No todas las calorías se crean iguales. Cada tipo de alimento recorre una vía metabólica diferente en nuestro organismo y puede generar efectos muy distintos: en el número de calorías que quemamos, en las hormonas o en el hambre.
Es importante recordar que ningún alimento en sí tiene la función de “adelgazar”, pero sí puede tener ciertas propiedades depurativas y de saciedad que serán una gran herramienta para poder bajar de peso. Aquí una lista de algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta.
1.- El huevo entero
Se teme al huevo por ser alto en colesterol, pero recientemente se ha popularizado su consumo debido a sus múltiples beneficios.
Nuevos estudios señalan que comer 1 huevo entero al día no afecta el colesterol sanguíneo. La mayoría de los nutrientes están en la yema, pero si comes sólo las claras no hay problema, ya que no son las que contienen el colesterol. En los diabéticos sí se encontró aumento del colesterol con el consumo de 1 huevo entero al día, pero aún se realizan más estudios (1) (2).
El huevo es uno de los mejores alimentos que puedes comer para adelgazar. Es alto en vitamina B, proteínas y grasas saludables, además te mantiene satisfecho con sólo unas pocas calorías.
Un estudio encontró que 30 mujeres obesas que comían huevo en la mañana en lugar de pan se sentían más satisfechas y, por lo tanto, comían menos en las siguientes 36 horas.
Para conocer los 10 beneficios del huevo haz click aquí.
2.- Salmón
Los pescados aceitosos, como el salmón, son increíblemente saludables.
El salmón te deja satisfecho muy rápidamente con muy pocas calorías, esto lo hace un alimento ideal para perder peso. Es alto en proteínas, está lleno de grasas saludables omega 3 y muchos otros nutrientes.
Como todos los mariscos es un alimento alto en yodo, el cual es muy importante para el funcionamiento correcto de la tiroides, una glándula muy importante para que el metabolismo funcione correctamente (3).
3.- Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen coliflor, brócoli, coles de bruselas y repollo.
Te ayudan a sentirte satisfecho rápidamente con muy pocas calorías, por lo cual son un alimento ideal para perder peso. Son altos en fibra y también en proteína, para ser vegetales, es decir, no son tan altos en proteína como los alimentos de origen animal, pero son alimentos muy nutritivos (4).
4.- Atún
El atún es otro alimento bajo en calorías que te deja satisfecho rápidamente, es alto en proteína y muy rápido de preparar. Es uno de los alimentos más usados para bajar de peso, pues es un pescado magro, por lo tanto es bajo en grasa. Lo consumen mucho los fisicoculturistas y modelos de fitness para bajar su porcentaje de grasa corporal cuando van a competir.
Si quieres llevar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (porque quieres aumentar músculo), el atún es el alimento ideal.
5.- Aguacate
La mayoría de las frutas son altas en carbohidratos, pero el aguacate es alto es grasas saludables. También es alto en ácido oleico, una grasa monoinsaturada (la misma que tiene el aceite de oliva).
El aguacate es ideal para usarlo en ensaladas, como acompañamiento del pollo y contiene mucha fibra y potasio.
6.- Las semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del mundo. También es una de las mejores fuentes de fibra: contiene 11 gramos de fibra por cada 28 gramos (5).
Te ayudan a sentirte satisfecho, ya que pueden absorber su peso en agua hasta 12 veces, lo cual llena tu estómago rápidamente (6).
No hay estudios que demuestren que las semillas de chía ayuden a bajar de peso (7).
Pero si sabes cómo prepararlas y usarlas, no hay razón para que no te ayuden a adelgazar.
Para leer cómo preparar la semilla de chía y bajar de peso haz click aquí.
7.- Apio
El apio es uno de los alimentos con múltiples virtudes para poder bajar de peso de forma natural, ya que es muy digestivo y se compone principalmente de agua, lo cual nos hidrata y depura. Además, ayuda a eliminar toxinas y retenciones de líquido, produce sensación de saciedad, ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre y mejora la digestión.
Es una buena fuente de vitaminas B1, B2, B6 y de minerales como potasio y sodio; contiene además aceites esenciales.
Una de las mejores formas de consumir el apio es como ingrediente en zumos y batidos. Se pueden aprovechar tanto las hojas como el tallo, aunque la mayor parte de su aporte se encuentra en el tallo, por eso cómelo por las mañanas o añádelo a tus ensaladas favoritas.
