40 Formas De Aumentar Tu Testosterona Naturalmente: La Guía Definitiva

El aumento de testosterona tiene muchos beneficios para el hombre como: aumentar la masa muscular, perder grasa, aumenta la seguridad, motivación y la salud cardiovascular.  Y claro todo en exceso es malo, y con los niveles de testosterona no es la excepción (como pasa con los efectos secundarios por usar anabólicos para elevar la testosterona).

Hicimos esta guía para tener en una sola parte todas las acciones que puedes hacer para aumentar tus niveles de testosterona.

En el mercado existen suplementos que prometen elevar tu testosterona, elaborados con algunos de los siguientes ingredientes naturales:

  • Jalea real
  • Raíces de Ashwagandha
  • Tongkat Ali
  • Shilajit
  • Raíz de jengibre
  • Horny Goat Weed
  • Mucuna Pruriens

Aunque hay evidencia científica que los respalda, hay formas sin gastar que pueden elevar tu testosterona naturalmente.

1. Duerme suficiente y ten un sueño profundo

La cantidad de horas que duermes en el día hace una gran diferencia en relación a la testosterona que produce tu cuerpo:

  • Se encontró que solo 5 horas de sueño por noche disminuye la producción de testosterona en jovenes adultos un 15%. (1)
  • Al dormir 4 horas  la producción de testosterona sérica es de aproximadamente 200 a 300 ng/dL al día. (2)
  • Al dormir 8 horas la producción de testosterona sérica es de aproximadamente 700 ng/dL al día.(2)
  • Cada hora extra de sueño aumenta la producción de testosterona aproximadamente en un 15%.

Lee nuestra guía de como dormir rápido y bien

2. Desarrolla masa muscular y reduce grasa corporal

Para aumentar la producción de testosterona no es necesario que seas delgado. Lo que sí se recomienda es mantener los niveles de grasa corporal relativamente bajos, entre 8 y 14% aproximadamente.

Esto se debe a que a mayor grasa corporal menor producción de testosterona, porque la grasa hace que tu cuerpo utilice la testosterona y la convierta en estrógenos. (3)

Aumentar la cantidad de masa muscular en tu cuerpo también favorece la producción de testosterona. Si quemas más grasa y aumentas más músculo no sólo mejoras tu apariencia, sino que también mejoras los niveles de testosterona. (4)

Cuando tienes más grasa corporal que la recomendada, también aumentas otros factores que disminuyen los niveles de testosterona:

  • El estrés oxidativo.
  • Riesgo de padecer síndrome metabólico.
  • Baja sensibilidad a la insulina.

No reduzcas los niveles de grasa a menos de 8%, porque eso ocasiona que la actividad de tu tiroides disminuya, al igual que tu cantidad de testosterona.

Lee nuestra guía de como aumentar masa muscular rápidamente

3. Baja tus niveles de estrés

El estrés crónico produce:

  • Disminución de tus niveles de testosterona.
  • Aumento del cortisol, principal hormona del estrés (es una hormona catabólica).

Tu cuerpo necesita del cortisol para funcionar, así como de todas las demás hormonas. Sin embargo, cuando tienes estrés crónico los niveles de cortisol son muy altos, lo que provoca:

  • La destrucción de tu masa muscular y de la testosterona ya existente.
  • El estrés oxidativo, lo que a su vez incrementa el daño a tus tejidos.

Lee 8 formas de aliviar el estrés naturalmente

4. Evita sustancias que alteran el sistema endócrino

Algunos datos sobre estas sustancias:

  • También son llamadas “interruptores endócrinos”.
  • Pueden causar problemas de desarrollo.
  • Pueden causar problemas de reproducción.

Se encuentran frecuentemente en:

  • Productos de cuidado personal
  • Plásticos
  • Conservadores
  • Pesticidas

Algunas sustancias que alteran el sistema endócrino son:

  • Bisfenol A (BPA)
    • Monómero utilizado en plásticos y resinas debido a su efecto endurecedor.
  • Parabenos
    • Conservadores utilizados en productos de belleza y del cuidado personal como:
      • Cosméticos
      • Cremas solares
      • Humectantes
      • Lubricantes personales
      • Shampoo
      • Gel para rasurar
      • Pasta de dientes
      • Aditivos para alimentos
  • Ftalatos
    • Se utilizan de las siguientes formas:
      • Para que el plástico sea más flexible.
      • Como agente emulsificante y estabilizante en productos del cuidado personal.
  • Benzofenonas
    • Se utilizan en productos del cuidado personal, en especial en bloqueadores solares.
  • Triclosan y Triclocarban
    • Son agentes antibacteriales usados en:
      • Jabones
      • Lociones
      • Detergente para manos

¿Cómo disminuir la exposición a estas sustancias?

