolerancia al gluten; por desgracia, muchas personas con esta enfermedad ni siquiera saben que la tienen.

Cáncer: los tumores cancerosos suelen consumir muchas calorías y producir gran pérdida de peso.

Te recomendamos ver a un médico si tienes bajo peso, con el fin de descartar cualquier problema grave de salud, especialmente si de repente empiezas a perder mucho peso sin que te lo hayas propuesto.

 

Cómo subir de peso rápidamente y de forma saludable

Si quieres ganar peso, es muy importante que lo hagas bien. Tomar todo el refresco que quieras y atiborrarte de pizza tal vez te ayude, pero también va a perjudicar tu salud. Es decir: si tienes bajo peso, es importante equilibrar la cantidad de masa muscular y la grasa subcutánea, en lugar de acumular un montón de grasa en la zona del vientre, lo cual se ha señalado como algo muy perjudicial para la salud de una persona, sin importar su peso.

Piensa en esto: muchas personas de peso normal desarrollan diabetes, enfermedades cardiovasculares y demás problemas de salud frecuentemente relacionados con la obesidad. Por lo tanto, es indispensable que cuides tu salud de muchas maneras, incluyendo la dieta. Recuerda que es mucho más fácil prevenir los problemas de salud, que intentar revertirlos.

A continuación verás maneras eficaces de subir de peso rápidamente, sin descuidar tu salud.

 

Consume más calorías que las que tu cuerpo quema

Lo más básico que puedes hacer para aumentar de peso es comer más calorías que las que tu organismo requiere, es decir, crear un exceso calórico. Puedes saber cuáles son tus necesidades calóricas ya sea acudiendo a un nutriólogo para que te oriente o usando una calculadora de calorías en línea. Te recomendamos el uso de esta herramienta para realizar el seguimiento de tu consumo calórico. Puedes encontrarla en varios sitios web y bajar las aplicaciones a tu celular o tableta de manera gratuita.

Si quieres subir de peso en forma paulatina, proponte consumir unas 300 a 600 calorías más de las que quemas diariamente, según los resultados que obtengas en la calculadora. Pero si quieres subir de peso rápidamente, piensa en unas 700 a 1000 calorías extra. Pero ten en cuenta que las calculadoras de calorías sólo proporcionan un estimado, así que tus necesidades pueden más o menos variar.

No siempre tendrás que contar calorías, sólo durante algunas semanas para tener una idea de cuántas calorías estás consumiendo.

 

Come muchas proteínas

Las proteínas son los nutrientes más importantes para aumentar de peso sin perjudicar tu salud, pues el tejido muscular se compone de ellas. Al consumirlas en cantidades adecuadas evitarás que la mayor parte de las calorías adicionales que ingieras acaben en tu cuerpo en forma de grasa corporal.

Los estudios demuestran lo que te acabamos de decir: cuando aumentas el consumo de calorías, los alimentos ricos en proteínas harán que muchas de las calorías adicionales se conviertan en masa muscular (7, 8).

Sin embargo, las proteínas también son muy llenadoras y pueden reducir el hambre de manera considerable y, por consiguiente, hacer que te sea más difícil consumir las calorías necesarias para subir de peso. Por este motivo es necesario que incluyas alimentos de todos los grupos de manera equilibrada, como veremos más adelante.

Para aumentar de peso, tu objetivo debe ser consumir alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (cerca de 1 gramo de proteína por libra). Incluso puedes comer más proteína si tu ingesta calórica es muy alta. Sin embargo, recuerda que los excesos son malos. Si tienes dudas sobre tu consumo ideal de proteína, consulta con un nutriólogo.

Los alimentos ricos en proteínas son carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres y frutos secos. También los productos derivados de la soya, como por ejemplo el tofu. Por otra parte, puede ser útil tomar suplementos de proteínas, como la proteína de suero de leche.

Lee 14 formas sencillas de comer más proteína para subir de peso

Lee la lista de 40 alimentos ricos en proteína que saben delicioso

 

Come por lo menos 3 veces al día y suficiente cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas

Muchas personas intentan restringir los carbohidratos y las grasas cuando intentan perder peso, lo cual es una muy mala idea si tu objetivo es, por el contrario, aumentar de peso, ya que te sería más difícil consumir las calorías que necesitas.

Te ayudará comer muchos alimentos ricos en hidratos de carbono y alto contenido de grasa, pero lo mejor será incluir los tres tipos de nutrientes en cada comida. El equilibrio entre ellos es importante.

No hagas ayuno intermitente, pues es útil para la pérdida de peso, no para aumentarlo. Mejor asegúrate de comer por lo menos tres comidas al día y añadir tentempiés de alto contenido energético, siempre que te sea posible.

Lee un ejemplo de un plan de comidas para subir de peso

Consume alimentos de alto contenido energético y usa salsas y condimentos

Hombre irreconocible en una cocina doméstica preparando salsa

Procura comer alimentos integrales, con todos sus nutrientes naturales. El único problema es que estos alimentos tienden a ser más llenadores que la comida chatarra procesada, por lo que es más difícil consumirlos en grandes cantidades y obtener las calorías que requieres.

