El ser humano, como muchos homínidos, está diseñado para sentir una gran inclunación biológica a los sabores duces. Esto se debe a que los alimentos dulces en la naturaleza, frecuentemente están cargados de fructosa y de vitaminas escenciales.
El azúcar común de mesa ha sido nuestra dulce y adictiva compañera por mucho tiempo, cada vez que la consumimos nos recuerda a festejos de días de dicha infantil y fiestas varias. Pero cada vez más estudios la señalan como causante directa o indirecta de varias patologías de diversa gravedad.
Esta nueva perspectiva abre nuestros ojos ante los inconvenientes de la ingesta del azúcar, por lo que se está recurriendo con mayor frecuencia a alternativas que la reemplacen , y que sean en lo posible, de procedencia natural y más saludables, sin menoscabo de su dulzor y versatilidad en su uso.
Edulcorantes naturales
Hay que considerar que «natural» no siempre es sinónimo de saludable o conveniente, así que en este artículo vamos a examinar la información que se dispone de algunos de los edulcorantes que se ofrecen hoy en el mercado.
1.- Stevia
Uno de los edulcorantes de origen natural más popular en los últimos tiempos es la Stevia. Su extracción se realiza a partir de la planta Stevia rebaudiana, que es cultivada en extensas zonas de América del Sur.
La stevia es mucho más dulce que el azúcar, comparando la masa de ambas, por lo que se necesita menor cantidad de este edulcorante. Las calorías que aporta son prácticamente inexistentes.
Es importante resaltar que varios estudios independientes han demostrado la inocuidad de la stevia.
Esta planta también contiene algunos micronutrientes de gran importancia, como lo son el cromo, zinc, potasio y magnesio.
Como valor agregado a este edulcorante, algunos estudios científicos han relacionado el consumo de stevia con la disminución de la tensión arterial en casos de hipertensión en un 6-14% menos, y en la reducción de los valores de glucemia en diabéticos.
Otros hallazgos han demostrado su capacidad para disminuir levemente las concentraciones del colesterol LDL, relacionado con el riesgo de enfermedad aterosclerótica.
De amplia difusión en tiendas naturistas y en los supermercados. Se encuentra disponible en forma líquida y en polvo, para la elección del usuario, ya que a aquellos que prefieren la forma líquida, dada la facilidad de su disolución, es menos amarga y carece de aditivos como la maltodextrina, que puede incrementar los valores de glucemia.
Si bien, algunas personas muy sensibles pueden llegar a rechazar su sabor, pero la gran mayoría lo acepta fácil y rápidamente.
En definitiva, es una alternativa altamente recomendable.
2- Eritritol
Este edulcorante es un compuesto alcohólico derivado de azúcares naturalmente presentes en algunos tipos de frutas y verduras. No afecta los niveles de glucemia y/o insulinemia, puesto que los alcoholes procedentes de los azúcares no pueden ser digeridos ni metabolizados por el cuerpo humano, por lo que su ingesta sería muy segura.
Si bien, al ser consumido en grandes cantidades puede ocasionar malestares digestivos pasajeros, como un efecto laxante de leve intensidad. Existen otros representantes de este grupo de compuestos alcohólicos derivados de azúcares como son el xilitol, maltitol y sorbitol, de amplio uso en la industria alimenticia y cosmética (enjuagues bucales y cremas dentales), pero la tolerancia digestiva del eritritol es superior.
El eritritol pose sólo el 70% del dulzor del azúcar, por lo que es necesario agregar un poco más de este edulcorante para lograr un sabor comparable o igual, incorporando cero calorías con su consumo.
El inconveniente es que al ser utilizado en grandes volúmenes puede causar un leve enfriamiento, lo que es fácilmente solucionable al combinarse pequeñas cantidades de eritritol y stevia, que brinda un resultado óptimo para la preparación de la gran mayoría de los postres.
Una de las características más atractivas y que lo hacen tan similar al azúcar “verdadera” es su capacidad para caramelizarse, por lo que se puede utilizar para preparar caramelo y postres libres de azúcar, con todo el sabor y el aspecto de la receta original.
Si bien no es tan fácil de encontrar en los supermercados y tiendas especializadas en dietética, puedes adquirirlo en línea. Acá algunas de las mejores marcas para elegir con total confianza: Swerve, Sukrin y NowFoods.
Resumiendo, este edulcorante, considerando todas sus ventajas, con el agregado de su versatilidad impagable, sería de todos, el más recomendable para utilizar en reemplazo del azúcar.(1, 2, 3, 4)
Edulcorantes artificiales
3.- El aspartamo
El aspartamo es, por mucho, el edulcorante artificial más usado en los productos dietéticos, como las bebidas no alcohólicas y aquellos productos rotulados como “libre de azúcar”. Su uso tan difundido se debe a su elevado dulzor, que es unas 200 veces mayor que el azúcar, y a su ausencia de calorías.