Es muy difícil (por no decir imposible) no exponerse a estas sustancias, pero sí puedes reducir tu nivel de exposición utilizando:

  • Plástico que diga de manera clara y específica que es libre de BPA.
    • Evita por completo el uso de los envases de plástico del supermercado.
  • Copas, botellas y termos de metal, barro, bambú o vidrio.
  • Productos de cuidado personal elaborados de manera artesanal o que no contengan las sustancias previamente mencionadas.
  • Menos productos enlatados.

5. Aumenta la pasión en tu vida sexual

Una de las maneras más placenteras para aumentar tus niveles de testosterona es mediante la actividad sexual. Se cree que la testosterona aumenta por:

  • Sentimiento de poder y éxito.
  • Feromonas
  • Dopamina
  • Sensación de tacto interpersonal.

La diferencia entre masturbarse y participar en actividad sexual en relación con los niveles de testosterona es abrumadora:

  • Masturbarse: aumento aproximado del 11% de los niveles de testosterona.
  • Participar en la actividad sexual: aumento aproximado del 72% de los niveles de testosterona.

6. Infórmate sobre los efectos secundarios de los medicamentos

Las farmacéuticas y los servicios de salud privados son negocios muy rentables y cada año sus ganancias aumentan. Y aunque los medicamentos sí son necesarios y ayudan a salvar la vida de muchas personas, también existen ocasiones en las que sólo necesitas curar la enfermedad en lugar de los síntomas, por eso siempre es mejor acudir a un profesional de la salud en lugar de auto medicarse.

Existen algunos medicamentos que están relacionados con niveles bajos de testosterona:

  • Corticosteroides y analgésicos opiáceos.
  • Algunos betabloqueadores y tranquilizantes.
  • Sulfonilurea (medicamento para la diabetes tipo 2)
  • Espironolactona (medicamento para la presión arterial)
  • Antiácidos (como por ejemplo el Tagamet y el Cimetidine, entre otros).
  • Finasterida y Dutasterida (medicamentos para evitar la pérdida del cabello).
  • Estatinas y otras drogas que interfieren con la síntesis del colesterol.
  • Algunos medicamentos antihongos como el ketoconazol.
  • Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRI por sus siglas en inglés), que funcionan como antidepresivos.

7. Cuida tu postura corporal

Tu postura, impacta directamente en tus niveles de estrés y en tu producción hormonal. Se calcula que en aproximadamente 2 minutos de mantener una postura y un lenguaje corporal positivo aumenta la testosterona salival en un 20% y disminuye el cortisol en un 25%.

Las posturas positivas o de poder se caracterizan por:

  • Ocupar más espacio.
  • Pararse más derecho.
  • Poner las manos en la cadera.
  • Tener una actitud y una postura de macho alfa dominante.

Por otra parte, las posturas negativas disminuyen los niveles de testosterona y aumentan los niveles de cortisol, éstas se caracterizan por:

  • Tener el cuerpo contraído.
  • Mantener las extremidades cruzadas.
  • Utilizar menos espacio.
  • Tener una actitud insegura.

8. Éxito, dinero y competencia

El dinero no proporciona felicidad, pero lo que sí hace es:

  • Facilitar la libertad.
  • Aumentar la sensación de éxito.
  • Dar la sensación de ser un “ganador”.

Estos factores no sólo te hacen sentir mejor, sino que también están relacionados con mayores niveles de testosterona. Aunque por supuesto, también puedes aumentar los niveles de testosterona con otras actividades, como el deporte o cualquier otra que te haga sentir:

  • Competencia.
  • Que persigues un objetivo.
  • Que eres el mejor realizando una determinada actividad.

9. Ten en cuenta tu salud testicular

Aproximadamente el 95% de la testosterona se produce en las células de tus testículos y para ello necesitas de una buena irrigación sanguínea. Tus testículos necesitan estar a temperaturas más frías que el resto de tu cuerpo, por eso que se encuentran fuera del mismo.

Algunas formas para favorecer la temperatura correcta en los testículos son:

  • Dormir desnudo.
  • Usar ropa interior cómoda y suelta.
  • Tomar duchas frías con frecuencia.