El uso de salsas y condimentos puede ayudarte, porque mientras más rica sea la comida, más fácil te será comerla en mayores cantidades.

Además, procura elegir alimentos de alto contenido energético, es decir, los que contienen muchas calorías en relación con su peso. Aquí te damos algunos ejemplos de ellos:

  • Frutos secos: almendra, pistache, nuez de la India, cacahuate, etcétera.
  • Fruta seca: uva pasa, dátiles, ciruelas, entre otros.
  • Productos lácteos con alto contenido graso: leche, yogur, queso, crema, todos enteros, por supuesto.
  • Grasas y aceites: por ejemplo, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, etcétera.
  • Granos: avena y arroz, pero que sean integrales.
  • Carne: pollo, res, cerdo, etcétera (elige los cortes más grasos).
  • Tubérculos: papas, camote y ñame, por ejemplo.
  • Chocolate negro, aguacate, mantequilla de cacahuate, leche de coco, muesli, granola, entre otros.

Los alimentos que te acabamos de mencionar suelen ser muy llenadores y es posible que a veces tengas que forzarte a seguir comiendo aunque te sientas satisfecho. Por otra parte, ya que aumentar de peso es tu prioridad, intenta no comer muchas verduras y mejor deja espacio para los alimentos de alto contenido energético.

Comer frutas sí es recomendable, pero elige las que son muy ricas en calorías, como los plátanos y el mamey.

Fortalécete haciendo pesas

Para que el exceso de calorías vaya a los músculos en lugar de solamente a las células de grasa, tendrás que levantar pesas. Ve al gimnasio y haz pesas de 2 a 4 veces a la semana. Intenta aumentar el peso y el volumen con el tiempo.

Si estás completamente fuera de forma o eres nuevo en este tipo de entrenamiento, considera ir con un entrenador personal calificado para ayudarte a empezar (muchas veces los entrenadores en los gimnasios pueden guiarte en tus sesiones, así que pídeles ayuda).

Acude a un médico si tiene problemas musculoesqueléticos o cualquier otro tipo de problema de salud antes de empezar a entrenar.

Por otra parte, lo mejor es que aligeres tu entrenamiento de cardio, por ahora. Un poco de ejercicio cardiovascular es muy recomendable para mejorar la condición física y el bienestar, pero si te excedes terminarás quemando todas las calorías adicionales que estás comiendo. Centra tu atención en las pesas.

Lee nuestra rutina para aumentar los músculos de la espalda

Lee una rutina de pesas para aumentar tus glúteos

Mi historia:

Una vez fui un chico delgado. Muy delgado.

No sólo eso, sino que también era lo que se puede llamar “gordito delgado”.

Es decir tenia una gran panza y brazos de popote.

A pesar de que me encantaba hacer ejercicio, estaba bien delgado, parecía una persona desnutrida.

Me daba pena quitarme la camisa cuando íbamos a la playa o a nadar a la alberca de la casa de una amiga. Hice decenas de cosas para intentar subir de peso, nada funcionaba.

Por momentos parecía que estaba comiendo desde que salía el sol hasta que se ponía, pero a pesar de eso, la báscula se atascó alrededor de los 63-65 kg hasta el último año de mi carrera.

Dos años y medio después, para cuando había cumplido los 27, mi vida había dado la vuelta dramáticamente. Yo ahora era 86 kg de sólido músculo, más fuerte que lo que nunca imaginé que sería, y las chicas me hablaban.

Esto probablemente suena a una exageración o algún tipo de argumento de venta. Me disculpo si lo parece, pero es la pura verdad.

En este artículo quiero compartir unas cuantas cosas que aprendí durante aquellos años. Te voy a proporcionar consejos específicos de entrenamiento, nutrición, cardio, descanso e incluso suplementos. Si tenéis alguna pregunta, o si puedo ayudar de alguna manera, por favor, dejad vuestros comentarios debajo.

Como hacer el ejercicio cardiovascular de forma correcta para aumentar de peso

Volviendo la vista atrás hacia aquellos años, es fácil ver lo que estaba haciendo mal y por qué no estaba ganando peso (y músculo). Aquí están las razones principales de por qué no estaba haciendo progreso:

Cardio excesivo – Estaba haciendo demasiado ejercicio. DEMASIADO. Durante los meses de verano estuve fuera desde que salía el sol hasta que se ponía, corriendo, jugando al béisbol o al baloncesto, o nadando. Cuando no estaba fuera, estaba dentro de casa haciendo algunas formas de cardio – haciendo step, saltando a la cuerda, o haciendo incluso aerobic (sí, eran los principios de los 80). No era raro para mí correr 3 millas al día, hacer 45 minutos de step, y jugar al béisbol durante 4 horas. Esto era simplemente otro día típico para mí.

corredor

El cardio excesivo te lleva a estar delgado como los maratonista, como el corredor del lado izquierdo

Así que aquí está el problema: mientras indudablemente estaba sano y en forma por todo ese ejercicio, estaba gastando una cantidad increíble de calorías. ¿Os estoy diciendo que debería haber dejado de hacer ejercicio completamente? Por supuesto que no, el trabajo de cardio es una gran manera de mejorar la salud en general. El problema de hacer “demasiado” cardio (y ejercicio en general) es que entra en conflicto con otra de nuestras metas primarias – como ganar peso.

