Como Aumentar Tu Testosterona Naturalmente: 15 Formas Probadas

 

La testosterona es la principal hormona masculina y es tan importante mantener normales sus niveles en el organismo, que es clave saber como aumentar la testosterona.

Según varios estudios, especialmente uno muy interesante de la Clínica Mayo, luego de los 40 años los niveles esta hormona tienden a disminuir. Por otra parte si no se siguen pautas saludables de vida, independientemente de la edad, la secreción de esta hormona se puede ver comprometida. Veamos primero cuales son sus beneficios.

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Para qué sirve la testosterona

a) Mejora la función sexual en los hombres.

Un dato interesante es que una vida sexual activa, a su vez, aumenta la secreción de esta hormona. Existe una mecanismo de feed-back en ese sentido.

b) Mantiene en buenas condiciones los músculos, en cuanto a volumen y fuerza.

Con la edad, el tono y el volumen muscular bajan, junto con los niveles de testosterona. Esto es algo que comprobamos fácilmente si nos fijamos en la masa muscular de los hombres con más edad.

c) Mantiene bajos los depósitos de grasa.

En la medida que descienden los niveles de testosterona, aumentan los depósitos de grasa. Esto también es algo que podemos apreciar con al simple observación. Vemos como los hombres, en la medida que va aumentando su edad, tienen menos músculos y mayor tendencia a formar depósitos de grasa. En forma característica vemos como los brazos o las piernas pierden volumen muscular, y el abdomen aumenta en base a la cantidad de grasa. (1)

d) Mejora la sensación de autoestima y niveles de energía.

El bienestar y una buena cantidad de energía se relacionan con niveles altos de esta hormona. Con la edad y la baja de sus niveles, es natural cansarse más rápido, pero si se mantienen buenos niveles, se puede evitar.

Ver también:

Aquí están los 11 pasos para aumentar tus niveles de testosterona

1. Entrenar con ejercicios que involucren más de una articulación

Se ha comprobado que es más efectivo realizar ejercicios con varias articulaciones para aumentar la secreción de testosterona, que con una sola articulación.

Para que quede claro con un buen ejemplo: un clásico ejercicio de bíceps trabaja una sola articulación (y por lo tanto no es tan relevante para aumentar los nivele de testosterona) mientras que las sentadillas, que involucran varios grupos musculares y varias articulaciones, son mucho más efectivas.

Un dato importante es optar, de ser posible, por el horario de la tarde para entrenar. Se ha visto que quienes entrenan en la tarde, mantienen los niveles de testosterona mucho más estables y elevados.

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2. Realizar ejercicios en el gimnasio, con mucho peso

Trabajando el músculo al máximo de sus posibilidades, con solo unas 5 o 6 repeticiones, se consigue aumentar los niveles de testosterona.

3. No beber alcohol

Se ha demostrado claramente que niveles elevados de alcohol en sangre pueden producir no solo un descenso significativo de los niveles de testosterona (que pueden ser de entre un 20 % y un 25 %) sino que a su vez puede aumentar los niveles de estrógenos (hormona femenina) que son naturalmente muy bajos en el hombre.

En esos casos, con hormonas masculinas bajas y femeninas elevadas, puede aparecer ginecomastia, que es el crecimiento de las mamas en el varón.

Otro síntoma muy frecuentes, es la disposición genoide (femenina) del vello púbico. En este caso, en lugar de subir hacia el ombligo en forma de flecha, permanece paralelo al pubis, mucho más bajo.

4. Duerme, y duerme mucho

Quienes no duermen al menos 7 horas todas las noches, tienden a tener niveles más bajos de testosterona.

Las variaciones individuales son muy importantes, la secreción hormonal (no solo de testosterona) se relacionan con un ritmo diario de sueño-vigilia.

En el caso de la testosterona se segrega especialmente durante el sueño, por lo que las erecciones matinales, un hecho tan frecuente, se explican porque en ese momento los niveles de la hormona son máximos.

Cuando se duerme menos de 7 u 8 horas, en forma sostenida, los niveles van bajando de un modo claro con el tiempo. Dormir aumenta la energía y esta es una de las explicaciones.

La diferencia entre dormir 4 u 8 horas puede significar una diferencia tan abismal como del día y la noche.