Del 15 al 20% de los hombres desarrollan una condición médica llamada varicocele testicular, un tipo de trombosis en los conductos de los testículos que bloquea algunas de las venas que van hacia ellos. Algunos tipos de varicocele inhiben el flujo normal de sangre en las células de los testículos, lo que a su vez inhibe el transporte de la hormona luteinizante y esto causa una producción menor de testosterona.

Se requiere una intervención quirúrgica para remover los bloqueos del varicocele y aumentar la producción de testosterona.

10. Fumar

Fumar tabaco no es saludable, pero sí causa un aumento en los niveles de testosterona debido a:

  • Aumenta los niveles de dihidrotestosterona.
    • Esto sucede como reacción a la nicotina, la cual ayuda a que tu cuerpo:
      • Transforme menos testosterona en estrógeno.
      • Disminuya la conversión de dihidrotestosterona en un metabolito más debil llamado 3-alfa-diol.

Los metales y minerales del tabaco pueden tener un efecto androgénico.

Cuando hablamos de la marihuana, se ha demostrado que el tetrahidrocannabinol puede llegar a inhibir de manera reversible las enzimas testiculares necesarias para la producción de testosterona, ocasionando niveles bajos de la misma.

11. El alcohol en exceso no te ayuda a aumentar tus niveles de testosterona

Si consumes alcohol de manera esporádica, no tienes nada de qué preocuparte. Sin embargo, si eres de los que todos los días a la semana toma alcohol hasta casi perder la conciencia, ten por seguro que tu testosterona disminuirá.

Al metabolizarse el alcohol, éste reduce tus niveles de testosterona mediante los siguientes procesos:

  • Disminuye:
    • Los niveles de la coenzima NAD+ la cual es necesaria para la formación de esteroides.
  • Aumenta:
    • La producción de las endorfinas beta-opioides en tu cerebro, lo que libera la hormona prolactina.
    • El daño oxidativo en tus testículos, lo que de manera indirecta aumenta los niveles de cortisol.
    • La enzima aromatasa, encargada de convertir la testosterona en estrógeno, aumentando la apariencia “femenina” en el cuerpo masculino.

¿Cuánto alcohol debes tomar para que disminuyan los niveles de testosterona?

Los estudios han encontrado que:

  • En ratas:
    • El tamaño testicular puede disminuir hasta un 50% al llevar una dieta que contenga 5% de las calorías de alcohol.
  • En humanos:
    • El consumo elevado de alcohol se vincula con menores niveles de testosterona y mayores niveles de estrógeno.
    • El consumo moderado de alcohol (un equivalente a 2 copas de vino tinto), se asocia con una reducción del 7% de los niveles de la testosterona.
    • Consumir 0.5 g de alcohol por kilogramo de peso (0.5g/kg) se relaciona con una ligero aumento en los niveles de testosterona.

Cuando se trata del alcohol la dosis realmente hace la diferencia.

12. Las calorías que consumes

Para que tu cuerpo pueda producir cantidades adecuadas de hormonas, debes consumir suficientes calorías. Al llevar una dieta exageradamente restrictiva no sólo disminuyes tu masa muscular, sino que también perjudicas tu sistema reproductivo. Esto sucede porque tu cuerpo intenta ahorrar calorías a cualquier costo para poder mantener las funciones vitales.

Ahora, si tienes un exceso de de grasa corporal, esto causará que tus niveles de testosterona disminuyan. Pero para reducir esa grasa es necesario llevar una dieta con reducción de calorías, lo que también disminuirá la producción de testosterona.

¿Cómo reducir la grasa corporal sin reducir la testosterona?

La clave está en perder la grasa corporal extra para luego llevar una dieta de mantenimiento o una dieta para incrementar masa muscular. Al comenzar a consumir la cantidad adecuada de calorías tu cuerpo comenzará a producir testosterona en cantidades mucho mayores a las que producía cuando tenías exceso de grasa corporal.

Si quieres perder grasa corporal lentamente sin que esto disminuya tus niveles de testosterona, debes realizar una restricción muy pequeña: -15% de tus calorías totales. Esto ha demostrado no tener un impacto negativo significativo en la producción de testosterona.

13. Necesitas consumir proteína pero no en altas cantidades

La proteína es de vital importancia en tu cuerpo para:

  • Desarrollar muscular.
  • Producir testosterona.

Sin embargo, la nueva tendencia de la industria del fitness de consumir cantidades proteicas súper elevadas no beneficia a la producción de testosterona.

La cantidad ideal de proteínas que debes consumir para mejorar tu producción de testosterona es alrededor de un 20 a un 25% de las calorías totales en personas que no son deportistas de alto rendimiento. Además debes tomar en cuenta que no todas las proteínas son iguales. Las de origen animal tienen un mejor efecto en la producción de testosterona que las proteínas de origen vegetal.