Los estudios respaldan el sentido común en este tema.

Un reciente meta-análisis sobre el impacto del ejercicio cardiovascular en entrenamiento de resistencia determinó:
Nuestros resultados indican que los efectos de interferencia del entrenamiento de resistencia son un factor de la modalidad, frecuencia y duración del entrenamiento de resistencia seleccionado.

La conclusión es que cuando se ejecuta mucho cardio al mismo tiempo que el entrenamiento de resistencia, éste influye en los resultados de como subir de peso. Cuanto más trabajo cardiovascular hagas, mayor será la tendencia a tener impacto en tus resultados. Si tu meta primaria es ganar peso y hacer músculo, entonces tendría sentido no fomentar demasiado el cardio. Esta es una meta conflictiva; pues entra en conflicto directo con tu meta de ganar peso. Debido a esto, tiene sentido minimizar la cantidad de cardio que haces.

Si eres una persona delgada, mantén las sesiones de cardio sobre 3-4 por semana, durante 20 a 30 minutos cada una. Si haces deporte o tienes un estilo de vida activo y no puedes realmente reducir el cardio, entonces es hora de mejorar tu dieta.

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No comer lo suficiente – La mayoría de los hombres delgados piensan que están comiendo lo suficiente, pero realmente sólo están tomando la ingesta diaria recomendada. Esto es lo que sugiero: en lugar de suponer, pasa una semana registrando todo lo que comes.

Ver también:

La guía de como comer más.

Los 18 mejores alimentos saludables para subir de peso

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No cambies tus hábitos de comida, es decir, no comas a propósito más o menos de lo normal. Al final de la semana pasa algo de tiempo observando tu elección de alimentos. Aprende exactamente cuántas calorías tomaste, de media, durante el curso de los últimos 7 días. Si necesitas ayuda, hay numerosas páginas web y libros que proporcionan información nutricional de cada posible alimento.

¿Qué aspecto tiene este número? ¿Está por encima de las 3000 calorías diarias? Adivino que tu ingesta alimenticia es menor de la esperada.

Subir de peso es como cualquier otra actividad en la vida, por lo que requiere una cierta inversión de tiempo mínimo si quieres llegar a ser un experto. Si quieres hacer un equipo de baloncesto, necesitarás echar algo de tiempo de práctica. Si quieres superar el último juego de la Xbox, esto también requerirá una mínima inversión de tiempo.

Si quieres saber bien como subir de peso, necesitarás invertir algo de tiempo en analizar y planificar tu plan alimenticio.

Permanecer débil – La sobrecarga progresiva es la ley. “Entrenar”, a pesar de ser saludable, no es un método mágico de construcción de masa muscular. Si no te estás obligando a ir al gimnasio para coger fuerza, no ganarás músculo. Permanece débil, quédate flaco – esto lo resume muy bien.

Cuando usas la fuerza para levantar o empujar peso, estás forzando tu cuerpo a responder. En respuesta a esta petición, ganarás músculo – siempre y cuando no estés comiendo de menos.

Durante mis años de adolescente hice muchos ejercicios de bodyweight , así como ejercicios de press de banca y curl. Desafortunadamente, siempre usé el mismo peso, semana tras semana, año tras año, y fui incapaz de desarrollar nada de músculo.

Nadie me dijo nunca que el cuerpo se adapta bastante rápido a un cierto peso, y que sería necesaria más resistencia. Pensé que podría “bombear” mágicamente mi pecho y mis bíceps haciéndolos crecer con 95 libras de peso en el press de banca y 25 libras en los ejercicios de curl.

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Siguientes pasos – Hora de ganar peso y desarrollar músculo

Hemos determinado que los tipos delgados necesitan:

  1. Dejar de hacer tanto cardio.
  2. Comer más comida.
  3. Volverse mucho más fuertes de lo que son ahora.

El cardio es la parte fácil. Podemos controlar cuánto cardio hacemos cada semana. Pasemos a la siguiente etapa de nuestro viaje, y aprendamos “cómo” ganar peso adecuadamente y de manera saludable.

 Como subir de peso

Esta sección te proporcionará un proceso paso a paso para ganar peso de manera saludable. Si tienes cualquier pregunta en relación a la dieta y la nutrición, por favor no dudes en hacerla en la sección de comentarios a continuación.