8.- Linaza
La semilla de linaza es uno de los alimentos preferidos para bajar de peso que se ha utilizado durante ya mucho tiempo, porque su consumo es muy benéfico para la salud del organismo.
La linaza tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, es una buena fuente de vitaminas, minerales y omega 3. También es una buena fuente de fibra dietética, ayudando a mejorar el tránsito intestinal. Por otra parte, permite regular los niveles de azúcar en sangre, entre otros beneficios para la salud.
Añádela de forma paulatina a tu alimentación. Puedes consumirla tanto molida como entera, pues ambas formas aportan propiedades que te ayudarán a bajar de peso. Úsala en batidos, panes, ensaladas, etcétera.
Si quieres leer cómo preparar la linaza para adelgazar haz click aquí.
9.- Toronja o pomelo
Es otra de las frutas preferidas en un régimen alimenticio para bajar de peso, pues los beneficios que aporta son conocidos, como mejorar el tránsito intestinal, evitar el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol en sangre, mejorar el metabolismo y quemar grasa.
Es una buena fuente de potasio, vitaminas y enzimas, lo que la hace ser además de sabrosa, nutritiva. Sólo se aconseja no abusar de su consumo, ya que en algunas personas podría traer efectos secundarios. Puedes tomarla en jugos o comer la fruta entera.
10.- Manzana
La manzana es un gran aliado para bajar de peso, ya que es muy baja en calorías y sodio; además aporta un gran contenido de vitaminas, minerales y fibra que ayudan a regular el metabolismo.
Consumirla produce saciedad, da vitalidad al cuerpo, propiciando así la quema de grasa.
Las manzanas también son una buena fuente de antioxidantes y regulan el funcionamiento del intestino, por eso no deben faltar en la dieta diaria. Hay una gran variedad de manzanas y puedes consumirlas frescas como tentempié, en ensaladas, zumos y batidos.
11.- Pepino
El pepino es uno de los alimentos que nunca falta en ensaladas, sobre todo en época de calor, pues no sólo es fresco y sabroso, sino que además consumirlo nos ayuda a bajar de peso, ya que tiene propiedades depurativas, produce saciedad, contiene mucha agua y estimula la actividad del riñón.
Es rico en fibra y además protege la mucosa gástrica. Es ideal para añadirlo a tus ensaladas, también puedes agregarlo a zumos y batidos. Como prefieras consumirlo, el pepino sin duda será una opción muy fresca para bajar de peso de forma natural.
12.- Aceite de coco
No todas las grasas se crean igual.
El aceite de coco es alto en triglicéridos de cadena media, llamados MCT (por sus siglas en inglés). Estos ácidos grasos te provocan una rápida sensación de saciedad y te ayudan a quemar calorías (8) (9).
Existen dos estudios en mujeres y hombres obesos donde se encontró que el aceite de coco ayuda a reducir la grasa del estómago (10) (11).
El aceite de coco tiene calorías, no se lo agregues a lo que comes. Toma aceite de coco en lugar de algún alimento. Que sirva de repuesto.
Para saber cómo tomar el aceite de coco para adelgazar haz click aquí.
Ve también:
13. Hojas verdes
Las hojas verdes incluyen col rizada, espinaca, coles en general y acelgas suizas, entre otras. Sus características las hacen ideales para una dieta adelgazante, pues tienen pocas calorías e hidratos de carbono y un elevado contenido de fibra.
Comer hojas verdes es una muy buena forma de hacer más voluminosas tus comidas, sin aumentar el contenido calórico de las mismas. Diversos estudios demuestran que las dietas con una baja concentración energética hacen que las personas manejen mejor su peso y controlen el hambre (12).
También son excelentes desde el punto de vista nutricional por sus cantidades elevadas de compuestos antioxidantes, incluyendo el calcio, que es un factor importante para el metabolismo de las grasas (13).
14. Carne sin grasa y pechuga de pollo
La carne frecuentemente ha sido satanizada de forma injusta. Se le ha responsabilizado por muchos inconvenientes de salud, a pesar de no haber pruebas contundentes que respalden científicamente tales aseveraciones.
Si bien es cierto que las carnes procesadas no son saludables, varias investigaciones han concluido que la carne roja no procesada NO aumenta las posibilidades de adquirir problemas cardiacos o diabetes (14, 15).