En un estudio realizado sobre dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se encontró que:

  • Los niveles de testosterona son 36% menores en comparación con las dietas altas en carbohidratos y bajas en proteínas.
  • Aumentan los niveles de cortisol.
  • Disminuyen los niveles de testosterona biodisponible.

En este estudio la cantidad de calorías y de grasas consumidas se mantuvieron iguales en ambos grupos. En otro estudio se encontró que la reducción de los niveles de testosterona, al llevar una dieta alta en proteína, era debido a que:

  • El mayor porcentaje de calorías en la dieta provenía de las proteínas.
  • La proporción de proteínas era mayor a los carbohidratos.

Estos resultados han sido los mismos en estudios realizados en hombres y mujeres.

14. Carbohidratos y más carbohidratos

Muchas personas creen que los carbohidratos son lo peor que puedes consumir para tu cuerpo, y normalmente dicen cosas como:

  • “Los carbohidratos incrementan la insulina, la insulina te hace aumentar la grasa corporal, por eso los carbohidratos aumentan la grasa corporal.”
  • “Las personas no necesitan carbohidratos.”

La cuestión es que en realidad los carbohidratos no tienen nada que ver con la reducción de grasa corporal. Pero el tipo de carbohidratos puede marcar la diferencia en cómo tu cuerpo reacciona a ellos. Aun llevando una dieta alta en comida chatarra puedes bajar de peso, siempre y cuando tengas un déficit calórico al final del día.

Muchos llamados “expertos” se la pasan recomendando a las personas sólo consumir carne y dicen “sustentar” esto con que los hombres de las cavernas sólo ingerían carne, pero esto no es verdad. De hecho, el consumo de carbohidratos siempre ha existido en forma de frutas, tubérculos y cereales.

Las dietas bajas en carbohidratos ocasionan:

  • Disminución de la testosterona.
    • Debido a que la producción depende principalmente de la disponibilidad de la glucosa.
  • Aumento del cortisol.
    • Provocando que la calidad del sueño sea menor.
    • El aumento del cortisol es mucho mayor al realizar ejercicio.

La cantidad ideal de carbohidratos que debes consumir al día para tener una producción de testosterona adecuada es de 40% a 60% de tu dieta.

15. La grasa de tus alimentos es muy importante

Tanto los carbohidratos como las grasas son los macronutrientes más importantes cuando hablamos de testosterona. La evidencia científica sugiere que consumir cantidades altas de grasa aumenta los niveles de testosterona sérica. Sin embargo, no todos los tipos de grasas son iguales:

  • Grasas saturadas y grasas monoinsaturadas
    • Se relacionan con mayores niveles de testosterona.
  • Grasas poliinsaturadas y grasas trans
    • Disminuyen la producción de andrógenos.

¿Cuánta grasa debes de consumir al día?

La cantidad ideal va de un 20% a un 35% de las calorías diarias, siendo en su mayoría saturadas y monoinsaturadas. De hecho, es recomendable disminuir al mínimo o eliminar de la dieta las grasas poliinsaturadas y las trans.

16. Azúcares

Los azúcares son carbohidratos y como tal favorecen la producción de testosterona, siempre y cuando se consuman en las cantidades adecuadas. Sin embargo, también hay que aclarar que consumirlos puede aumentar tus niveles de grasa corporal, de acuerdo con:

  • Nivel de actividad física.
  • Estilo de vida.
  • Tipo de azúcares consumidos.

Debes tener en cuenta que no es lo mismo consumir el azúcar de las frutas que el azúcar refinada, y su efecto en tu organismo es completamente diferente.

Todos los carbohidratos al entrar en tu cuerpo se convierten en glucosa, de hecho, las proteínas también se pueden convertir parcialmente en glucosa. Ésta es necesaria para que se realicen diferentes funciones corporales y dentro de sus efectos encontramos que:

  • Favorece la producción de testosterona.
  • Favorece la reducción de cortisol.
  • A través de la interacción con el hígado, también favorece el buen funcionamiento de las hormonas tiroideas.

17. ¿Las dietas veganas son la solución?

Aunque es verdad que puedes aumentar tus niveles de testosterona llevando una dieta vegana o una vegetariana puede que éstas no sean ideales para ti. El problema con este tipo de dietas es lograr consumir la cantidad necesaria de:

  • Aminoácidos esenciales.
  • Grasas saturadas.
  • Colesterol.