Un estudio en un ambiente controlado evidencio que la falta de horas de sueño  (más de 4 h / noche) reduce los niveles generales de la hormona masculina en un 15% en hombres de menos de 35 años sanos. (Referencia)

Otro estudio, mostró que aquellos caballeros que durmieron durante más de 3 horas, tenían un promedio de entre 150 y 350 nanogramos por decilitro de testosterona en el suero, mientras que aquellos que durmieron durante 8 horas tenían niveles más cercanos a 450-650 ng/dL. (Referencia)

En China obtuvieron resultados similares, pero a la inversa. En 531 hombres, el aumento en el tiempo de sueño estuvo altamente correlacionado con niveles más altos de testosterona total y libre. (Referencia)

Los investigadores también calcularon que dormir 60 minutos más  se significa  un 16% de aumento en la hormona masculina.

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5. Aumenta el consumo de grasas mono insaturadas

Si bien no se tiene una explicación completa de este fenómeno, está claro que quienes tienen una dieta con niveles adecuados de grasas mono insaturadas tienden a mantener los niveles de testosterona mucho más elevados.

Para recordarlo, una buena idea es tener por costumbre consumir cada noche antes de acostarse, un buen puñado de nueces.

No se trata tampoco de pasarse en la cantidad, pero si de establecer una saludable rutina.

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6. No te saltes comidas

Pasar muchas horas sin comer (por supuesto que no cuentan las horas de descanso que son tan importantes) puede hacer que los niveles de testosterona bajen y lo hagan en forma clara. Para eso, nuevamente como en el caso anterior, nada mejor que establecer una rutina.

No hay que dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer. Con una fruta, alcanza y sobra, y de este modo también cuidamos nuestros niveles adecuados de vitaminas. Si vamos a hacer una colación la idea siempre es destacar antes que nada el buen valor nutricional y no comer por comer.

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7. Ten una dieta rica en vitamina A.

Esto es muy importante porque la vitamina A es la responsable de varios aspectos claves en la producción de testosterona.

La vitamina ayuda en la función del diindolilmetano (DIM) el cual evita la temida transformación de testosterona en estrógenos.

Como ya vimos los estrógenos son hormonas femeninas y su aumento (tanto absoluto como relativo) puede llevar la aparición de caracteres sexuales secundarios femeninos. En concreto nos referimos a la ginecomastia (crecimiento mamario) y la disposición feminoide del vello pubiano.

Las mejores fuentes de vitamina A se encuentran, dentro de los alimentos de origen animal, en el hígado. Dentro de los alimentos de origen vegetal en los vegetales de hoja verde, el brócoli y las zanahorias.

Lee esta lista de alimentos ricos en vitamina A

8. Tener mucho cuidado de no acumular estrés

El estrés produce que se segregue una hormona sumamente importante que es la cortisona.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que cuando hablamos de estrés no solo nos referimos al estrés sicológico sino también al físico, mucho menos controlable.

Un ejemplo para comprenderlo mejor, sufrir graves quemaduras produce un estrés físico muy importante, lo que aumenta en mucho la secreción de colesterol.

Sea cual sea la causa, cuando los niveles de colesterol se elevan por encima de lo normal, la testosterona baja.

Tomarse las cosas con calma y usar técnicas de relajación son muy buenas opciones.

Hay quienes recomiendan tomar un buen baño de inmersión antes de ir a dormir, de modo de inducir un sueño natural y tranquilo, que de por si aumenta la secreción de la hormona.

Hay una vitamina que también ayuda a mantener normales los niveles de cortisona y es la vitamina C. Como vimos, niveles normales de cortisona llevan a niveles normales de testosterona. Muchas frutas, como los cítricos son ricas en vitamina C, que a su vez también tienen otras ventajas.

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9. Agrega el germen de trigo a tu dieta para aumentar los niveles de Zinc y testosterona

Permite tener buenos niveles de Zinc, el cual es muy importante para mantener niveles de testosterona elevados.

El pasaje de testosterona a estrógeno, algo que siempre queremos evitar, se puede impedir con buenos niveles de Zinc.

No se trata de que el Zinc aumente los niveles por si mismo, pero si es un hecho que su falta disminuye esos niveles. En el mercado venden suplementos con este mineral, además de poder encontrarlo en el germen de trigo. Otros alimentos que lo contienen son la carne de res, el pavo, yogur y varios quesos.

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10. Agrega alimentos que nos aporten vitamina B

Como el plátano o banana. Una de las funciones de esta vitamina consiste en mantener buenos niveles de testosterona en el varón.

Por otra parte existen muchos más beneficios para la salud que no podemos dejar de tener en cuenta.