Según dos grandes artículos de revisión de la literatura, las carnes rojas sólo tienen una muy baja relación con el desarrollo de carcinomas en hombres y, en el caso de las mujeres, no existe relación alguna (16).
Por su elevado contenido proteico, la carne es un producto muy útil en los regímenes de pérdida de peso. Las proteínas son excelentes elementos nutritivos y se ha descubierto que consumir una dieta con alto contenido proteico permite aumentar el gasto de calorías diarias extras hasta valores que pueden llegar al centenar (17, 18, 19).
Algunas investigaciones concluyen que incrementar el consumo proteico puede lograr disminuir en un elevado porcentaje los deseos de seguir comiendo y reducir en un 50% las ganas de merendar, produciendo la eliminación semanal de hasta casi 1/2 kilo (20, 21).
Si estás en un régimen bajo en hidratos de carbono, siéntete libre de comer carnes no magras. Sin embargo, si tu dieta es de moderada a elevada en carbohidratos, la elección de carnes sin grasa puede ser más adecuada.
15. Papas hervidas
Las papas blancas han sido consideradas villanas sin motivo alguno. Poseen varias características que las hacen un producto alimenticio ideal, ya sea para perder peso o para mantener un buen estado de salud en general. Las papas tienen una amplia variedad de elementos nutritivos, incluso podría decirse que poseen prácticamente todos los nutrientes que necesitamos.
Existen relatos de personas que han sobrevivido exclusivamente consumiendo papas por mucho tiempo. Son ricas en potasio, un mineral difícil de consumir en las cantidades necesarias y que ejerce un rol destacado en controlar la tensión arterial.
En una escala llamada Índice de Saciedad, que mide cómo producen satisfacción los diferentes alimentos, las papas blancas y hervidas obtuvieron el mayor valor de todos los alimentos probados (22).
Lo cual significa que consumir papas de esta forma hará que te sientas satisfecho de forma natural y comerás menos. La forma ideal de consumir las papas hervidas es dejando que alcancen la temperatura ambiente, para permitir la formación de almidones resistentes, los cuales benefician al organismo al aumentar la posibilidad de bajar de peso (23).
Las batatas dulces, los nabos y otras hortalizas de raíz también son excelentes.
16. Frijoles y legumbres
Las lentejas, los frijoles y las leguminosas en general pueden ayudarte a perder peso. Estos alimentos tienen un elevado contenido de proteínas y fibra, dos tipos de nutrientes que se ha demostrado producen saciedad. También contienen almidones resistentes. Lo único malo es que algunas personas tienen problemas para tolerar las leguminosas, por lo cual es importante prepararlas adecuadamente.
17. Sopas
Como se mencionó anteriormente, las dietas con una baja densidad energética tienden a hacer que la gente consuma menos calorías. La mayoría de los alimentos que proporcionan pocas calorías son aquellos que poseen mucha agua, como las verduras y las frutas. Pero también puedes agregar agua a tu comida, preparando una deliciosa sopa. Algunos trabajos científicos han demostrado que comer el mismo alimento, elaborado en forma de sopa y no en su forma sólida, hace que las personas se sientan más saciadas y coman muchas menos calorías (24, 25).
18. Queso cottage
Los productos lácteos poseen un elevado contenido de proteínas. Uno de los mejores lácteos es el queso cottage, debido a que su composición es mayoritariamente de proteínas, con muy pocos carbohidratos y grasas, por lo que su contenido calórico es muy bajo.
Si comes mucho queso cottage estarás incrementando tu ingesta proteica, lo cual es muy saludable y además te sentirás satisfecho con una cantidad relativamente baja de calorías. Los productos lácteos también poseen alto contenido de calcio, lo cual se ha demostrado que ayuda en el proceso de quema de grasas (26).
19. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es común entre las personas que viven en comunidades con una vida saludable. Es utilizado en diversos aderezos, principalmente para ensaladas. Incluso hay quienes le agregan agua y lo toman.
Varios trabajos de investigación en seres humanos han señalado que este vinagre puede ser efectivo para lograr disminuir de peso. Incluir el vinagre en una comida rica en carbohidratos consigue aumentar la sensación de plenitud y logra que las personas coman casi 280 calorías menos al día (27).
Un estudio llevado a cabo con personas obesas demostró que el consumo diario de vinagre de hasta 30 ml por un periodo de 3 meses ocasionó disminución de peso, en valores que se encuentran cercanos a los 2 kilos (28).