1. Análisis de tu dieta actual

Este es un paso esencial del proceso, así que no te lo saltes e intentes adivinar tu ingesta media de calorías.

La verdad es ésta… la mayor parte de tipos delgados piensan que comen lo suficiente, pero cuando les preguntas cuántas calorías comen a diario, no están seguros. Esta incertidumbre es una parte importante del problema.

Si no puedes ganar peso, hay que hacer algo. Tienes 2 opciones:

  1. Seguir haciendo lo que haces, en este caso adivinar cuántas calorías consumes a diario, y esperar ganar peso.
  2. Tomar el control de la situación, aprender lo que comes, hacer los cambios necesarios, y establecer una cantidad mínima diaria de calorías como objetivo.

Obviamente, la segunda opción es tu única opción. Así que, habiendo dicho eso, empecemos.

Coge un ordenador portátil, un ordenador de sobremesa, un iPad, un iPod o un teléfono. Tendrás que anotar todo lo que bebas y comas esta semana – sin excepciones. Si no estás seguro de las cantidades exactas, anota las cosas de manera que tengan sentido para ti. Por ejemplo:

  • Una porción del tamaño de un puño de patatas.
  • 1/2 caja de macarrones con queso.
  • Casi un vaso de gran tamaño lleno de leche.

Utiliza esta calculadora para saber cuantas  calorías necesita tu cuerpo para que empieces a subir de peso  ahora mismo.

Después, calcula cuántas calorías has comido esta semana y si son las necesarias para que subas de peso. Parte de esto serán conjeturas, pero eso es parte del proceso de aprendizaje. No te preocupes si sientes que no puedes conseguir una precisión del 100%. No se trata de eso. Se trata de empezar a aprender sobre las comidas, su contenido en calorías, etc. Ahora, calcula un promedio diario. Cuántas calorías estás comiendo al día? 2200? 2500? Es este número más bajo o más alto de lo que esperabas?

2. Hacer cambios en la dieta y aumentar las calorías diarias según tu peso y tamaño

Es hora de estructurar algún tipo de plan de comidas, y de añadir calorías. Utiliza esto como punto de partida:

  • Calorías. Añade 500 calorías diarias al promedio que calculaste antes.
  • Proteínas. Asegúrate de que comes por lo menos 180 gramos de proteínas por día.
  • Grasas. Asegúrate de que al menos el 20% de tu ingesta diaria de calorías son grasas saludables.
  • Carbohidratos. Con tus proteínas y grasas en su sitio, completa el resto de tu ingesta diaria de calorías con carbohidratos de calidad – frutas, verduras, cereales, etc.

Sin duda se pueden comer más de 180 gramos de proteínas al día. Aunque los estudios indican que puede que sólo necesites 150 gramos al día para desarrollar músculos, tienes que considerar la realidad de que actualmente tienes un peso insuficiente, y tu cuerpo puede ganar músculo a un ritmo relativamente rápido. Debido a esto, es mejor comer un poco más de proteínas diarias, en lugar de un poco menos.

La ingesta alta de proteínas es perfectamente segura para aquellos de vosotros sin problemas renales preexistentes. Comer más proteínas puede también ayudar a equilibrar tu plan de comidas, para que no tengas que ser tan dependiente de los carbohidratos. Puede resultar difícil forzarte a comer comidas altas en carbohidratos cuando no tienes demasiada hambre.

La ingesta recomendada de un 20% de grasas debería ser considerada como el mínimo. Las grasas son densas en calorías, con 9 calorías por gramo, comparadas con las proteínas y los carbohidratos que sólo tienen 4 calorías por gramo. Qué significa esto? Es más fácil conseguir tus calorías diarias si incrementas la ingesta de grasas. No te sentirás tan lleno, porque las grasas son más altas en calorías.

Si te cuesta comer lo suficiente, puedes incrementar tu ingesta de grasas hasta un 40% diario. Esto hará que alcanzar tu objetivo calórico diario sea mucho más sencillo.

3. Establece un Objetivo semanal o mensual para aumentar de peso

Aspira a unas 2 libras por mes. Algunos considerarán este ritmo “lento”, pero asciende hasta cerca de 25 libras de aumento de peso en el transcurso de un año, y a casi 50 libras en 2 años.

Si sigues este enfoque y trabajas duro para llegar a ser mucho más fuerte de lo que eres ahora usando el plan de entrenamiento siguiente, tu aumento de peso será de calidad. Desarrollarás una gran masa muscular, y tendrás un gran aspecto pasados dos 2 años.

Algunos de vosotros puede que prefiráis ganar peso más rápidamente. Aunque el aumento de peso más rápido puede funcionar para algunos, por lo general es una receta para engordar. El cuerpo humano sólo puede aumentar cierta cantidad de músculo por día, semana y mes. Cuanto más rápido (más agresivo) intentes ganar peso, más probable es que acumules un mayor porcentaje de grasa corporal.

Esto no es lo que quieres.