11. Reduce los Niveles de Grasa Corporal, Aumenta los Niveles de Masa Muscular

En datos más precisos, el porcentaje de grasa corporal debe estar rondando entre el 8% y el 14% para mejorar la circulación de testosterona.

Aunque existen raras excepciones, cuanto mayor es el porcentaje de grasa, menor es la testosterona.

Entonces, en retrospectiva, cuanto más delgado eres, es más probable que tengas más testosterona corriendo en tu torrente sanguíneo.

Pero no solo la ausencia de grasa corporal lo determina. El aumento en el volumen de los músculos se correlaciona positivamente con el índice de testosterona.

Por lo tanto, si oxidas la grasa de tu cuerpo y desarrollas más los músculos, no solo te verás en forma, sino que también puedes mejorar tu salud hormonal.

Si te preguntas por qué la tendencia a la obesidad lleva a la reducción de  la testosterona en la sangre, la respuesta es probablemente muy compleja para lo que se desarrollara en breve durante este artículo.

Se sabe que un aumento en la grasa corporal está altamente correlacionado al aumento en la actividad enzimática de la aromatasa.

Se ha estudiado el trabajo de esta enzima desde hace un tiempo, y se conoce que está involucrada en la transformación de las grasas y la testosterona en estrógenos.

El estrógeno, como quizás lo sepas, es la principal hormona femenina. Los hombres también producen estrógenos en su cuerpo, pero en dosis extremadamente bajas.

Sin embargo, en presencia de la aromatasa los niveles de estrógeno aumentan y traen como consecuencia una reducción que puede llegar a ser significativa de los principales rasgos masculinos en el hombre.

Esto además explica el desarrollo de las glándulas mamarias en hombres con obesidad, trastorno que lleva el nombre de ginecomastia.

Y desde otro punto de vista, el síndrome metabólico, la poca sensibilidad a la insulina y la subida del estrés oxidativo, son otros de los principales factores relacionados con la obesidad, que repercuten en los números de producción de testosterona.

La buena noticia es que se pueden revertir estos efectos a través de la pérdida de peso, siempre y cuando esté relacionada a reducir las grasas, no los músculos.

Aunque vale la pena mencionar que hay un límite para la delgadez, donde se empieza a afectar negativamente la producción de testosterona.

Estar por debajo de 8% de grasa corporal causa la disminución de la actividad de la tiroides, y debido a eso eventualmente se tendrá que comenzar a reducir demasiado el consumo de calorías, y ambas cosas llevan a eliminar la cantidad de andrógenos en el cuerpo.

Recuerda: No creas en remedios milagrosos. La grasa no se excreta ni se suda, solo se oxida. Una buena dieta, incluir suplementos alimenticios y una rigurosa rutina de ejercicios es el único camino para reducir los niveles de grasa.

12. Agrega ginseng a tu dieta

Hay varias hierbas que tienen una acción estimulante sobre la producción de testosterona.

El ginseng es una de esas hierba y por otra parte, tiene otros beneficios para la salud. En el mercado se venden muchas más, no todas son tan eficientes como se pretende indicar.

13. Disminuye la Exposición a Irruptores del Sistema Endocrino

Para comprender esto mejor, la definición de un irruptor del sistema endocrino puede ayudar:

“Sustancias químicas sintéticas o naturales, que pueden alterar el sistema endocrino (que consiste en glándulas, hormonas y receptores celulares que controlan las funciones internas de un cuerpo) y pueden causar trastornos del desarrollo o reproductivos”.

Aquellos productos cuya función es la interrupción del sistema endocrino en el cuerpo, son bastante comunes entre los artículos modernos para el cuidado personal.

Tal es el caso de algunos plásticos, conservantes, pesticidas y muchos otros productos (incluyendo algunos tipos de comida rápida).

De los millones de productos químicos utilizados, la mayoría son relativamente inofensivos. Sin embargo, hay algunos que han evidenciado una función de interrupción  en la producción y utilización de las hormonas corporales.

Aunque a continuación no se nombran a todos, los principales son:

  • Bisfenol A (BPA), utilizado en gran medida en artículos de plástico, el cual genera el endurecimiento del material, convirtiéndolo en uno de los componentes químicos más popular a nivel mundial.
  • Parabenos (metil-, butil-, etil-, propil-, heptil-, etc.), son conservantes presentes en una gran parte de los artículos de tocador, tales como; lociones solares, humectantes, champús, loción para afeitar, dentífricos, además de como aditivo alimentario. Tienen ligera afinidad con los receptores de estrógeno del cuerpo.
  • Ftalatos, se usan comúnmente para hacer que los plásticos sean más flexibles, y para estabilizar y emulsionar las mezclas de muchos artículos del baño y tocador.
  • Benzofenonas (BP-1, BP-2, BP-3 y más) utilizados en protectores solares. Se han expresado preocupaciones acerca de su efecto en la reducción de algunas moléculas proteicas que intervienen en la síntesis de la testosterona.
  • Triclosan y Triclocarban, ambos son bactericidas, presentes en que se encuentran en limpiadores corporales, desinfectantes de manos, etc. Estos poseen un sistema directo para disminuye la síntesis de la hormona masculina a nivel de testículos.