Pero eso no es todo, en este tipo de dietas las cantidades de grasas poliinsaturadas son mucho mayores que las saturadas y las monoinsaturadas, lo que puede perjudicar tu producción de testosterona.

La evidencia científica es clara:

  • Cambiar la alimentación de omnívora a vegana puede llegar a reducir los niveles de testosterona libre en un 26% y los niveles de testosterona total en un 36%.
  • Llevar una dieta vegana disminuye la biodisponibilidad de la testosterona hacia los receptores andrógenos.
  • Si comparamos una dieta vegana o una vegetariana con una dieta omnívora, las variaciones son mínimas siempre y cuando contengan cantidades adecuadas de:
    • Proteínas y aminoácidos esenciales
    • Grasas, en especial grasas saturadas y grasas monoinsaturada
    • Carbohidratos
    • Kilocalorías
    • De hecho, en algunos casos los niveles de tesosterona pueden llegar a incrementar hasta en un 6% en dietas veganas o vegetarianas que sigan los puntos anteriores.

18. ¿Necesitas consumir productos orgánicos para aumentar tu testosterona?

En estudios de laboratorio se ha encontrado que algunos pesticidas tienen un efecto antiandrogénico. En otros estudios también se encontró que algunos pesticidas bloquean la síntesis de la dihidrotestosterona (DHT). Así mismo, en un estudio a gran escala en Estados Unidos se encontró que el 91% de los individuos analizados tenían cantidades significativamente elevadas de insecticida en su cuerpo, en particular del tipo de pesticidas que disminuyen los niveles de testosterona, como el clorpirifos y glifosatos.

Un estudio en Dinamarca arrojó que los granjeros que utilizaban pesticidas convencionales en sus cultivos tenían una menor producción de esperma y una menor cantidad de testosterona en su cuerpo en comparación con granjeros  en el mismo rango de edad y estado de salud que realizaban cultivos orgánicos.

Otros pesticidas que también son vinculados a menores niveles de testosterona son:

  • Organofosfatos
  • Vinclozolinas
  • Bifenilos policlorados
  • Atrazinas

19. La controversia de la leche

La leche no es necesariamente la mejor opción para aumentar tus niveles de testosterona. A pesar de que tiene una composición nutricional envidiable, también puede contener altas cantidades de estrógenos producidos naturalmente en las glándulas mamarias.

En un estudio realizado en Japón se encontró que al consumir leche de vaca los niveles hormonales eran modificados en jóvenes durante la prepubertad. Después de los 21 días de duración del estudio los resultados fueron los siguientes:

  • Aumento de estrógeno sérico.
  • Aumento de progesterona.
  • Disminución de testosterona.

Sin embargo, cuando hablamos de hormonas, no todos los tipos de leche son iguales y su diferencia radica en la cantidad de grasa que contienen:

  • Leche entera: disminuye la calidad del esperma.
  • Leche semidescremada y descremada: incrementan el volumen y la movilidad del esperma.

Este efecto se debe a que las hormonas en la leche se encuentran en la parte grasa. Por tanto, si quieres aumentar tus niveles de testosterona es recomendable que consumas leche descremada y semidescremada.

20. Cuida el colesterol

El colesterol es importante para que tu cuerpo produzca hormonas sexuales. Sin embargo, no es necesario consumirlo para este fin, ya que tu organismo produce todo el colesterol que necesita para funcionar adecuadamente, y además también puede regular la cantidad de colesterol producido en función a la cantidad de colesterol que consumes en tus alimentos. 

La clave es la calidad de los alimentos que consumes: evita los alimentos altos en colesterol en grandes cantidades, pero no evites comer huevos enteros o leche descremada.

21. Toma café en lugar de té

El té (verde, negro, blanco y azul) es una bebida deliciosa que puede llegar a favorecer tu estado de salud en general. Sin embargo, no es un aliado cuando de testosterona se trata:

  • Disminuye significativamente los niveles de testosterona debido a su alto contenido de flúor, catequinas y taninos. Este efecto se ha demostrado en:
    • Estudios de laboratorio en células testiculares.
    • Roedores.
  • El efecto varía de acuerdo a la dosis consumida.
    • De 5 a 20 tazas de té verde puede disminuir los niveles de testosterona de un 25% a un 78%.

Se ha encontrado que los efectos del café favorecen la producción de testosterona:

  • 4 mg/kg de cafeína una hora antes de hacer ejercicio aumenta los niveles de tesosterona hasta en un 12% en atletas de alto rendimiento.
  • 240 mg de cafeína en goma masticable aumenta los niveles de testosterona en el ejercicio hasta un 14%.