Las primeras 2 semanas

Ignora el aumento de peso durante las 2 primeras semanas. Durante este tiempo estás incrementando tu ingesta de carbohidratos, muy probablemente tu ingesta de sodio, y tus demandas digestivas. Tu cuerpo está reteniendo mucha más agua. Esto no es aumento rápido de grasa, así que no te asustes!

Tras 2 semanas, el aumento de peso se normalizará. Las semanas 3-4 contarán la historia real. Realiza estos ajustes basándote en tu aumento de peso durante las semanas 3-4:

  • Pérdida de peso – Código rojo! Añade 750 calorías a tu ingesta diaria. Ignora el peso por las próximas dos semanas, y haz nuevos ajustes según lo que suceda de 3 a 4 semanas a partir de ahora.
  • Mismo peso – Añade 500 calorías por día. Vuele a evaluar tu ritmo de aumento de peso durante las semanas 3 y 4, y haz los cambios necesarios para ganar aproximadamente 2 libras de peso corporal por mes.
  • Aumento lento – Añade 250 calorías por día. Vuelve a evaluar tu ritmo de aumento de peso durante las semanas 3 y 4, y haz los cambios necesarios para ganar aproximadamente 2 libras de peso corporal por mes.
  • Aumento óptimo – Mantén el rumbo y no cambies nada!
  • Aumento rápido – Si ganas peso demasiado rápido, reduce 250 calorías diarias y vuelve a evaluar tu plan de comidas después de otras 3-4 semanas.

Una nota acerca de la comida basura – Comida sucia

Eres joven, delgado y hormonalmente fuerte. Aunque no debes comer un montón de comida basura, tomar un 10-25% de tus calorías diarias de comida basura, patatas, bebidas energéticas o galletas no va a hacerte daño. Incluso puede que te ayude a alcanzar tus objetivos de calorías.

La vida es cuestión de equilibrio. Siempre y cuando comas comidas completas y nutricionalmente densas, es aceptable añadir algo de comida basura cada día.

Alimentos completos que pueden ayudar a la persona delgada a ganar peso

Las siguientes elecciones son alimentos completos, y están por lo general “sin procesar” o “ligeramente procesados”. Están llenos de buenos nutrientes, son económicos, altos en calorías y se pueden encontrar en cualquier tienda de comestibles.

Un poco de cada uno de estos alimentos contribuye en gran medida. Puedes añadir pequeñas porciones de estos alimentos a batidos o comidas, o usarlos como aperitivos entre comidas. Añaden muchísimas calorías (y sabor) sin hacerse sentir demasiado lleno.

Alimentos para ganar peso para tipos delgados
Alimentos con proteínas
Alimento Ración Calorías
Carne picada de res, cocinada, 70% magra 4 oz 305
Tocino, cortado grueso 2 cortes 122
Alas de pollo, con piel 4 alas 394
Pierna de pollo con piel 1 pierna 337
Chuletas de cerdo 2 chuletas, 8 oz 436
Huevos, grandes 2 huevos 156
Filete, bistec 10 oz 544
Salmón 4 oz 233
Pechuga de ternera 4 oz 246
Salchichas de cerdo 4 oz 384
Frutas y vegetales
Alimento Ración Calorías
Banana 1 grande 121
Uvas 20 70
Aguacate, cortado 1 taza 234
Piña 1 taza 83
Naranja 1 grande 86
Pera 1 grande 133
Batata 1 grande 159
Patata 7 oz 142
Frutos secos y legumbres
Alimento Ración Calorías
Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas 188
Cacahuetes 2 oz 321
Almendras 2 oz 328
Pistachos 2 oz 316
Guisantes 1 taza 125
Habas negras 1 taza 220
Lácteos
Alimento Ración Calorías
Leche entera 1 taza 146
Mantequilla 2 porciones 72
Nata montada pesada 2 oz 205
Queso crema 1 oz 99
Queso Cheddar 2 oz 228
Queso de hebra 1 pieza 80
Requesón 1 taza 216
Carbohidratos y cereales
Alimento Ración Calorías
Arroz integral, cocido 1 taza 216
Quinoa, cocida 1 taza 222
Arroz blanco, cocido 1 taza 242
Pasta, cocida 1 taza 182
Pan de trigo 1 rebanada 78
Aceites y otros
Alimento Ración Calorías
Aceite de oliva 1 cucharada 120
Aceite de coco 1 cucharada 117
Pizza congelada 1 entera 1,267
McDouble 1 hamburguesa 400
Carne de vaca y burrito, congelados 1 burrito 290

Batido potente para aumentar el peso de los tipos delgados

Una de las maneras más fáciles de añadir calorías es mediante un “batido para ganar peso“. El siguiente batido puede ser consumido una vez al día, y contiene 1066 calorías. Añade simplemente los ingredientes a una batidora, bate hasta que esté suave, y disfrútalo.