Por otra parte, se ha encontrado que con el vinagre se pueden reducir los picos de glucosa en sangre luego de las comidas, lo cual resulta ser saludable con el paso del tiempo (29, 30).
20. Nueces
Aunque poseen un elevado contenido de grasas, las nueces no necesariamente engordan. Son una merienda excelente, ya que contienen porcentajes equilibrados de diversos nutrientes como los prótidos, fibras y lípidos benéficos para la salud. Algunos trabajos de investigación han destacado que comer nueces puede generar un mejor desarrollo del metabolismo e incluso producir disminución de masa corporal (31, 32).
Estudios demográficos también han señalado que quienes consumen nueces en general poseen la tendencia a ser más sanos y menos corpulentos que quienes no acostumbran a incluirlas en su dieta diaria (33).
Sólo tienes que asegurarte de no exagerar en su consumo, puesto que tienen elevado contenido calórico. De modo que si eres una persona que tiende a beber mucho alcohol y comer cantidades excesivas de nueces, entonces mejor evítalas.
21. Algunos granos enteros
A pesar de que ciertos granos han ganado mala fama en los últimos tiempos, hay muchos que son definitivamente saludables, como aquellos con alto contenido de fibra y que también contienen una cantidad bastante aceptable de proteínas. Los casos más destacados son la avena, el arroz integral y la quinua. La avena posee beta-glucanos, que son fibras solubles caracterizadas por aumentar la sensación de saciedad y mejorar el bienestar metabólico (34, 35).
El arroz, tanto integral como blanco, si se cocina y posteriormente se deja enfriar, puede generar cantidades importantes de almidón resistente (36).
Debes tener en cuenta que los granos procesados industrialmente pueden ser nocivos y que a veces algunos productos que vienen rotulados como «granos enteros», son comida chatarra altamente procesada, que además de ser perjudicial engorda mucho.
Si estás consumiendo una dieta muy reducida en hidratos de carbono, puede que tiendas a evitar los granos, ya que son ricos en carbohidratos. Sin embargo, debes saber que si tu cuerpo los puede tolerar, no existe ningún problema en que los consumas, aunque sea en pequeñas cantidades.
22. Chile picante o ají
Comer chile picante o ají podría ser de mucha utilidad cuando se está en un régimen para disminuir el peso corporal. Contiene un compuesto químico conocido como capsaicina que, según concluyen ciertas investigaciones, colabora en la disminución del apetito y en el incremento de la combustión de grasas (37, 38, 39).
La capsaicina se puede conseguir en el mercado como suplemento y suele ser parte de algunos aditivos que se comercializan para la pérdida de peso. En un estudio se encontró que comer apenas 1000 mg de chile rojo disminuía el apetito y aumentaba la combustión de grasa en individuos que no consumían ají regularmente (40).
No obstante, ningún efecto en este sentido fue detectado en personas que solían consumir alimentos picantes, lo que induce a pensar que de alguna forma podría desarrollarse cierto tipo de tolerancia.
23. Yogur entero
Otro excelente producto lácteo es el yogur, pues contiene bacterias probióticas que pueden mejorar la función de tu intestino.
Tener un intestino sano puede protegerte contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es el principal impulsor hormonal de la obesidad. Sólo asegúrate de elegir el yogur entero y no el descremado; se ha demostrado que la grasa total de los productos lácteos se asocia a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 con el paso del tiempo (41).
El yogur descremado o bajo en grasa frecuentemente tiene un alto contenido de azúcar, por lo cual es mejor evitarlo a toda costa.
Por último, recuerda que los alimentos no nos bajan de peso, sólo son un apoyo para poder lograrlo.
Los alimentos aquí sugeridos son una muy buena alternativa para incluir en tu dieta, consúmelos regularmente para disfrutar de sus beneficios. Sin embargo, no te excedas tampoco en su consumo, ya que esto podría causar efectos secundarios. Además, es importante que lleves una dieta equilibrada que no prescinda de ningún nutrimento.
No olvides hacer ejercicio, te ayudará en tu objetivo de bajar de peso de forma natural y, sobre todo, sin poner en riesgo tu salud. Si padeces alguna enfermedad, lo mejor será consultar con un experto sobre la mejor dieta, a quien podrás preguntar acerca de los alimentos de esta guía.
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