En torno a su seguridad existen estudios contradictorios. Algunos hallazgos mostraron relación entre aspartamo y cefalea (dolor de cabeza), mareos y náuseas, aumento de peso e inclusive depresión. El aspartamo adolece de la gran falencia de ser inestable a altas temperaturas, por lo que no debe ser sometido a cocción.
Dado la inconsistencia en los hallazgos sobre sus posibles efectos adversos, mejor sería evitar su consumo.
4.- Sucralosa
Este edulcorante también es bastante conocido, y se comercializa bajo el nombre de Splenda.
Se sintetiza a partir de un cambio introducido en el azúcar de mesa común o sacarosa, logrando que supere unas 600 veces el dulzor del azúcar. Es estable a altas temperaturas, a las que mantiene su intenso sabor dulce y sirve para ser horneado.
En grandes cantidades de sucralosa ingerida se estarían aportando algunos gramos de carbohidratos extras a la dieta, por lo que la gente opta por agregarla en pequeña cantidad para darle dulzura a sus bebidas.
No se puede certificar su seguridad, pues no existen investigaciones suficientes que lo respalden, aparte, existen algunas personas que han reportado cefaleas y problemas al timo, por lo que, ante la incertidumbre en su uso, conviene ser cautos ante su adquisición y consumo.(5, 6, 7, 8)
Existen otros edulcorantes naturales que aún son relativamente nuevos en el mercado y están, por decirlo de alguna manera, a prueba.
Aunque muchos son azúcar cero o bajos en carbohidratos, parecen mostrar una seguridad adecuada en su consumo y no aumentar los niveles de glucemia en gran parte de sus usuarios. Si bien, no presentan el sabor tan dulce de la sacarosa o azúcar común y tienen limitaciones con respecto a su uso a elevadas temperaturas, estos son:
5.- Extracto de la fruta del monje
Este extracto proviene de la planta conocida como “fruta del monje”, pues corresponde al pequeño fruto de origen tailandés que se extrae de la planta herbácea conocida como Siraitia grosvenorii.
En China es conocida con el nombre de “ luo han guo”.
En el continente asiático es utilizada desde centurias como un edulcorante bajo en calorías y para tratar algunas dolencias, especialmente de origen digestivo.
Este extracto se obtiene de su jugo, previo aplastamiento de esta fruta, para luego ser utilizado como un edulcorante sin calorías, tanto en bebidas y alimentos varios, dado su gran dulzor, que es unas 150 a 200 veces mayor que el del azúcar común.
Dentro de sus propiedades medicinales se le han adjudicado propiedades anticancerígenas, antifatiga muscular y se ha vinculado a menores valores de glucemia y colesterol en individuos diabéticos.(9, 10, 11)
6.- Jarabe de yacón
El yacón corresponde a un tubérculo que se cultiva en algunas zonas andinas, de cuya raíz se extrae un jarabe rico en fructooligosacacáridos (FOS), que tienen la particularidad de no ser metabolizados por el organismo y por tanto, no elevan la glucemia.
Aparte los FOS, han demostrado ser beneficiosos en la proliferación de los microorganismos de la microbiota intestinal con efectos positivos sobre la salud gastrointestinal.
Este edulcorante posee un dulzor muy similar al del caramelo o al de la melaza. (12, 13).
7.- Raíz de achicoria
Esta raíz tienen la peculiaridad de ser muy fibrosa en su estructura.
Su composición consta de inulina, un polisacárido que se relaciona con múltiples efectos beneficiosos, al actuar como prebiótico, mejorando la calidad de la microflora intestinal.(14, 15, 16)
8.- Tagatosa
Es un edulcorante puede ser hallado en la lactosa de los productos lácteos, desde donde se obtiene.
Su aspecto es muy similar al del azúcar común o de mesa.
Su dulzor es menor que el del azúcar, pero contiene bajísimas calorías.(2, 6)
Existen muchos edulcorantes presentes en la naturaleza, pero, pese a que se promocionan como alternativas más saludables al azúcar, muchos pueden elevar la glucemia tanto o más que el azúcar.
Acá está un listado de edulcorantes a consumir con precaución:
- Miel de abejas
- Miel o jarabe de ágave
- Jarabe de arroz
- Miel de maple
- Azúcar de coco
El edulcorante que debe ser evitado por sus probados efectos perjudiciales para la salud es el JMAF.
Acá hay un listado de otros compuestos que involucran al azúcar en su composición o que son otro de sus nombres, para considerar y evitar:
- Azúcar turbinado
- Azúcar moreno
- Azúcar glas
- Caña de azúcar
- Azúcar de pastelería
- Dextrosa
- Fructosa
- Azúcar invertido
- Lactosa
- Azúcar mascabado
- Sacarosa
- Maltosa
- Sólidos de jarabe de maiz
- Azúcar en bruto orgánica
- Azúcar demerara (1,3,6)
Así que no es necesario privarse del dulzor del azúcar o resignarse a no comer tus postres favoritos o tortas especiales, ya que existen varios edulcorantes que tienen todo el sabor y el aspecto del azúcar pero sin sus inconvenientes y riesgos para la salud. ¡A disfrutar entonces «sugar free»!
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