  • 16 onzas de leche entera – 292 calorías
  • 2 cucharadas de chocolate Premium Series Protein – 260 calorías
  • 2 onzas de crema de leche espesa – 205 calorías
  • 1 plátano grande – 121 calorías
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete – 188 calorías

Ve al gimnasio – Un plan en 3 pasos para ganar músculo

Ahora que tienes un plan de comidas, y sabes cómo ganar peso, es hora de maximizar tu entrenamiento. Desarrollar músculo es bastante simple. Requiere lo siguiente:

  • Consistencia – No saltarse los entrenamientos. La consistencia juega un papel principal a la hora de generar ganancias de calidad.
  • Sobrecarga progresiva – Debes volverte mucho más fuerte de lo que eres ahora. Sin excepciones. No hay una manera “más fácil” de desarrollar músculos.
  • Buenas herramientas – Usa los mejores ejercicios posibles cuando puedas. Cuanto mejores sean tus herramientas (ejercicios), mejores resultados obtendrás.
  • Paciencia – Las ganancias llevan años, no semanas. Mira a 2 años vista, no 2 semanas. Puedes hacer un progreso increíble en 2 años, así que dedícate a ceñirte a un plan.

El siguiente plan de 3 pasos no es más que una de las posibles maneras de desarrollar músculos.  Dicho esto, es un método muy eficaz. Combina este plan con suficiente comida, y obtendrás unos resultados realmente impresionantes.

He aquí un resumen del programa:

  • Paso 1 – Fase de cebado. Esta es una introducción de un mes. Empezarás con una serie por ejercicio, y después de un par de semanas pasarás a 2 series por ejercicio.
  • Paso 2 – Fase de fortalecimiento. Esta es una fase de cinco meses que te ayudará a maximizar tus ganancias de principiante.
  • Paso 3 – Fase de “musculado”. La última fase del programa. Continuarás en esta fase mientras las ganancias de fuerza sigan siendo consistentes.

Notas sobre el entrenamiento

  • Series. Repite cada serie tantas veces como sea posible, parando la serie cuando sientas que podrías fallar la siguiente repetición, o cuando empieces a bajar de forma.
  • Peso. Usa el mismo peso para cada serie de un ejercicio determinado.
  • Repeticiones mínimas. Cada ejercicio tiene unas repeticiones mínimas. Cuando seas capaz de alcanzar esta cantidad mínima de repeticiones para cada uno de las 3 series, añade peso la próxima vez que realices ese ejercicio. Así que cuando veas una repetición mínima de 8 para un ejercicio, añadirás peso cuando seas capaz de realizar 8 o más repeticiones para cada una de las series.

 

Fase 1 – Cebado

Durante las 2 primeras semanas haz sólo una serie por ejercicio. Durante las semanas 3-4, haz 2 series por ejercicio.

Empieza con un peso muy ligero en cada ejercicio. Hazte una buena idea de la forma de ejercicio. Añade peso cuando seas capaz de alcanzar las repeticiones mínimas para un ejercicio determinado.

No des grandes saltos con el peso; en lugar de ello da el menor salto posible – generalmente 5 libras por levantamiento. El desarrollo muscular es una maratón, no un sprint. Estos pequeños saltos darán sus frutos muy rápidamente.

Entrenarás 3 días a la semana:

  • Día 1 – Entrenamiento
  • Día 2 – Descanso
  • Día 3 – Entrenamiento
  • Día 4 – Descanso
  • Día 5 – Entrenamiento
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso
Fase 1 – Cebado
Entrenamiento
Ejercicio Series Rep. mínimas
Sentadillas 1/2 10/10
Press de banca 1/2 10/10
Peso muerto con piernas rígidas 1/2 10/10
Press sentado con barra 1/2 10/10
Remo con barra 1/2 10/10
Rompe craneos 1/2 10/10
Flexiones en barra/Jalón en polea alta 1/2 10/10
Curl con mancuernas 1/2 10/10
Curl de piernas 1/2 10/10
Elevación de talones 1/2 10/10
Abdominales 1/2 10/10

Fase 2 – Fortalecimiento

Continúa usando los mismos pesos que en la fase de cebado. Para aquellos ejercicios que no realizaste durante la fase de cebado, empieza con un peso ligero y conservador.

Entrenarás 3 días a la semana, usando la misma planificación que en tus 4 primeras semanas de entrenamiento:

  • Día 1 – Entrenamiento A
  • Día 2 – Descanso
  • Día 3 – Entrenamiento B
  • Día 4 – Descanso
  • Día 5 – Entrenamiento C
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso
Fase 2 – Fortalecimiento
Entrenamiento A
Ejercicio Series Rep. mínimas
Sentadillas 3 8
Press de banca 3 8
Remo con barra 3 8
Press sentado con barra 3 8
Curl de piernas 3 10
Rompe cráneos 3 8
Curl con mancuernas 3 8
Elevación de talones sentado 3 10
Abdominales con peso 3 15

 