22. Come alimentos que aumentan tus niveles de testosterona

Existen alimentos que contienen:

  • Cantidades mayores de grasas saturadas y grasas monoinsaturadas y menores de poliinsaturadas y grasas trans.
  • Mayor cantidad de aminoácidos esenciales.
  • Carbohidratos complejos.

Los mejores alimentos para aumentar tus niveles de testosterona son:

  • Pescados
  • Carnes
  • Cereales integrales
  • Frutas
  • Verduras
  • Nueces
  • Semillas
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Aceite de argán
  • Mantequilla de vaca alimentada con pasto
  • Aceite de coco
  • Aguacate

23. Evita alimentos que disminuyen tus niveles de testosterona

Debido a sus características, algunos alimentos tienden a disminuir los niveles de testosterona en tu cuerpo:

  • Aceites vegetales altos en ácidos grasos poliinsaturados.
  • Productos de soya no fermentada.
  • Grasas trans
  • Alcohol
  • Té (verde, negro, blanco y azul).

Recuerda que el exceso de grasa en tu cuerpo también disminuye los niveles de testosterona, por tanto también evita la comida chatarra. 

24. La controversia de la soya

La soya contiene fitonutrientes llamados:

  • Isoflavonas: actúan en tu cuerpo como fitoestrógenos (estrógenos provenientes de las plantas).
  • Goitrógenos: interrumpen la producción de hormonas tiroideas y el funcionamiento de la glándula tiroides.

Los resultados de diferentes estudios son contradictorios, algunos han encontrado que la soya y sus derivados disminuyen los niveles de testosterona, mientras que otros afirman que no hubo cambio alguno.

Si deseas consumirla debes saber que para disminuir la cantidad de fitonutrientes de la soya es recomendable ingerirla fermentada.

25. La hidratación es la clave

Tomar agua es una actividad realmente fácil y es una gran aliada cuando de testosterona y anabolismo hablamos. Una deshidratación leve, de un 1 a 2%, puede aumentar significativamente los niveles de cortisol en tu cuerpo, disminuir los niveles de testosterona y reducir la producción de hormona de crecimiento.

La deshidratación del 2.5% a 5% durante el ejercicio incrementa aún más los niveles de cortisol y la disminución de los niveles de testosterona. El agua también ayuda a tu cuerpo a mejorar:

  • El funcionamiento de tu sistema nervioso y aprendizaje.
  • Tu desempeño durante el ejercicio.

A pesar de ser clave para la salud, pocas personas parecen darle al agua la importancia que merece.

26. Los entrenamientos de resistencia

Ayudan a tu cuerpo a:

  • Regular los receptores musculares de los andrógenos.
  • Incrementar los niveles de testosterona.
  • Aumentar la producción de testosterona a corto plazo.
  • Adaptarse a cantidades de testosterona mayores.
  • Mejorar la apariencia física.
  • Mejorar el estado de ánimo y autoestima.

Puedes obtener estos resultados especialmente al realizar:

  • Ejercicios de peso con cargas medianas a altas.
  • Entrenamientos explosivos y de alta intensidad.
  • Descanso adecuado.
  • Tiempos de entrenamiento adecuados.
  • Entrenamientos enfocados a trabajar las fibras musculares de contracción rápida.

27. Realiza entrenamiento por intervalos

Los entrenamientos de alta intensidad por intervalos, o HIIT por sus siglas en inglés, ayudan a aumentar los niveles de testosterona en tu cuerpo. Este tipo de entrenamientos se caracteriza por:

  • Naturaleza explosiva.
  • Corta duración.
  • Trabajar las fibras musculares de contracción rápida.
  • Aumento de la producción de ácido láctico, sin incrementar los niveles de cortisol.

El entrenamiento HIIT le ayuda a tu cuerpo a tener una mejor producción hormonal, ya que aumenta:

  • Testosterona total
  • Testosterona libre
  • Hormona del crecimiento
  • Dihidrotestosterona
  • Dehidroepiandrosterona

Tener un entrenamiento variado que incluya, además de los ejercicios de resistencia, entrenamiento HIIT 1 a 3 veces por semana le ayuda a tu cuerpo a maximizar la adaptación de la producción hormonal.