Entonces, ¿cómo reducir la exposición? Bueno, es imposible aislarse de todos los productos que contienen los irruptores mencionados. Sin embargo, se puede reducir la exposición a los productos menos significativos.

También se puede disminuir el uso del filtro de agua del grifo, así como beber de vasos de acero o vidrio, usar artículos naturales para el cuidado personal y comer menos comidas enlatadas.

Los recibos de la tienda de comestibles también están cubiertos con BPA, así que mejor no jugar con ellos demasiado.

14. Cuídate de los Efectos Secundarios de las Medicinas

El cuidado de la salud es un negocio, y uno grande.

En los tiempos en los que vivimos, lo más probable es que si visita a un médico, incluso sin problemas de salud conocidos, probablemente termine yendo con una receta por algún medicamento.

Por lo tanto, no es una coincidencia (ni una sorpresa) ver que las compañías farmacéuticas más grandes están recaudando cientos de miles de millones de dólares al año.

Esto no es necesariamente en todos las circunstancias, es decir, en muchos casos los medicamentos recetados pueden demostrar ser de vital importancia para el paciente.

Sin embargo, la salud es principalmente preocupación de uno mismo. Por tanto, si un medicamento soluciona un problema pero crea dos más, ¿qué sentido tiene?

Dicho esto, aquí hay algunos estudios sobre medicamentos de prescripción que poseen una relación directa con la baja de testosterona (lo que sea que hagas con esta información es tu decisión):

  • Cortico esteroides y analgésicos opiáceos
  • Algunos beta-bloqueantes y calmantes.
  • Sulfonilurea (medicamento contra la diabetes tipo 2)
  • Espironolactona (prescrito para la tensión sanguínea)
  • Antiácidos como Tagamet y Cimetidina
  • Dutasterida y Finasteride (medicamentos contra la caída del cabello)
  • Estatinas y otras sustancias que interrumpen la producción de colesterol
  • Ketoconazol (medicamento contra los hongos)
  • Diversos antidepresivos que disminuyen la libido y, por ende, la testosterona.

15. Cuida tu Postura

De acuerdo con un interesante estudio realizado en la Universidad de Harvard, el lenguaje corporal y los cambios posturales casi de inmediato pueden afectar el estrés y las hormonas esteroides.

En su investigación, los científicos querían saber qué les sucede a las hormonas cuando los sujetos mantienen un conjunto de “posturas de alto poder” (ocupando más espacio, de pie, con las manos en las caderas, material alfa dominante, etc.)

Sorprendentemente, tan solo en 2 minutos la postura de poder produjo un aumento del 20% del índice de la hormona masculina,  y una disminución del 25% del cortisol.

Por el contrario, las posturas sumisas o de bajo poder llevaron a una caída de la testosterona, acompañadas de un aumento del cortisol.

Conclusiones:

Si bien es muy importante para mantenerse sanos y con una sensación de bienestar, tener niveles adecuados de testosterona, las forma de aumentarla deben ser naturales. Como vimos, una dieta adecuada en cuanto a calidad, un buen régimen de entrenamiento y una cantidad de descanso suficiente, son básicos. Claro que si seguimos todas esos consejos no solo se mantendrán buenos niveles de testosterona, sino que se tiene una vida mucho más sana.

Sin embargo, en situaciones normales no es para nada recomendable hacer un aporte externo de la hormona. Con seguir las pautas que vimos, es suficiente. No se debe tomar ni esta ni ninguna hormona sin una indicación médica muy precisa, ya que las consecuencias de hacerlo sin respetar esas pautas pueden ser muy serias.

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BIBLIOGRAFÍA

  1. Asociación Española de Urología. Material Docente: Fisiología Hormonal Masculina
  2. PUBMed. Leproult R , Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.
  3. PUBMed. Penev PD Association between sleep and morning testosterone levels in older men Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32
  4. Goh VH, Tong TY. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7