Fase 2 – Fortalecimiento
Entrenamiento B
Ejercicio Series Rep. mínimas
Peso muerto con piernas rígidas 3 8
Curl de piernas 3 10
Apertura con mancuernas en banco inclinado 3 10
Flexiones en barra o Jalón en polea alta 3 8
Elevaciones laterales con mancuernas inclinado 3 10
Extensiones de tríceps con polea 3 8
Curl martillo con mancuernas 3 8
Encogimiento de hombros con barra 3 10
Flexión lateral con mancuernas 3 15

 

Fase 2 – Fortalecimiento
Entrenamiento C
Ejercicio Sets Rep Minimum
Press de piernas 3 15
Press de banca con mancuernas 3 8
Remo con mancuerna 3 8
Press sentado con barra 3 8
Curl de piernas 3 10
Fondos de barra para tríceps o Elevación a dos manos con mancuernas tras la nuca 3 8
Curl barra Z en banco Scott o predicador 3 8
Elevación de talones sentado 3 10
Encogimiento con polea alta (crunch) o Planchas 3 15/60 sec

Fase 3 – Musculado

La fase 3 es un poco más intensa, e introduce el peso muerto y las sentadillas de  20 repeticiones. Para las sentadillas de 20 repeticiones, para a las 20 repeticiones; no hagas más.

Los entrenamientos están estructurados de una manera dura, ligera y media, siendo el lunes el día más duro. El miércoles es un día más ligero, que se centra principalmente en los levantamientos de aislamiento, mientras que el viernes es el día intermedio.

  • Día 1 – Entrenamiento A – Duro
  • Día 2 – Descanso
  • Día 3 – Entrenamiento B – Ligero
  • Día 4 – Descanso
  • Día 5 – Entrenamiento C – Medio
  • Día 6 – Descanso
  • Día 7 – Descanso
Fase 3 – Musculado
Entrenamiento A
Ejercicio Series Rep. mínimas
Sentadillas 3 6
Press de banca 3 6
Remo con barra 3 6
Press sentado con barra 3 6
Peso muerto con piernas rígidas 3 6
Fondos de barra para tríceps o Rompe cráneos 3 8
Curl de bíceps con barra 3 8
Elevación de talones sentado 3 10
Abdominales con peso 3 15

 

Fase 3 – Musculado
Entrenamiento B
Ejercicio Series Rep. mínimas
Peso muerto 3 5
Apertura con mancuernas o Pectorales en máquina contractora 3 10
Extensiones de piernas 3 10
Flexiones en barra o Jalón en polea alta 3 10
Elevaciones laterales con mancuernas inclinado 3 10
Extensión de tríceps en polea alta 3 10
Curl martillo con mancuernas 3 8
Encogimiento de hombros con barra 3 8
Flexión lateral con mancuernas 3 10

 

Fase 3 – Musculado
Entrenamiento C
Ejercicio Series Rep. mínimas
Sentadillas 2 20
Press de banca con mancuernas en banco inclinado 3 8
Remo con mancuerna 3 8
Press Arnold sentado 3 8
Curl de piernas 3 10
Elevación a dos manos con mancuernas tras la nuca 3 8
Curl alterno con mancuernas sentado 3 8
Elevación de talones sentado 3 10
Encogimiento con polea alta (crunch) o Planchas 3 15/60 sec

Suplementos para subir de peso para las personas delgadas

Los suplementos, al igual que el entrenamiento, debería ser gradual. Para la primera fase de este programa, puede que quieras considerar fortalecer tu base nutricional con los siguientes suplementos:

  • Weight gainer. Es el principal suplemento para subir de peso. Haz click aquí para saber más de ellos.
  • Multivitamínico
  • Aceite de pescado
  • Proteína de suero lácteo

Los aumentadores de peso proporcionan bastantes calorías, y es conveniente tenerlos a mano para aquellos momentos de la vida en los que no es posible cocinar, o para las veces que te saltas comidas.

Para la segunda fase de este programa, deberías tener tu dieta prácticamente marcada. También tu entrenamiento estará en marcha y será consistente. En este momento, estaría bien empezar a explorar otros suplementos populares, como:

Otros suplementos que pueden ser beneficiosos y qué debes enfocarte, según tus necesidades específicas (edad, estrés, sueño, baja testosterona, mala recuperación, etc) son los siguientes:

  • Antioxidantes
  • Impulsores de testosterona. Esto solo para los hombres
  • Barras de proteínas. Para cuando no tengas tiempo de cocinar.

Debes tener cuidado en los siguientes puntos:

  • Cuidar tus articulaciones si vas a realizar ejercicio como las pesas o el crossfit
  • Recuperación – Debes dejar descansar tus músculos un tiempo
  • Salud sexual
  • Mejora del sueño
  • Reducción de estrés

10 consejos más para subir de peso

Aunque la combinación del entrenamiento de fuerza con una alta ingesta de calorías es el factor fundamental para aumentar de peso, hay varias cosas más que puedes hacer para ganar peso aún más rápido.