Cualquier entrenamiento que incluya ejercicios con duración de 15 a 30 segundos y con 2 a 8 intervalos a máxima intensidad es considerado un entrenamiento HIIT. Algunos ejemplos son:

  • Sprints
  • Entrenamiento por circuitos
  • Ciclismo

28. Realiza actividad física regular

Además de los entrenamientos de resistencia y los HIIT es recomendable que realices actividad física todos los días para mantener tus niveles de testosterona. Algunas actividades que puedes realizar son:

  • Caminar
  • Limpiar
  • Jardinería
  • Cortar madera
  • Actividades recreativas

De hecho, realizar 1 hora de actividad física durante 12 semanas aumenta tus niveles de testosterona hasta un 46.8%, si antes llevabas una vida sedentaria.

29. ¿Hacer cardio antes de las pesas? ¿Entrenar en la mañana o en la tarde?

Lo primero que debes saber es que el cardio después de los ejercicios de resistencia tiene un efecto anabólico mayor y un aumento de la testosterona de hasta 7 veces más que si lo haces al revés. En cuanto a la hora en la que debes entrenar, no tiene ningún impacto en tus niveles de testosterona.

30. Disminuye el entrenamiento de fondo

Es el tipo de entrenamiento que se realiza para un maratón o triatlón y tiene un efecto contrario al que buscas, ya que:

  • Disminuye los niveles de testosterona.
  • Aumenta los niveles de cortisol.

De hecho, los niveles de testosterona en los deportistas de fondo son mucho más bajos que los de personas sedentarias. De ahí que su masa muscular tenga mucho menos volumen que los de otros deportistas.

31. Entrenamiento piramidal inverso

El entrenamiento piramidal inverso, o RPT por sus siglas en inglés, es un tipo de entrenamiento de pesas que se caracteriza por:

  • Después del calentamiento realizas los ejercicios con el máximo peso que puedas levantar y de ahí vas disminuyendo la carga hasta llegar al mínimo peso.
  • Al disminuir la cantidad de peso aumenta 2 a 3 repeticiones más por set.

El RPT se estructura de la siguiente manera:

  • Calentamiento
  • Primer set de 5 a 8 repeticiones con el máximo de peso que puedas levantar.
  • Descanso de 3 a 5 minutos
  • Segundo set aumentando 1 a 2 repeticiones con un -10% del máximo de peso que puedas levantar.
  • Descanso de 3 a 5 minutos
  • Tercer set aumentando 3 a 4 repeticiones con un -20% del máximo de peso que puedas levantar.
  • Descanso de 3 a 5 minutos
  • Cuarto set aumentando 5 a 6 repeticiones con un -30% del máximo de peso que puedas levantar.
  • Enfriamiento

Si quieres hacer más sets sólo debes ir reduciendo 10% del máximo de peso que puedas levantar y aumentando 1 a 2 sets de repeticiones. Aunque para obtener los mejores resultados no es recomendable que aumentes más de 2 o 3 sets del mismo movimiento.

Este entrenamiento tiene como principal enfoque realizar un bajo volumen de ejercicio con la máxima intensidad posible, lo que te ayudará a aumentar tus niveles de testosterona.

32. Entrenamiento neuromuscular

Sirve para maximizar la estimulación del sistema nervioso, lo que a su vez estimula al sistema neuroendocrino, favoreciendo la producción de testosterona. Funciona así:

  • Activando la mayor cantidad de músculos posibles.
  • Realizando ejercicios de alta intensidad.
  • Nunca trabajando el mismo grupo muscular de la misma manera.

La clave de este entrenamiento está en evitar que tu cuerpo se adapte a los mismos ejercicios, por eso favorece la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento.

33. Evita el desgaste por sobreentrenamiento

La cantidad ideal de entrenamientos a la semana es de 3 a 5 con la máxima intensidad posible, para después descansar adecuadamente en el resto de los días, realizando actividad física ligera en tus actividades diarias. Esto te ayudará a que tus músculos, sistema nervioso y sistema endócrino estén funcionando de manera correcta para mantener tu energía y tus niveles de testosterona elevados.

34. Consume un multivitamínico de calidad

Los micronutrientes que favorecen la producción elevada de testosterona son:

  • Vitamina A
  • Complejo B
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Magnesio
  • Vitamina E
  • Calcio
  • Selenio
  • Zinc
  • Boro
  • Manganeso

A pesar de su importancia, estudios científicos han encontrado que su deficiencia es muy común en todo el mundo. Quizá una de las formas más sencillas de mantener tus niveles de testosterona elevados es tomar un multivitamínico de calidad todos los días con tus alimentos.

35. Fosfatidilserina

La fosfatidilserina, o PS,  es un complejo fosfolípido que se encuentra en todas las células de tu cuerpo que reduce el daño oxidativo celular. En estudios realizados sobre sus efectos como suplemento se encontró que:

  • Tiene un efecto nootrópico, ayudando al funcionamiento del tejido cerebral.
  • Mejora las funciones cognitivas.
  • Previene la disminución cognitiva en humanos.
  • Mejora el desempeño físico al realizar ejercicio.
  • Disminuye los niveles de cortisol al hacer ejercicio.
  • Aumenta los niveles de testosterona al hacer ejercicio hasta en un 180%.

36. Bromelina

La bromelina es una enzima proteolítica (digiere las proteínas hasta ser aminoácidos) que se obtiene del extracto de piña. Puedes obtenerla directamente de la piña, principalmente del centro, o mediante suplementos nutricionales.

Esta enzima no sólo puede facilitar la digestión de tus alimentos, sino que también ayuda a aumentar los niveles de testosterona en tu cuerpo. Aunque aún no se sabe exactamente cómo aumenta la testosterona, sí se tiene evidencia científica sobre sus efectos en ciclistas de fondo al consumir 1000 mg durante 6 días.

37. Creatina

Después de la proteína de suero de leche, la creatina es el segundo suplemento con mayor popularidad entre fisicoculturistas, deportistas de alto rendimiento y entusiastas del gimnasio.

Este suplemento es un aminoácido natural que al hacer entrenamientos de fuerza y resistencia favorece:

  • Aumento de fuerza.
  • Ganancia de masa muscular.
  • Aumento de los niveles de la testosterona.
    • Testosterona libre
    • Testosterona total
    • Dihidrotestosterona
  • Aumento de la habilidad cognitiva.

38. Carnitina

La L-Carnitina es un aminoácido natural que se encuentra en las carnes y que actualmente puedes encontrarlo como suplemento nutricional. Los efectos que tiene en tu cuerpo son:

  • Aumento del uso de grasa como fuente de energía.
  • Aumento de la actividad de los receptores andrógenos y de la hormona luteinizante.
  • Incremento de la calidad en el esperma.
  • Mejor respuesta corporal a los niveles de testosterona.

Para obtener los mejores resultados se recomienda tomar 2 gramos al día después del ejercicio.

39. Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que favorecen la flora intestinal y benefician tu salud. Se encuentran en alimentos fermentados, como:

  • Yogur
  • Kéfir
  • Tibicos
  • Kimchi
  • Sauerkraut
  • Kombucha
  • Sourdough, entre otros.

Estudios científicos han encontrado una fuerte correlación entre la salud intestinal y los niveles de testosterona en tu cuerpo. Pero eso no es todo, también se ha encontrado que los probióticos favorecen el aumento de:

  • Tamaño y peso testicular, además de prevenir el encogimiento testicular por la edad.
  • Calidad, movilidad y volumen del esperma.
  • Hormonas foliculoestimulantes y luteinizantes.
  • Marcadores sociales de dominio.

Además, estudios en ratas han encontrado que los probióticos pueden favorecer la disminución de cortisol, convirtiéndolo en andrógenos en el intestino.

40. Evita el aumento de estrógeno en tu cuerpo

Hoy en día no es raro encontrar altos niveles de estrógeno en el cuerpo masculino debido principalmente a:

  • El uso de productos de cuidado personal que contienen xenoestrógenos.
  • Consumo de alcohol.
  • Consumo de leche entera.
  • Calentar alimentos en contenedores plásticos.
  • Consumo de soya no fermentada.
  • Mayor almacenamiento de grasa corporal.
  • Estilo de vida más sedentario.

Conforme envejeces tu cuerpo comienza a convertir testosterona en estrógeno. Para contrarrestar esto se recomienda llevar un estilo de vida más saludable, así como tomar compuestos naturales que pueden ayudarte a evitar hasta cierto grado el aumento de estrógeno corporal:

  • Indole-3-Carbinol
    • Fuente: verduras crucíferas.
    • Efecto: convierte los estrógenos fuertes en compuestos más débiles.
  • Calcio-D-Glucarato
    • Fuente: fibra, principalmente la proveniente de las frutillas en colores más oscuros.
    • Efecto: ayuda a disminuir la cantidad y el efecto del estrógeno (es tan eficiente como el tamoxifeno).
  • Glucuronato-resveratrol
    • Fuente: forma modificada del resveratrol proveniente de las uvas rojas.
    • Efecto: potente inhibidor de las aromatasas, enzimas convertidoras de la testosterona a estrógeno.

Recurso Testosterona


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