  1. No tomes agua antes de las comidas. Llenará tu estómago y te hará más difícil obtener las calorías suficientes.
  2. Come más a menudo. Incluye una comida o tentempié adicional cuando puedas, como por ejemplo antes de acostarte.
  3. Toma leche entera. Obtendrás fácilmente más calorías y proteínas de alta calidad.
  4. Hazte tus batidos hipercalóricos. Si realmente te está costando subir de peso, hazte unos batidos muy ricos en proteínas, carbohidratos y calorías. Lee nuestras recetas de 2 batidos hipercalóricos.
  5. Come en platos más grandes. Los platos pequeños hacen que la gente automáticamente coma menos.
  6. Añade crema a tu café. Una manera muy simple de añadir calorías a tu bebida.
  7. Toma creatina. El monohidrato de creatina es un suplemento para aumentar la masa muscular y puede ayudarte a subir unos cuantos kilos de puro músculo.
  8. Duerme bien. Es básico para el desarrollo de masa muscular.
  9. No fumes. Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores y dejar de fumar suele llevarte a subir de peso.
  10. Come las proteínas primero y las verduras después. Si hay una mezcla de alimentos en tu plato, come primero los que son ricos en calorías y deja las verduras para el final.

La consistencia es la clave del éxito a largo plazo

En realidad, puede ser muy difícil para algunas personas aumentar de peso, porque su cuerpo tiene un cierto “punto estable” de peso donde se siente cómodo. Y todos sabemos que nuestros esfuerzos por cambiar de hábitos o salir de nuestra zona de confort siempre se topa con resistencia, tanto mental como física.

Si intentas pasar por debajo de tu punto estable (bajar de peso) o sobre el mismo (subir de peso), tu cuerpo se resistirá a los cambios mediante el control de sus niveles de hambre y la tasa metabólica, que se refiere a las calorías mínimas que tu organismo necesita para realizar sus funciones diarias.

Te lo explicamos así: cuando consumes más calorías y aumentas de peso, puedes esperar que tu cuerpo responda al reducir el apetito y aumentar tu metabolismo. Este mecanismo está mediado en gran parte por el cerebro, así como por hormonas que regulan el peso, como la leptina, también conocida como la hormona del hambre y de la saciedad.

En resumen, la leptina le dice al cerebro que ya comiste demasiado, por lo que debes esperar un cierto nivel de resistencia. En algunos casos, es posible que tengas que literalmente obligarte a comer a pesar de no sentir mucha hambre

En última instancia, es importante que tengas en mente que cambiar el peso corporal es un maratón, no una carrera de 100 metros. Tal vez te lleve largo tiempo lograrlo, así que debes armarte de paciencia y ser muy consistente en tu esfuerzo, si quieres llegar a tu meta.


58 Comentarios

  1. Odelkys 02/11/2015
  2. MARTIN 02/17/2015
  3. miguel subia 02/21/2015
    • manuel urias 06/04/2016
      • suseta 04/16/2017
        • CRISTI PAOLA MARROQUIN 07/16/2017
  4. eduardo 02/25/2015
    • Dr Oviedo 02/26/2015
  5. jeffrey 03/03/2015
    • Dr Oviedo 03/03/2015
  6. tatiana marin 03/22/2015
  7. brandon 04/07/2015
  8. Gabriela 04/10/2015
    • Dr Oviedo 04/10/2015
  9. Berenice 05/11/2015
  10. Yessenia 06/15/2015
  11. Paloma 06/29/2015
  12. javi 08/06/2015
    • felipe 09/21/2015
    • Carlos 02/24/2016
  13. TIBISAY CUDEMUS 10/15/2015
  14. aumentar de Peso 10/25/2015
  15. Abraham 11/06/2015
  16. Ixchel Marquez Mesa 11/12/2015
  17. jose luis 11/18/2015
  18. Elizabeth 01/28/2016
  19. jessica 02/27/2016
  20. ROBERT 02/29/2016
    • Angela 08/06/2016
  21. trilce 03/23/2016
  22. Alex 04/29/2016
  23. jair 05/02/2016
  24. yesi 06/08/2016
  25. Miguel 06/08/2016
  26. kin perez 06/11/2016
  27. joselito el mayimbr 10/17/2016
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  28. Jorge RIoch 12/27/2016
  29. Niko 01/05/2017
  30. Zambrano 01/20/2017
  31. ezequiel 01/25/2017
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  32. kavirian michell 02/09/2017
  33. Monzerrat Chávez 02/26/2017
  34. Keila 04/02/2017
  35. Karla 04/02/2017
  36. Monika cardenas 05/21/2017
    • e 07/10/2017
  37. Jaqueline G. 06/03/2017
  38. Melina 07/20/2017
  39. Betsi 07/29/2017
  40. Patricio 08/16/2017
  41. Esmeralda 08/16/2017
  42. Bockas 08/25/2017

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